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快速的從食物補鈣，只需三步：充足鈣來源，吸收利用高，排出少。

充足食物鈣的來源

《中國居民膳食營養素參考攝入量2013版》推薦每天鈣適宜攝入量成人為800mg，青春期、孕中期及老年人1000mg，孕晚期及乳母1200mg。鈣的最高攝入量為每天2000mg。

所以，能從膳食獲得充足的滿足人體需要的鈣量就可以。

膳食鈣的最佳來源有奶及其製品、大豆及其製品(如豆腐等，注意某些豆製品的鈣含量很低，見下表)。

奶類是鈣的最好食物來源，不僅鈣的含量高，而且吸收率也較其他食物高。目前奶製品豐富多樣，風味、性質和營養特點各異，但大多數能提供較多的鈣，人們可以根據自己的口味、身體情況選擇合適的產品。

在天天喝奶的同時，還要天天吃大豆製品。就補鈣而言，應多選豆腐、豆腐乾、豆腐皮、素雞、豆腐卷等含鈣量較高的大豆製品。吃大豆製品可以多樣化，或者每天吃兩樣也未嘗不可。

奶製品和大豆製品雙管齊下才能保證鈣攝入較多，豆漿代替牛奶，只吃豆腐不喝奶，或只喝奶不吃大豆製品，都不是很好的策略。如果不得已只能吃一種(奶製品或大豆製品)的話，那麼這一種就要加量攝入，奶製品加至每天500克或大豆製品食用量翻倍。

常見食物的鈣含量見下表：

另外，綠葉蔬菜也能提供較多鈣。如油菜、菠菜、芹菜莖、茼蒿、西藍花等深色或綠葉蔬菜的含鈣量也很高，其中的佼佼者是油菜，一餐可以食用200克油菜，能提供216毫克鈣差不多相當於200克牛奶了。所以補鈣食譜中增加綠葉菜的比例是不錯的對策。

蝦皮含鈣量極高，為991毫克/100克，但不宜天天吃很多，含較高鹽和膽固醇，不是鈣的良好來源。

與蝦皮類似的還有芝麻醬(1170毫克/100克)、幹紫菜(264毫克100 克)和幹海帶(241毫克/100克)等，雖然含鈣量的確高，但每天食用量少，不是鈣的良好來源，但經常吃一些總是有益無害的。

每天攝入300ml牛奶、250g(半斤豆腐)，250g油菜、25g紫菜就可以提供1058mg鈣。

增強鈣的吸收利用

鈣的吸收離不開維生素D，充足的維生素D是提高鈣吸收的關鍵。

食物中除了深海魚、肝臟及蛋黃有少量維生素D外，其他食物均不含。獲得充足維生素D的途徑為曬太陽和維生素D補充劑。當有足夠日曬時候，不用補充維生素D製劑。

乳糖、適量蛋白質及低磷飲食促進鈣吸收，而植酸、草酸及膳食纖維會干擾鈣吸收(降低)。所以，葷素搭配，蔬菜用焯水的烹調方式除去大部分草酸等，就有減少對鈣影響的作用。

減少鈣流失

避免高蛋白飲食、高鈉飲食、高溫作業、碳酸飲料、咖啡等會促進鈣排洩的情況，做到營養均衡，避免營養不良。

規律的運動，特別是力量鍛鍊可以強健骨骼，促進骨密度增加(將鈣“留”在骨骼裡)。

營養百事通

儘快通過食物補鈣，應遵循“開源節流”的原則，即既要注意多吃含鈣量多的食物增加鈣攝入，還要注意保持科學的飲食習慣減少鈣流失。除此之外，非常重要的一點，就是要促進鈣吸收。

下面就分三點來說:

一. 增加鈣攝入——含鈣量高的食物

1. 芝麻醬。很多人以為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬。芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。每100g芝麻醬中就含鈣1057mg，也就是說，一天吃掉10g芝麻醬，就可以達到補鈣100mg的效果啦。要知道我們一般情況下每天從飲食中攝入的鈣只有200mg~400mg呀。芝麻醬的補鈣效果簡直完爆鈣片!

