__滿臉陰霾
引體向上雖然不是健身房經典三大項之一，但卻是健身人群津津樂道的一個健身項目。引體向上主要靠背部肌肉帶動全身動作，重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。
目前引體向上是我國中考和高中體育會考的考試選擇項目之一。通過引體向上測試，可以考查男性上肢肌肉力量的發展水平。引體向上被稱作是鍛鍊背部肌肉的王牌動作，用自身力量克服自身重力，主要鍛鍊背闊肌和大圓肌。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。借力引體向上可以鍛鍊到全身。
3.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。
以下這9種引體向上，基本上覆蓋了所有引體向上的玩法：
1.中距引體向上
動作事項：每組8~12次，共2組
2.寬距引體向上
動作事項：每組8~12次，共2組
3.窄距引體向上
動作事項：每組8~12次，共2組
4.窄距反手引體向上
動作事項：每組8~12次，共2組
5.中距反手引體向上
動作事項：每組8~12次，共2組
6.寬距反手引體向上
動作事項：每組8~12次，共2組
7.ARCHER引體向上
動作事項：每組8~12次，共2組
8.平行ARCHER引體向上
動作事項：每組8~12次，共2組
9.TANDEM grip引體向上
動作事項：每組8~12次，共2組
如果目前一個標準引體向上都做不了，也不要灰心，可以先借助外部工具慢慢鍛鍊背部和手臂肌肉，等到力量足夠了，再去做標準的引體向上。
以下兩個辦法可以達到和引體向上鍛鍊類似的訓練效果：
1.坐姿下拉：坐姿下拉和引體向上動作類似。等你下拉的重量達到你自身重量的80%時，你就可以去嘗試做第一個標準的引起向上了。
2.使用引體向上助力器械：這個器械會給你提供阻力支撐來對抗你的體重，讓你更輕鬆的完成引體向上，循序漸進，最終不需要助力就能做標準的引體向上啦。
大部分人完成不了引體向上其實還是因為體脂率過高，體重過大，導致手臂和背部力量不足以支撐身體重量。所以，除了藉助外力鍛鍊背部和手臂力量，減脂也是非常重要的事情哦。
薄荷健康
對於一些男生來說，從小到大，引體向上測試一直都是惡夢，說是聞風喪膽也不為過。其實引體向上並沒有想象中的那麼難，相反對於一些健身愛好者來說，引體向上反而是他們增肌塑形的一件法寶。今天我們就要來教教大家如何做引體，讓你的引體成為你的鍛鍊法寶！
引體向上主要鍛鍊的是我們背部的背闊肌，肱二頭肌和腰腹的一些肌肉，背部的肌肉也就是我們常說的三角肌中的一部分。下面我們就從零起步開始說一下如何能夠掌握引體向上。
一、先學會“吊”
先學會走才能學習跑，引體向上也是一樣，我們想要能夠向上，必須保證自己不會掉下去，這就是要吊在槓上。我們吊槓上也不是鬆弛地拉住槓，我們要收緊後背，用力拉住槓，這個時候我們會感覺肩膀很難受，堅持住，當感受到力氣不足時我們就可以放下。這個過程主要是給引體向上建立基礎，當我們能長時間吊在槓上，我們離向上也就不遠了。
二、端正姿勢，上拉變得簡單
有些人覺得自己的上半身的力量還可以的，但是始終就做不了引體向上或者是做了一兩個就累了，原因就是用錯了發力點。在引體向上的過程中，我們用到的都是上半身的肌肉，所以在向上拉的過程中我們的下半身要放鬆，所以在引體向上的過程中出現腿向上的幅度比上半身大，或者是蹬腿的動作都是錯誤的。我們需要在平時的引體向上練習中感受肱二頭肌和胸背部肌肉的發力，讓自己的身體習慣這種發力方式。
三、下放需要緩慢
當我們把引體向上當做一種健身手段的時候，我們需要做的是刺激肌肉，所以下放時越緩慢對肌肉的刺激程度越大。但是很多人只是為了應付引體向上測試，就覺得下放時越快省力越多，其實並不是這樣的，如果我們下放時直接就卸了力，讓身體自由落下去，我們在下一次上拉時還是需要重頭開始。所以我給出的建議是下放時要緩慢，不把身體全部放鬆。
四、輔助練習
除了上述說的一些要點要注意，我們還有輔助練習來幫助我們引體向上。我比較推薦的就是高位下拉，健身房我們都可以找到這個器械。這個比引體向上簡單的就是我們不用拉起整個身體的重量，可以自行調節選擇重量。在做這個動作的時候，我們要注意的是腰背需要挺直，不能彎腰駝背。
做到這些，我們做起引體向上就會輕鬆很多。
運動發騷客
新手如何利用單槓的進行練習，訓練教程：
第一：抓力練習
抓杆的時間
是堅持到你完全沒力為止
第二： 懸掛中加動作
8-12次*4組
第三： 增加阻力
8-12次*4組
第四：加大阻力
8-12次*4組
進階輔助版
1、L形輔助引體向上
8-12次*4組
2、垂懸側體膝
8-12次*4組
3、垂懸提膝
8-12次*4組
4、垂懸舉腿
8-12次*4組
注意去感受腹部的收縮！利用腹部的力量完成，動作要控制好！
最後，進行對抗練習
8-12次*4組
增肌減脂
一組差不多27～29路過 狀態不好一口氣25～27個 兩組50個 我來說說我的感受吧 初一才剛剛接觸到這個科目 不怕你笑話 當時我也是一個都做不了 初一考試時我考的是吊槓😭 後來努力 能做4個了（4個是一大關） 然後8個（期間有一段時間是6個 但很快就突破了） 後來10～12個（到此為止 這是最大的一關） 不少人就一直卡在這裡了 但是記住 一定要堅持 10～12個大約卡了3、4個月 然後到了15（16）個 又接著卡 然後是19個（這也是一大關） 卡了兩個月大概就22～23個了 再堅持 大約又卡了3個月 26、27個了 但是 必須得說 引體向上這個科目 要學會發力 稍微頂髖 稍稍向後合肩 然後背部發力 同時用胳膊發力輔助 核心（腰腹）收緊 只要能拉起一個 說明你的力量還是夠的 1個跟10個的區別並不是力量大小 而是肌肉耐力 同樣的體重 能拉起來 說明使用的力量是一樣的 但是耐力越強 拉起的次數就越多唄 耐力越差 就越早的感覺疲勞、無力 當然 這個科目體重越大做起來越吃虧 所以 在鍛鍊背部、上肢、腰腹等為引體向上積累力量期間 也要合理的控制體重 當然這僅僅是針對引體向上而言 對運動的人來說 其實最重要的是腰腹、臀腿+一部分的背肩 背部僅僅是其中的一項 身體素質和運動能力可是要全面（骨骼密度、韌帶強度、心肺功能強度等等）和協調發展（紅白肌比例）的
小貓遊俠
還是力量小了。可以先練水平引體向上，也就是腳放地上，身體傾斜一定角度，越水平越難，手握杆向上拉。要求，身體要直，拉起來胸部接觸單槓（要是不能接觸到單槓說明力量不夠，可以把身體與地面的角度調大），放下時手臂要完全伸直。
能標準的做20個以上就可以做好一個引體向上了！
小頭爸爸72301824
第一，加強小臂與手指的力量。這兩者可以通過懸吊（加強小臂力量）和指尖俯臥撐（手指力量）來鍛鍊
第二，加強引體向上基礎鍛鍊，如水平引體向上。
第三，改變引體向上的方法，如採用金字塔訓練方法。
