₩Y~在路上

快速的从食物补钙，只需三步：充足钙来源，吸收利用高，排出少。

充足食物钙的来源

《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》推荐每天钙适宜摄入量成人为800mg，青春期、孕中期及老年人1000mg，孕晚期及乳母1200mg。钙的最高摄入量为每天2000mg。

所以，能从膳食获得充足的满足人体需要的钙量就可以。

膳食钙的最佳来源有奶及其制品、大豆及其制品(如豆腐等，注意某些豆制品的钙含量很低，见下表)。

奶类是钙的最好食物来源，不仅钙的含量高，而且吸收率也较其他食物高。目前奶制品丰富多样，风味、性质和营养特点各异，但大多数能提供较多的钙，人们可以根据自己的口味、身体情况选择合适的产品。

在天天喝奶的同时，还要天天吃大豆制品。就补钙而言，应多选豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、豆腐卷等含钙量较高的大豆制品。吃大豆制品可以多样化，或者每天吃两样也未尝不可。

奶制品和大豆制品双管齐下才能保证钙摄入较多，豆浆代替牛奶，只吃豆腐不喝奶，或只喝奶不吃大豆制品，都不是很好的策略。如果不得已只能吃一种(奶制品或大豆制品)的话，那么这一种就要加量摄入，奶制品加至每天500克或大豆制品食用量翻倍。

常见食物的钙含量见下表：

另外，绿叶蔬菜也能提供较多钙。如油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿、西蓝花等深色或绿叶蔬菜的含钙量也很高，其中的佼佼者是油菜，一餐可以食用200克油菜，能提供216毫克钙差不多相当于200克牛奶了。所以补钙食谱中增加绿叶菜的比例是不错的对策。

虾皮含钙量极高，为991毫克/100克，但不宜天天吃很多，含较高盐和胆固醇，不是钙的良好来源。

与虾皮类似的还有芝麻酱(1170毫克/100克)、干紫菜(264毫克100 克)和干海带(241毫克/100克)等，虽然含钙量的确高，但每天食用量少，不是钙的良好来源，但经常吃一些总是有益无害的。

每天摄入300ml牛奶、250g(半斤豆腐)，250g油菜、25g紫菜就可以提供1058mg钙。

增强钙的吸收利用

钙的吸收离不开维生素D，充足的维生素D是提高钙吸收的关键。

食物中除了深海鱼、肝脏及蛋黄有少量维生素D外，其他食物均不含。获得充足维生素D的途径为晒太阳和维生素D补充剂。当有足够日晒时候，不用补充维生素D制剂。

乳糖、适量蛋白质及低磷饮食促进钙吸收，而植酸、草酸及膳食纤维会干扰钙吸收(降低)。所以，荤素搭配，蔬菜用焯水的烹调方式除去大部分草酸等，就有减少对钙影响的作用。

减少钙流失

避免高蛋白饮食、高钠饮食、高温作业、碳酸饮料、咖啡等会促进钙排泄的情况，做到营养均衡，避免营养不良。

规律的运动，特别是力量锻炼可以强健骨骼，促进骨密度增加(将钙“留”在骨骼里)。

营养百事通

尽快通过食物补钙，应遵循“开源节流”的原则，即既要注意多吃含钙量多的食物增加钙摄入，还要注意保持科学的饮食习惯减少钙流失。除此之外，非常重要的一点，就是要促进钙吸收。

下面就分三点来说:

一. 增加钙摄入——含钙量高的食物

1. 芝麻酱。很多人以为钙含量最丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。每100g芝麻酱中就含钙1057mg，也就是说，一天吃掉10g芝麻酱，就可以达到补钙100mg的效果啦。要知道我们一般情况下每天从饮食中摄入的钙只有200mg~400mg呀。芝麻酱的补钙效果简直完爆钙片!

