用户4867606585794
膝盖是我们身体相当重要的部位，因为它是承载全身重量的关节，如果这个问题遭到漠视，甚至可能导致盆骨问题。我们应在年轻时多关注膝盖健康，以便进入中老年时期，膝盖还能灵活如故。
膝关节结构图：
膝关节肌肉结构解剖图：
膝盖疼痛点位:
想要膝盖强健增加润滑液，必须锻炼其周边的肌肉，包括四头肌、腿筋、内收肌或内部大腿肌肉以及小腿肌肉。注意膝盖的前后左右以及内外，尽量伸展膝盖内侧（腘窝）处。以下是简单提膝，只要在保持专注，就可以轻易做到。 其实就是收紧四头肌，将膝盖髌骨上提，以增加润滑液的效果。
请注意不要超伸哦!!!
下面干货来了，膝盖有伤或者做过手术的人群请不要轻易尝试，建议有专人指导。
对号入座，你可以选择适合自己的那一款，不要过度训练，按照正确方法，会有神奇疗效。
YoyoYoga攸攸瑜伽
其实这个问题问的有点业余，这个问题我还是帮题主修改下：如何保护好我们的膝关节。我曾在今日头条的头条号里写过连续三篇有关膝关节的文章，从人体解剖角度去分析膝盖伤病的种类及后续的康复方法，下面👇我再简单提一下
本文谈一谈膝关节伤病的预防与恢复
首先不考虑随着人们年纪增大关节变得脆弱易受伤这个因素，膝关节伤病的直接原因还是日常生活中体态的错误，导致关节压力的增大，日复一日反复使用错误的体态去给膝关节施压。再者膝关节附近的肌肉含量（以及周围韧带的柔韧性较差）不足以保护支撑膝盖时，伤病就会在此时爆发。
如上图，不难看出，我们身边总是有许多朋友在正常站立姿势时容易产生上图第一个体态（膝关节超伸），此时，膝盖附近的肌肉很少参与进保持站姿这个动作，体重所产生的压力施加给关节，久而久之，腿部肌肉缺乏张力，膝盖压力过大，从而产生伤病。正确的站姿应如上图2。上图3和4分别对应1和2的解剖图示。
所以为了进一步防止膝关节伤病的发生，生活中保持正常体态的同时，人们应该增加一些简单的腿部力量训练，以及腿部附近肌群和韧带的拉伸。从而达到尽可能的避免伤病。如下部分博主会简单罗列一些文章一中伤病问题的统一解决方法。
一 靠墙静蹲
如上图1为动作起始位置，臀部缓慢下落至图2位置（从1下降到2之间的某个位置都可以，根据个人腿部肌肉承受能力而定）静止，保持至肌肉酸胀，抖动为止。重复此动作三到五组。（我们不做过多讨论膝盖超不超过脚尖这个问题，恢复动作的练习尽量如上图，能感受到是大腿肌肉在发力，而不是关节即可。
如果没有瑜伽球，如下图，背贴墙静蹲也可。
二 深蹲
博主发现身边很多朋友最基础的无负重深蹲都做不合格。上图简单的squat作为复合动作里的初级入门动作，大家一定要熟练掌握，以此增加大腿前侧股四头肌力量（股四头肌的强大与否对于保护膝盖的作用不言而喻）。在此给大家一点建议如何去做好深蹲：
1.站姿比肩膀略宽/2.脚尖外撇三十度左右/3.下蹲过程中膝盖始终朝往脚尖方向，膝关节切勿内扣/4.下蹲过程中脚跟始终与地面贴合，控制身体重心在足跟与足弓之间/5.终止位置：臀部低于膝盖，即大腿上表面低于水平面。
三 弓箭步
双腿每侧交替弓箭步，较深蹲难度小。不过做弓箭步锻炼大腿前侧肌肉同时，也能拉伸到大腿内侧内收肌。(下图为负重弓箭步）
