翡翠看世界华人张

现在的生活中确实有很多人处于这种状态，晚上睡不着，早上睡不醒，一整天的精神状态都不是很好，即疲惫不堪，又精力不济、头昏脑胀、皮肤暗淡无光，周而复始的恶性循环着，让人苦不堪言，大大的降低了生活与生命质量。

很多人会问，这是怎么回事？其实失眠一直是困扰很多人的问题，美国国家睡眠基金会（NSF）表示，美国25%的人要靠吃药物来帮助睡眠，睡眠障碍的情况十分普遍。多数情况是由精神紧张（或兴奋），心事重重、思虑过度、营养素缺少、身体疾病等因素引起。如果只是因为突发事件引起的暂时性失眠，不需要太过担心，如果这种情况持续在3个月以上，那就需要引起重视了。

长期失眠的危害：

1、影响容貌、情绪；

2、增加高血压、糖尿病、心脑血管病的风险；

3、影响褪黑素水平，影响免疫监视能力和细胞修复能力，提高患癌症风险。

失眠虽然可怕但并不是不治之症，只要我们放松心情，结合我们自身的情况，寻找到有利于促进睡眠的措施，依然会拥有一个甜美舒适的睡眠，下面给大家提供几个有利于睡眠的经验，希望对大家有所帮助。

1、保持愉悦的心情：睡前不要看过于激烈与刺激的画面，不思考与讨论容易使人激动的问题，减少担忧与焦虑，可以听听轻松、舒缓的音乐，热水泡泡脚，为自己制造一个宁静温暖的睡眠环境。

2、调整饮食结构，摄入足够量的钙、镁和B族维生素：比如早餐喝一杯牛奶或豆浆，睡前2小时再喝一杯牛奶、一天吃1斤左右的青菜，将主食中1/3的白米换成杂粮或豆类，以保证钙、镁、B族维生素的摄入量；当饮食上做不到时也可以服用钙片与复合B族维生素。钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素，而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。牛奶既富含钙，又富含色氨酸，同时还含有维生素B6。

3、培养良好的睡眠习惯：为自己设定一个生物钟，到了规定的时间或感觉到困意来袭时，第一时间睡下，不要一再的拖延入睡的时间，给大脑造成难以入睡的假象。

4、运动：通过运动减轻精神压力，改善血液循环，使大脑得到放松与愉悦。每天保证半小时的运动量，但尽量不要在睡前做剧烈运动。

5、对于咖啡或茶等易敏感人群，下午4点以后尽量选择其他的饮品，避免由咖啡与茶带来的兴奋打乱睡眠节奏。

6、不给失眠增加负担：对于容易出现紧张、焦虑情绪的人，如果第二天有重要事件，可以在入睡前将次日需要的东西全部准备好，或者写好备忘录，这样就可以安心入睡了。

赵冬梅

/国家二级公共营养师

/国家注册执业药师

/大连营养师俱乐部王兴国老师特训班四期学员

营养百事通

生活快节奏的当下，更多的时候会感觉到时间不知道去哪了，如果连睡眠的时间都保证不了，就没有比这再悲催的事了！

睡眠不好被朋友们戏称是长大后的烦恼，小孩子的时候，没听谁说失眠的，自从上学后，学习考试排名次；上班后，人际关系累心，工作任务累人；成家后，上有老下有小，柴米油盐交响曲，不知道什么时候，晚上睡不着了，早上也睡不醒了，出现失眠情况，你得当回事，久了就会引起各种病！

长时间的失眠会导致神经衰弱，而神经衰弱患者的病症又会加重失眠，导致恶性循环。

失眠的表现有入睡困难，不能熟睡，睡眠时间减少。早醒、醒后无法再入睡。频频从恶梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦，睡过之后精力没有恢复。

失眠会引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、记忆力不集中，它的最大影响是精神方面的，严重一点会导致精神分裂和抑郁症。

入睡困难，越想睡觉越睡不着，怎么办？

试试调整入睡时间，晚上等困了再睡，一点点逐步调整。当躺在床上超过30分钟还没睡着，就起床做一些自己喜欢的事情吧，等待困意来了再入睡。因为担心失眠，早早的躺在床上等待睡意的到来，不但没能早些睡着，反而导致大脑胡思乱想，返到徒增了对失眠的恐惧感。做一些自己喜欢的事，不但能使自己过得更充实、有意义，还能缓解身心压力，从而有助睡眠。

起床困难，到了上班时间还睡不醒，怎么办？

这是体内生物钟延迟所导致的症状。可先通过调整作息时间，逐渐提前起床的时间，晚上困了就睡，早上需准时起床，即使前一晚睡得很晚也要坚持。

推荐一些能快速入睡的方法：

1. 睡前适量运动。以出微汗为度，放松身心的同时增加身体的疲劳，有助入睡。

2. 睡前来个洗个热水澡。消除繁忙一天后疲乏，同时洗个热水澡后体温升高，随后体温下降的过程中会产生困乏感，有助于入睡。

3. 睡前喝一杯热牛奶。牛奶具有抑制大脑皮质兴奋性，进而起到安眠的作用。

4. 睡前忌饮用一些含咖啡因的饮品，容易让人兴奋，不易入睡。

欢迎大家关注、点评！我们爱营养，我们是靠谱的营养科普团队。

营养海贼团

生活中，很多朋友都曾倾诉自己有过失眠烦恼，你真的了解失眠吗？现代医学指出失眠是指由各种原因引起出现入睡困难、易醒等睡眠障碍且持续一段时间，多在一到三个月之间。所以，我们偶尔一次的睡眠欠佳，还不足以称之为失眠。

