韓雨虹

啤酒肚似乎成了中年男人的代表，但是大肚腩的不僅不健康，更讓人覺得一下老了10歲，還給人一種邋遢、油膩，甚至隨便的感覺。

甚至籃球明星科比都不能駕馭這樣的肚腩。

看到馬拉多納，你能想象梅西未來肥胖的樣子麼？

如果說男性的外觀需要改變，和護膚、造型、美顏相比，第一重要的，就是如何減去肚子上的脂肪。

我自己曾今也是個胖子，因為曾今胖過，肚子胖沒法穿好看的衣服，因為無論怎麼穿衣服都給人一種死肥宅的感覺，但是減肥之後效果就完全不同了。感覺隨便到去買個衣服傳上去都很精神。

那麼下面就介紹一下我自己的經驗。

1.整體減重

全身不胖肚子胖我們經常可以見到，但是沒有人是肚子瘦全身胖的。很遺憾，不整體減重，光減肚子是不可能的。所以控制飲食和加強運動是必須的。夏天人的消耗大，運動的效果事半功倍，夏天燥熱一般吃的清淡，這是減肥的最佳時機。利用3個月的夏天，把體重好好的控制一下，絕對是減去腹部脂肪的前提。

2.腹肌訓練

還有一種方式對腹部塑形的效果更加理想。就是局部的訓練，雖然不一定能減去腹部脂肪，但是隻要訓練超過3天，就可以看到腹部的肌肉明顯變得緊緻了。腹部肌肉緊緻，不僅看起來舒服多了，還會給下一步的減去脂肪打下良好的基礎。關於運動的方法，對於剛開始減肥的人來說沒有特別的講究，仰臥起坐、仰臥抬腿，各種腹部運動皆可，只要你能感受腹肌的運動，就達到了效果。看著腹部曲線的清晰，無疑給下一步的減肥打下來一針強心劑。

3.避免久坐

很多全身不胖但是肚子胖的人，非常重要的原因就是久坐的姿勢。坐辦公室絕對是男性腹部累積脂肪的毒藥，女性臀部脂肪也是這樣被堆積起來的。站著工作的售貨員和坐櫃檯的營業員相比，肚子上的脂肪有明顯的差距。所以說，如果你是需要久坐的工作，一定自己做出改變。比如買個升降臺，站著打電腦；半小時就起來運動運動；下了班步行回家，而不是繼續坐車；回家少看電視，而是多出去走走，甚至平躺都比坐著好。

4.保持姿態

關於腹部脂肪，還有一個重要因素很多人都會忽視，就是體態。同樣的體重，同樣的體型，只要稍加收腹，站立和走路的姿態不同，給人的感覺也完全不同。不僅如此，日積月累，如果你總是挺著肚子，腹部的脂肪就會不斷累積。如果不想腹部脂肪囤積，只需要在日常生活中注意挺胸收腹，就能取得意想不到的效果。

只要能堅持做到這4條，和腹部脂肪說再見，和中年油膩的形象說再見。如果你的事業和學習已經進入了瓶頸，就從身材上取得突破吧。

別說我沒告訴你，告別大肚腩，你會發現做任何事都變得事半功倍了！

醫學江湖

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

現在隨著我們的生活質量越來越好，我們對自己的個人形象要求也越來越高，從最初的穿衣打扮，到現在的體型氣質。講到體型，我們肯定第一時間想到的就是腹肌了，因為男生的“公狗腰”、六塊腹肌和女生的“馬甲線”都是腹肌強壯的產物。

並不是說你腹肌很強了你的六塊腹肌就會顯現出來，我們所有的肌肉都有一個共同的敵人——皮下脂肪。

皮下脂肪我在之前的文章有講過，就是我們皮膚下堆積的脂肪，它在我們肌肉之上，就是說想看到我們肌肉的線條必須先“透過”我們皮下脂肪，也就意味著 當你皮下脂肪很厚的時候，你的腹肌再強壯也會被厚厚的脂肪蓋到，從而顯露不出真容。