当然也可以把动作简单化，自身体重来做弓箭步进行强化腿部肌肉。（如下图）
四 面墙深蹲
此动作对身体整体柔韧性要求较高。强化下肢力量同时刺激肩膀柔韧性。
脚尖距墙三分之一脚的长度（根据每人情况不同可作调整），蹲下全程胳膊竖直，不能触墙，其余动作要求与二（深蹲）相同。
五 开链动作(坐姿腿屈伸）
开链动作，闭链动作在此不做多解释，即在上述四个动作训练遇到困难时（如柔韧性差蹲不下、或者膝关节疼痛等等）用上图第一个动作，也是健身房中常见的坐姿腿屈伸先来强化膝盖附近肌群力量。
六 提踵
小腿肌群的肌肉训练，在台阶、地平面训练都可，全程脚尖触地，脚跟缓慢升降。五组每组20次。
七 泡沫轴放松
大腿前侧股四头肌以及大腿外侧髂胫束的挤压放松。
八 拉伸
(1)大腿后侧腘绳肌及臀部的拉伸
(2)小腿后侧腓肠肌拉伸
大家想要继续了解膝关节伤病的详细总结：半月板损伤、韧带受损、膝关节炎、骨质增生、脂肪垫磨损、滑膜炎。可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章，里面科普的很清楚，当然也可以私信我
Benyi赵丹枫
毫无疑问锻炼是增加膝盖骨液的最好办法，坚持锻炼不但可以使受损的膝关节快速康复，还可以增加膝关节液，防止后期运动再次受损 只有让关节附近肌肉收紧或得到拉伸才能增加骨液， 
1.早期锻炼膝关节肌肉力量弱，可以抬腿坚持锻炼，
2.锻炼一段时间可以抬物增加关节负重
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李彬糖糖
骨液？从解剖学来讲，没有骨液这个名词，解剖学把关节分成关节面，关节囊，关节腔和滑液等组成。提问中提到的骨液应该就是滑液，滑液主要是起润滑作用，多了会引起关节腔积水，少了又缺乏润滑剂，造成关节疼痛，滑液不可再生，是不可逆生长。如果说想用锻炼的手段增加滑液，应该是做无用功。如果盲目锻炼，还会反其道而行。
关节随着年龄的增长，功能减退，主要就是滑液减少，关节僵硬，疼痛。保护关节是很重要。保护关节要科学的方法，如果锻炼过头，经常爬楼梯，登山或超负荷的跑、走，对关节的伤害是无形的。骨质疏松、增生都会伤筋动骨，影响关节的功能。
保护好关节是刻不容缓，要从小有意识，要懂得，通过运动，恢复骨液是没有科学依据的。要避免大运动量以及超负荷运动，坚持泡脚，按摩，注意关节保暖，运动前做好准备活动，运动后做好放松运动和拉伸练习。这样才能达到保护关节的目的。
人体的关节很多，有些关节是很脆弱的，妥善的保护，要避免长期超负荷工作，一张一弛，才能不让关节退化。保持关节的灵活性，柔润性。
丁家兴旺
滑膜的主要作用是合成一些能够保护关节软骨的物质，为关节内的结构提供营养。关节积液就是由膝关节内的滑膜分泌的一种自身免疫调节的保护液。提高滑膜的水平，提高滑膜的质量就能增加关节液，下面分享一下增加关节液方法。
一、增加关节液的方法
补充氨基葡萄糖
摄取卵磷脂，通过大豆和鸡蛋补充
膝关节保暖
膝关节针对性锻炼
4.1 坐站深蹲
动作描述：坐在凳子边缘时，膝盖不要超过脚尖，腹部始终收紧，坐下时下肢稍微放松。
4.2 半蹲
动作描述：脚与肩同宽，背部保持紧绷感，不要弯腰，臀部后坐，下蹲时膝盖脚尖同一方向，臀部位置高于大腿。
