張路Vacant
在我們的健身訓練中，有很多個訓練動作，雖然其中有很多動作是我們很多人所不熟悉的，但是還是有一些動作是我們所比較熟悉的，就比如俯臥撐這個訓練動作。
一般來說，關於俯臥撐這個訓練動作的問題還是比較多的，就比如這樣一個問題，俯臥撐練胸肌真的有用嗎？
對於這個問題，小編我想說的是，俯臥撐是一個很好的胸肌訓練動作，如果我們的俯臥撐動作做得比較標準的話，自己的胸肌是會受到很好的收縮發力的。
也就是說，雖然俯臥撐是一個很好的胸肌訓練動作，但是如果自己想要很好的藉助俯臥撐練胸的話，我們還是需要把俯臥撐這個動作做得標準一些。
那麼接下來，小編我就給大家介紹一下，如何把俯臥撐做得標準，從而幫助大家更好在俯臥撐訓練中得到胸肌的強化效果。
一，做俯臥撐時，身子要保持挺直
我們很多人，特別是那些不經常運動，不經常做俯臥撐的人，在做俯臥撐的時候，一般都會犯的一個錯誤，那就是自己的身體在做俯臥撐的時候，會隨意的上下晃動。
這是一個非常致命的錯誤，我們得知道的是，自己的胸肌在收縮發力的主要功能，就是讓自己的肩關節屈。
也就是說，我們只有在俯臥撐這個動作中，儘量去做到讓自己的肩關節屈，如此才能讓自己的胸肌收縮發力，從而受到較好的刺激。
並且，咱要知道的是，要想讓自己的肩關節較好的去完成屈這個動作，我們就要在做俯臥撐的時候，讓自己的身體儘量的保持挺直。
還有就是，我們的在做俯臥撐的時候，身體保持挺直了，才能較好的避免自己的腰背部肌肉在訓練中受傷。
二，雙手之間的距離不要太大
我們要知道的是，自己在做俯臥撐的時候，發力的過程中，自己所做的動作不僅僅只有肩關節屈，而且還有肘關節伸的動作。
也就是說，我們在做俯臥撐的時候，不僅僅只有胸大肌發力，而且還有自己的肱三頭肌也會發力。
所以說，如果我們想要在做俯臥撐的時候，有一個更好的練胸效果，我們就需要去儘量的減少肱三頭肌的發力。
而減少肱三頭肌發力的一個較好的方法， 那就是控制好在做俯臥撐時，自己雙手之間的距離。
如果自己的雙手距離過小的話，那麼我們的肱三頭肌就會發力過多，如果雙手距離過大的話，那麼自己就很難去完成俯臥撐這個動作了。
一般而言，我們在做俯臥撐的時候，雙手的距離略寬於肩即可，在這個距離下，我們的胸肌就能在自己做俯臥撐時，有個更好的訓練效果。
三，科學的堅持做俯臥撐
如果我們想要藉助俯臥撐這個訓練動作，去強化自己的胸大肌，光掌握俯臥撐的訓練方法是不夠的。
我們更需要長期的去堅持做俯臥撐，但是我們也沒有必要每天都去做俯臥撐，自己可以隔天進行。
另外，我們做俯臥撐的組數以及每組的個數，可以隨著時間的推移去慢慢增加，從而讓自己的胸肌受到更加良好的刺激。
運動發騷客
你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo
俯臥撐練胸肌真的有用嗎？這個答案是肯定的，俯臥撐是個很好的鍛鍊動作，我們的胸大肌最重要的功能就是水平內收（解剖學中的功能，也就是俯臥撐動作中的肩關節動作），但這裡也想跟大家聊一個話題，最近總有人問類似如果我做一個某某某工作多少多少次可以有什麼效果？但一個訓練是否可以有相應的收穫，動作的選擇和訓練強度的大小是要根據受訓者的情況而定的，而且隨著訓練的不斷進行，強度和動作也實惠不斷變化的，如果只是靠相同的動作和強度持續訓練，訓練後期的效果就會越來越模糊了，因為受訓者提高了，如果想要更多的進步，訓練的安排也要隨之更新才可以。