講到這可能會有人問：“內臟脂肪呢？它會影響你的腹肌嗎？” 答案是“不會很影響”，因為我們內臟脂肪它是長在我們腹腔內器官上的，在肌肉裡面，所以他的囤積並不會影響我們肌肉的顯露，但是它卻會讓我們肚子變得鼓鼓的。

總結一下，內臟脂肪：長在腹腔內器官上，肉眼不可見，使我們腰圍變大。

皮下脂肪：長在皮膚下，肉眼可見，可觸摸到，使我們腰圍變大，影響腹肌線條。

那麼接下來就講一講怎樣讓腹部脂肪減低，首先從兩點入手：

一、打破能量守恆：合理的控制飲食，讓我們每天身體的能量產生虧空，這時身體就會分解脂肪來進行供能。接下來給大家推薦一些減脂的食物：

二、進行腹部訓練：每天進行腹部訓練不僅可以提高肌肉質量，還可提高腹部脂肪參與供能的比例，來加速腹部脂肪燃燒，接下來給大家推薦幾組動作。

這幾組練腹的動作，有針對腹直肌以及腹內外斜肌的。根據我切身的經驗，如果想要馬甲線、讓自己的腰圍更細，推薦多練腹內外斜肌，如果想練出八塊腹肌，那麼就多練腹直肌。最後，希望這篇文章可以解決掉大家心中對脂肪的疑問，同時收穫一個健康的好身材。如果有不明白的請留言！感謝閱讀，更多健身乾貨請關注我們！

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答案：首先通過人體科學角度認知如何減脂肪，大家都知道有氧運動在健身領域主要目的是鍛鍊心肺功能，減脂為什麼好多人做有氧訓練，一年兩年沒有一個比較好的效果使脂肪減掉呢？

這是因為平時人保證正常工作生活運動的時候，身體會需要進食營養也就造成了身體儲備糖原，也就是肝糖水平比較高。這種狀態下身體不宜帶動脂肪消耗分解，而脂肪是人體儲備的能量，主要作用就是為人體供能，而在平時有氧、肝糖儲備比較高的狀態，身體不易帶動儲備的脂肪消耗。這種問題就來了，如何降低肝糖使身體帶動更多脂肪消耗？如何降低肝糖，使身體帶動更多脂肪消耗，這就需要做抗阻力訓練。什麼是抗阻力訓練，簡單的說就是 短時間內身體大幅度做工，身體無法長時間堅持運動。比如啞鈴槓鈴的訓練、短跑等。這種運動使得儲備糖原降低，才可以為減脂做鋪墊，當糖原儲備降低，便可以配合有氧使得身體的脂肪更容易分解代謝消耗掉。

減脂期間所消耗熱量高於攝入熱量就可以減脂，減脂期間一定要控制飲酒的攝入，因為酒的熱量比較高，而且酒精會抑制肌肉的合成和脂肪的分解，減脂期間需要控制，食用油也要少量，食用油百分之95以上都是脂肪。控制脂肪的攝入就不用多說了，脂肪含量高的食物也要避免。最後就是糖，也就是我們平時攝入的各種糖的方式，最多的就是主食，碳水化合物屬於糖類，所以減脂期間避免單糖、半糖的攝入，它會使脂肪短時間內提高，益於儲備脂肪。多采用粗纖維的食物，薯類、玉米、粗糧作為主食。

飲食需要控制但不要節食，配合合理的運動方式，減脂從不是難題，只需要不停複製，不停改變好身材健康指日可待。

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隨著我國經濟的快速發展，人們對於減肥塑形是越來越痴迷。對於很多對自己要求較高的男生來說就很在意自己的腰圍，也就是肚子上的肉肉。很多男生為了腹部優美健碩的外型，健美髮達的肌肉不惜付出很多努力。

