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健身者想要增加自己的手臂的维度，让手臂更粗壮，肱三头肌是不可以不练的。
肱二头肌让你的手臂前部分粗壮，肱三头肌让你的手臂后部分粗壮。肱三头肌最重要的作用就是肘伸，也就是把肘部伸直。在做俯卧撑和负重臂屈伸的时候，会用到肱三头肌。
肱三头肌有三个头。分别是：
锻炼肱三头肌的方法比较简单，原则就是要从不同的角度去刺激到不同的三个头。
下面这3个动作类型，全面覆盖到肱三头肌的三个头的刺激，起到增长力量增大围度的效果：
1.双杠臂屈伸
2.夹肘绳索下压
3.过顶颈后屈伸
另外，像大家熟悉的窄距俯卧撑，双手距离比双肩距离略窄，也是锻炼肱三头肌的很好的方法。不用任何器械，随时随地都可以练，还可以锻炼到胸大肌的中缝。
动作不在多，坚持做好这四个锻炼动作，粗壮有力的肱三头肌就指日可待咯~
薄荷信息科技
谢邀，一个完美的手臂，不仅要有强大的二头肌，你的三头肌也不能太弱，那今天我们就来讨论一下关于，肱三头肌的锻炼。
在实际的锻炼过程中，与肱二头肌比起来，可能很多训练者并不愿意进行肱三头肌的训练，就像大多数人对胸部肌肉锻炼的热爱远超背部肌肉一样。这其中的原因也可能是多种多样的，视觉不可见、肌肉容易疲劳等等。
但是，肱三头肌却有十分重要的作用，它对于手臂肌肉的美观程度和手臂围度的增加却起着十分重要的作用。简单的想象一下，如果手臂的一侧肌肉如小山丘般高耸，另一侧则是一片平坦，这是多么诡异的画面。
同时，在训练过程中，任何有关推举的动作都与肱三头肌密切相关，如果没有强壮的肱三头肌，其它部位的练习效果也会大打折扣，无法使用最大重量来刺激肌肉的发展。
首先，我们从比较常见的动作开始介绍。
哑铃的颈后臂屈伸，该动作的动作要领是：用两只手臂的手掌，合力握住一个哑铃，将哑铃举过头顶，前臂尽量保持竖直，不要摇动。然后让小臂向后下垂，舒张肱三头肌；发力时，缓慢伸展肘关节，将小臂挺直，收缩肱三头肌。略微停顿，进行顶峰收缩。
这一动作最好采用坐姿，并且利用有靠背的座椅，来支撑身体重心，避免腰部承受过大压力。
哑铃的颈后臂屈伸这一动作也可以进行单臂的训练，不过动作轨迹稍有不同。
一只手持哑铃，保持手掌心朝前，在头顶的上方伸直；另外一只手放松，或者托在发力手臂一侧的腰间，以保持身体平衡。
发力一侧的前臂靠近耳朵，尽量保持稳定；肘部带动小臂，以哑铃画近似半圆的弧，落下至不发力侧的肩部上方，下落的高度越低越好。然后，发力臂的肱三头肌的收缩发力，回到初始位置。
这一动作采用站姿或者坐姿均可，并且注意两只手交替进行，最好数量一致。
可能双手的颈后哑铃臂屈伸由于哑铃形状等原因，难以进行实际操作，也有可能会给予手腕较大的压力。那么，通过拉力器与杠杆进行便是一个很好的解决方案，有利于手臂更好地发力。
变换不同的把手进行这一动作，有利于全面地塑造肱三头肌。
与之前的几个动作不同，下面的这个利用V型绳进行的下拉动作，将肱三头肌的训练带到了身体前部。
这一动作进行时，双脚开立与肩部同宽，挺胸，保持背部挺直，身体微微向前倾；双手拉住绳子两端，向斜下方拉伸，肱三头肌收缩，达到顶点时可以将两手腕向外翻，保持一两秒，进行顶峰收缩。
利用直杠进行屈臂拉力器下压，也能够很好地进行肱三头肌的锻炼。
这一动作进行时，应保持肘部微微弯曲，挺胸抬头，肘关节带动小臂向下移动，前臂保持稳定，肱三头肌在下压过程中收缩；在动作还原时，肘部呈九十度即可，时刻保持手臂肌肉紧张。
肱三头肌的训练动作十分丰富与变化多样，在之前的文中，提到过的窄距卧推还有引体向上，都能很好地锻炼肱三头肌。
所以在手臂锻炼的过程中，一定不要忽视了这一块肌肉，与肱二头肌交替进行锻炼，组成超级组也是一个很棒的选择！
由恒健身
以下8个动作，选择4个练习，每个正式组3-4组就可以。
先练复合动作（多关节运动），肱三头肌是徒手训练比较容易练出来的一快肌肉。
1.窄平板卧推
