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首先我們要先明白盆底肌鍛鍊究竟是練什麼。女性生完寶寶之後，因為孕期胎寶寶的不斷長大，會造成女性的內臟器官發生位移，而盆底肌更會因為臨產前後被變形。

因此醫生都會叮囑要在產後42天做相關康復檢查，而盆底肌恢復與否就是在那時候可以通過儀器檢測出來的。

倘若依舊沒有恢復，就會隨著女性年齡增大，發生漏尿，遺尿等情況的發生，因為盆底肌沒有恢復就無法好好控制這種情況。

沫沫的靜好歲月

產婦在產後42天去複查的時候，大都會被要求做盆底肌恢復訓練。很多人表示不知道這是什麼。也是第一次聽說。那麼盆底肌到底是什麼？有必要做產後修復嗎？

什麼是盆底肌

女性的身體有一組肌肉，它們和筋膜一起，像一張吊床，拖住我們的子宮，直腸，膀胱。在懷孕期間，幾十斤的子宮也要靠它拖起。

產後盆底肌發生的變化

順產後盆底肌彈性變差，器官不能很好的復原，位置也無法固定，出現功能性障礙。比如輕微尿失禁，打噴嚏或者是咳嗽，尿會漏出來一點或者感覺陰道下墜。

怎樣修復盆底肌呢？

1、收肛運動，收縮2-3秒，放鬆5-10秒，如此反覆，30次為一組，每次兩組以上。

2、平躺,屈膝,深吸氣，胯部頂置最高。放下。五十次。

我是J媽，曾經以為自己足跡踏遍幾十個國家和地區是值得驕傲的一件事情，現在認為做了媽媽才是人生的王道！曾經的職場達人，現在的育兒達人，專心在頭條碼字，每天更文，專注於育兒經驗和寶媽自我提升以及時間管理，分享我的所學所思，所有文章，一字一標點，全部是我一個一個敲打出來。

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首先我們要知道的是，產後恢復共分為三個階段。第一階段，分娩後到第十二週（1-3個月）；第二階段，第十三週到第二十五週（3-6個月）；第三階段，第二十六週到第四十週（6-10個月）。黃金恢復期是，三到六個月。今天我們分享的主題是產後3—10個月的內容(也就是產後第二和三階段)

先說說盆底肌盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。如果媽媽有在孕期有上過孕期課程就會知道，盆底肌練習不是在產後恢復，而是在孕期就 開始練習的。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切 聯繫。有些媽媽出現漏尿情況一般就是盆底肌沒有恢復好的情況。

通常醫生可以提供生物反饋訓練。這涉及到在你的陰道內放置監控設備顯示器可以告訴你，你是如何成功的收縮了你的骨盆底肌肉，以及你可以持續收縮肌肉多長時間。

骨盆底肌的恢復：在產後經常堅持進行骨盆底肌肉練習，不僅有助於你對膀胱的控制，而且會增強你陰道的彈性，讓你產後的生活更加幸福。

在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。進行骨盆底肌肉練習時，收緊你的骨盆底肌肉，數8～10秒，放鬆幾秒鐘，然後再收緊。每天做3次，每次練習3～4組，每組10次。比如在早晨醒來時，看電視時以及睡覺前，都可以進行一次練習。只要堅持做下去，不管什麼時間或在什麼地方做骨盆底肌肉練習都沒問題。

記住三個步驟：一尋，二縮，三替。

第一步，尋。你得找到正確的盆底肌：先試著收縮陰道（男性則是陰囊根部和肛門之間）和直腸周圍的肌肉，並且努力抬升這些肌肉。就是像你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。

如果你覺得有困難、找不到，有一個更簡單的方法，就是在排尿過程當中突然停止，感覺到運動了哪些肌肉？這就是盆底肌。如果還不是很放心，女性可以將手指伸進陰道，當控制肌肉正確時，應該會感覺到陰道在輕微的收縮。

在開始之前確保你的膀胱是空的。這一點非常重要。不要帶著一個裝滿的（尿液）或者部分裝滿的（尿液）膀胱進行運動，否則你可能會遇到疼痛和（尿液）洩漏的問題。

第二步，縮。你得正確收縮肌：請記住！肌肉正確的運動方向應該是向上、向裡，而不是向下憋氣。在開始訓練的早期，尤其要注意訓練方法的正確性。請 記住，我們練的是“內功”，訓練時你可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止不收緊。可以在臀部下面放一個瑜伽磚或是硬一些的支撐物。

僅僅只專注於收緊你的骨盆底肌肉。為了取得最佳的效果，凱格爾練習應該只僅僅關注骨盆底肌肉，所以你應該放鬆其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助 你集中注意力和（提高）運動效果。在每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛鍊。

第三步，替。就是說快速收縮和慢速收縮，交替進行。

這是上升級別的練習的變體，先進行一組之前的練習，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，並且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然後放鬆。這樣做10次。它應該需要大約50秒才能完成。

快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時，快收縮就會發揮作用。具體方法是：1.快速抬高盆底肌；2.收縮1秒鐘；3.放鬆肌肉休息1秒鐘；4.重複10次。

最後，再叮囑幾點：

一定要持之以恆，切不可半途而廢。

剛開始的2個月可能收效甚微，一般要到12-15周之後你才會發現變化。

怎麼知道鍛鍊是否有效？

可以通過“中斷-開始”排尿的測試來檢測。在排尿的時候，先排出一部分尿液，然後再試著中斷排尿動作。剛開始訓練的時候，有可能剎不住車，但即使能夠減緩尿流的速度也是一個良好的開端。每兩週可以測試一次，如果能夠收放自如，那麼恭喜你！

但請記住不要頻繁地在排尿過程中做這個實驗，否則養成習慣會對膀胱的逼尿肌造成損傷的。