失眠受很多因素的影响，常见的如心理负担过重，忧思过多和焦虑劳神，心中有事是很难入睡的；进入新的环境，人们一时难以适应也会出现失眠；当患有一些诸如甲亢、心血管神经官能证等疾病时也很难入睡；同时还受到职业因素和生活习惯等等的影响。

本期答主：张惠宇，医学硕士

杏花岛

春天正所谓：“春眠不觉晓”，一觉到天亮，还每天就都睡过头……注意了！这不是睡眠好，而是体内湿气太重了！

中医认为，“湿气”会引发和恶化多种疾病，生活中的很多疾病都跟湿邪有关。

湿气还会影响一个人的容貌，皮肤粗燥、长痘长斑、水肿长胖、困乏无力精神差……

让我们先来看看湿气的典型症状：

• 大便粘马桶，不成形，颜色发青，小便排泄不畅。（说明肠胃排泄出了问题）

• 胸口闷，喉咙有痰。（肺弱）

• 容易冒汗，头晕犯困，越睡越困。（说明气虚，阳气不足）

• 水肿肥胖，偏瘦的人也会有小肚腩。（说明脾虚，因为脾虚是导致肥胖的主因）

• 胃胀，胃难受，多吃点东西就成积食，大腹便便。（胃弱）

• 机能衰退，性冷淡，男性阳痿早泄。（肾虚）

原来湿气是脾虚，胃弱，肾 虚，肺弱，气虚，肠胃排泄多种原因导致的。

一招自测体内是否有湿气：

看齿痕。对着镜子张开嘴，仔细观察舌头，如果舌体胖大、舌头两侧有牙齿印、舌苔很厚、发黏，那就证明体内湿气过重。

四招祛除体内的湿气：

第1招：越懒越要运动

体内湿气重的人大多数都是饮食油腻、缺乏运动的人。这些人常常会感觉身体沉重、四肢无力而不愿活动。

体内湿气越重的人，越应该运动，运动出汗是很好的祛湿方法，每天坚持适量的运动，加速湿气排出体外。可尝试跑步、健步走、游泳、瑜伽、太极等任何“有点喘、会流汗”的运动。

第2招：实在不想动，就在家泡脚

泡脚，不仅能促进身体内的湿气排出，还能排出身体内的毒素，增进食欲，促进睡眠。特别适合那些不爱运动的人。加之现代社会，生活、工作压力大，加之空调的大量使用，人们普遍喜欢吃凉的食物，体内多寒、湿之毒。

需要注意的是，泡脚的水温以37-43℃为宜；水量一般高于脚踝低于膝盖。泡30分钟身体略微出汗就可以了。

第3招：均衡饮食

肠胃系统关系到营养及水分代谢，最好的方式就是适量、均衡饮食。

湿气重的人可适当吃些具有祛湿作用的食物，如冬瓜、玉米、小米、荷叶粥、萝卜、黑木耳、西红柿、莴笋、橘子等。少吃油腻、甜食、生冷食物、冰品或凉性蔬果。

推荐一个食疗方：薏米红豆粥。取薏米、红豆各30克，熬粥喝，每日1次，具有很好的健脾祛湿功效。

第4招：避开湿气的环境

我们人体内产生湿气，除了自身代谢的问题以外，有很大一部分和环境有关。经常在潮湿、阴冷的环境中，就容易导致湿气入侵体内。

日常生活应注意：

1.不要睡地板。地板湿气重，容易入侵体内，造成四肢酸痛。

2.潮湿下雨天减少外出。

3.保持衣物干爽。不要穿潮湿未干的衣服、盖潮湿的被子。

4.洗完澡后要充分擦干身体，特别是脚部。

养美健康生活

晚上睡不着的情况：

1、入睡困难：辗转难眠，入睡时间比以往推后1-3个小时，患者说本来也很困，也想睡觉，可躺在床上就是睡不着，翻来覆去的想一些乱七八糟的事，心静不下来，睡眠时间明显减少，有时竟一夜都难以合眼。　　

2、清晨早醒：患者不管几时入睡，早上三点钟准醒，醒后再入睡更难，只好瞪眼到天亮。失眠患者都知道，在睡不着觉的时候是最痛苦的。　　

3、睡眠浅容易做梦：患者自己感觉睡不踏实，一夜都是似睡非睡的，一闭眼就是梦，一有动静就醒。　　

4、睡眠质量差：许多患者虽然能够入睡，可感到睡眠不能解乏，醒后仍有疲劳感，导致一天精神状态都很差，甚至无法工作、学习。

晚上睡不着原因：　

精神因素：人的精神心理受到外界的刺激或干扰时，最容易导致失眠。比如在家庭成员之间、邻居或单位人际之间遇到某些不愉快，或发生争吵以后，常常会使人多思多虑甚至过度担心，从而打乱人的正常睡眠，引发失眠。　　