4.3 靠墙静蹲
动作描述：腰背部挺直，紧贴墙壁大小腿保持90度夹角。
4.4空中蹬车
动作描述：躺床上，双手放置在后脑勺处，双腿在空中做蹬自行车的动作。
陈杰老师
我没有好的回答。但我看到了上面的回答。
对我很有触动。很多人都是老了才有膝盖问题。那么现在锻炼没发现的问题在哪里？
还能正常爬山和跑步吗？即使现在膝盖没有感觉，难保不是隐形的伤害。
这个要怎么检测才知道啊？
借道问问题。多谢。
田园晨跑
首先骨液这个词太不专业了，你所说的骨液专业名词叫滑膜液，
主要作用就是润滑膝盖关节软骨防止两个膝盖骨互相摩擦，从而起到保护膝盖的作用，就像汽车的机油一样重要，这个液体是不可再生的人体资源，没有任何动作可以让它再生，滑膜液的缺少会导致滑膜炎，膝盖骨摩擦导致的膝盖软骨损伤，这是膝关节的常见疾病，但是可以通过修复软骨来缓解膝盖疼痛的症状。
如果出现运动不适或者膝盖软骨损伤的现象建议服用氨糖软骨素
市面上案让软骨素很多，有进口的也有国产的，它的一种纯天然的无添加的氨基碳糖，是
人类软骨组织的组成部分，随着年龄增大人的氨糖分泌越来越少，所以到了一定年龄就需要额外获取氨糖的摄入，特别是健身人群关节用的比较多，对关节的冲击也比正常人要多，所以氨糖软骨素是健身人群最应该服用的保健品，他可以起到保护关节的作用。
所以如果你有膝盖疼痛的现象可以试试练练深蹲
深蹲可以促进膝盖周围肌肉组织的稳定性，让你的膝盖更健康，找到正确的发力会缓解膝盖的疼痛，我本身膝盖就不好，但是自从我健身以后深蹲不但没有加重我膝盖疼痛，反而我的膝盖疼痛减轻了许多，所以我推荐膝盖不好的人练练深蹲这个动作，配合氨糖软骨素从内外一起加强膝关节。
碰碰兔斯基健谈
首先你在运动前一定要来点热身运动，特别是剧烈运动前，热身时间可以长一点，这样可以让膝关节充分活动起来，增加膝盖的润滑，减少膝盖的疼痛和伤病。
其次如果本来膝盖就在运动中就有疼痛感，本人的膝盖就有这样的问题，以前打球不注重热身。那么平时就有加强膝盖的保护，靠墙蹲是一个有效的办法，可以加强膝关节。平时经常做膝关节活动，爬山这些运动尽量不要直上直下，斜着走可以有效保护膝盖。
飞鱼聊体育
这种说法是有问题的，或者说不严谨。膝关节的问题都是年轻时造成的，年龄大了才显现出来。一般没有什么好办法，只能是通过锻炼周围的肌肉来缓解。我在公园见过一个坐轮椅的女士，问她是什么病？她说当年是铁姑娘队队长，拼命带头干累的，膝盖根本站不起来。我说你的软骨可能都磨没了，她说就是呀，现在后悔死了。她的身体其它方面都很好，就是膝盖不行了。所以年轻时一定要注意，软骨是无法再生的，所谓积液，本来是润滑软骨的，软骨没有了就产生了积液。
懒蚂蚁29
膝盖是人体滑膜最复杂、分布最多的关节了，膝盖的日常活动，都离不开滑膜的支持，但是滑膜也特别容易受到伤害，进而产生滑膜炎，导致关节腔积液，当然了，此时正常的关节润滑液的产生就会受到影响。
增加滑液，其实就是恢复关节的健康，治疗滑膜炎。 一般滑膜炎的治疗，可以外敷膏药，我妈妈当时用了很多膏药，后来就用的葛氏老黑膏还比较管用。滑膜恢复了，正常的关节润滑液就自然增多达到正常水平。
