2020-03-04 00:43:22 佚名

滑落谁家

一般吃钙片是由于工作学习紧张，饮食不均衡，日常饮食中无法摄入充足钙质，如果能够通过天然的食物就补充充足钙质又何乐而不为呢，天然的东西总是比人工的东西强。

其实很多食物中都富含钙质，性价比最高的食物就是蛋类、奶类。膳食指南推荐每人每天摄入奶制品300g，我们可以从奶酪、酸奶、动物奶中获得来源，而最常见最能轻松到手的奶制品就是牛奶了，牛奶中100ml大概含有200mg的钙质，如果我们能够每天坚持喝一杯250ml（300g）的牛奶，基本就能够补充有400mg左右的钙质了，而一天中推荐补充的钙质是800mg，牛奶就可以填上一半空缺。所以，每日摄入奶制品是很必要的。蛋黄中也含有一定分量的钙质，加上营养较为全面，能够提供一定的热量，蛋奶加起来是充实一个早晨的重要压轴食物。

其他富含钙质的食品还有很多，例如大豆制品中也含有较多钙质，如黄豆、大红豆、青豆、黑豆，大豆类可以做成各种美味食物，如番茄烧青豆、黄豆可以用于磨豆浆和做豆腐、黑豆、大红豆可以煮粥煲汤，日常的菜肴中加入一些大豆类食材，也是补钙很好的选择。鱼虾类食物中也含有一定量的钙质，虾皮中含钙量尤其高，不过虾皮最好不要过多食用，其中食盐含量较高，容易摄入过多钠离子，日常可以增加一些鱼虾类食物交换食用，也能够补充钙质。

芝麻是一种含钙量很高的食物，每日吃两勺芝麻不仅能够补充钙质，也可以摄入更多有益物质，例如不饱和脂肪酸，抗氧化物质；可以适当吃坚果，坚果中含有少量钙质，而且也能够增加多种矿物质摄入，其中的不饱和脂肪酸能够预防心脑血管疾病。深色蔬菜中也含有少量钙质，均衡营养能够起到钙质的充足补充。

还有一点就是光照要充足，维生素D和钙质想来都是绑定到一起说的，缺乏维生素D也会造成骨骼、牙齿的亚健康，而且维生素D能够辅助钙质吸收，两者相辅相成。每天至少有20分钟晒太阳的时间，激活维生素D摄入。

只有营养师知道

好问题。每个年龄段的人其实都需要补钙，拥有健康充足的骨质，才能防止骨质疏松等疾病。补钙只能吃钙片？错！很多好吃的食物也可以补钙，下面给大家总结介绍一下哈~

首先，补钙大王——奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）

牛奶是当之无愧的补钙圣品，200ml的牛奶中，钙含量能在100毫克以上，并且牛奶中的钙很好吸收，补钙效果杠杠的。所以，每天一杯牛奶是很必要的，毕竟补钙又补充各种营养。每天一杯牛奶再加上一杯酸奶，基本上一半以上的钙都给补了。

其次，绿叶蔬菜也钙质丰富。

先举个例子：每100克的荠菜含钙量是294毫克，差不多是牛奶含钙量的三倍了。想告诉大家的是，绝大部分的深色绿叶蔬菜都是含钙量相当丰富的，像韭菜、西兰花、菠菜以及油麦菜等等，都是补钙的很好食材。

由于蔬菜中含维生素K、维生素C和电解质钾和镁都比较多，这些物质对于提高钙质利用率很有帮助。所以，多吃蔬菜，尤其是深色蔬菜，对人体的营养价值简直不要太高。

此外，一部分豆制品也能补钙。

一些在制作工艺中加了卤水、石膏等物质的豆腐，比如卤水豆腐（北豆腐）或者石膏豆腐（南豆腐），也能增加钙量。但是比如豆浆、内酯豆腐等种类的豆制品，钙含量很一般，补钙效果甚微。

最后，海鲜能补钙。

像鱼类、虾类和贝类食物，都能很不错的补钙。鱼类海鲜的含钙量大概每100克含钙50~150毫克；贝类大概是每100克含钙量200毫克。但是需要注意，海鲜摄入要有度，每天最好别超过50克。

