这两年「轻食」的概念非常火，轻食餐厅遍地开花，还有方便的外卖可以点；
很多妹子认为轻食是健康又减肥，但不少狂吃轻食的妹子，却越吃越胖。
有的妹子的确是瘦了，却发现自己面黄肌瘦、连大姨妈都开始和自己闹情绪了。
为啥看似健康的轻食，却吃出了这些问题呢？因为大家选择轻食的时候，忽略了这 4 点。
一、轻食四大坑要避开
1.谷物吃得太少
沙拉是轻食里最经典的菜式，多彩的蔬菜加上漂亮的摆盘，瞬间撩动人的食欲。
很多减肥的妹子点份沙拉就是一餐，天天吃的确日渐消瘦，而且还瘦地很快。
可是后来的后来，再后来的后来，你发现她又胖回去了，也就是题目说的越减越肥。
为什么会这样？轻食沙拉里蔬菜的量很大，有会搭配些富含蛋白的肉、蛋、豆，但是大多轻食沙拉谷物都很少。
比如只有一小把玉米粒或几小块紫薯或两小片面包，或在蔬菜表面撒些许藜麦。
这样的一餐碳水化合物严重不足，会让人瘦得很快，可是减肥最忌讳的就是快瘦，因为快瘦会让人越减越难减还易反弹，反弹后又更难减。
另外很多严格控制过碳水的减肥者，后来都暴食富含碳水的食物比如米饭、面包等，于是陷入暴食—愧疚—长胖—暴食——愧疚—长胖的恶性循环。
2.牛油果吃得太多
牛油果可以说是轻食里的明星食材，无论轻食餐厅还是健身达人，总能从他们的食谱里看到牛油果的影子。
而且网上还有各种牛油果减肥的帖子，可是如果减肥的妹子信以为真，沙拉来放个牛油果，打奶昔再来个牛油果，那减肥之路真就遥遥无期了。
因为，牛油果的里面的能量实在是太高啦！
2个牛油果可食部大约有200克，能量大约有400千卡，很多女性一顿早餐都摄入不了这么多能量。
不过也不要因此而完全排斥牛油果，毕竟其脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸为主。
也就是和橄榄油的主要脂肪酸一样，可以替代油脂给沙拉调味，也能补充日常膳食摄入比较少的单不饱和脂肪酸。
还要提醒减肥的妹子，别再问吃什么能减肥，并没有！只是有的食物能量密度低点，多吃几口也摄入的能量少点罢了，比如各种叶子菜。
而牛油果就属于能量密度高的食物，多吃几口能量就会摄入很高能量。
3.沙拉酱吃得太多
沙拉里的蔬菜要么是生的要么是水焯的，肉要么是烤的要么是煮的，这都没额外增加能量。
所以沙拉给人的感觉是能量并不高，可是那还要看沙拉里放了什么酱料，放了多少。
如果是放的是沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱、芝麻酱，哪怕是放了一勺，能量也会直线上升。
因为一勺沙拉酱的能量就高达100多千卡，这可是得至少得15分钟才能消耗掉的能量。
4.不吃肉或肉吃得太少
减肥过程中肌肉会流失，如果要减缓其流失，就得从食物中补给优质蛋白比如肉。
可是如果当作一餐的蔬菜沙拉基本都是蔬菜，没有肉或肉很少，那肌肉流失就会很严重，减肥后就容易松松垮垮。
二、轻食这么吃，越吃越瘦！
1.保证足量主食
每餐至少吃2份主食。
主食是碳水化物的最主要来源，保证充足主食能减少蛋白流失，不至于瘦地松松垮垮，保证充足主食也不至于瘦下来后暴食主食。
所以建议减肥的妹子每餐至少吃到2份主食，如果当餐细嚼慢咽地吃完蔬菜、富含蛋白的食物和2份主食后还是没吃饱，那就再增加1份主食。
总之以细嚼慢咽吃到7分饱为衡量标准。
1份主食对应的食物是25克生米、25克面、25克杂豆、35克面包、100克土豆、100克地瓜、100克芋头、100克紫薯、150克山药、200克鲜玉米（带棒）55～65克熟米饭。
部分食物的量参考如图。
2.蛋白必须丰富
每餐保证2份肉蛋奶豆。
肉蛋奶豆都是富含蛋白的食物，每餐保证足够的蛋白可以延长饱腹感，有利于减肥，建议减肥的妹子每餐保证2份富含蛋白的食物。
1个鸡蛋、160克纯牛奶、130克无糖酸奶、50克畜禽肉、80克鱼虾、50克豆腐皮／丝／干、100克北豆腐对应的量都是1份，每餐的2份可以任意搭配。
比如早餐吃1个鸡蛋，130克无糖酸奶（1小盒），午餐吃80克虾（8只）、50克豆腐干，晚餐吃50克瘦肉、80克鱼。
特别提醒轻食里的肉多为禽肉和鱼虾，它们都属于白肉，铁含量较低，一直都吃的话不利于妹子们补铁。
所以吃轻食时每天有一餐可以吃点红肉，比如有的轻食沙拉就会搭配牛肉丁。
具体1份是多少自己称几遍就能记住，这里也拍了一些照片供妹子们参考。
3.低能量蔬菜足量吃
每餐蔬菜吃到150克～250克。
轻食的主角蔬菜依然是一餐的主角，建议吃到150克～250克（生重）。
其中能量较高的土豆、山药、毛豆不在此列，还是多吃叶子菜和瓜茄类菜。
4.聪明选水果
选择能量较低的水果，每天200～350克。
轻食里的水果一般都是做水果沙拉或水果奶昔，优先选择能量较低的西瓜、木瓜、杨桃、草莓、梨、芒果、枇杷、桃、柚子、橘子、樱桃、苹果；
少选能量高的荔枝、菠萝蜜、香蕉、枣、牛油果。
最好作为加餐吃，每天总量建议在200～350克以内，部分水果的量参考如图。
5.避开酱料中的能量炸弹
高能酱料少放再少放。
沙拉酱、芝麻酱、蛋黄酱这类能量炸弹，千万要少放。另外还可以用果醋、酸奶调味，还可以用生抽、米醋、油调味，也就是我们说的油醋汁。
其中油可以选择橄榄油、亚麻籽油，同样是少放，淋一淋或喷一喷就好。
总结一下
搭配均衡合理
烹调清淡少油
细嚼慢咽吃到7分饱
这才是轻食减肥地健康吃法
想减肥的妹子，学会了么？
营养与食品卫生学硕士
中国注册营养师
首都保健营养美食学会理事
《只有营养师知道》系列书籍副主编
健康减肥私人营养顾问
图片全部来自于摄图网、网络。
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