2.钻石俯卧撑（心形俯卧撑）（1和2选择其中一个）
3.凳上反屈伸（可选可不选）
单关节动作
4.坐（站）姿哑铃（杠铃）臂屈伸（每周交换）
5.仰卧哑（杠）铃臀屈伸（4和5，二选一，或都练习）
6.俯身哑铃臂屈伸
7.拉力器下压（正，反，对手）
8.双杠臂屈伸（6-8选择其中一个动作就可）
如果是徒手训练，以下7个动作，选择4个，每个3-4组就行
1.钻石俯卧撑或中式俯卧撑（必选）
2.单手坐（站）姿臂屈伸（手拿水壶或重物或用弹力带练习）
3.双杠臂屈伸（用两张凳子或桌子代替，可以不一样高，下组换方向）
4.凳上反屈伸（必选）
5.下沉臂屈伸
6.单手俯身臂屈伸（手拿水壶或重物或用弹力带练习）
7.侧卧臂屈伸
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07私人教练
从身后看肱三头肌细，那就要打造三头肌的肌肉块头，推举和屈伸就是打造肌肉块最好的动作。下面推荐四个常用动作。
第一个动作，杠铃窄距卧推。
握距与肩同宽，放置于胸肌上方，肘关节垂直向下贴近身体，慢下快起，感觉三头肌的挤压，推上去肘关节微曲不要伸直。
第二个动作，双杠臂屈伸。
与肩同宽或者窄一些，肘部自然打开放置眼眉处，在控制肌肉的基础上匀速，慢下快起。
第三个动作，站姿绳索三头。
有两种做法，一是夹紧肘部向下旋转，二是肘部打开向前垂直下压旋转 。
第四个动作，坐姿哑铃臂屈伸。
三角握法抓握哑铃，不要夹肘自然打开，向下感觉三头肌收缩，向上肘关节不要伸直，肩部不要超伸。
做的时候根据自己的情况 ，可以加大重量，同时要注意顶峰收缩。另外，可以采用三头超级组，或巨型组，下面是我的一次三头训练计划，仅供参考。
三头巨型组：4组，每个动作8-10
第一个动作，窄距卧推
第二个动作，坐姿颈后臂屈伸
第三个动作，绳索下拉旋转 组间不休息 （复合动作，三头肌整体，坐姿是三头肌长头和内侧头，绳索下拉是外侧头）
超级组：4组，坐姿哑铃/杠铃臂屈伸…
考儿老师
可能是因为自己学运动医学的原因吧，我健身动作的选择喜欢从肌肉根本作用设计动作。下面介绍一下我对肱三头肌的认识。
肱三头肌的起止点：长头起于盂下结节，另外两个头分别起于肱骨的内外侧，三头共同止于尺骨鹰嘴。
主要作用：根据起止点分析肌肉的作用，股三头肌的主要左右就是伸肘关节。还有一定的伸肩关节的作用。
那么肱三头肌该如何练习呢？
1，窄距俯卧撑：注意肘关节要固定好，手的方向可以调整，用来募集不同的肌肉，比如内侧头外侧头。
2，双杆臂屈伸：下降是尽可能下的深一点，上身保持正直，更多的刺激肱三头肌而不是胸肌。
3，拉力器负重下压：固定肘关节，上身挺直，保持骨盆问稳定。
4，
俯身哑铃臂屈伸：做这个动作可以先伸肩，再伸肘，这样把肱三头肌的两个作用都用上，刺激更全面一些。
重点来啦！重点来啦！重点来啦！重要的事情说三遍。
至于动作方面其实就是那些动作，大同小异，都是一些臂屈伸，关键在练习的方法，方法好的话即使是徒手练习不借助器械依然能练出漂亮的肱三头肌。下面就给大家介绍一些好的方法，如何去驾驭这些动作。
1，练习动作时尽可能把肌肉拉长，也就是尽可能的屈肘关节，拉长三头肌，这样才能让肌肉充分的收缩。
2，练习时可以适当的把手旋内，旋外练习，以刺激三头肌内测头或者外侧头。
3，隔一段时间变化一下动作，最好才去几个不同的动作练习，因为再好的动作也会产生适应，容易让训练者进入平台期，突破平台期可以采用换动作，变化练习次数，变化重量，变化做动作的速度，，变化屈伸幅度，细化训练动作。一块肌肉要想练好，一定要全方位的刺激。
4，练习之前可以先才去几组徒手练习作为激活三头肌的方法，使随后的练习更容易募集更多的肌肉参与屈伸。
记住，想练好三头肌重点不在动作，而在方法，通过调整动作全方位刺激目标肌群，尽可能募集更多的肌肉。
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