減脂中大家常會碰到的讓人沮喪的難題是啥？
—— 成功瘦身後體重又又又反彈啊！
和減脂所經歷的漫漫長路相比，這種反彈的速度更像是百米衝刺，扎心！
1
減重平臺期＝反彈重災區
一個體重基數較大的人，如果開始節制自己的飲食，努力增加自己的運動時間和強度，體重會在1～2個月的時間內有明顯的下降。
但是，這種雞血式的體重下降並不會持續太長的時間，一段時間後，體重不再下降，進入到減重平臺期。如果你在這時，稍微放鬆一下飲食和運動尺度，就會出現體重的快速反彈。
2
為什麼會這樣？
減脂初期體重快速下降，主要得益於清淡飲食導致的鈉瀦留減少和糖原消耗，與減脂初期不同，平臺期體重的增減更大比例來自於脂肪組織的變化。大多數減脂期的運動安排的原則是以耐力運動和間歇性力量訓練為主，雖然部分動作兼顧了塑形的要求，但是，肌肉量並沒有明顯的增長，所以說體重下降主要是脂肪重量的減輕。
脂肪重量取決於兩個方面，脂肪細胞的數量和脂肪細胞的大小。正常情況下，脂肪細胞數量的增加集中在兩個時期：嬰兒期和青春期。
大多數人的脂肪細胞數量在青春期後是相對固定的，但是，肥胖人群的脂肪細胞數量會隨著體積的增加出現持續的增長。因為身體內已有的脂肪細胞已經不能儲存更多的能量了，只好再次增長脂肪細胞的數量來代償能量物質的進一步累積。
說到這裡，大家不要過分慌張，皮下脂肪細胞數目的增長其實是一種好的代償機制，相較將等量脂肪儲存在內臟，皮下脂肪的囤積會減少肥胖的健康風險。研究發現，皮下脂肪細胞數目的增長可以緩解2型糖尿病的病情。與其說是在長胖，不如說是我們的機體在聰明的減緩我們2型糖尿病和脂肪肝等血脂疾病的風險。
減脂期體重的下降
並不能減少脂肪細胞的數量
是的，你的體重減輕主要來自於你已有的脂肪細胞體積的減小，而不會從數量上有所改變。前期的研究發現，一個體重減輕15%的人，其脂肪細胞數量和減重前基本一致，如果你想減重到脂肪細胞減少的程度，你的體重需要下降到原體重的65%左右 - 對絕大多數人來說，是不可能完成的任務。
為什麼要強調脂肪細胞的數量？
因為脂肪細胞除了儲存能量外，也在持續的分泌各種信號物質，這些信號中就有和我們食慾相關的激素，比如說Leptin – 白色脂肪組織合成分泌的作用於下丘腦的代謝調節中樞，發揮抑制食慾，減少能量攝取，增加能量消耗，抑制脂肪合成的蛋白類激素。
TIPS：調節食慾的器官組織非常多，參與激素眾多，Leptin只是其中之一。市場上有很多瘦素類的產品，二哥並未從文獻中看到人類食用瘦素可以控制食慾和減肥的研究。
在研究中，大家經常用leptin的分泌來反應脂肪細胞的數量和容積，容積小的脂肪細胞– 瘦脂肪細胞分泌Leptin 的能力遠不及容積大的 – 胖脂肪細胞。這裡講到了一個容易混淆的地方，我們將這幾類人群進行一下分類：
3
減脂反彈 Q&A
1、減脂後更容易感覺到餓？
這是進化過程中的必然結果，不論是很久以前的你還是減脂後的你，脂肪細胞的容積都是小的，身體本身的反饋機制都會認為自己太瘦了，需要更多的脂肪儲備，大腦都會發出信號讓機體進食更多的食物來完成能量的儲存。
所以說，同等體重的減脂後的你和很久以前的你相比，就算你們的脂肪體積相等，但是減脂後的你脂肪細胞數目更多，因此分泌Leptin的能力要小於很久以前的你。Leptin分泌能力低意味著，沒有足夠的Leptin來刺激飽腹感激素的分泌，所以你會更容易感覺到餓，食慾也會更好，直接的後果就是體重的增加。
2、運動強度和體重反彈的關係？
Leptin作為控制機體熱量消耗的激素可以影響到你在做運動時的能量消耗，更少的Leptin會給機體節省熱量的信號，同等的運動量情況下，瘦下來的你消耗的熱量會更少，換句話說，想從運動中獲得更好的減重效果需要增加運動量，建議在原有運動計劃上增加每天15-20min的中高強度運動。
3、胖子更容易出現體重反彈？
脂肪記憶會增加儲存熱量的預期 - 大家都聽說過肌肉記憶，當人體達到某一個圍度或力量水平後，假如停訓一段時間後重新回到當時的水平要比當初練到那個水平輕易得多。隨著脂肪細胞容積的減小，脂肪細胞的數目也會形成類似的機制，有持續儲存熱量的傾向。
4、體重反彈怎麼破？
脂肪細胞的清除有很多極端手段，比如說局部的吸脂；局部注射讓脂肪細胞進入凋亡程序；脂肪的螯合劑等等… 但是這些方法並不推薦。
因為，更多的脂肪細胞和體重反彈的壓力在反覆提醒我們健康生活習慣養成的重要性。一切極端的減少脂肪的手段都不能從根本上將你從一個惡性循環中拯救出來，而且我們需要的也不僅僅是一個看上去健康的身體。
如果你現在正處於平臺期，那麼正確評估自己的減重目標和現有計劃的執行情況很重要；如果你已經減重成功，那你需要加倍努力的保持自己健康生活的習慣，學習靠譜的健康常識，不讓那些多出來的脂肪細胞有機會重奪你身體的控制權~
要是真反彈了。還可以安慰一下自己：至少...
曾經瘦過...
閱讀更多 Blue Health 營養師團 的文章
