中國駐美辦事處主任
也許大家都聽過，大重量下出圍度，小重量可以增強肌耐力。這句話也並不是完全正確的，看過許多國外的街頭健身大神，都是靠徒手練出飽滿的肌肉，圍度和線條感都讓人歎服的，也包括厚實的
胸肌。既然有這樣的案例，我們應該有理由相信，俯臥撐是可以增強胸肌的圍度。按照題主的描述，動作訓練的方法是正確，營養上的補急也沒有太大的問題。如果說暫時還沒有看到明顯的效果，那麼應該就是訓練的動作上要求更加多元化，給胸大肌更全面更深層的刺激。
胸肌主要分為上，中，下三部分，不同的動作針對每個部位的刺激會有明顯不同的。例如上斜俯臥撐就是鍛鍊胸肌上束的，下斜俯臥撐相對應就是下束的訓練，等等。俯臥撐的變式還是多種多樣的，但是總的訓練目標還是胸肌。題主應該學會搭配各種動作，讓胸部感受不一樣的泵漲感。
下面分享一套俯臥撐變式動作，可以有效的增強胸肌的圍度。每個動作12-15次，動作間休息45秒，4-6組，組間休息60秒。
一塊大腹肌
你好，很高興為你解答“僅憑藉俯臥撐，胸肌維度會變大嗎？” 關於這個問題首先要告訴的你是，利用俯臥撐增肌是有很大的侷限性的，任何肌群都不是隻用一個動作就可以練好的，胸肌雖然在健身訓練中，並不是最難練的部位，但是要練好胸肌也不是單獨一個俯臥撐就能練好的。首先俯臥撐訓練本身就是有大的侷限性，由於俯臥撐是屬於自重訓練，自重訓練對於增肌的效果是非常小的，尤其是對於胸肌這樣的大肌群，自重訓練是很難刺激到深層肌肉，很難將深層的肌肉纖維撕裂，如果沒有高強度的力量訓練將肌肉纖維撕裂，肌肉增長是非常緩慢的，所以俯臥撐這種這種自重訓練，並不適合作為長期的增肌的訓練動作，第一俯臥撐對於肌肉的刺激有限，第二胸肌的維度增長，不能單獨只做一個動作，訓練要全面進行，從多個角度有效的刺激，才能達到讓肌肉維度快速的增長的效果，
胸肌分為上胸肌，下胸肌，胸大肌，胸肌中縫，胸肌外側邊緣等部位，這些部位的訓練都需要 不同的訓練動作從不同的角度訓練，所以增肌期任何部位的訓練都是利用一個動作組合訓練，而不是單獨某一個動作，單獨利用某一個動作進行訓練，不僅達不到有效的增肌效果，而且還很容易就將肌群練出很大的偏差，因為單一動作是很難刺激肌群的整體的，所以你要想使胸肌維度增長，那麼你就要利用具有策略體統性的訓練，首先就是要避免單獨使用某一個動作訓練，像你所問的單獨利用俯臥撐能不能增長胸肌維度，其實單獨利用俯臥撐訓練胸肌在初期還是有一些效果的，但是這種效果不會持續很久，
因為我們的身體有很強的適應性，在你剛開始接觸訓練時，利用俯臥撐自重訓練是可以有效的刺激到肌肉的，但是隨著訓練的繼續，你的力量也在逐漸增長，肌肉也在逐漸的適應訓練，慢慢地你自己就會根據再繼續利用俯臥撐自重訓練，肌肉就沒有什麼感覺了，這個時候就說明你的身體已經適應了這種訓練，當身體適應了訓練以後，那麼對於肌群的刺激基本就沒有了，那訓練對於增肌也就沒有什麼效果了，這個時候如果你不進行訓練調整，增強訓練強度，繼續還是利用俯臥撐訓練，那麼這種訓練除了能增長耐力以外，對於增長肌肉維度基本就沒有效果了，所以如果你是新手想增肌，建議不要用一個動作訓練，要用一整套系統的性的訓練動作訓練，如果你這個時候已經感覺俯臥撐訓練效果正在降低，那麼久趕緊放棄俯臥撐自重訓練，使用器械訓練，這樣你才能達到快速增肌的效果。
下面為你整理一組關於胸肌的訓練動作，可以幫助你非常完美的強化胸肌，增長胸肌維度，這組動作非常系統，比你單獨利用一個俯臥撐訓練胸肌要好很多，你可以作為訓練參考。胸肌只有全面的訓練維度才能增大，單獨利用俯臥撐訓練，練一年也不會有好的效果。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
