最近的朋友圈，被一條“世衛組織計劃5年內徹底消除食品中的人造反式脂肪”的消息刷了屏：
我發現，雖然大多數人不知道這個“反式脂肪”是什麼，但紛紛表示反式脂肪可能導致心臟病、糖尿病、癌症、抑鬱、阿爾茨海默症等，甚至還會影響嬰幼兒的生長髮育。
而據說牛羊肉、乳製品、蛋糕、奶油、黃油等中都含有反式脂肪。
一時間朋友圈竟惶惶不安起來。
到底什麼是“反式脂肪”，它對我們的健康以及孩子的生長髮育到底有什麼影響？是不是如傳言那樣可怕？我們日常生活中怎樣才能減少反式脂肪的攝入？
別急，這就為你一一解答。
01
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反式脂肪到底是什麼？
反式脂肪又稱反式脂肪酸，是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱，是人體的非必須脂肪酸。
1 天然來源
主要是反芻動物，如牛羊肉以及乳和乳製品。數據顯示，每100克生鮮牛羊肉含反式脂肪0.40克，液態奶0.08克。
另外，根據媽媽們膳食結構的不同，母乳中或多或少會有少量反式脂肪。
2 加工食品
人造反式脂肪的主要來源是部分氫化處理的植物油、精煉的植物油、長時間的高油溫烹飪。
這種油具有耐高溫、不易變質、存放久等優點，普遍用於炸雞、薯條、爆米花等常見食品中，尤其是孩子們都很喜歡的餅乾、蛋糕等。
世界衛生組織建議需要徹底消除的，就是這類加工食品中的人造反式脂肪。
02
哪些食物含有人造反式脂肪？
通常來講，加工食品中無特殊標註的花生油、菜籽油、棕櫚油等，基本都是氫化油。比如：
脂肪含量高的麵包：起酥麵包、丹麥麵包等；以及孩子喜歡的奶油麵包等。
油炸食品：麻花、油條、漢堡、月餅、方便麵等，還有孩子手邊常見的零食，比如膨化食品、薯條薯片、江米條等。
高脂肪零食：餅乾、泡芙、薄脆餅、油酥餅、蛋黃派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夾心餅等。
以“植脂末”或“奶精”命名的食品：咖啡伴侶、珍珠奶茶等。
03
反式脂肪有哪些危害？
1 增加患心血管疾病的風險。
統計數據顯示，反式脂肪每年在全球導致50多萬人死於心血管疾病。
而營養學家也表示，反式脂肪酸的危害，真正有科學依據的，就是過量攝入可以增加心腦血管患病的風險。
相比其他食物，反式脂肪會帶來2倍、3倍，甚至是4倍的嚴重危害，導致心臟病發病率升高。
油炸食品味重，更吸引孩子，但的確會增加患心腦血管疾病的幾率。
2 影響癌症、糖尿病、生長髮育？
事實上，關於反式脂肪和癌症、糖尿病、生長髮育、生殖健康、阿爾茨海默症、抑鬱、暴力傾向等健康效應的研究也有很多。
正是因為這樣的報道和研究，讓人們談反式脂肪而色變。
但是，現有研究資料表明過量攝入反式脂肪酸確實會增加心血管疾病的患病風險，但尚無明確證據表明反式脂肪酸與早期生長髮育、2型糖尿病、高血壓、癌症、阿爾茨海默症、抑鬱、暴力傾向等疾病有直接關係
因此學術界對此尚無定論。
總結起來就是，反式脂肪的確會增加患心腦血管疾病的風險，但學術界並不能確定它會對孩子的生長髮育產生影響，同時也不能確定它會增加糖尿病、癌症、高血壓等疾病的概率。
04
日常生活中我們接觸的反式脂肪多嗎？
我們沒有辦法保證一丁點兒反式脂肪都不攝入。
拿我自己舉例來說，本人是絕對的肉食動物，尤其愛吃醬牛肉，而牛肉中就含有反式脂肪。
事實上，反式脂肪對健康的危害是長期積累的結果，只要不過量，對健康的風險是可控的，其中的關鍵就是要控制量。
但需要我們提高警惕的是各種點心、蛋糕、炸雞等加工食品中的反式脂肪。
一方面，我們需要保持健康的生活方式，儘量少吃熱油炸制的食物；另一方面，我們也需要學會看食品的營養成分表。
我國國家標準中對反式脂肪酸做出相關規定的主要有《預包裝食品營養標籤通則》(GB 28050-2011)，其中規定：食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時（如人造奶油、起酥油、植脂末和代可可脂等），在營養成分表中應標示出反式脂肪（酸）的含量。
《預包裝食品營養標籤通則》對反式脂肪的規定。
反式脂肪酸有一系列“別名”，如：氫化植物油、氫化油、人造奶油、人造脂肪、起酥油、植脂末、奶精等。
進口食品配方中如有“Shortening”字樣，也是反式脂肪酸的象徵。
孩子們都喜歡吃的泡芙，就是反式脂肪的“高發區”。
為避免過量攝入反式脂肪帶來的風險，世界衛生組織曾建議反式脂肪的供能比應低於1%。
這對於一個成年人來說，大約相當於吃2.2克反式脂肪；對應孩子，攝入量就更少了。
而2013年，國家食品安全風險評估中心發佈了《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》報告。
報告顯示，中國人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，通過膳食攝入的反式脂肪酸所提供的能量佔膳食總能量的百分比為0.16%。
與美國、英國、澳大利亞、日本等國家或地區相比，我國的反式脂肪酸供能比最低，也遠低於世界衛生組織的建議值（小於1%）。
因此，相比較黃油、蛋糕、奶油等攝入量非常大的西方國家來說，我們中國人的反式脂肪攝入量基本是合理的。
當然也就無需談反式脂肪而色變了。
但是，這並代表我們就不會受反式脂肪的影響或無需健康的生活方式，還是應注意控制攝入量，合理飲食。
05
減少攝入反式脂肪的方法是...
- 控制每天油的用量
- 學會看配料表，尤其是各種反式脂肪的“別名”
- 增加食物中粗糧的攝入
- 避免油溫過高和反覆煎炸
說來說去，其實《中國居民膳食指南》早就提醒過大家：無論是大人還是小寶寶，合理搭配，均衡飲食，都是最理想的健康生活方式。
總結起來就一句話：小心即可，不必杯弓蛇影；注重合理搭配、科學飲食。
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