以上这些食物含钙量都是相当丰富的，能帮助维持日常所需钙量的正常摄入。所以，可以尝试每天都吃点这些食物，营养均衡才能有更健康的身体，您说是不是？

康复汇

对于缺钙比较严重，已经出现相关疾病的患者，建议还是选择钙片来补钙，无论吸收率还是见效的速度都是要优于食物补钙的。

对于日常需要增加钙摄入量，并无健康症状的人群，可以在食谱中加入以下食物：

1、奶及奶制品

包括鲜牛奶、酸奶、奶粉、奶片等，它们都含有丰富的钙。乳糖不耐受的人，可以选择舒化奶或者将奶作为配料制作一些食物，比如牛奶面包、牛奶饼干等。牛奶和其他食材混合到一起，对乳糖有一定的稀释作用，能够降低肠道消化乳糖的压力。

2、豆制品

包括豆腐、豆干、千张等。对于不爱奶制品的人来说，豆制品是很好的选择，同样含有丰富的钙，此外还含有镁、维生素K等元素，利于钙的吸收。

3、绿叶蔬菜

包括油菜、小白菜、苋菜等。和豆制品类似，除了高含量的钙之外，绿叶蔬菜同样含有利于吸收钙的维生素K及钾、镁等元素。

4、小鱼干、虾皮等

含钙量高，但由于这类食材都具有坚硬难消化的特点，因此钙的吸收率较低。建议在食用时采用打成粉末的方式。

补钙，除了知道要吃什么，还要知道哪些食物会妨碍钙的吸收，应尽量少吃：

1、含草酸的食物

最典型的就是菠菜，吃之前最好用沸水焯一下，就能去除其中大部分的草酸。

2、可乐等甜饮料

它们中含有促进钙排泄的磷酸、咖啡因等，辛辛苦苦补进去的钙如果无法被人体吸收沉淀到骨骼部位，等于白补。

3、此外，吃太多肉，摄入过多的动物蛋白质也是造成钙流失的原因之一。

补进去的钙，要想被人体充分吸收和利用，还需要保证一定量的户外运动。这是因为阳光能促进人体合成维生素D，而维生素D能促进人体吸收钙。

营养师邱天

要说补钙，很多人恐怕第一反应是骨头汤。但是骨头汤补钙的效果，恐怕应该是日常菜谱里最差的。那么日常生活中，如何通过食物补钙呢？\t2008年我们国家的卫生部出台《食品营养标签管理规范》，规定每100克固体食品中钙含量≥240毫克，每100毫升液体食品≥120毫克时，才可以标注“高钙”。可以按照这个标准来看它们的食品成分表，如果达不到这个标准，均不合“高钙”的要求。

日常生活中，补钙效果最好就是钙片，其次是选择天然食物，比如牛奶和豆制品，它们含量绝对能够满足一个人的需要，尤其老豆腐中的钙含量高，又适合人体吸收；如果是对于患有乳糖不耐症的人，则可以选择饮用酸奶或是奶酪。当然补充钙的同时别忘了补充维生素D。

日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质。五彩大拉皮拌点芝麻酱，补钙又美味。

豆类与豆制品钙含量也是比较高的，比如黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。\t所以不喝牛奶的人应有意识地多吃豆腐，既补了钙，还获得大量优质蛋白以及大豆中的生物活性物质。

臭豆腐很多地方都有产，做法也不一样，为什么有人很得意这个臭味呢？因为蛋白质分解发酵过程中，会产生大量的氨基酸，这些氨基酸组成不同，它带来的独特鲜味很让人痴迷！臭豆腐也是钙含量比较高的一种食品。

海鲜含钙也多，但是海鲜钙很多人类无法吸收，譬如说虾皮里面甲酸钙很难吸收，虾皮中的钙是复合物形式的钙，比较难溶解出游离的钙来供人体吸收。也就是说虾皮中的钙难以吸收。

食物多样化补钙效果更佳，大家可以参考食物含钙一览表选择自己喜欢的美食补钙。日常生活中钙的吸收与其他营养物的配比也有很大关系，比如钙和镁以2:1的含量同时摄取，比较容易被吸收；多晒太阳可以促进人体骨骼维生素D的存积，维生素D可以促进钙吸收。一些饼干虽然含钙量很高，但是其脂肪含量也很高，这种情况下，钙就很难被人体吸收。这回大家知道如何补钙了吧。

辽沈美食

　　钙是人体内含量最多的元素，也是人体最容易缺乏的元素之一。特别是处于生长发育期的婴幼儿、青少年，骨骼、肌肉的不断长长和长粗需要大量钙参与，牙齿的萌生和更替也需要大量钙。人到中年，特别是40岁以后体内钙流失增多，缺钙可能会导致骨质增生，所以40岁以后的中老年人也需要科学补钙，永葆青春。补钙，除了吃钙片之外还可以吃什么补钙呢?从食物中获取钙，是绿色健康，最廉价最有效的补钙方式!

