力量訓練好難啊，這個一聽就是男人做的訓練項目女生也能做嗎？練著練著就有了大塊頭肌肉豈不是很恐怖的一件事？
每次聽到不懂力量訓練的人問這些問題，心裡總是無奈又好笑，男女身體結構不同、激素不同，想要練成女生口中的“肌肉大魔王”才不是那麼容易的事情。
可是當你對健身有一定了解後，你會對力量訓練有著魔一樣的痴迷。
關於力量訓練的疑問也頻頻在腦中閃現，今天，我們就來科普一下，力量訓練中大家提問頻率最高的5個問題，從而更好更有效的開始健身之路。
應該重複做多少次？
當涉及訓練時，這始終是應該提出的第一個問題。為什麼？因為它迫使你決定自己的主要目標。
例如，你想更快地減掉脂肪，還是增加更多肌肉？答案將決定要完成的重複次數。
01想要快速減脂
做8~15次重複對於減脂最有效。因為研究表明，在該範圍內執行多組練習，相比於更多或更少的重複次數來說，可以刺激燃燒脂肪的荷爾蒙產生最大增幅。
當然，你需要進一步分解，用三個小的重複次數範圍來改變自己的訓練，但仍然保持在8~15次之間。
例如：12~15次重複／10~12次重複／8~10次重複
所有這些重複次數範圍對於燃燒脂肪來說都是有效的，選擇其中一個範圍（12~15次是一個不錯的起點，特別適合初學者），然後每2~4周更換為另一個範圍。
02想增加更多肌肉
在健身房中有一個流行概念：做8~12次是增加肌肉的最佳方式。然而，更合理的情況是：使用各種重複次數範圍（低、中、高）會更好的使肌肉生長。為了達到最佳效果，可以每2~4周改變一次重複次數範圍，或甚至在每一次鍛鍊時都改變。
以下是來自力量教練和體能訓練專家阿爾文•科斯格羅夫設計的“每週3天全身訓練計劃”：
週一：重複5次／週三：重複15次／週五：重複10次
美國亞利桑那州立大學的研究人員發現，在每週3次的訓練計劃中，每一次都改變重複次數的人與每次訓練都使用相同重複次數範圍的人相比，前者可獲得的力量是後者的兩倍。
應該使用多少重量？
這個問題經常被問及，最佳答案：選擇讓你可以完成規定的所有重複次數的最大重量。即，重複次數越少，你使用的重量越大。反之亦然。
那麼，如何找出適當的重量？反覆試驗。你只需要根據經驗進行猜測並試驗。這是有經驗重訓者的第二天性，但如果你是初學者，不需要為此感到有壓力，你很快就可以掌握。如果你選擇的重量太重或太輕，只需要在下一組練習中進行相應的調整。
當然，你很快就會發現所使用的重量做不到你想要的重複次數。判斷重量是否過輕有一個簡單的方法：注意自己開始感覺到吃力的時間點。
“開始感覺吃力”是什麼意思？意思就是，舉起重物時的速度明顯減慢。雖然你還可以再舉起一兩次，但這種吃力的感覺表明你的肌肉已經快到達極限了。
大多數人也會在此時開始“作弊”，通過改變身體姿勢，代償性來幫助自己舉起重物。記住，目標是要以完美的姿勢完成每一組裡的所有重複次數，同時要挑戰自己的肌肉去盡最大努力完成練習。
盡力去做，當開始感覺吃力的時候，你已經完成了這一組練習。這也是俯臥撐、引體向上和臀橋等自重練習的最佳策略，教練會要求你完成儘可能多的重複次數。
一個動作應該做幾組練習？
這有一條很好的經驗法則：做盡可能多組，相同的肌肉群至少累計做到25次重複次數。
如果你打算一個練習重複5次，那麼，你要做5組這個動作。如果你做15次，那麼只需要做2組就可以。一個練習的重複次數越多，所需要執行的組數越少。
反之亦然。不管使用什麼重複次數範圍，這都有助於肌肉在適當的時間中保持緊張。如果你的狀態足夠好，當然可以做到每個肌群超過25次重複，但要將練習上限定在50次。
兩組之間的間歇應該休息多久？
在大多數鍛鍊中，組間間歇時間是一個關鍵，但往往被忽略的因素。要理解其中的原因，就必須來個運動科學速成課程：重複次數越少，並且重量越大，所需要的組間休息時間就越長；重複次數越多，並且重量越小，休息時間越短。
為什麼？在舉起重物時，要募集到快肌纖維，這種纖維產生最主要的力量，但疲勞得最快，並且最需要長時間的休息。
所以，給它們足夠的恢復時間，有助於確保在每一組練習中充分訓練它們。當你使用較輕的重量並且做更多次重複時，訓練的主要目的是慢肌纖維。這種纖維不僅比快肌纖維更耐疲勞，而且它們恢復速度也更快。
因此，即使在完成重複次數挑戰性較高的一組練習之後，它們也可以在短時間內恢復，並準備好再重複一次的表現。
可以採用以下基本原則：
重複1~3次：休息3~5分鐘；重複4~7次：休息2~3分鐘。
重複8~12次：休息1~2分鐘；重複13次或以上：休息1分鐘。
這些數字只是說明在同一肌肉群訓練中間所需的休息時間。也就說，如果策略性地思考，你可以訓練另一個肌肉群，而不是在空等時間一分一秒地耗費過去。
最喜歡的兩種方法是交替組和循環訓練。它們可以在不犧牲結果的前提下縮短鍛鍊時間。因為，一個肌肉群休息時，另一個肌肉群在訓練。
每週應該力量訓練多少天？
至少兩天。事實證明，2天的阻力訓練可以提供許多有益健康的好處。但理想的情況是，每週有3天或4天進行全身鍛鍊，或採用上下半身分別練習的方式。
【咕咚互動】那麼，各位咚友們，你們的力量訓練又是怎樣安排的呢？
* 文中圖片源於網絡，無意冒犯，如侵聯刪
閱讀更多 咕咚 的文章