回來繼續說俯臥撐，俯臥撐這個動作不僅可以鍛鍊胸大肌，對於全身都是有所加強的，是一個很好的動作，但是這個動作因為要承擔自己的體重，那麼體重較高的人如果沒有訓練基礎的話，這個負重無疑是個比較大的挑戰，很難完成的標準，自信心也受打擊，而關節也有較大的壓力，所以我認為之所以大家覺得訓練難以堅持是因為不知道該在什麼時候選擇什麼強度的訓練，所以我今天給一些訓練強度選擇的建議給大家，又因為不同階段的訓練強度是變化的，所以我以思考的方式給大家建議；
1.訓練動作的選擇首先是安全，動作選擇應該感覺得心應手、關節舒適、呼吸順暢；
2.動作次數建議達到每次可以連貫不間斷地重複15次左右為優，當然做到第15次時您應該感覺訓練的肌肉力氣幾乎用盡為優，動作不變形、不借力哦；
3.每隔肌肉訓練建議選擇2～3動作，這樣對於相應肌肉的刺激會更加全面，訓練效果也會更好；
4.每個動作建議完成5組以上，過少的組數不住於我們通過身體感受和學習動作，動作的精度和參與度會根據訓練的經歷不斷進化的，一個會游泳的人和一個有幾年游泳經歷的人對於動作的理解和感受是有很大的區別的；
5.每組動作所用的時間不要過短，也就是我們訓練中每次動作不要過快，沒有爆發力的速度有助於更好的控制身體的力量，每組之間的休息時間根據您的情況而定，但要隨著訓練不斷減少至45秒～60秒左右，如果您每組完成同樣次數的難度沒有明顯提高，那麼您的休息時間過長了；
就先給大家這些建議吧，相信可以滿足大多數人的
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俯臥撐是鍛鍊胸肌的好辦法，但由於負荷較低，訓練效果受限。
在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中，俯臥撐是一項基本訓練，它主要鍛鍊胸大肌、肩三角肌前束、肱三頭肌等肌肉，是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
要想練出發達的肌肉，必須給予足夠的負荷。高水平健美運動員，通常能臥推一百公斤以上，乃至二百餘公斤的槓鈴，其肌肉就是在這樣高負荷水平下發展起來的。相比較而言，徒手的俯臥撐就很難給予足夠負荷。有的人能做數百上千次俯臥撐，但這種情況下，俯臥撐已經成為上肢的“有氧跑步”，更多地發展肌肉的耐力，而不是力量和體積。
有什麼辦法用俯臥撐也能練出有型的胸肌？還是有的！通過增加負荷、增加難度可以實現。
方法一：擊掌俯臥撐。
與傳統的俯臥撐一樣，擊掌俯臥撐也叫做爆發力俯臥撐，常常被作為上肢的增強式訓練，來提高爆發力！擊掌俯臥撐的動作主要是訓練爆發力的，爆發力訓練需要速度，快速的彈起擊掌，再接下一個，必須保證你的肌肉有較好的柔韌性，足夠的力量，可以控制的住動作幅度。相比傳統俯臥撐對肌肉的刺激更強，要求更高，對提高肌肉的爆發力很有好處。
方法二：下斜俯臥撐。
下斜俯臥撐也是俯臥撐的一種，是非常好的徒手健身練胸肌的動作，注意刺激胸肌的上部和肩肌前部。雙腳放在60、70釐米高的凳子上或者健身球，雙手掌撐於地面，兩手與肩同寬 兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。不能翹臀，也基本是俯臥撐的標準動作。
健身界
答案是肯定的。俯臥撐練胸肌確實很有用。它的實用性不只是練胸肌，還會對刺激其他肌群，可以毫不誇張的說，如果你把俯臥撐練明白了，你的身體不比那些去健身房的差。
分析一下俯臥撐的好處：
1.俯臥撐可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉、形成有力的肌腱，長期鍛鍊俯臥撐還可以使上身的推力肌群與下身更協調的運動。