但如何鍛鍊有效，用什麼方式鍛練收效最大，人們存在著許多誤解。比如說很多人認為每天堅持做100-300個仰臥起坐，腹部脂肪就會大量燃燒，就能練出漂亮的腹肌來。不可否認仰臥起坐對於鍛鍊腹部肌肉非常有效，但不能把它作為你燃燒脂肪的唯一手段。這麼說吧，如果你全身的脂肪含量不降低的話只做仰臥起坐一項鍛鍊腹肌而達到腹肌塑形的效果是不可能的，因為脫離全身脂肪含量下降的局部減肥實際上是不可能的。當你消耗脂肪時，這些脂肪來源於全身的脂肪成分，而不是身體上某一部位的脂肪。可能大家都沒有見過身體其他部位肥胖，但是腹肌塑形成功的吧。不過說回來，男生如何降低腹部肥胖最好的方式就是健康飲食外加體育鍛煉。這種體育鍛煉包括很多方式，不一定只有一項仰臥起坐或者什麼別的單獨項目。只有多種項目同時進行，輔以飲食控制才能有效較少腹部的肥肉。

同時應該指出的是一旦啟東體育鍛煉，一定要堅持不懈。因為肌肉鍛鍊一旦停止，已經發達起來的肌肉就會轉化成脂肪肌肉主要是蛋白質構成的。所以，肌肉不會變成脂肪，就像脂肪不可能變成肌肉一樣。許多專業運動員退役後發胖的原因是他們不再像原來那樣劇烈地訓練他們的肌肉，這樣，他們的肌肉便逐漸萎縮。同時，他們的腸胃卻仍然習慣“吃”和原來一樣多的東西，於是就會胖起來，在發胖的過程中腹部肥胖首當其衝。

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張之瀛大夫

男生腹部脂肪怎麼減？

首先，減肥不是想減哪就減哪，還必須要飲食、運動相結合。有氧運動比如長時間跑步、游泳、爬山等運動能夠增加脂肪的消耗。但是，不配合飲食的話也很難收到好的效果，有很多人也是越減越肥。男生如果想減腹部脂肪，最主要的是改變生活方式。特別是夏天，很多人喜歡去外面燒烤、喝啤酒，這都是腹部脂肪聚集的原因。睡覺晚、靜坐少動的時間長、生活沒有規律很容易導致肥胖。改變生活規律是第一步。其次，規律運動。上面提到脂肪不是想減哪就減哪，最主要的是在全身運動的基礎上去做局部的塑形。男生體力還不錯的話可以嘗試一下戶外徒步等運動，這樣增加鍛鍊的多樣性。剛開始運動從少量多次開始，慢慢的加大運動量，長期下來會收到一定的效果。當然，只有有氧還是不夠的，力量練習必不可少。男生可以針對腹部專門性的進行練習，比如腹輪。此類器械簡單便攜，又能夠塑形，還是值得嘗試。徒手健身的許多方法也值得借鑑，深蹲、平板支撐、斜板等也可以列入訓練計劃。在這裡，推薦給大家一個訓練計劃。每週5天有氧練習，器械訓練隔天去做，簡單的徒手練習隨時去做，如果堅持下去肯定會收到效果。不過，在此也提醒減肥的各位，一定要預防運動損傷，運動前的熱身，運動後的拉伸都要放到訓練計劃裡面。

科學運動與健康

很多男生在減肥過程中，最痛苦的事情莫過於腹部脂肪減不下來。你可能不知道，這類男生的的身體可能發生了一種特殊的變化，就是這種變化讓他們胖的很頑固，試過很多辦法都很難瘦下來。只有搞清楚這個原因才能把腹部脂肪減下來。

那麼，怎麼知道自己的身體是不是因為有特殊的原因在作祟？是不是屬於這種頑固型的胖子呢？

這類肥胖的男生身上有一些共同的表現，接下來我將為大家逐一揭示。同時肚子大想減肥的男生也可以對照一下自己，是不是也有這些特點，是不是也屬於這種肥胖。

首先，腰粗是這類比較頑固型肥胖的人非常典型的特點。比如許多男性，四肢都不胖，就肚子大；還有就是女性臀部也容易胖，但只要腰圍比臀圍粗，相對來說就更不容易瘦下來。確實有科學統計表明，“蘋果型身材”是典型的頑固型肥胖身形。無論肥胖程度如何，只要腹部圍度超過臀部圍度，例如許多男士的將軍肚（四肢都不胖，就肚子大），這樣的體形是典型的頑固型肥胖體形。但同樣是肥胖，哪怕臀部非常胖，但只要比腰粗，它的頑固程度都比不過腰粗的“蘋果型肥胖”。