91健身
俯臥撐一直以來用以上肢局部肌肉耐力訓練與評估的手段，而且在廣泛的人群中被應用。此外，研究表明，俯臥撐能力與臥推能力有一定的聯繫，因此作為力量訓練而言，俯臥撐可以幫助提高上肢力量，爆發力與肌肉耐力，是健身訓練的核心訓練內容，在多種運動訓練中發揮著關鍵作用。
俯臥撐下負重式有限的，但通過生命離心放鬆的改變，可以對目標肌肉產生不同的挑戰。這些改變往往與手腳位置相關，改變手腳的位置，肌肉與關節受到的壓力也不同。
研究發現，使用俯臥撐設備，對於肌肉的刺激並無多大的差異，甚至差異可以忽略。
對於俯臥撐訓練，更建議採用不同的變式。
例如，派克俯臥撐——鍛鍊上胸部：
反手俯臥撐——鍛鍊下胸部
俯臥撐的負荷，大約如下圖顯示：
Beach等人發現在懸掛系統下完成俯臥撐可以激活更多的核心肌肉。
一下是俯臥撐對於所有肌肉的肌電圖顯示：
一個動作對於肌肉的幫助是有限的，或許你可以通過訓練量的堆積來增加目標肌肉的體積，但是在實際訓練當中，絕對不建議只使用一個動作去訓練，除了肌肉的大小，你更應該關注你所有的肌肉與關節功能。
當然，如果你只是說俯臥撐能不能增加胸部肌肉，那是肯定可以的，但是負荷與訓練量不變的情況下，可能會去到瓶頸，而且，男人可不止有胸部，背部更重要——想知道背部訓練的技巧可以看看我之前的問答（https://www.wukong.com/question/6540483836520694030/）。
訓練應該全面，也看自己的目的性，你應該學習更多的動作與訓練方案，讓身體得到更全面的發展。
參考文獻：
特別鳴謝：夏良田老師、FitnessViews文獻提供
餘冠鋒Gordon
對於剛剛開始訓練的朋友來說，俯臥撐絕對是可以增大胸肌維度的，但是雖然除去標準俯臥撐外還有多種變式俯臥撐，比如上斜俯臥撐、下斜俯臥撐、鑽石俯臥撐，是可以訓練到胸肌的上束、中束和下束的，但這需要良好的肌肉控制，一般新手的肌肉控制能力一般比較弱，於是矛盾就出現了！俯臥撐對於新手的鍛鍊意義比較大，但新手很容易“練歪了”；另一方面要增加肌肉維度，訓練選擇的RM應該是8-12，較大更多是增加肌肉耐力，對於增加維度裨益不多，標準俯臥撐撐起的重量是體重的50%-75%，練習一段時間的朋友很容易連續做15-20次，此時對於增肌的意義已經不大了，負重俯臥撐雖然是一種補充，但是實在有些費勁啊！
對於胸肌訓練來說，中束是基礎，只有中束維度先起來，其他幾個部位才有成長空間，不要著急去“雕刻”胸部，先把塊頭練起來，下面上一套胸肌訓練計劃
1、槓鈴臥推
臥推時要注意大臂與軀幹夾角約為40°。肩胛骨夾緊不要送肩。除非非常有把握，並且有人保護，否則儘量用全握抓槓。推至頂峰狀態時，肘關節不要伸直。四到六組，每組八到十次，除了普通臥推外，訓練計劃中加入上斜和下斜臥推，均衡的發展上、中、下束。
2、啞鈴臥推
要領和槓鈴臥推類似，重量上要略輕於槓鈴臥推。四到六組，每組八到十二次。
3、雙槓臂屈伸
寬握俯身視線往下看，著重鍛鍊胸肌下束和外沿，3組，每組八到十二次。
4、啞鈴飛鳥
動作要點：手臂的角度並不是固定的，左圖頂峰狀態時夾角大，右圖下放狀態時夾角縮小成w狀。在頂峰狀態時胸肌用力夾緊停留兩秒鐘，增強對中縫的刺激。重量不要太大，保持動作的標準，四到六組，每組10到15次。
5、繩索夾胸
繩索夾胸分為高位夾胸，中位夾胸和低位夾胸。高位鍛鍊下束，中位鍛鍊中束，低位鍛鍊上束。
動作要點：感受胸肌發力，避免手臂，肩膀甚至後背的發力。四到六組，每組12到15次。
tips：鍛鍊全程均不要聳肩，肩胛骨夾緊。
美好的身材，千篇一律。有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離美好身材就差兩步了。