2. 蝦皮。蝦皮的含鈣量很豐富，僅次於芝麻醬，每100g蝦米中的含鈣量也高達991mg。蝦米營養豐富，蛋白質含量是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍；還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質，這些都是新骨生成的重要成分哦，你可以把鈣和礦物質理解為建造骨骼大廈的鋼筋水泥。 因此，骨質疏鬆高發的老年人及更年期女性，常食蝦皮可是好處多多。

3. 牛奶。補鈣的第三名才是我們所熟知的牛奶，100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克。牛奶中的維生素和礦物質種類也非常豐富，除脂溶性維生素K、A、E外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。需要特別提一句的是維生素K，它在骨代謝中可作為輔酶激活骨鈣素，將血液中轉運的鈣集中起來，降低血鈣，鎖住骨鈣，起到預防骨質疏鬆以及因血鈣過高引起的動脈硬化的作用。

二. 減少鈣流失——科學健康的飲食結構

1、多吃鹽會造成鈣流失

大量的人體研究表明，無論男女，無論年輕年老，增加鈉鹽攝入都會顯著增加尿鈣流失。一項針對美國中學女生做的研究發現，鈉的攝入量和尿鈣排出數量關係非常大。有測定顯示，腎臟每排出2300mg鈉，同時就會丟掉40-60mg的鈣，而攝入多少鈣元素與尿鈣的數量關係卻不那麼明顯。如果一位年輕女性每天多吃2.5g的鈉需要排出，又不多攝入鈣，排洩的鈣全部來自於骨鈣，那麼每年就會多損失1%的鈣。因此，所謂“少吃鹽=多補鈣”絕非虛言。

2、大魚大肉吃多了會增加鈣流失

有些年輕人為了強化肌肉或應酬過多，飲食中蛋白質或脂肪攝入量過高。儘管魚肉類有些也富含鈣物質，但過度攝入會打破食物中鈣磷比例的平衡。研究表明，當膳食中磷含量上升的時候，鈣吸收率較低，糞鈣的排出量隨之上升。在膳食中，磷主要來自於富含蛋白質的食物如魚肉蛋類，以及可樂等添加磷酸和磷酸鹽的飲料。膳食中的硫也會促進尿鈣的損失，它的來源主要是動物性蛋白。另外，一些哺乳動物的肉類(所謂紅肉)富含飽和性脂肪酸，當飽和性脂肪酸攝入過多時，會與鈣結合形成不溶性皂鈣，並由糞便排出從而使結合的鈣丟失。

3、長期吃素，蛋白質攝入不足，也會加速鈣流失

不少年輕女性出於減肥的目的，飲食中素食偏多，優質蛋白質攝入過少。長期蛋白質營養缺乏，可導致骨基質蛋白合成不足，新骨生成減少，若同時存在鈣缺乏，那麼發生骨質疏鬆的風險性就會增加。同時，有研究顯示，穀物和堅果油籽中也含有高水平的硫元素，如果純素食者不攝入較多富含鉀、鈣、鎂元素的蔬菜水果和富含植物蛋白的豆製品，只依賴大量精製穀物的話，尿鈣的排洩量也會增加。

4、關節中的膠原蛋白流失引發鈣流失。

佔骨質總量80%的骨膠原的流失，也會導致鈣、鎂、磷等骨基質的流失，在“高效補鈣”的同時補充足夠的膠原蛋白，可以從根本上解決關節的退化問題，讓關節有強度更有彈性，充滿年輕活力。

三. 促進鈣吸收——多曬太陽或補充VD

鈣被人體吸收和利用的過程中，受到維生素D的調節，維生素D缺乏會明顯限制鈣的吸收利用。對於嬰幼兒童來說，缺乏VD容易引來佝僂病及軟骨病；對成年人來說，缺乏VD則容易引起骨質疏鬆。

正常情況下，多曬太陽多進行戶外活動可以補充足夠的維生素D，但現代人生活方式使得日曬時間和戶外活動明顯減少，因此，可以說從0-12歲的兒童，到孕期/哺乳期媽媽，再到35歲以上的中青年，更不要說60歲以上的中老年人，都需要額外補充維生素D。

以下食物富含維生素D，可以多吃：

1、動物肝臟，如雞肝、鴨肝、豬肝、牛肝、羊肝等 。

　　2、各種富含油脂的魚類，如鯡魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚、秋刀魚、鰻魚、鯰魚等 。

　　3、各種蛋黃（注意，蛋白中沒有） 。

　　4、各種全脂奶、奶酪和奶油（注意，脫脂奶中含量甚微，而強化AD奶中含量最高）。

法瀾秀-健康營養師

補鈣對於正在發育期的青少年來說，缺鈣會影響骨骼成長從而影響身高，而對於中老年人來講，由於年齡的增長，骨量流失，很容易導致骨質疏鬆，那到底該如何高效的補鈣，誰又是食物當中的補鈣首選呢？

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關鍵字: 攝入量 健康 補鈣