2. 虾皮。虾皮的含钙量很丰富，仅次于芝麻酱，每100g虾米中的含钙量也高达991mg。虾米营养丰富，蛋白质含量是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质，这些都是新骨生成的重要成分哦，你可以把钙和矿物质理解为建造骨骼大厦的钢筋水泥。 因此，骨质疏松高发的老年人及更年期女性，常食虾皮可是好处多多。

3. 牛奶。补钙的第三名才是我们所熟知的牛奶，100毫升全脂牛奶含钙量为676毫克。牛奶中的维生素和矿物质种类也非常丰富，除脂溶性维生素K、A、E外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。需要特别提一句的是维生素K，它在骨代谢中可作为辅酶激活骨钙素，将血液中转运的钙集中起来，降低血钙，锁住骨钙，起到预防骨质疏松以及因血钙过高引起的动脉硬化的作用。

二. 减少钙流失——科学健康的饮食结构

1、多吃盐会造成钙流失

大量的人体研究表明，无论男女，无论年轻年老，增加钠盐摄入都会显著增加尿钙流失。一项针对美国中学女生做的研究发现，钠的摄入量和尿钙排出数量关系非常大。有测定显示，肾脏每排出2300mg钠，同时就会丢掉40-60mg的钙，而摄入多少钙元素与尿钙的数量关系却不那么明显。如果一位年轻女性每天多吃2.5g的钠需要排出，又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年就会多损失1%的钙。因此，所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言。

2、大鱼大肉吃多了会增加钙流失

有些年轻人为了强化肌肉或应酬过多，饮食中蛋白质或脂肪摄入量过高。尽管鱼肉类有些也富含钙物质，但过度摄入会打破食物中钙磷比例的平衡。研究表明，当膳食中磷含量上升的时候，钙吸收率较低，粪钙的排出量随之上升。在膳食中，磷主要来自于富含蛋白质的食物如鱼肉蛋类，以及可乐等添加磷酸和磷酸盐的饮料。膳食中的硫也会促进尿钙的损失，它的来源主要是动物性蛋白。另外，一些哺乳动物的肉类(所谓红肉)富含饱和性脂肪酸，当饱和性脂肪酸摄入过多时，会与钙结合形成不溶性皂钙，并由粪便排出从而使结合的钙丢失。

3、长期吃素，蛋白质摄入不足，也会加速钙流失

不少年轻女性出于减肥的目的，饮食中素食偏多，优质蛋白质摄入过少。长期蛋白质营养缺乏，可导致骨基质蛋白合成不足，新骨生成减少，若同时存在钙缺乏，那么发生骨质疏松的风险性就会增加。同时，有研究显示，谷物和坚果油籽中也含有高水平的硫元素，如果纯素食者不摄入较多富含钾、钙、镁元素的蔬菜水果和富含植物蛋白的豆制品，只依赖大量精制谷物的话，尿钙的排泄量也会增加。

4、关节中的胶原蛋白流失引发钙流失。

占骨质总量80%的骨胶原的流失，也会导致钙、镁、磷等骨基质的流失，在“高效补钙”的同时补充足够的胶原蛋白，可以从根本上解决关节的退化问题，让关节有强度更有弹性，充满年轻活力。

三. 促进钙吸收——多晒太阳或补充VD

钙被人体吸收和利用的过程中，受到维生素D的调节，维生素D缺乏会明显限制钙的吸收利用。对于婴幼儿童来说，缺乏VD容易引来佝偻病及软骨病；对成年人来说，缺乏VD则容易引起骨质疏松。

正常情况下，多晒太阳多进行户外活动可以补充足够的维生素D，但现代人生活方式使得日晒时间和户外活动明显减少，因此，可以说从0-12岁的儿童，到孕期/哺乳期妈妈，再到35岁以上的中青年，更不要说60岁以上的中老年人，都需要额外补充维生素D。

以下食物富含维生素D，可以多吃：

1、动物肝脏，如鸡肝、鸭肝、猪肝、牛肝、羊肝等 。

　　2、各种富含油脂的鱼类，如鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鳗鱼、鲶鱼等 。

　　3、各种蛋黄（注意，蛋白中没有） 。

　　4、各种全脂奶、奶酪和奶油（注意，脱脂奶中含量甚微，而强化AD奶中含量最高）。

法澜秀-健康营养师

补钙对于正在发育期的青少年来说，缺钙会影响骨骼成长从而影响身高，而对于中老年人来讲，由于年龄的增长，骨量流失，很容易导致骨质疏松，那到底该如何高效的补钙，谁又是食物当中的补钙首选呢？

\n

{!-- PGC_VIDEO:{"status": 0, "thumb_height": 272, "thumb_url": "3c720004c9cc01acbb66\

關鍵字: 摄入量 健康 补钙