俗話說人老腿先老，腿老膝先老。
對很多人而言，膝蓋都是身上最容易受傷的部位。它是人身上相對薄弱、要求最高的關節。
它承受著我們身體的整個重量，它的活動範圍很大，它比髖關節和踝關節更容易受傷。
膝蓋為什麼那麼容易受傷？！
這是因為人類的膝關節在演化上相對粗糙。我們的祖先們開始用兩腳站立時，膝蓋並沒有準備好承受"整個體重"這樣大的力量。
所以我們的膝關節韌帶以及軟骨都容易出現問題。甚至連徒步、跑步這樣的簡單活動都可能造成膝蓋的緊繃與張力，引起損傷。。
膝蓋慢性損傷最常見的症狀是酸脹，伴隨紅、腫、熱、痛。有的人會出現更嚴重的情況，比如半月板和韌帶損傷、甚至髕骨嚴重磨損。
疼痛的部位，可以幫助判斷膝蓋出現的問題，您疼痛的部位是哪裡呢？
1. 膝蓋外側
此處多為【髂脛帶疼】， 可以選擇側臥、交叉腿、小腿拉伸來放鬆關節
2. 膝蓋前方
此處多為【髕骨關節痛】或【髕腱炎】，座位踢腿、後腿腱拉伸都能有效放鬆關節
3. 膝蓋上方
此處多為【四頭肌腱炎】，鶴立、後腿腱拉伸、小腿拉伸、打坐都能幫助放鬆關節。
4. 膝蓋前方、中心、兩側的複合型疼痛
複合型的疼痛多為【骨關節炎】
關節除了肌肉作為牽拉，還有【軟骨】作襯墊。軟骨的磨損也會導致相應的疼痛。軟骨沒有神經血管，所以只有當軟骨磨損到一定程度，傷害到【軟骨下骨】時才會出現疼痛。這時就會出現膝蓋前方或中間的疼痛。
骨關節炎往往伴隨著【滑膜】的炎症，甚至會侵襲周圍組織，所以還會有膝蓋兩側的疼痛。
日常生活中【非運動原因】而出現膝蓋【彎曲疼痛】、【負重疼痛】；"蹲不下，蹲下站不起"，疼痛部位大致與上述部位相符合，就極有可能是骨關節炎。
這就需要我們更綜合地採取措施，除了休息和冷熱敷外，還應該包括【恢復性訓練】和【補充劑的使用】。
恢復方法：
1. 休息
任何導致劇烈疼痛的運動都應該暫時停止。如果是肌肉炎症，繼續運動會使肌肉繼續充血，炎症無法得到緩解；如果是軟骨磨損，繼續運動則會加劇這種磨損。所以無論如何第一步應該暫時休息，防止過度運動。
2. 冷熱敷
如果膝關節還處於"急性腫脹期"，有不同程度的紅腫、疼痛，應該選擇【冷敷】；如果伴隨隱痛、沒有明顯的腫脹，則可選擇【熱敷】
3. 適度的力量練習
主要包括側臥和坐姿踢腿；每個動作重複10-15次為1組，每天訓練2-3組。
這兩個動作能夠在不對膝蓋產生壓力的同時，幫助恢復膝蓋周圍肌肉韌帶和腿部肌肉的力量，輔助穩定和保護膝關節。
① 側臥
包括側臥抬腿和側臥抬膝
側臥抬腿：
側臥，雙腿併攏；將上面一條腿緩慢向上舉起，直到兩膝蓋分離一掌寬；保持5秒，緩慢放下；
側臥抬膝：
②座位踢腿
坐在椅子上，身體保持正直；緩緩抬起小腿；保持大腿肌肉的緊張5秒，放鬆使小腿緩緩落下；
4. 適度的拉伸訓練
主要包括：小腿拉伸、後腿腱拉伸、鶴立和打坐
這些動作能夠幫助放鬆大腿、臀部和小腿的肌肉，防止肌肉的緊張和牽拉對膝蓋造成影響
每種拉伸20~30秒；做2~3次，每週堅持6-7天
需要注意的是，膝蓋的各種軟骨本身沒有血液和淋巴液供應，所以損傷後恢復很慢。如果出現了軟骨、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞，中國《骨關節炎診斷及治療指南》建議補充適量的氨基葡萄糖（Glucosamine)和硫痠軟骨素 ，來輔助軟骨的修復。
[1] 冷敷和熱敷在運動傷痛領域的應用.體育科研,2008,109(27):59-61
[2] 膝部疼痛.中國全科醫學, 2007,10(7):554-555
[3] 膝關節功能鍛鍊操對膝骨關節炎功能恢復的社區康復護理效果.中國醫藥指南,2016,02(14):257
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