其次， 頑固型肥胖的第二個特點——體重頑固不降。這個是每個想減肥的人最大的痛處。費了半天勁體重一點兒也不變，得有多少人有過這種絕望的經歷啊。

第三，頑固型肥胖的第三個特點——皮膚變黑。大家多加留意的話就不難發現，一些大胖子都有這個症狀，他們有兩個部位的皮膚容易變黑—脖子和腋下，這也叫“黑棘皮症”。經常發現脖子會有一個黑圈，感覺像是沒洗乾淨似的。

如果您現在身上有這三種表現中的任何一個，您可能就屬於胖的比較頑固的一類人群，說明您的身體裡可能已經出現一種特殊的變化，是您瘦不下去的真正原因。這個特殊的變化就叫“胰島素抵抗”。

導致肥胖的因素有很多，而“胰島素抵抗”這個因素，是最容易被大家忽視的，也是和平時的飲食習慣密切相關的。它為什麼讓我們越來越胖，而且胖得那麼頑固呢？胰導素抵抗導致肥胖的原理如下：當食物進入到我們身體裡之後，會轉化成糖份。正常情況下，胰腺會分泌出一些胰島素，把糖份運送到肌肉和肝臟中，提供人體正常運轉所需要的能量，不會在身體裡堆積。但是在頑固型肥胖人的身體裡發生一種特殊的變化，就是在攝入的食物轉化為糖份後，身體裡的胰島素不但會分泌的更多，而且這些胰島素主導的運輸軌道發生了變化，它會把大部分的糖份運送到了脂肪細胞裡儲存起來了，漸漸的身體裡的脂肪就會存儲的越來越多，腰就會越來越粗，導致整個人也會越來越胖。胰島素的這種數量變多，導致更多脂肪儲存在身體裡的變化，就叫做胰導素抵抗。

所以，男生想減掉腹部的脂肪，首先要知道自己是不是屬於頑固型肥胖，體內有沒有存在“胰島素抵抗”。如果是屬於這種特殊情況，普通減肥方法一般難以奏效。要改變思路，將重點放在控制好胰島素的分泌，緩解胰島素抵抗上，這樣才能達到健康瘦身的目的。 可以試著採用少吃多餐，1天5吃的健康食譜減肥方法，就餐時間定為7：00、10：00、12：00、16：00和19：00，總量要控制，少吃主食，以粗糧代替部分主食，適當補充肉類等蛋白質，多吃蔬菜和水果。當然，還要配合適量的運動。您不妨一試。

（頑固型肥胖的體形特徵—圖片來自網絡）

菊花使者林國樂醫生

腹部脂肪不論男生還是女生，非常不易減掉，但是通過持之以恆，方法正確，一定可以減掉！

第一，男女腹部脂肪減掉，需要一個科學、系統的計劃來完成。別求速成。

減肥是一個全身系統的綜合過程，需要"管往嘴邁開腿"，但是這決不是像說的這麼一個簡單的問題，需要一個慢長的健身管理、飲食管理的過程，通過有氧運動和無氧運動相結果，才能最終把腹部脂肪減掉。

第二，想減掉哪裡減哪裡是不現實的，很難做到這樣的效果。

別人"想減哪裡就減哪裡"這麼說，只是迎合你的僥倖心理需求。千萬別信，脂肪燃燒和消耗掉一方面是全身全面同步均勻消耗掉，然後大致走向是從兩頭(頭和小腿)向中部漸次減少。最後剩下的仍是積存脂肪最多的腹部位置。

