养成跑步的习惯会给你的身体带来数不尽的好处，但同时，你的关节和肌肉可能会遭受重创，变得非常容易受伤。学会分辨及避免常见的跑步损伤对于培养成功的跑步习惯极为重要。
把自己逼得太紧、超出了自己的体能极限是造成运动损伤的主要原因。初级跑步者可能会在自己的身体还没来得及充分适应之前，就跑得太过频繁或距离太长；而高级跑步者可能会增大距离和速度，在更加恶劣的地形和极端天气状况下跑步。请记住，永远都要对自己的身体构造一清二楚，然后扬长避短，实现自己的期望。
今天这篇文章，给大家介绍4种跑者中常见的损伤。
01
跑步膝
Photo via Running Stats
膝盖前部（膝盖骨）与大腿骨（股骨）下端相连的部位钝痛是跑步者膝盖常发生的主要症状之一，也被称作髌股关节综合征，主要是膝盖骨错位造成的。这种症状的诱因可能是由于骨骼结构存在问题，例如膝盖骨在膝关节的位置过高；也可能是其他因素诱发的，比如跑步的时候脚内翻，而同时大腿肌肉使膝盖骨外翻。
>>诱因
骨骼结构缺陷
大腿肌无力
腿筋或跟腱绷得太紧
足支撑的位置不恰当
跑步方式不正确
过度训练或过劳
Photo via DonJoy Performance
>>症状
上下楼梯时，膝盖骨内部及周边疼痛
蹲坐时，膝盖骨内部及周边疼痛
由于坐下时膝盖长时间弯曲，膝盖骨内部及周边疼痛
感觉膝盖无力或不稳固
当弯曲或拉伸膝盖时，会发出摩擦声或咔嗒声
膝盖骨摸上去感觉很软
在伤势痊愈之前暂停跑步
冷敷、紧压和抬高
服用布洛芬等镇痛药
做伸展运动
进行力量练习
在鞋子中放入足弓垫
02
外胫夹
Photo via Konga Fitness
跑步者常常抱怨小腿骨内侧（胫骨）或前部疼痛，这通常是由于短时间内大幅度加大日常跑步的训练量，如跑步路程大增，或者跑步次数太过频繁等，没有让身体得到充分的恢复所致。
与跑步者的膝盖损伤一样，造成这一损伤的原因也分为结构性和诱发性两种。胫腓骨疲劳性骨膜炎会使胫骨处一两组肌肉受到损伤。前外侧外胫夹影响胫骨前部和外部的肌肉，是由于对称肌肉的结构失调造成的。后中侧外胫夹影响胫骨后部和内部的肌肉。任何一种跑步都会造成后中外胫夹，跑鞋不合适也会造成这样的损伤。扁平足的人也很容易遭受外胫夹之苦。
>>诱因
骨骼结构缺陷
足支撑的位置不恰当
过度训练或过劳
Photo via Verywell.com
>>症状
跑步时，当脚后跟接触地面，胫骨前部和外部出现疼痛，并最终转化为持续疼痛（前外侧）
脚踝骨上部的小腿内侧出现疼痛，并最终转化为持续疼痛（后中部）
胫骨一碰就痛（后中部）
踮脚或向内转动脚踝时疼痛（后中部）
出现炎症（后中部）
在伤势痊愈之前暂停跑步
做伸展运动
进行力量练习
冷敷
服用布洛芬等镇痛药
穿带有硬跟的跑鞋
在鞋子中放入足弓垫
03
足底筋膜炎
足底筋膜炎是指从脚跟到脚趾厚厚的筋膜组织出现炎症，又被称为跖腱膜炎。足底筋膜炎会使脚跟处产生剧烈的疼痛，尤其是休息之后再站立起来时，疼痛感会更加明显。如果你身体超重，并且从事的工作也需要长时间走路或站在硬质地面上，再加上平足或者足弓较高，那么你患上足底筋膜炎的可能性就较高。因此，在养成跑步习惯的过程中就需要特别留意。
>>诱因
过度训练或过劳
小腿肌肉紧张
Photo via Healthline
>>症状
-
脚后跟剧烈疼痛
休息
冷敷
服用非类固醇类消炎药
做伸展运动
04
应力性骨折
Photo via iWALKFree
应力性骨折是指骨头表面出现细小裂缝，大多发生在小腿处或足部。如果你在数周或数月内不断增加跑步的强度和频率，或者身体缺钙的话，就会很容易发生应力性骨折。胫骨（小腿内侧的一块大骨头）、股骨（大腿骨）、骶骨（脊椎骨底部的三角形骨头）和跖骨（脚趾骨）是最容易发生应力性骨折的部位。
>>诱因
过度训练或过劳
骨骼结构缺陷
Photo via Men's Health
>>症状
受影响部位逐渐产生肌肉酸痛
受影响部位肌肉僵直
发生骨折的骨头有尖锐的疼痛感
在伤势痊愈之前暂停跑步
充分休息
服用非甾体类消炎药
做伸展运动
强化肌肉锻炼
在发生应力性骨折的部位打上夹板，或进行其他形式的固定（主要取决于受伤的严重程度）
以上内容来自
《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》
人民邮电出版出版社
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