　　首先，补钙首选各种奶制品，例如牛奶、酸奶、奶酪、奶片等。营养研究表明，每200ml的牛奶中，钙含量能在100毫克以上，并且牛奶中的钙很好吸收，补钙效果非常好。建议每天早晚各一杯牛奶，另外适当添加一盒酸奶，既营养又补钙。

　　其次，各种瘦肉也富含钙质。猪肉、牛肉、羊肉中富含大量钙，每天可以适当摄入100-200克，同时这些食物也是高蛋白，具有很高的营养价值。

　　再次，绿叶蔬菜钙质丰富。每100克的荠菜含钙量是294毫克，差不多是牛奶含钙量的三倍。绝大部分的深色绿叶蔬菜都是含钙量相当丰富的，像韭菜、西兰花、菠菜以及油麦菜等，都是补钙的好食材。此外，绿色蔬菜中还含维生素K、维生素C和电解质钾和镁等，对于提高钙质吸收和利用率也很有帮助。

　　此外，部分豆制品、海鲜食品等也是可以用来补钙的。例如豆腐脑、豆浆，各种鱼类、虾类和贝类食物等，都含有大量钙质，经济条件允许的话可以每周适当补充各类海鲜食物。除了吃富含高钙食物外，运动锻炼会促进钙质形成和吸收，另外每天要晒太阳20--30分钟，增加体内的维生素D的合成，对于促进钙吸收是非常重要的。

关注“家庭医生在线”头条号，更多健康问答轻松看~~~

家庭医生在线

提到钙，是大多数人感兴趣的一个“字”；谈到“缺钙”，却是很多人存在的一个问题，由于缺钙，很容易会导致骨质酥松，想要预防骨质酥松，日常生活该怎么办呢？

饮食增加钙的摄入：

牛奶是最佳的补钙食品。含钙量高，且易于人体的吸收。建议每天喝两袋鲜奶。如有乳糖不耐受，可以把奶分成多次饮用，每次不超过50ML。也可以改喝酸奶。

常吃小鱼小虾，豆类、贝类、深绿色蔬菜、芝麻酱、海带等含钙高的食品。钙的吸收受很多因素的影响。不仅需要充足的钙的摄入，还需要镁、多种维生素的协同作战，才能完成钙的吸收。所以我们每天要保证吃一斤蔬菜，其中半斤为绿叶菜。水果半斤。因为蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质的重要来源。促进钙吸收的维生素K，就来源于生菜、圆白菜、芦笋、西兰花等蔬菜中。

同时，适量摄入优质蛋白，过量蛋白质会造成钙流失。禁烟、禁酒，喝淡茶，少喝咖啡、可乐、碳酸饮料，这些因素都会影响钙的吸收。

做好饮食细节：大米洗前先用温水浸泡；面粉、玉米粉、豆粉经过发酵再做，可使谷类中植酸酶活性增加，分解植酸盐，释放出钙与磷，提高其利用率；草酸多的蔬菜，要先焯水，再炒。小鱼小虾要连骨带壳吃，增加钙的摄入量。

运动促进钙质形成

选择适合自己的运动，加强锻炼，增强肌肉，使我们的骨骼更强健。肌肉对我们的骨骼能起到保护的作用。经常运动，可以加强血液循环，加快新陈代谢，增强身体的灵活性。

每天要晒太阳20--30分钟，增加体内的维生素D，VD对钙的吸收非常重要。

友情提示：如果我们的饮食不能保证钙的摄入，可以适量补充营养补充剂，北方冬季缺少足够的日照，VD无法合成，也要口服VD制剂，才能保证我们的身体不缺钙，从而预防骨质疏松的发生。

科学补钙，合理预防骨质酥松，别给自己的骨骼添麻烦。

注作者信息：内蒙古营养健康促进会副会长

中华人民共和国食品HACCP食品体系内部审核员

国家二级公共营养师

国家高级食品检验员王思露

王思露营养师

根据中国营养学会推荐的成年人钙摄入量，普通成年人每天建议摄入800毫克的钙，超过50 岁的人要有1000毫克的摄入量，但是我国居民平均每天钙摄入量只有400多毫克，远远不达标，所以我们会经常说“补钙”。而一提到补钙，一般最先想到的就是吃钙片了。但其实，吃钙片并不是补钙的最好方法，钙质，还是首先考虑从食物中获取，虽然钙片补钙是有效的，但是能从食物中获得钙质是更好不过的。