第三，減腹部脂肪就要先通過有氧運動和無氧運動結合。

有氧無氧結合，既可減掉脂肪又能增加身體自身的基礎代謝能力。這樣既治標又治本，才能使腹部減肥這件事"長治久安"。

第四，飲食控制必須同步加強。

飲食控制不是不吃，而是吃什麼:多吃蔬果、植物纖維，植物蛋白。不吃油膩油炸食物。保證身體基能正常運轉，運動和增肌消耗能量保證多於每日三餐攝入的能量。這樣就會逐步減掉身上多餘的脂肪，包括腹部的那些多餘的內臟脂肪！

努力，不求速成一定成功。

京城散客

男生腹部的脂肪有兩種存在：1.細胳膊細腿，胖的重點是腹部；2.全身皆胖，肚子更突出。 你是屬於那種呢？

雖然呈現狀態有差別，但造成男性腹部脂肪堆積的原因卻相似，有以下幾個：

 1.自身因素

久坐、吃夜宵、喝啤酒、在外就餐等等，攝入與消耗嚴重失衡，但這卻是當下男生們常見的生活狀態，甚至是一種好的標誌，所以，上到成功人士，下到平民百姓也不覺的其有什麼問題，不知不覺，哪天才發現以前衣服怎麼小了穿不上了。

 2.社會因素

社會價值觀及取向相對對男性肥胖是容許甚至是鼓勵的，至少我的父母就不認為我老公胖一點有什麼不好，還說有點肚子才有官相。另一方面，男性的社會責任及壓力也比較大，需要應酬、熬夜，身不由己，大多都是生活節奏快的群體，也不懂得很好的照顧自己，在外就餐，油多鹽多糖多，愣“被喂”胖。

 3.不可抗力因素

這主要體現在年齡。隨著年齡的增加，激素的改變，男性的基礎代謝會降低，肌肉組織減少，這些都會使男性呈現體脂肪的增加。結合1.2條的因素，腹部脂肪的堆積就不奇怪了。

總結就是生活習慣、飲食結構改變、睡眠生活不規律、肌肉萎縮（久坐）、荷爾蒙與新陳代謝的變化所導致。

知道了原因，有了針對性，想要避免，就事半功倍了。

1、儘可能保持規律生活，掌握生活節奏。

這條看似和和脂肪沒有關係，其實不然。不規律的生活不但容易讓我們的胃腸出現問題，也會影響我們的內分泌，給身體帶去壓力。所以提醒廣大男同胞重視這件事。

①不熬夜，儘量每天晚十二前休息，保證每天7小時的睡眠時間。 ②每天吃早餐，三餐按時就餐，餐餐都有主食、蛋白質食物、蔬菜，不吃宵夜。 ③儘可能保持心態平穩，隨時為自己釋放壓力。 ④避免不良生活習慣，如喝酒、吸菸、飲食過快、打掃剩飯、節食等。

2.飲食調整要上心，留心可及小細節。

①三餐巧搭配

餐餐主食+蛋白質食物+蔬菜，按體積1:1:2來搭配(1份的體積粗略按自身拳頭大小記)，非常方便好記(成品參考配圖)。如此，不管在家裡還是在外面就餐，做到心中有量，就不會過多攝入。如果不能按時就餐，或者比較容易餓，可以備上25克堅果(原味的而非鹽焗或糖制，約一個手心)、或350克(8兩左右)以內的水果、或300mL牛奶於餐間，甚至將可生食蔬菜當零食，而勿用餅乾、麵包等替代。

在外就餐注意選涼拌、蒸、煮、燉、上湯、白灼等烹調方式的菜。這些烹調方式比較健康，相對油鹽糖的需要比較少。儘可能回家吃飯或做飯，避免被外面鹽多、油多、糖多的食物“喂”胖。(附圖為野餐帶的水果、蔬菜、雞蛋等的便當)