体质因素：绝大多数失眠症患者都有先天体质上的弱点。由于体质较为敏感，其对外界事物的变化也更为敏感，情绪变化较大。他们往往遇事容易激动，责任心特别强，或性格较为内向，遇事易惊恐，多思多虑。　　

疾病因素：不少内脏疾病，如心脑血管病、胃肠病、肝病、肾病、内分泌疾病、慢性咽喉炎、哮喘，以及手术后，都容易导致失眠。此外，睡眠不好也常常是抑郁症、焦虑症等心理疾病的症状。　　

药物因素：抗心理疾病药、抗抑郁药、抗焦虑药或安眠药，以及一些扩血管药、抗菌素、抗结核病药等，都有可能引发失眠。　　

环境因素：不少失眠患者是因为住家周围的环境干扰，如施工、马路边行车过多等影响了正常睡眠。出差时由于睡眠环境发生变化，或出国时差调整不佳等情况，也容易导致失眠。

早上睡不醒：晚上都没睡好，早上怎么醒的早？

瑜伽生活者

风帆602

国外研究机构表明，睡前再床上使用1个小时的手机、平板电脑或者其他会发光的电子产品，会减少人体生成褪黑激素，而一旦人体的褪黑激素受到了某种程度的抑制，褪黑素分泌少了会导致睡眠质量变差容易失眠。

另外玩手机的人包括我自己都会有一种心态，总想等到玩累了才想着去睡觉，但是实际上会玩的时间越长越会因为过度的兴奋和紧张导致根本无法入睡。当熬夜玩手机已经成为一种习惯的时候，就会感觉越到晚上越精神。

杨遥清

我认为“早上睡不醒”的人不是“失眠”，是“不眠”。

失眠是想睡睡不着，“不眠”是能睡着但就是不睡。失眠是无奈，不眠是自作。失眠白天也睡不好的。

搞清楚这个区别，如果你能下决心，是可以晚上睡好觉的！吃晚饭开始就打算好，今天晚上做些什么？规定几点后安心上床休息就行了！

一是要把上床时间调到12点前，这样容易入睡，基本可以保证你第二天神清气爽精神倍增！还要进一步保养的话，过一段时间再往前调，每次半小时吧！但觉得10点前就睡觉也过分了，除非你喜欢早起！

二是确保早上定时起床。早上是新的一天开始，只想该干些什么，不要给自己任何理由拖延！我是开闹钟起床的。

这样对自己两面夹击，想顽抗是比较困难的，想“失眠”没有时间啊！

我也是夜猫子，共勉！

风清神闲

晚上睡不着，早上睡不醒就是一个恶性循环，睡眠质量不高。

晚上睡得越晚，休息时间不够，早上也就没有充足的精神也支撑白天的工作学习。

所以首先还是要想办法睡一个好觉。

第一，多锻炼身体，选择自己喜欢的运动方式，跑步，跳舞，瑜伽这些都可以。让自己累一点，可以早点睡觉。

第二，白天控制好睡午觉的时间，午觉睡太久了也会产生反作用力，让自己没有精神，浑浑噩噩。或者干脆不要睡午觉了。

第三，不要再喝咖啡喝浓茶，这样会让你的精神亢奋，但是体力又跟不上，长此以往，很伤害身体。

其次，让自己早点起床，把恶性循环矫正过来。一开始肯定会很痛苦，只要坚持下去，生物钟就会自动叫你起床。不被闹钟吵醒就没有那么痛苦了。

最后，如果不仅晚上睡不着，白天起不来，而且一睡着就会做梦，醒过来还清楚地记得做梦的内容。那说明就算你醒了，你的大脑还是处于半睡眠状态，没有清醒。这样不好，去看医生。

纪不了

失眠的自助

当然不论哪种失眠自我帮助也非常重要。事实上，超过七成的失眠是完全可以通过自助的方法解决的。

合理的有氧运动是解决失眠问题的最重要方法。通常情况下坚持每周4次左右，每次30分钟的有氧运动可以大幅度改善机体的技能，提升睡眠质量。

自我放松训练是失眠自助的第二大法宝。在睡前伴随轻柔抒情的古典音乐，黑暗、无噪声、室温20度左右的环境下，躺或坐着进行缓慢而深沉的腹式呼吸，然后想象自己置身于一个安静的地方听到、看到、闻到什么令自己舒适的事物，渐渐地进入一个完全放松和宁静的世界，会令失眠者较快进入深度睡眠。

当然，睡前热水泡脚，饮一杯热牛奶或苹果汁，自我按摩……都会让我们更好的进入良好的睡眠。

所以，现在如果你正在为无法戒掉安眠药发愁，试试以上这些方法，也许就你一两个月后和小白片拜拜回归健康的睡眠，轻松的生活中去了呢。

關鍵字: 健康 人会 睡眠