奶和奶制品。

奶和奶制品可以说是首选的补钙食物了，像牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等这些食物的钙含量都非常丰富，而且吸收率高，还含有优质蛋白、B 族维生素、维生素 A 等营养成分。最常见的喝牛奶，如果每天喝上300毫升左右牛奶，就能补钙约300毫克。相等条件下的奶制品钙含量是不输给钙片的。

大豆制品。

豆腐、豆腐干等大豆制品也是钙和优质蛋白的良好来源。但像豆浆、嫩豆腐、腐竹等含钙相对较少。比如说用大豆制作成的豆浆，虽然说大豆含钙量高，但是加水制作成豆浆后，钙含量就会被稀释，补钙的效果就远不如大豆了。

绿叶蔬菜。

绿叶菜是经常被忽视的天然钙剂。几乎所有的深绿色蔬菜钙含量都不低，像油菜、菠菜、韭菜、西兰花等钙含量很高的蔬菜。除了含钙量高之外，这些绿叶蔬菜中还含有镁、钾、维生素K和C等，能够提高钙的利用率，所以说多吃蔬菜并不是随便说说而已的，特别是绿叶蔬菜。

芝麻酱。

芝麻酱补钙很少听说吧？但其实，芝麻酱中的钙含量可是非常高的，100g芝麻酱中含钙量可高达1170毫克，虽然说芝麻酱热量高，我们平时不可能直接吃下100g的芝麻酱，但是吃东西加点芝麻酱下去也能摄入不少钙了。

钙是决定我们骨骼健康的重要因素之一，然而随着年龄的增长，骨骼中的钙也会随之慢慢流失，所以补钙是非常重要的事。在补钙时，先考虑通过食物补钙，最好多喝奶，多吃大豆制品和绿叶蔬菜，其次再考虑吃钙片。

我是知食君，海龟奶爸，对食品有严格要求的资深媒体人，欢迎关注我，了解更多儿童喂养、食品安全方面的知识。

知食说

如果缺钙不是很严重，建议不用吃钙片，优先从食物中获取，那么补钙的良好食物来源有哪些呢？

很多人都认为虾皮含钙量很高，事实上，虾皮的钙含量确实很高，每百克的含量能够高达牛奶的10倍左右。但要注意的是，虾皮的含盐量很高，如果过量食用，还会增加高血压、胃癌以及其它疾病的发生危险。

补钙推荐：

牛奶及奶制品

牛奶和奶制品在补钙的食物中是排名第一的，地位不容动摇，牛奶含钙丰富，一杯牛奶200毫升中钙的含量超过200毫克，每天喝400ml 的牛奶，基本上就满足了一半的钙需求，而且关键是牛奶中的钙还特别好吸收，所以，补钙一定要记得喝牛奶哦。

绿叶的蔬菜

绿叶蔬菜的补钙能力仅次于奶制品，是非常低调的“补钙小能手”。几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜，韭菜，油麦菜，西兰花等等，含钙量都不低。