- 伸出點擊關注的手
- 賣出開始健身的腿
祝你早日擁有傲人的胸肌，我是瘦魚，我們下個問題見。
瘦魚健身
僅憑藉俯臥撐，不僅可以把胸肌練大，而且同樣可以和槓鈴（啞鈴）臥推一樣，分別強化我們的上胸，下胸和胸肌中縫，下面就來介紹一下具體的做法。
標準俯臥撐
標準俯臥撐的做法是雙手間距略大於肩膀，指尖指向前方，雙手放在與胸部水平的位置，當身體撐起時，從側面看手臂和地面是垂直的。
我們再來看平板槓鈴臥推。
運動軌跡和標準俯臥撐一模一樣，所以標準俯臥撐和平板槓鈴臥推都可以訓練到我們的胸大肌，只不過一個負重是自重，一個負重是槓鈴而已。
上斜俯臥撐
上斜俯臥撐在手臂伸直的情況下，手臂靠近我們的身體下部。
下斜臥推在手臂伸直的情況下，手臂同樣靠近身體的下部，所以上斜俯臥撐和下斜臥推都能強化我們的胸肌下部。
下斜俯臥撐
下斜俯臥撐手臂伸直時手臂靠近我們的上體上部。
上斜臥推手臂伸直時，手臂也是靠近身體上部，和下斜俯臥撐相同，所以下斜俯臥撐和上斜臥推都可以加強胸肌上部。
鑽石俯臥撐
鑽石俯臥撐比較特殊，手臂伸直時手臂幾乎貼在一起。
啞鈴飛鳥手臂伸直狀態和鑽石俯臥撐是一樣的，所以鑽石俯臥撐能強化我們的胸肌中縫。
綜上所述，俯臥撐通過調整角度和手距，完全可以達到和負重臥推相同的增肌效果。
如果我們覺得自重的阻力過大，我們可以通過採用跪姿來減少阻力，如果感覺自重不夠，我們可以背一個書包，往裡放書或者啞鈴片增加阻力。
冷風談健身
我們其實不難發現，俯臥撐對胸肌增長的作用很有限。有時候做俯臥撐哪怕能做到100來個，但是胸肌依然不見增長。
但這並不是俯臥撐本身的原因，而是我們在做俯臥撐時沒有掌握足夠技巧，從而使俯臥撐的作用大幅下滑。
如何充分利用俯臥撐增大胸肌緯度呢？我總結了這麼三種方法。
一、俯臥撐速度慢一點
當我們在做快速俯臥撐的時候，由於有慣性參與，所以會迫使肌肉協同發力。也就是肩部和肱三頭肌會大幅代償，從而胸肌發力被削弱。
當我們速度慢下來之後，能讓身體按照我們的意願進行調整，胸肌可以更加孤立，胸肌增肌效率更高。
不要只是追求次數，質量比次數更為重要，可以嘗試一下兩秒一個俯臥撐，你會發現又是一個難度級別。
二、俯臥撐進階訓練
當你能一次性做到30個兩秒俯臥撐後，你就應該考慮進階訓練了，再多次數沒有必要，除非你是耐力方向。
俯臥撐進階就是提升動作難度，加大對胸肌的刺激提升，這是徒手健身最常用的訓練方式。
進階俯臥撐有：
窄距俯臥撐
反手俯臥撐（手放在腰側）
下斜俯臥撐
三、俯臥撐姿勢標準
身體保持一條直線之類的是為了安全，我只說一說增加胸肌孤立性的標準。
第一個是夾肘，雙肘夾緊身體兩側，不要開肘，更不要做t字俯臥撐。
第二個是挺胸，胸部位置低於肩部位置，不要含胸聳肩，那樣會增加肩部代償，削減胸肌參與。
做到以上俯臥撐訓練問題，那俯臥撐也能練出大胸肌來，至少比臥推60公斤左右的器械健身要強一點。
強硬健身，
強硬健身
愷愷健身專業為您解答！前期效果可能有一些，後面效果越來越差，僅靠俯臥撐永遠不可能擁有大緯度。
1：俯臥撐屬於自重訓練，前期您可能重一點，吃力一點也會鍛鍊到自己的胸肌，但是後期呢？您也會有更重的體重來刺激自己的胸肌嗎？您還會有足夠的訓練強度去撕扯開肌肉嗎？如此一問您就該瞭解了吧！
2：俯臥撐並沒有孤化胸肌的訓練！可能您的胳膊會越練越粗，不要以為這是好事！！！沒有專精一點只會一事無成！！！
3：您會發現隨著自己的鍛鍊，俯臥撐？太小兒科了，越做越輕鬆！！！一下子就50個，人前炫耀不可一世！殊不知您已經很廢了，因為您完美地完成了有氧訓練！！！越輕鬆過，對身體的錘鍊越差！！！