2.俯臥撐有很多種類，不同形式的俯臥撐鍛鍊肌肉的程度也不同，但俯臥撐的所有變式都能增強力量和肌肉。
3.俯臥撐主要鍛鍊部位：胸大肌、三角肌前束、胸小肌、肱三頭肌從而最大限度的發展軀幹上的推力肌肉。
個人在體育生涯中很喜歡一本書《囚徒健身》，原著是：保羅威德。我來分享一下在這本書中所推薦的俯臥撐姿勢。
一：基礎式：
動作要點，雙腳併攏、雙臂伸直、雙手放在牆上，手掌與胸等高。這個簡單的動作可以逐步提高我們身體的運動關節增強身體的運動技巧。
二：上斜俯臥撐
雙腳併攏、身體保持一條直線、雙臂伸直、雙手抓住凳子。彎曲肘部、放低身體。
三.膝蓋俯臥撐
雙腿併攏、雙膝著地。雙臂伸直，以膝蓋為支撐點，彎曲肘部。
四.半式俯臥撐
將籃球放到髖部下方，彎曲肘部，直至髖部與球輕輕接觸。
五.標準俯臥撐
如果你能做到這個程度，這才是俯臥撐的剛剛開始。
六.窄距俯臥撐
兩個食指指尖相觸就可以了。慢慢放低身體，知道胸部輕輕觸手背。
七.偏重俯臥撐
一隻手穩固支持身體，另一隻手撐在籃球上。彎曲肘部，慢慢降低身體，直到胸部輕觸在籃球上的那隻手。
八.單臂半俯臥撐
將一隻手撐在胸部下方地面上，手臂伸直，另一隻手背在身後。彎曲肘部，直到髖部輕觸籃球。
九.槓桿俯臥撐
一隻手撐在胸部正下方的地面上，另一隻手放在身體外側的籃球上。有控制的慢慢放低身體，直到胸部與地板只有一拳之隔。
中級版：單臂俯臥撐
脊柱與髖部成一條直線，支撐身體的手臂在胸部下方伸直。彎曲肘部，有控制的放低身體，直到下巴與地面有一拳之隔。
以上就是，保羅威德寫的十式俯臥撐，在鍛鍊以上俯臥撐的時候，要循序漸進，不能急於求成。也許你會花2年、5年，甚至更久。來完成這十個動作，在這個過程中，就是成長的路。
健身筆記
感覺俯臥撐練胸肌最明顯，隔天做，用俯臥撐架，100-150個，分8組左右。練一個月不到。
北_江南
每天100個，分四組，寬窄變換，用俯臥撐架子。兩年。徒手沒有用架子效果好。
雲水禪心57320102
有用啊，每天100個，就常規俯臥撐，也沒那麼多花樣，練完後感覺胸肌都是緊繃的，不會鬆弛。反正我也不是很想要大胸肌。
獨行巡夢
俯臥撐肯定能夠鍛鍊胸肌的。
首先胸肌有把手臂向軀幹靠攏的作用（肱骨內收），這也解釋了為什麼夾胸類運動能夠有效刺激胸肌生長的原因。
其次，在做俯臥撐時，會伴隨著手臂的彎曲與伸直。在身體下落過程中，手肘（肱骨）往外擴，胸肌會收縮發力，阻止手肘彎曲。身體下至末端後，胸肌發力大於身體向下的合力，將身體推起，手臂（肱骨）自然就會靠近身體。
雖然俯臥撐能夠鍛鍊到胸肌，但是不同的姿勢對胸肌的刺激效果是不同的。
如果要充分鍛鍊到胸肌中部，做標準的俯臥撐（可負重）即可；
如果要側重鍛鍊胸肌下沿，可以做上斜俯臥撐；
如果要側重鍛鍊胸肌上沿，可以做下斜俯臥撐；
如果要側重鍛鍊胸肌外沿，可以做寬距俯臥撐；
如果要側重鍛鍊胸肌中縫，建議做鑽石俯臥撐。
另外，徒手自重練出來的胸肌需要達到一定維度後，進行針對性鍛鍊才會有效果。如果喜歡大維度的胸肌，槓鈴臥推才是真正的練胸利器。
極減健身
俯臥撐是一種非常好的運動，不光是胸肌和前臂肌群，甚至腹肌等大部分肌群都會參與進來，對力量及協調性的提升有很大好處。
如果從零基礎開始練習，胸肌一定會增強。當你可以輕快熟練地做俯臥撐後，你會驚喜的發現自己的前鋸肌、腹肌，甚至肩部都有意外的收穫。
然而，正是因為參與俯臥撐的肌群較多，對胸肌的針對性就會降低，所以做俯臥撐一段時間之後，如果想進一步增強胸肌，就應該採取臥推等對胸肌針對性強的動作～
茶博士83411134
啞鈴仰臥飛鳥對練大胸肌效果最好
