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健身者想要增加自己的手臂的維度，讓手臂更粗壯，肱三頭肌是不可以不練的。
肱二頭肌讓你的手臂前部分粗壯，肱三頭肌讓你的手臂後部分粗壯。肱三頭肌最重要的作用就是肘伸，也就是把肘部伸直。在做俯臥撐和負重臂屈伸的時候，會用到肱三頭肌。
肱三頭肌有三個頭。分別是：
鍛鍊肱三頭肌的方法比較簡單，原則就是要從不同的角度去刺激到不同的三個頭。
下面這3個動作類型，全面覆蓋到肱三頭肌的三個頭的刺激，起到增長力量增大圍度的效果：
1.雙槓臂屈伸
2.夾肘繩索下壓
3.過頂頸後屈伸
另外，像大家熟悉的窄距俯臥撐，雙手距離比雙肩距離略窄，也是鍛鍊肱三頭肌的很好的方法。不用任何器械，隨時隨地都可以練，還可以鍛鍊到胸大肌的中縫。
動作不在多，堅持做好這四個鍛鍊動作，粗壯有力的肱三頭肌就指日可待咯~
薄荷信息科技
謝邀，一個完美的手臂，不僅要有強大的二頭肌，你的三頭肌也不能太弱，那今天我們就來討論一下關於，肱三頭肌的鍛鍊。
在實際的鍛鍊過程中，與肱二頭肌比起來，可能很多訓練者並不願意進行肱三頭肌的訓練，就像大多數人對胸部肌肉鍛鍊的熱愛遠超背部肌肉一樣。這其中的原因也可能是多種多樣的，視覺不可見、肌肉容易疲勞等等。
但是，肱三頭肌卻有十分重要的作用，它對於手臂肌肉的美觀程度和手臂圍度的增加卻起著十分重要的作用。簡單的想象一下，如果手臂的一側肌肉如小山丘般高聳，另一側則是一片平坦，這是多麼詭異的畫面。
同時，在訓練過程中，任何有關推舉的動作都與肱三頭肌密切相關，如果沒有強壯的肱三頭肌，其它部位的練習效果也會大打折扣，無法使用最大重量來刺激肌肉的發展。
首先，我們從比較常見的動作開始介紹。
啞鈴的頸後臂屈伸，該動作的動作要領是：用兩隻手臂的手掌，合力握住一個啞鈴，將啞鈴舉過頭頂，前臂儘量保持豎直，不要搖動。然後讓小臂向後下垂，舒張肱三頭肌；發力時，緩慢伸展肘關節，將小臂挺直，收縮肱三頭肌。略微停頓，進行頂峰收縮。
這一動作最好採用坐姿，並且利用有靠背的座椅，來支撐身體重心，避免腰部承受過大壓力。
啞鈴的頸後臂屈伸這一動作也可以進行單臂的訓練，不過動作軌跡稍有不同。
一隻手持啞鈴，保持手掌心朝前，在頭頂的上方伸直；另外一隻手放鬆，或者託在發力手臂一側的腰間，以保持身體平衡。
發力一側的前臂靠近耳朵，儘量保持穩定；肘部帶動小臂，以啞鈴畫近似半圓的弧，落下至不發力側的肩部上方，下落的高度越低越好。然後，發力臂的肱三頭肌的收縮發力，回到初始位置。
這一動作採用站姿或者坐姿均可，並且注意兩隻手交替進行，最好數量一致。
可能雙手的頸後啞鈴臂屈伸由於啞鈴形狀等原因，難以進行實際操作，也有可能會給予手腕較大的壓力。那麼，通過拉力器與槓桿進行便是一個很好的解決方案，有利於手臂更好地發力。
變換不同的把手進行這一動作，有利於全面地塑造肱三頭肌。
與之前的幾個動作不同，下面的這個利用V型繩進行的下拉動作，將肱三頭肌的訓練帶到了身體前部。
這一動作進行時，雙腳開立與肩部同寬，挺胸，保持背部挺直，身體微微向前傾；雙手拉住繩子兩端，向斜下方拉伸，肱三頭肌收縮，達到頂點時可以將兩手腕向外翻，保持一兩秒，進行頂峰收縮。
利用直槓進行屈臂拉力器下壓，也能夠很好地進行肱三頭肌的鍛鍊。
這一動作進行時，應保持肘部微微彎曲，挺胸抬頭，肘關節帶動小臂向下移動，前臂保持穩定，肱三頭肌在下壓過程中收縮；在動作還原時，肘部呈九十度即可，時刻保持手臂肌肉緊張。
肱三頭肌的訓練動作十分豐富與變化多樣，在之前的文中，提到過的窄距臥推還有引體向上，都能很好地鍛鍊肱三頭肌。
所以在手臂鍛鍊的過程中，一定不要忽視了這一塊肌肉，與肱二頭肌交替進行鍛鍊，組成超級組也是一個很棒的選擇！
由恆健身
以下8個動作，選擇4個練習，每個正式組3-4組就可以。
先練複合動作（多關節運動），肱三頭肌是徒手訓練比較容易練出來的一快肌肉。
1.窄平板臥推