4：有人會說：我們可以負重訓練呀，這樣強度不也增加了嗎？是的，沒錯！！！但是請問您如何把重量全增加到胸肌發力的地方呢？您能做到，我就不擔心了！但是那是不可能的事！
如何鍛鍊自己的胸肌？
大重量刺激，無氧運動力量組，短暫的休息間隙，加上合理飲食結構，充足睡眠，這才是大緯度胸肌的鍛鍊王道！！
總結：俯臥撐不可能成功，自重訓練的弊端我們要了解！！！只有類似臥推才能換來大緯度的胸肌！！
愷愷健身
隨性的薇薇
僅憑藉俯臥撐，胸肌圍度會變大嗎 ？
●俯臥撐，是可以使得胸肌圍度變大。
肌肉的增長需要一定程度（包括強度與重量）的鍛鍊刺激，
迫使（提示）：喂，身體該變強啦……
讓……肌纖維良性損傷（為了變強）……
後期營養供給，使得肌肉纖維得以修復增長，變粗變大……肌肉增長……
（圖片源於網絡）
（圖片源於網絡）
俯臥撐鍛鍊，多數會被用來鍛鍊胸肌
俯臥撐的起落（感受胸肌多發力）——胸肌的收縮運動，自身體重是重量，
把動作規範，鍛鍊方式做到位：
（適合自己的各種俯臥撐計劃，以及胸肌幾個部位的針對性俯臥撐鍛鍊）
——以前說過，比如窄距、寬距，高位、低位、進階、負重等等……多樣多種俯臥撐；
營養與身體適應跟上（休息）➕鍛鍊方式；（不侷限於某一種俯臥撐，強度加上）
完全可以，滿足肌肉增長的需求……
（以前，本人單靠俯臥撐鍛鍊的胸肌）
——雖不是很大很大，也算有點料
健身過程中：任何一種單一的鍛鍊方式，總會有所侷限性；
我們在討論，僅憑藉俯臥撐胸肌圍度會變大嗎 ？個人經驗答案，會變大；
但是，俯臥撐會使得胸肌圍度變大多少，這個東西因人而異，（健美那麼大呢，難啊）
因為僅僅憑藉俯臥撐的話，這不是短短時間，就能出效果的；
同一個人，健身方式1＋1（比如俯臥撐➕繩索/彈力帶）效果會＞僅僅憑藉俯臥撐
——就是說，健身鍛鍊方式會是1＋1＞單1的效果；
（圖片源於網絡）
若，個人對於胸肌追求一般的程度，各種俯臥撐，是可以滿足的
型體再好點，加加繩索或者家庭用用彈力帶，也是可以滿足的……
對於，健美式“大胸肌”的追求，俯臥撐負重的話可以換成臥推，上上重量刺激……
（當然，也不是一般人隨隨便便，就能變成健美那麼大的胸肌）
畢竟：追求不同，鍛鍊方式也不會相同；
（圖片源於網絡）
個人經驗，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注一下——書上沒有說；
健身與思想，有型有趣有態度
書上沒有說
能。
不過只能一定程度的增加你胸肌的維度，到達上限後，做到吐血也不會繼續增加維度啦！
因此說，俯臥撐是一個初級健身者的啟蒙動作，就特別精準!
我先講講俯臥撐為什麼對增肌是有上限的吧！
俯臥撐這個動作，屬於自重訓練。
就是說，你用雙臂帶動胸肌，撐起來的重量，是你體重的一部分，無論如何也不會超過你的自身重量。
而肌肉維度變大的原理呢，則是通過不斷負擔超越極限的重量，叫肌肉纖維永遠處於超載狀態。
這樣，你的肌肉纖維就會非常痛苦，他們為了能夠承載起這些重量，會不斷的撕裂，在不斷的重新連接。
而連接的時候，為了變的適應大重量，會不斷的變粗壯。
於是，每一根肌肉纖維都大了，你的肌肉體積也就變得更大更硬更有型。
而俯臥撐，在訓練初期，你的胸肌並不能適應你的體重。
於是肌纖維撕裂。
於是胸肌就增長。
但是，隨著你力量的增加，俯臥撐變得輕而易舉。
你的胸肌就保持在了一個固定的維度，永遠不會繼續增大了。
同時，俯臥撐的動作侷限性，導致你的胸肌會有一定的厚度，但不會有好看的形狀。
從你俯臥撐訓練開始，到胸肌維度不會繼續增加，正常的成年人一般需要花費半年左右的時間。
這時候，就必須採用臥推，鋼索夾胸，飛鳥等系統的訓練方式來繼續把你的胸型變好看了。
辦一個健身卡，也是應該提上日程的時候啦！
