每當說起“減脂餐”，大家都會想到各類以沙拉為主的健康餐，或者美食博主秀的高顏值便當。
可是，由於飲食習慣的影響，大多中國人很難接受生冷的沙拉。自制便當，聽起來美好又實惠，但難以實施，現在生活節奏這麼快，早起要趕地鐵，晚上還要加班，哪有時間做飯。
那怎麼辦呢，難道要坐等變胖變老麼？當然不是，雖然現實很殘酷，但為了好身材總有辦法排除萬難！今天路哥就來跟大家聊一聊，如何在隨處可見的快餐/便利店中吃出減脂餐！這可都是過去一期又一期減脂營裡小夥伴們的寶貴實操經驗！
要想在各類便利店與快餐廳中輕鬆點到符合減脂要求的食物，我們首先要牢牢記住減脂期的飲食原則：優質蛋白質為主+足量蔬菜+適量優質脂肪+適量低GI低GL碳水化合物。
再具體一點：
1.多吃肉蛋和各類豆製品，例如：裡脊肉、雞腿、雞蛋、魚、牛排、豆腐等；
2.多吃蔬菜，綠葉蔬菜、菌類、豆角等；
3.為避免攝入過多脂肪，禁止油炸食品、肥肉以及各類動物皮脂，烹飪方式儘量選擇蒸煮燉烤；
4.禁止甜品和飲料等高糖食物，主食要適量，用雜糧代替白米白麵，如：玉米、紅薯、紫薯、山藥、芋頭、全麥麵包；
接下來，我列舉了幾家常見的便利店和快餐廳，一起來看看哪些食物能作為減脂餐吧！
便利店：711、鄰家、全時、全家、羅森等
便利店遍佈城市大小街角，營業時間長，售賣的食物品類也很豐富，為減脂期提供了很多種選擇。下面以711為例。
--- 推薦 ---
好燉/關東煮中的雞蛋、扇貝串、魔芋絲，以及筍、海帶、蘿蔔等蔬菜；
冷櫃中的小份蔬菜沙拉，鮮牛奶，以及無糖酸奶；
早餐類保溫櫃中的糯玉米、炭燒雞肉串、雞腿。
好燉等燉煮類食物，沒有多餘的油脂，其中的雞蛋和扇貝串都是優質蛋白質來源，海帶、筍、香菇等蔬菜相比綠葉蔬菜膳食纖維含量更好，飽腹感強，魔芋絲熱量極低，可當作碳水化合物來源。當然，除了雞蛋之外，烤雞肉串和雞腿也可以選擇，需要注意的是，一定要記得去皮，動物皮全是脂肪熱量高，去皮的同時也能去除一層高油高鹽的醬汁。
減脂套餐：
早餐：好燉，一個煮雞蛋+兩個扇貝串+一個筍+一個海帶+一個魔芋絲，250ml牛奶
午餐：一個烤雞大腿（去皮），半根糯玉米，一份蔬菜沙拉
加餐：一個雞蛋，無糖酸奶
--- 雷區 ---
所有冷櫃中的飯盒便當、飯糰壽司、包子、三明治漢堡都不適合減脂；
紫薯包和窩頭不屬於低GI碳水，都是添加了少量雜糧含有大量白麵（甚至糖）的精加工食品；
好燉中的各種肉丸以及“碳烤雞肉丸”都是澱粉製品，不是肉類；
水果玉米升糖高不利於減脂，要選擇顏色發白的糯玉米。
快餐店：麥當勞、KFC和漢堡王
提起麥當勞，下一秒腦海中就會出現漢堡、炸雞、薯條、可樂的畫面，這些都是導致肥胖的元兇，但其實快餐店並非只有炸雞和薯條，如何在麥當勞吃得健康，準備好好開開眼界吧！
--- 推薦 ---
烤雞腿，烤雞翅，蔬菜沙拉，漢堡中的整塊肉排，沙拉；
飲品類可選擇純牛奶，美式咖啡（不加糖）、清茶；
一餐中如有大量瘦肉和蔬菜，可適量吃一些漢堡麵包，麵包雖是高升糖碳水，但當搭配大量的肉類和蔬菜一起食用，肉和蔬菜會中和血糖升高的速度，從而大大降低對減脂的影響。
減脂套餐：
麥當勞：雞腿堡（不要醬，雞腿去皮，一半面包），蔬菜沙拉，牛奶
KFC：奧爾良雞腿堡（不要醬，雞腿去皮，一半面包），蔬菜沙拉。
漢堡王：雞腿堡（不要醬，雞腿去皮，一半面包），蔬菜沙拉，果蔬杯。
--- 雷區 ---
各類醬料一律不加，醬料中不僅含有大量的脂肪，其中的添加劑和反式脂肪都對健康不利，所以，店裡點餐一定要提醒“不要任何醬”，叫外賣一定記得備註“漢堡不加醬”；
芝士也不可以吃，雖然芝士富含蛋白質，但由於整體熱量過高，減脂期還是要儘量避免；
果汁、豆漿、各類水果茶飲等幾乎都含有糖，根據不同門店的情況，點餐前一定要詢問清楚是否含糖以及能不能去糖，推薦喝牛奶。
火鍋：呷哺呷哺
其實，清湯火鍋不蘸醬就是標準的減脂餐！水煮瘦肉、水煮蔬菜、水煮山藥=高蛋白、大量蔬菜、低GI碳水，簡直完美。蘸料選擇海鮮汁或者乾粉類調味就好。下面，以最常見最便利的呷哺火鍋為例，海底撈等其他火鍋店也適用哦。
--- 推薦 ---
牛肉和魚蝦，因為羊肉普遍較肥，所以更推薦牛肉，手切比肉卷更容易撇掉肥肉，所以更推薦手切，由於不同店面不同時段肉的肥瘦程度也不太相同，建議提醒服務員挑選偏瘦的肉盤；
多種蔬菜；
主食選擇山藥或紅薯；
海鮮汁、醋、醬油、幹辣椒粉。
呷哺減脂套餐：清湯鍋底，一盤牛肉，一盤巴沙魚或南美大蝦，五色蔬菜拼盤（帶雞蛋），一盤山藥，海鮮汁
--- 雷區 ---
番茄鍋等看起來“不怎麼油”的鍋底，其實油脂都混在湯水中了，用綠葉蔬菜一涮就能發現，葉子上吸滿了油，如過實在喜歡吃重口，建議蘸喜歡的乾粉料
各類魚丸、蟹柳、蝦滑等都不是純肉，其中摻雜了澱粉、油脂以及各種添加劑，還是要選天然新鮮的肉類；
“優質豆皮”其實就是油豆皮，是經過高溫油炸的，不利於減脂；
土豆片、紅薯片、山藥、蓮藕澱粉含量高，是主食不是蔬菜，要適量。
介紹到這裡，是不是對減肥又重燃信心了呢？其實，減肥最重要的就是飲食結構的調整，做好選擇！在科學合理的飲食搭配下，慢慢培養飲食習慣，瘦下來是自然而然的事情。分享一位CSer的打卡——
早餐便利店，午餐街邊小餐館，晚餐外賣賽百味（注意看備註），作為一位同時要兼顧家庭和工作的母親，她已經不知不覺瘦了十幾斤。所以呢，不用擔心自己時間不夠，不要給自己找藉口，其實減肥沒你想的那麼困難。只要心中有飲食指導，在哪都是減脂餐！
文 / CommonStrength教練 路亦然
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