2.鑽石俯臥撐（心形俯臥撐）（1和2選擇其中一個）
3.凳上反屈伸（可選可不選）
單關節動作
4.坐（站）姿啞鈴（槓鈴）臂屈伸（每週交換）
5.仰臥啞（槓）鈴臀屈伸（4和5，二選一，或都練習）
6.俯身啞鈴臂屈伸
7.拉力器下壓（正，反，對手）
8.雙槓臂屈伸（6-8選擇其中一個動作就可）
如果是徒手訓練，以下7個動作，選擇4個，每個3-4組就行
1.鑽石俯臥撐或中式俯臥撐（必選）
2.單手坐（站）姿臂屈伸（手拿水壺或重物或用彈力帶練習）
3.雙槓臂屈伸（用兩張凳子或桌子代替，可以不一樣高，下組換方向）
4.凳上反屈伸（必選）
5.下沉臂屈伸
6.單手俯身臂屈伸（手拿水壺或重物或用彈力帶練習）
7.側臥臂屈伸
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07私人教練
從身後看肱三頭肌細，那就要打造三頭肌的肌肉塊頭，推舉和屈伸就是打造肌肉塊最好的動作。下面推薦四個常用動作。
第一個動作，槓鈴窄距臥推。
握距與肩同寬，放置於胸肌上方，肘關節垂直向下貼近身體，慢下快起，感覺三頭肌的擠壓，推上去肘關節微曲不要伸直。
第二個動作，雙槓臂屈伸。
與肩同寬或者窄一些，肘部自然打開放置眼眉處，在控制肌肉的基礎上勻速，慢下快起。
第三個動作，站姿繩索三頭。
有兩種做法，一是夾緊肘部向下旋轉，二是肘部打開向前垂直下壓旋轉 。
第四個動作，坐姿啞鈴臂屈伸。
三角握法抓握啞鈴，不要夾肘自然打開，向下感覺三頭肌收縮，向上肘關節不要伸直，肩部不要超伸。
做的時候根據自己的情況 ，可以加大重量，同時要注意頂峰收縮。另外，可以採用三頭超級組，或巨型組，下面是我的一次三頭訓練計劃，僅供參考。
三頭巨型組：4組，每個動作8-10
第一個動作，窄距臥推
第二個動作，坐姿頸後臂屈伸
第三個動作，繩索下拉旋轉 組間不休息 （複合動作，三頭肌整體，坐姿是三頭肌長頭和內側頭，繩索下拉是外側頭）
超級組：4組，坐姿啞鈴/槓鈴臂屈伸…
考兒老師
可能是因為自己學運動醫學的原因吧，我健身動作的選擇喜歡從肌肉根本作用設計動作。下面介紹一下我對肱三頭肌的認識。
肱三頭肌的起止點：長頭起於盂下結節，另外兩個頭分別起於肱骨的內外側，三頭共同止於尺骨鷹嘴。
主要作用：根據起止點分析肌肉的作用，股三頭肌的主要左右就是伸肘關節。還有一定的伸肩關節的作用。
那麼肱三頭肌該如何練習呢？
1，窄距俯臥撐：注意肘關節要固定好，手的方向可以調整，用來募集不同的肌肉，比如內側頭外側頭。
2，雙杆臂屈伸：下降是儘可能下的深一點，上身保持正直，更多的刺激肱三頭肌而不是胸肌。
3，拉力器負重下壓：固定肘關節，上身挺直，保持骨盆問穩定。
4，
俯身啞鈴臂屈伸：做這個動作可以先伸肩，再伸肘，這樣把肱三頭肌的兩個作用都用上，刺激更全面一些。
重點來啦！重點來啦！重點來啦！重要的事情說三遍。
至於動作方面其實就是那些動作，大同小異，都是一些臂屈伸，關鍵在練習的方法，方法好的話即使是徒手練習不借助器械依然能練出漂亮的肱三頭肌。下面就給大家介紹一些好的方法，如何去駕馭這些動作。
1，練習動作時儘可能把肌肉拉長，也就是儘可能的屈肘關節，拉長三頭肌，這樣才能讓肌肉充分的收縮。
2，練習時可以適當的把手旋內，旋外練習，以刺激三頭肌內測頭或者外側頭。
3，隔一段時間變化一下動作，最好才去幾個不同的動作練習，因為再好的動作也會產生適應，容易讓訓練者進入平臺期，突破平臺期可以採用換動作，變化練習次數，變化重量，變化做動作的速度，，變化屈伸幅度，細化訓練動作。一塊肌肉要想練好，一定要全方位的刺激。
4，練習之前可以先才去幾組徒手練習作為激活三頭肌的方法，使隨後的練習更容易募集更多的肌肉參與屈伸。
記住，想練好三頭肌重點不在動作，而在方法，通過調整動作全方位刺激目標肌群，儘可能募集更多的肌肉。
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