強硬健身
硬拉這個訓練動作，相信只要有一定健身經驗，或者對健身有一定接觸的朋友，應該都不是陌生的。
或者說我們很多健身的人，都應該是非常熟悉訓練這個訓練動作的。因為硬拉這個訓練動作，在健身訓練中實在是太重要了。
畢竟在我們的健身三大項中，其中是有硬拉這個訓練動作的。另外的兩大項，則分別也是我們所熟悉的臥推和深蹲。
接下來，我們要說的一個問題，那就是關於硬拉的。硬拉到底是練腿的動作，還是練背的動作。
我們大多數人都會認為硬拉，是一個背部肌肉的訓練動作。並且自己在進行背部肌肉的訓練中，都會進行硬拉這個動作的訓練。
但是，有的人就會感到奇怪了，自己在做硬拉的時候，背部肌肉沒什麼感覺，反而是自己的腿部肌肉發力感覺明顯，並且明顯感覺自己腿部肌肉比較酸。
我們要知道的是，健身三大項都是複合型的訓練動作，所謂的複合型訓練動作，它的意思就是，健身三大項都不是單獨強化某一塊肌肉的訓練動作。
我們在做硬拉這個動作的時候，如果說自己的動作是較為正確的，那麼自己身上是不可能只有一塊肌肉在發力的。
我們在做硬拉的時候，最主要是自己背面的大部分肌肉再發力，其中也包括腿部肌肉的背面，如果我們在做硬拉的時候需要伸腿的話，那麼自己的股四頭肌也是會發力的。
所以說，我們在做硬拉的時候，自己身上的很多塊肌肉都會得到或多或少的刺激，並不能單純的說硬拉是練背的，還是練腿的動作。
我們有的人會在進行背部肌肉訓練的時候，去進行硬拉這個動作的訓練。雖然說硬拉對於我們來說，並不是一個純粹的背部肌肉訓練動作。
但是我們在做硬拉的時候，自己的背部肌肉可以得到很好的刺激，並且在做完硬拉以後，自己的背部肌肉會處在一種激活的狀態，也可以被稱為泵感。
也就是說，如果我們在練背的過程中，進行硬拉訓練，就可以很好的增加自己的背部肌肉訓練效果。
當然也有的人喜歡自己練腿結束以後，再去進行硬拉訓練，這也是一個很好的硬拉訓練方法。
因為我們在練完腿以後，自己身上的很多塊肌肉都被激活了，從而讓我們在做硬拉的時候，會有一個更好的訓練效果。
運動發騷客
嗨嘍，這裡是KI健身，我是以猥瑣和風s流竄於頭條和悟空問答的ki
今天聊的問題是：硬拉是練背的動作，還是練腿的動作？
副標：為什麼感覺硬拉練完屁股疼，不是練背的動作嗎？
看到您的問題，ki不由得百感交集。
硬拉也是有很多種滴~
算了，一起來了解一下吧。
訓練中常用的硬拉有三種:屈腿硬拉、直腿硬拉和相撲硬拉。
分別來了解一下，先說屈腿硬拉吧：
屈腿硬拉主要參與發力的肌肉有股四頭肌、膕繩肌、臀大肌和豎脊肌。
輔助發力的肌肉那就更多了：小腿三頭肌、臀中小肌、背闊肌、中下斜方肌、菱形肌小臂肌群等等。
強調一點：即使是屈腿硬拉這個動作，也會因為細節的變化導致對肌肉有著不同的側重。
那這個動作腫麼做呢？
先說身體位置，這個很重要，反手全握槓鈴，重量大的話記得正反手。握距與肩同寬，雙腿的距離與髖同寬，腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，這個一定一定要注意，同時整個運動過程中膝關節不要鎖死，髖關節也要保持中立，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，肘關節伸直不鎖死，微微收著下巴，要注意頸部的中正。
吸氣準備，小腿儘量保持垂直，屁股微微向後做，腰背保持挺直，呼氣，臀腿肌肉同時發力，將槓鈴從地上拉起來，保持身體直立，整個過程中腿部肌肉負責向上的力，臀部肌肉負責向前頂。
然後吸氣下放，先屈髖，再屈膝。
如果是力量舉，訓練重量偏大，需要將槓鈴放到地面，並且下放的時候，不需要離心控制，保證安全就行了。
如果是維度訓練，那麼離心控制著，下放到槓鈴片接近但不接觸地面。
所以屈腿硬拉更多的是側重訓練腿部肌肉，然後是臀部，如果您做的是屈腿硬拉，那麼拉完之後屁股疼是正常的。
因為臀大肌參與較多，或者是臀部較弱引起的。。
如果想要增加背部的參與度，ki推薦直腿硬拉。
直腿硬拉主要訓練的是豎脊肌、臀大肌和膕繩肌。
這麼看還是沒有背闊肌。
白著急····
常規的動作要點是（直接從拉起槓鈴之後開始說了），吸氣，腰背保持挺直的前提下，向前俯身，向前俯身到臀大肌和膕繩肌有拉伸感，膝關節可以微微屈一丟丟。
