作者：劉萍萍（國家高級營養師，高級健康管理師）
咖啡現在已經成為越來越多人不可或缺的“提神續命”飲料，然而一走進咖啡廳，很多人往往會被眼花繚亂的咖啡菜單搞暈。拿鐵、美式、卡布奇諾、焦糖瑪奇朵、摩卡……咖啡的選擇多種多樣，那麼從健康提神角度來說，我們該如何選擇呢？
各種咖啡在營養上有何不同？
目前市場上的咖啡一般分為兩大類：
（1）純咖啡：是以一種咖啡為原料，然後再加水製成的，如最普通的美式、意式濃縮；
（2）混合咖啡（花式咖啡）：是以多種咖啡為原料，然後再加奶、水等製成的，如拿鐵、摩卡、卡布奇諾、焦糖瑪奇朵。
咖啡中含有少量的脂肪、蛋白質、糖、礦物質和粗纖維，另外，還含有咖啡因、綠原酸、單寧等成分。其中，咖啡因可以加速人體新陳代謝，使人保持頭腦清醒；綠原酸具有抗氧化、抗炎、抗菌、抗病毒等生物活性。
對於除了咖啡和水，什麼都沒加的美式咖啡來說，它含有豐富的鉀和大量的抗氧化物質，熱量也很低，算是比較健康的飲品。
如果在咖啡基礎上加入奶（如拿鐵、卡布奇諾），將可以增加鈣、蛋白質等營養成分的含量，但具體有多少，還要看奶的比例，一般來說，拿鐵中奶的比例會比卡布奇諾高一些。
除了奶，一些糖、脂肪也經常被加到咖啡裡去，例如摩卡中會加入巧克力醬和鮮奶油，焦糖瑪奇朵中會加入焦糖，這些咖啡在口感上是更豐富了，但因為糖和脂肪的含量上升了，從營養的角度，卻更遜色了。
如何選擇更適合自己的咖啡？
除了口味方面的偏好，有時喝咖啡最好也要考慮一些健康因素，建議從以下3個方面進行選擇：
（1）選擇低糖、低脂的咖啡
有些咖啡飲品含有不少的糖和脂肪，例如摩卡，因為加入巧克力醬、鮮奶油，糖和脂肪的含量會上升不少；又如被寓為“甜蜜的印記”的焦糖瑪奇朵，“焦糖”二字，就告訴了我們，至少它糖的含量並不少。
由於攝入過多的糖和脂肪都會增加肥胖的風險，對於需要控制體重的人來說，建議避開這類咖啡，可以選擇低熱量的美式咖啡。
（2）選擇加奶的咖啡
從健康的角度，咖啡加奶好處多多，例如可以彌補咖啡中的咖啡因和草酸對人體造成的鈣損失；可以減少咖啡對牙齒的染色作用。
因此，如果擔心喝咖啡會造成鈣流失，和有牙齒變黃等方面的困擾，建議選擇加奶的咖啡，比如拿鐵、卡布奇諾。
（3）速溶咖啡要慎選
除了現磨咖啡，市場上有很多速溶咖啡，如最常見的三合一速溶咖啡，它的主要成分是糖+植脂末+速溶咖啡粉+其它各種食品添加劑。
如果仔細看看配料表，可以發現，糖和植脂末往往排在前面，而速溶咖啡粉則比較靠後。因為在配料表中排得越前，加的量就越多，因此糖加的量應該是不少。
再看看營養成分表，也可以發現這速溶咖啡的含糖量確實不低，例如下面這款常見的三合一速溶咖啡，它的含糖量佔到75%以上，如果每天喝上2小袋，所攝取的糖就佔到一天添加糖最高限量（50克/天）的一半了。
至於植脂末，可能含有反式脂肪酸，購買的時候要注意選擇零反式脂肪酸的產品。
其實，對於速溶咖啡，如果想要喝健康的，最簡單的做法是，買速溶黑咖啡粉回來，然後和牛奶加在一起喝就好了。
4個讓你健康喝咖啡的小方法
（1）咖啡裡不加或少加糖
喝咖啡的時候，儘量不額外加糖或者咖啡伴侶，如果喝不習慣純咖啡的苦味，那就加入牛奶，或者一些代糖（如羅漢果甜苷、赤蘚糖醇、木糖醇）。
（2）控制每天喝咖啡的量
一般認為，普通健康人每天咖啡因的攝入量應控制在400毫克以內，孕婦和哺乳期女性減半為200毫克。
咖啡中咖啡因的含量會受到咖啡產地、加工方式等因素的影響。
- 一杯8盎司（237毫升）的美式咖啡含有100毫克左右的咖啡因；
- 一杯（25毫升）意式濃縮咖啡含有50毫克左右的咖啡因；
- 一杯星巴克的中杯（Tall，354毫升）、大杯（Grande，473毫升）、超大杯（Venti，591毫升）美式咖啡的咖啡因含量分別為150毫克、200毫克、300毫克左右；
- 一小條15克的速溶咖啡粉也有50毫克左右的咖啡因。
特別提醒的是，除了咖啡，像巧克力、茶、可樂、提神飲料也都含有一定量咖啡因，因此，喝了咖啡，還要注意減少其它含有咖啡因食物的量。
另外，有些人長期依賴咖啡來提神，對咖啡因變得越來越不敏感，於是越喝越濃、越喝越多。如果你有這種對咖啡上癮的情況，建議慢慢減少每天喝咖啡的量，建議儘量控制在1-2杯之內，如果覺得有困難，可以嘗試選擇低咖啡因的咖啡。
（3）選對喝咖啡的時間
從咖啡提神的角度，一般建議把喝咖啡的時間放在白天，比如早餐或午餐過後開始工作的時候。當然，有些人喜歡在吃早餐的時候喝咖啡，也是沒問題的。總之，儘量不要太晚喝咖啡，以免影響到晚上正常的睡眠。
（4）有些人慎喝咖啡
咖啡並不是人人都適合。有些人即使喝少量咖啡，也會出現煩躁、失眠、頭痛、心悸等表現或症狀，這類人就不適合喝咖啡。另外，因為咖啡因會促進胃酸的分泌，增加胃酸的濃度，因此，有消化性潰瘍、胃食管反流等問題的人也最好不要喝咖啡，以免加重病情。
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