建议每天一斤菜，深色蔬菜占一半。在烹调的时候，可以提前用沸水焯3~5秒，把绿叶蔬菜里面的草酸去除掉，这样，草酸就不会影响钙的吸收了。

豆制品

不管是南豆腐还是北豆腐，每百克的钙含量都能在110克左右，平时炒着吃，或者是炖着吃，既美味又吸收了其中的钙。

多晒太阳，加强运动

补充维生素D帮助吸收，积极运动，减少钙流失也很重要！

作者：孙秋燕国家二级公共营养师/国家注册营养技师

营养百事通

1.牛奶：牛奶含钙量高且易于吸收，牛奶中所含有的酪蛋白磷酸肽还能促进钙的吸收，建议每日喝2杯牛奶。

2.虾皮：虾皮的含钙量非常高，每100克虾皮中，含钙量高达2000毫克。可在做菜、煲汤的时候放点虾皮。

3.鱼虾：鱼虾中的含钙量较高，且富含优质蛋白质和多种营养素。建议每周吃2次鱼或虾。

4.海带：海带是一种廉价的高钙食物，经常食用还可防癌抗癌、降低血脂和血糖，抑制甲状腺功能亢进等。

5.香菇：香菇中含有大量维生素D，常食不仅能补钙，而且有利于体内血钙平衡及骨骼的矿化。

6.芝麻酱：芝麻酱是芝麻的加工品，含钙非常丰富，经测定，每100克芝麻酱中含钙875毫克，有助于预防骨质疏松。

7.核桃仁：核桃仁除了富含优质脂肪以外，还含有多种人体所必须的微量元素，如镁、钙、磷等，经常吃核桃仁可补充钙质。

8.动物骨头：动物骨头中含有大量的钙、磷等无机盐、但烹调时不易溶解出来，加醋烹调后有利于钙质的溶解和吸收。另外用高压锅将动物骨头炖煮酥烂后食用，也有不错的补钙效果。

糖人健康网

补钙要科学，然而我们很多人补钙的思维存有一定误区，大部分人以为钙片或者含钙的食物吃得多就不会缺钙，其实这是错误的，至少是不全面的，没有认识到钙吃下去了还有一个很重要的过程，就是吸收和利用，再多的钙吃进肚子里，没有很好的吸收和利用，也是效果不佳的。这里我向大家科普一下，补钙的注意事项。（日常生活中非常重要）

哪些人需要额外补钙？

这个疑问就是说哪些人需要吃钙片进行补钙，这是一个基本的问题，一个不需要额外补钙的人来说，给他钙片吃也是没有太大意义，因为这个人通过正常的饮食就可以获取足够人体需要的钙。而有四类人则需要额外进补钙。

1、生长发育期

三个阶段需要额外补钙：小孩2岁以内，14-18岁青春期，18岁到23岁成年期，这三个阶段要么就是骨组织增长增粗，要么就是骨密度的一个增加需要钙沉积。

2、孕妇

主要是指胎儿对钙的强大掠夺能力，孕妇所有的营养都会优先满足胎儿，如果孕妇钙摄入不足，则会亏空孕妇的钙储备，孕妇的钙储备主要存在于骨组织，所以钙不足会抽筋，以及腰腿疼痛。

3、更年期女性

更年期女性的生理特点就是绝经后雌激素减少，会造成骨钙的大量流失，从而导致骨质疏松，经常关注我的朋友应该知道，严重的骨质疏松容易导致骨折的发生，从而引起一系列的严重并发症。该时期补钙主要是预防骨质疏松的发生。

4、老年人

60岁以上的老年人主要是胃肠道的吸收功能变差，导致机体吸收和利用的钙相对不足，从而亦可造成骨质疏松症。

除去以上这四类人，一些骨组织损伤的比如骨折的，有骨关节炎的患者，也是可以适当补钙的，具体情况需听医生建议。

补钙的食品有哪些

大家随便在网上都能找到各种各样含钙高的食品，我在这只介绍两种，一种就是乳钙一种就是豆制品，因为这两种是我们日常饮食经常会吃得到食物，置于某种蔬菜含钙高，芝麻酱含钙高等，其实我们不会把他们当成主食的，所以其补钙效果一般。

乳钙主要是牛奶，酸奶等乳制品的含钙，推荐乳钙的主要原因是这些钙很好吸收，只有吸收的钙才是实实在在的钙，吸收不好的钙等于不是补钙。

另外就是豆制品：豆制品主要在制作过程中加入了石膏，石膏的主要成分是硫酸钙的水合形态，所以豆制品不仅其本身含钙，而在制作过程中也加入钙，所以作为推荐补钙食品。

补钙的误区

大部分人对补钙的了解就到上面为止了，而作为专业的医生科普却没有结束。

钙进入人体只是最开始的一步，还有最重要的一步就是吸收和利用，吸收和利用不好，补再多的钙，吃再好的含钙高的食物都达不到想要的补钙效果，钙的吸收和利用离不开维生素D的，维生素D能够促进钙在胃肠道的吸收，以及在高血钙浓度时促进钙在骨的矿化作用。有研究显示：维生素D还可以有效提高骨强度，有效预防蛀牙的发生。

维生素D是可以自我合成的，需要进行户外活动，在紫外线的作用下，体内就可以合成足够的维生素D，食物中含维生素D丰富的一般都是一些含脂肪比较高的食物，比如海鱼和鱼卵、鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪，而瘦肉、奶、坚果中含有微量维生素D，蔬菜和谷物及水果含有少量或几乎没有维生素D的活性。