韋福勝
喝酸奶
酸奶是用牛奶加益生菌發酵而製作成的，在發酵的過程當中乳糖會變為乳酸。這樣在這個過程當中就不會攝入太大量的乳糖，也不會造成乳糖大量攝入而產生不耐受的問題。所以喝牛奶就拉肚子的人群可以每天飲用一杯酸奶，酸奶儘量不要空腹食用同時不要飲用剛從冰箱拿出來的酸奶，只需在室溫下放一會兒就可以。
把牛奶吃進去
對於喝奶不耐受的人群，可以考慮把牛奶吃進去的方式。例如做豆漿時候加一袋奶、蒸饅頭面包的時候用牛奶和麵、做煎餅的時候也可以放一袋牛奶，通過這種間接食用的方式可以達到增加牛奶攝入量的情況。因為牛奶我們主要是想補充鈣質和優質蛋白，所以加熱食用不會破壞這兩種營養素。
舒化奶
舒化奶在生產的過程當中是將牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，分解以後的牛奶一般不會引發乳糖不耐受的症狀。所以用適量的舒化奶代替純牛奶也是不錯的選擇。
少量飲用
對於乳糖不耐受的人群其實每天飲用200克左右的牛奶問題不大，因為每100克牛奶中含有3.4克乳糖，200克也就不到10克的乳糖含量。但是在飲用的時候可以分為幾次飲用，並且搭配一些主食類的饅頭、麵包食用要更好些，因為這樣就不會引起不適症狀。同時這種飲用方法還可以增加乳糖不耐受症者體內乳糖酶的含量，慢慢等體內的乳糖酶充足就可以過渡到正常飲用牛奶了。
八鮮過海
我自己也像提問中所說的，喝了牛奶要麼拉肚子，要麼腹脹。這到底是為什麼呢？
牛奶中有什麼特別的成分麼？
牛奶中有一種特殊的成分一一乳糖。
乳糖 是哺乳動物中特有的糖類（其他天然食物均不含有），因此得名。它是一種雙糖，由一分子葡萄糖和一分子半乳糖構成。乳糖對身體非常有益，可以促進我們體內礦物質的吸收，有助於大腸菌群的平衡，同時還是嬰兒糖類的主要來源。
為什麼喝了牛奶拉肚子？
喝了牛奶拉肚子或者腹脹，就是我們常說的“乳糖不耐受”。這與乳糖的消化能力有關係。正常情況下，乳糖的消化過程是這樣的：
1、乳糖到達小腸；
2、乳糖酶“幫助”乳糖分解為1個葡萄糖和1個半乳糖；
3、葡糖糖和半乳糖被小腸吸收。 
遺憾的是，一部分成年人遺傳決定小腸黏膜細胞不能分泌這種乳糖酶，或者乳糖酶的活性很低，導致乳糖在小腸內不能很好地被消化、分解，直接進入大腸。未消化的乳糖在大腸內被細菌發酵，產生氣體（所以會出現腹鳴、脹氣），並在滲透壓作用下，引起稀便或腹瀉，繼而導致不適、腹痛，這種現象稱為“乳糖不耐受”。症狀輕重和個人敏感程度有關，也和喝奶的方式有關。
喝牛奶腹脹、腹瀉怎麼破？
牛奶的營養價值很高，又不想因為乳糖不耐受放棄它，那怎麼辦呢？可以試試以下幾種方法（親測有效）：
1、喝酸奶。鮮奶經乳酸菌發酵後，大部分乳糖被乳酸菌分解了，可以明顯減輕乳糖不耐受的症狀。建議儘可能選擇無糖酸奶（因為我最近階段積極減肥，控制添加糖）；
2、避免空腹喝奶。可以隨餐或飯後1小時內喝奶。其他時間喝奶的話可以搭配饅頭、餅乾、麵包等穀類食物或肉蛋類食物。起到“稀釋”乳糖濃度的作用，來減輕不耐受的症狀；
3、少量多次喝奶。可以從一次50ml開始喝，讓胃腸道慢慢習慣，然後逐漸增加。
4、選擇低乳糖奶。低乳糖牛奶（比如舒化奶）是指乳糖含量≤ 2%的牛奶《GB28050—2011》。低乳糖是指在生產過程中分解了乳糖，乳糖含量較低，可以有效緩解乳糖不耐。
5、專業人士指導下，選擇乳糖酶補充製劑。
國家註冊營養技師
國家三級公共營養師
中國營養學會會員
高級育嬰師
王興國營養特訓班第五期學員
