前行的路666
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
每次我在操場上跑步是我看到有許多人跑的比我慢，我就感覺自己很厲害，每次看到有的人跑的那麼快，我又感覺很羨慕，感覺他們真的是很厲害，自己又太弱了！
前不久我還在操場上看到一個50多歲的跑者，他那個速度簡直讓人望塵莫及，跑五千米只用了不到20分鐘，當時我就被嚇到了，竟然還有這麼厲害的人！
確實人外有人，山外有山，我們的跑步速度真的能不斷地提高，越來越強，別人能跑那麼快，你也能做到，你要相信自己，其實只要你採用正確的方法，你也能和別人一樣健步如飛！
跑步速度是跑步水平的象徵！那麼我們該如何提高自己的跑步速度呢？多年的跑步讓我積累了一套提高速度的方法和經驗，今天我就來給大家說說吧！
1. 提速的目標
既然我們選擇了增加自己的速度，那麼我們一定要有一個前進的目標！有了目標，我們才能咬牙堅持，我們才能看到自己的進步，才能更好的堅持下去！
比如說你現在的配速是五分半，那麼我們下一個目標就是五分25秒，每天只進步五秒，大家別小看這五秒時，一個月累加下來，你就能進步很多了！
2. 提高你的身體強度
既然我們想提高自己的跑步速度，那麼我們一定要提高自己的身體強度！其實人就像汽車，如果你想跑的更快，那你的強度一定要夠，否則你就很容易傷到自己！
增加肌肉是提高身體強度最好的方法！所以在提速的過程中，我們應該適當的進行增肌運動，加強自己的腹肌，腰肌，背肌，腿肌，臀肌，讓自己的身體更強，更快！
3. 提高最大攝氧量
其實在快速跑步使我們身體吸收的氧氣量是非常重要的，如果吸入的氧氣量越多，我們跑得越輕鬆，而且跑步過後也不容易產生肌肉痠痛的感覺！
所以我們應該適當的提高自己的最大攝氧量，提高自己的呼吸系統的功能！在提速的過程中，我們每天要加入幾組百米衝刺跑，這樣可以知道你的肺功能，讓你的攝氧量更強！
4. 食物，睡眠要好
在提速的過程中，我們的身體肯定會受到更大的壓力，身體受損的可能性也會增大，所以我們應該採用正確的恢復方法，不斷鍛鍊，不斷恢復，兩者不斷循環，身體才能更棒！
所以在鍛鍊期間我們要保證充足的睡眠，每天八小時，讓睡眠充分的修復自己的身體！同時也要吃得好，充足的蛋白質可以修復肌肉，讓肌肉更強！
水果蔬菜含有維生素，可以修復炎症，我們也要多吃粗糧，因為其中有優質的碳水化合物，可以協助蛋白質修復身體！
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跑者人生
提升跑速，有幾個關鍵的注意點：
1. 柔韌性問題：
跑步的推進力來自於髖關節伸展的能力，在久坐的都市環境下會造成屈髖肌群過緊，導致伸髖不足。
而且90%久坐的人也會有旋前變形綜合徵，最明顯的特徵就是俗稱的X型腿。柔韌不良，造成錯誤的關節排列，是造成傷病的第一原因，跑步不會讓人受傷，不良的姿勢與不良的柔韌性會造成損傷。
在各種柔韌不足的情況下，是沒法做好，一般人多數只是拉伸膕繩肌與小腿，但是基本不多人會拉伸屈髖肌群：
還有股骨外旋式拉伸，來糾正X型腿。
2. 力量引起的推進力與跑步經濟性：
力量訓練可以提升跑步的速度，節省跑步時的耗能，讓你更能掌握良好的跑步技術，訓練力量並不一定要去健身房，前提是你掌握了良好的訓練技術。
跑步推薦的力量訓練動作：
羅馬尼亞單腿硬拉
子彈式單腿蹲
低位與高位伐木
3. 執行漸進性提速訓練
因應不同的跑距，會有不同的跑步訓練計劃，以下推薦來自著名體能訓練專家Jack Daniels和Jimmy Gilbert共同研發的VDOT跑步訓練系統，以下是關於10公里跑步的訓練計劃。
不同的跑距有不同的訓練計劃，既然你提出10公里，那麼這裡是10公里的跑步計劃，如果想知道更多如何提升跑步的能力，那麼可以參考閱讀以下專業書本：
餘冠鋒Gordon
我雖然跑步快兩年了，但十公里水平還是55分鐘，我的十公里水平不高的原因可能是我跑十公里的次數比較少。我工作日一般都是跑7~8公里，週末加跑一次10公里，每週跑量加起來不足40公里，所以水平一直提高不大。我今年計劃著增加跑量，使每週跑量達到50公里，十公里爭取跑進50分以內，5公里跑進20分以內。
增加跑步成績的話不在乎加強腿部力量，提高心肺功能，增加跑量。
增加腿部力量能有效的提高你跑步過程的穩定性，保持長時間的正確跑姿，避免受到傷害。平時可以通過深蹲來提高臀部、大腿的力量，建議每週做2~3次深蹲訓練，每次做100個，每次可以分組完成，也可以去健身房做類似鍛鍊；跳繩可以增加小腿力量，每週跳繩3次，每次1000個，可以分次完成，也可以去健身房鍛鍊。
加強心肺功能，高強度間歇運動對心肺功能的加強有很大的幫助。波比跳可以在很短的時間內，讓你的心率達到最大心率，幾組波比跳下來，簡直是汗如雨下，能有效的鍛鍊到心肺功能。衝刺跑也是不錯的鍛鍊心肺功能的動作，每次衝刺300~400米，休息2分鐘，往復幾次也能鍛鍊到心肺功能。
增加跑量，這個根據自身情況來定。但
原則就是每週增加跑量不要超過上週跑量和的20%。做到以上幾點，你十公里成績肯定會提高的，加油！
我是@思考與獨行，如果你也喜歡運動可以關注我，希望我能幫到你！
思考與獨行
你能把水平從60分鐘提高到48，說明你還有很大上升空間。，而且年齡或者運動能力還不錯。不過，為安全健康跑步為前提，並有效提高成績，有幾點建議：一個跑量要穩步提高，不宜增加太快，我身邊跑的多的，炫跑量的跑廢好幾個，上週末桃花馬就遇到幾個。二是採取一些有挑戰的跑步方法，亞索800米訓練法，跑8-10組，或者變速跑3公里快1公里慢兩組，後面一百米衝刺來5-6組不等。挑戰性的訓練法找跑友一起跑，不會緊張。三是跑前熱身跑後拉伸。希望對你有幫助。
鶴士大哥
1.先從慢跑開始，先讓自己學會如何在跑步時調整呼吸。
2.調整我們跨腳的大小，你跨腳大才能跑的快
3.調整跑步速度，跑步要以平穩的速度去跑這樣才會快。
時光偏執
很厲害了我連跑三個月最快十公里才53分鐘，不過我現在不敢跑那麼快了，腳痛，而且胸也跑沒了！好可惜，如果你想跑得快就要加大運動量，比如你總是跑十公里，那你沒事的時候跑個20公里提高心肺功能，還有多健健身！
奔跑的小笨妞
多練習間歇，上吸跑，加速跑