然後呼氣，豎脊肌發力將上半身向上拉，臀大肌大力向前頂，膕繩肌同時也在發力。
讓身體還原到初始位置。
這就是常規的直腿硬拉。
那麼問題來了，怎麼樣才能讓背闊肌參與進來呢？
昨天的問答有人看沒？
昨天的問答裡，咱們說了，背闊肌的功能是肩伸、內收和內旋。
想要讓背闊肌更多的參與，那就加上肩伸唄。
這動圖，除了圖有點大，人有點醜之外沒毛病。
大家湊合著看吧啊····
這個變化其實已經不能算是正經的直腿硬拉了，它和直腿硬拉的區別就在於，首先屈膝角度大一些，這樣能夠減少膕繩肌的發力。
然後槓鈴並不是沿著大腿前前側下放，而是略微向前，這樣就能夠增加肩伸的距離，增加背闊肌的參與。
最後要有縮肩的動作，後縮肩帶，能夠讓上背部的中下斜方肌和菱形肌參與進來。
但是，但是，但是，這個變式動作適合什麼時候做呢？
ki建議適合在背部訓練之前的熱身組做。依然不適合正式練背的時候。
它只是儘可能的側重背部的參與度，都說了儘可能，訓練效果自然要比針對性的動作要差一點。
還有相撲硬拉：
這個動作主要訓練臀大肌，就更沒有背部什麼事了，ki就不展開說了。
最後總結一下屈腿硬拉練腿臀，直腿硬拉練臀和豎脊肌，相撲硬拉也是練臀腿的。
可以根據細節的變化進行側重，比如裡面拓展的，變式的直腿硬拉，可以大大的增加背部肌肉的參與度，但是依然不能完全避免臀部的過度參與。
所以硬拉完了，腚疼是正常的，練背的話，推薦針對性的背部訓練動作，硬拉可以用來熱身或者是收尾。
Ki健身
你好，很高興回答你這個問題。
其實硬拉是一個綜合性比較強的動作，它不僅能夠練到我們的背部、臀部、腿部，還可以練到我們的核心肌群。
當硬拉姿勢處於高臀位的時候
具體如圖，所謂高臀位，就是在進行硬拉時臀部的位置處於一個比較高的位置。當我們的臀位發生變化時，我們的肌群受力比也會生變化。
當我們硬拉姿勢處於高臀位時，我們的臀部和膕繩肌的受力會明顯一些。
當硬拉姿勢處於低臀位的時候
具體如圖，當硬拉姿勢處於低臀位的時候，我們的主要福利肌群就轉移了，主要為股四頭肌和我們的臀部。因為低臀位時，我們處於深蹲位，我們的股四會發力多一些，再加上在做硬拉收尾的時候會有一個頂髖，所以臀部的受力也會比較大。
為什麼說硬拉可以練到背部?
因為很多健美愛好者，會用硬拉練背。
首先，在做離心的時候，我們的背闊肌是被伸展開的，而在起來的時候，只需要我們收緊我們的肩胛骨，我們的背部的收縮和泵感會非常好。
碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。
尹宣然
硬拉同深蹲一樣能強化下肢力量，使男性增加睪酮，充滿雄心力量，保持年輕。硬拉是對臀部肌肉刺激非常好的動作，想練翹臀的女性要做硬拉動作。
隨性的薇薇
硬拉可是健身房裡的人氣動作。它可以練到身體後面平時根本不會用到的肌肉群，比如腰部肌肉、比如臀大肌、如果膕繩肌等等。
硬拉到底是練背還是練腿是新手們特別困惑的問題，因為一開始做槓鈴硬拉的時候，總是感覺不到哪些肌肉在發力，或者說自己感覺發力的部位跟傳說的不一樣。實際上如果按照嚴格的區分，硬拉算是個背部動作，因為在運動軌跡中，腰部的肌肉是在整個運動過程中都在發力的。
下次親練習硬拉的時候可以嘗試讓槓鈴在雙足的正中間，這個位置在拉起槓鈴的時候會有摩擦小腿的感覺，然後記得千萬不要弓腰，提醒自己一定要挺胸。挺胸的時候腰肯定不會是弓著的。但是挺胸又不能挺的太過又成了攻背，這個時候還要提醒自己收緊腹部。腹部收緊的情況下，挺胸是沒法挺的太過的。
然後拉起槓鈴的時候，在提醒自己臀部夾緊，鎖住膝蓋，這樣就又避免了站立時候的拱腰。這樣一個流程下來，基本就會比較標準了。
跑步的胖紙
硬拉是一個綜合性很強的動作，對背部，腿部都有很強的鍛鍊作用。
傳統硬拉對於發展整個身體的力量和肌肉都很有幫助。
羅馬尼亞硬拉側重身體後側，下背部，臀部。腿部。
直腿硬拉，相撲硬拉下肢參與會多一點。
架上硬拉，更多側重背部。
硬拉的變化動作較多，選擇合適的進行鍛鍊，希望你獲得好身材。
健身小l蜜蜂
硬拉絕對的綜合性全身訓練，側重人體整個後鏈！對股二頭肌，臀大肌豎棘肌刺激尤為明顯。傳統硬拉刺激範圍更加廣泛，就不一一闡述啦。個人建議以傳統硬拉為主，直腿和羅馬尼亞硬拉作為輔助訓練。增肌減脂及增強爆發力都有明顯效果。