②有所吃，有所不吃。

提倡好“色”，每天的主食、蔬菜做到“彩虹色”。不吃只有白米白麵及其製品(要搭配，文前有述)。推薦吃五穀雜糧、薯類、雜豆添加入主食，佔全天主食總量1/3-1/2做主食。最方便可行的做法就拿薯類或雜糧雜豆等至少替代一餐的主食量。

不吃三餐及加餐推薦的堅果、牛奶及水果之外的食物或零食。

不吃油炸、油煎食品。 限制一切香噴噴的食品(越香油越多)。

③正確喝水

喝白開水或淡茶水，每天保證攝入2000ml，不喝各種飲料，包括鮮榨果汁、乳飲料、功能飲料、茶飲料、各種固體飲料(冰淇淋、沙冰等)。

④禁酒或限制飲酒量

酒精乃糧食之精華，它雖然不會轉化成脂肪，但是會作為燃料，優先燃燒。所以喝酒的話，脂肪就會懶懶的在體內待著，減脂也容易成為泡影。

總之，推薦膳食平衡，參考下圖：

3.減少久坐，保持身體活力

減少久坐，每1小時起身活動幾分鐘(可以倒杯水，走路去另一個部門，上廁所等)。運動見縫插針，利用走路去上下班，能站著不坐著，能爬樓梯不坐電梯等，爭取每天達到1萬步的運動量。

每天能抽出兩個10-15分鐘的時間來運動，用高強度間歇的方式提高自己的心肺水平，減脂也就變得輕鬆一點了。

可以的話，每天都堅持30分鐘的中等強度鍛鍊，如跑步、游泳、打球等，每週至少5天，同時在加上力量訓練，如平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐就非常好。

以上所有方式都不是一蹴而就的，都需要長時間的堅持，潤物細無聲般，因為健康的減肥沒有捷徑。

這些方法適合長期使用，減重同時還能促進健康，並不會反彈。因為如此做減少了飽和脂肪酸、反式脂肪酸等不健康飲食攝入，增加了身體適應性，可以減少脂肪同時，還能減少糖尿病、高血壓等慢性非傳染性疾病的風險。

細細看來，彷彿太過細碎，不易堅持，平凡之中見真知，細節鑄就完美。其實這些小細節就是減脂大的原則，當然對於特殊情況還要調整。

先做到這些改變，再優化。如果這些你都覺得困難，這才是腹部脂肪難以減掉的真正原因吧。

加油！祝你成功！

作者簡介：賀力，四川省民政康復醫院主管護師，臨床營養師，高級技能公共營養師，中國營養學會會員，四川省營養學會會員，王興國營養特訓班第五期學員。

營養百事通

不同與其他人群，由於久坐、喝啤酒等陋習，男性脂肪很容易在腹部堆積，導致腹部肥胖。腹部脂肪是人體最難減的一個部位之一。現階段，被大家公認的減肥的最佳手段：一是運動，而是節食。但要做到針對腹部減肥確很難。

首先，節食的目的在於控制機體的能量攝入，只有有效的控制能量攝入，才能減少脂肪的累積，而節食的方法與手段確實多樣的，包括少量多餐飲食、粗糧飲食、吃素、吃飯吃七分飽等，但是這個過程中，一定要注意限制喝酒，因為過度的酒精在體內會轉化為脂肪儲存其他，還需限制其他高熱量食物的攝入；

另外，說到運動，運動被認為是最健康、最有效的減肥手段，但是如果為了單純的減腹部，需要進行長時間運動，而且要做專項運動，如每次進行跑步運動20分鐘，20分鐘結束後再進行腹部的練習，如仰臥舉腿，仰臥起做等。

值得注意的是：一次、兩次運動很難減掉腹部脂肪，需要持之以恆，做好可以建立相應的減肥運動計劃。與此同時，還需注意改變過去的不良的生活習慣，包括久坐、抽菸等。

總而言之，男性要減腹部不是那麼容易的，一方面需從控制飲食開始，另外需進行針對性的運動，而這兩種方式也都不是一蹴而就的，都需要長時間的堅持，健康的減肥沒有捷徑而言，靠的長時間的堅持，靠的是意志力，飲食上要靠意志力抵抗誘惑，運動上要靠意志力保持。

指導專家：李淑琴，副主任醫師，河北省永年區婦幼保健院內科主任。

主持省級科技成果一項，參與市級科技成果一項。在核心期刊發表論文多篇，國家級期刊發表論文十餘篇。參與編寫醫學著作一部。

擅長疾病 : 內科常見病診斷及治療，冠心病，高血壓，高血脂，腦梗塞，腦出血，糖尿病，甲亢，甲減，面神經炎，慢性支氣管炎等。

醫聯媒體

男神的腹肌，女神的馬甲線，都是身材好經常運動健身的標誌。而腰腹這地方很容易讓人聯想到這個人運動能力強身體健康，這也是現在越來越多人拼命鍛鍊腹肌的目地。

在回答這問題之前先給點動力你。你先看看女生們怎麼看待腹肌男的？看看一些女生評論：

1.每次在健身房裡看到有身材好的男孩子我都忍不住一直看一直看，看到流口水，就是看他什麼時候掀起他的衣服對著鏡子看他腹肌！

2.有腹肌可以不看臉！男人如果有腹肌就接近男神一大步！

3.有腹肌，我可以原諒他臉不好看。

4.他睡著了，我邊摸腹肌邊傻笑，然後一看手機：就這玩意我摸了一個半小時？

腹肌可以說是男人的門面，上面一些女生的評論你懷疑真的是這樣嗎？再來看看外國健身小哥走上街頭露腹肌，妹子們是什麼反應！

一群女生在聊天，健身小哥走過去，拉開上衣拉鍊，看女生的反應！

這個女的好像說了什麼

眼睛拔不出來了

我們現在進入正題。

怎麼練？，說白了就兩點。一、先減重，體脂率先降下來。二、增加腹肌厚度。

看看一張男性體脂率的圖。大概降到20%左右以下才能有腹肌的輪廓，但是18%以下的體脂才能比較明顯的看到腹肌。

說起腹肌，由腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌，腹橫肌這幾個部分肌肉組成腹肌。每個人都是有腹肌的，腹肌不明顯只是體脂率高低的問題，體脂率越低，腹肌越明顯，只要你肯堅持鍛鍊，腹肌是可以練出來的。

首先你想要腹肌，你的體脂率必須降下來，不瘦下來，還怎麼想要腹肌出來？

練出腹肌，有氧訓練還是很重要的。根據人體的耗能模式來看，在運動中，是有氧功能和無氧功能同時存在的。但當人體在做主要以有氧功能為主的運動時，更能有效消耗體內脂肪。

所以要降低體內脂肪的比例，露出腹肌，需要進行有氧訓練。比如慢跑、HIIT等。其次，做一些專門針對腹部的訓練！

除了降體脂之外，腹肌還需要力量訓練來刺激生長，讓腹肌的厚度增加，這樣腹肌的輪廓才更明顯。

平板支撐：建議支撐1-3分鐘，結束後休息30秒，做3組。

仰臥舉腿：建議一組動作做10-20次，結束後休息30秒，做3組。

仰臥單腿舉腿：建議一組動作做20次，做完換另外一條腿，結束後休息30秒，做3組。

卷腹交叉屈腿：建議一組動作做20次，結束後休息30秒，做3組。

側屈腿仰臥起坐：建議一組動作做20次，結束後休息30秒，做3組。

卷腹屈膝：建議一組動作做20次，結束後休息30秒，做3組。

除了訓練以外，吃也是要控制的。你每天練，但是每天吃高熱量，高脂肪的東西，練了也是白費。吃東西總的宗旨是：高蛋白、少糖、低油脂。規劃好一整天的總卡路率攝入值和消耗值，收入和支出要平衡。每天蛋白質是一定要保證的，推薦一天吃1g蛋白質/每公斤體重。正常量吃肉不會長胖，吃多了高熱量的食物才會；零食、巧克力、冰淇淋、蛋糕等才是殺手。

END

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關鍵字: 肚腩 健康 脂肪