神經病LY_
理想的體脂肪率，30歲以下男性為 14-20%，以上為17-23%；30歲以下女性為17-24%，以上為20-27%。體脂已經達到30，顯然是超標了。
讓人欣慰的是，你能夠知道通過健身去減掉脂肪，這樣很好，可以說已經成功了一半了。
健身建議
在健身運動上，建議力量訓練+有氧訓練進行配合。
力量訓練主要指的是固定器械、啞鈴、槓鈴之類的推舉蹲拉之類的運動；有氧訓練主要指的是操課、動感單車、球類、搏擊等跑跳對抗之類的運動。
每天運動40-90分鐘，先進行力量訓練，再進行有氧訓練。在訓練強度、身體條件適應的情況下，有氧訓練可以升級為HIIT（高強度間歇訓練）。
關於具體的健身內容，由於個人身體狀況不同，身體素質、運動能力、肌肉力量耐力等因素都會影響運動效果，所以我沒有辦法告訴你應該怎麼去做運動。建議在有條件的情況下，請私教量身定製健身方案，以提高運動效率、避免受傷。至少要向身邊有健身經驗的人取經。
營養建議
關於減脂有一句話叫做“三分練、七分吃”，所以每天的營養攝入很重要。吃對了東西，那麼基本上就朝著減脂成功的目標上踏步前進了！
關於營養方面有以下的建議。
合理規劃膳食，不要節食減肥
不要省去任何一餐飯，不要省去碳水、脂肪、蛋白質其中的任何一種營養素。正常人的日常活動，都需要碳水化合物、脂肪、蛋白質來參與，還需要通過攝入食物來獲取礦物質、微量元素、纖維素等營養。
適當的熱量攝入
減脂期間合理的熱量標準，可以參考自己的基礎代謝率。計算公式如下：
男子：13.7×體重公斤+5×身高釐米-6.8×年齡+66
女子：9.6×體重公斤+1.8×身高釐米-4.7×年齡+655
一般來說，簡直期間推薦攝入熱量，大概在自己基礎代謝率的110-130%左右，具體根據運動量、食量來選擇攝入。
合理的營養配比
健身+飲食控制，是唯一安全有效的減脂方法，希望你能堅持下去，獲得自己想要的身材。
叫瘦論健
問題沒有描述題主的其他身體狀況，這裡暫按題主30歲左右，沒有代謝問題，身體各指標適合健身的情況來討論。
因為經歷過體脂30這個階段，然後順利的通過運動和調節飲食成功降到20左右，所以我就聊聊我的個人經驗。
我的目標就是瘦！不要求肌肉怎樣怎樣，甚至曾經因為三頭超出預期的肥大而改變健身計劃。又因為先天平足對各種走跑跳牴觸，減脂前中期一點點有氧的訓練都沒有，直到當時的飲食和舉鐵計劃不再有效時才勉強加入了快走，包括熱身。。從始至終沒跑過。這只是自認為最適合我的方法，而不是減脂最速最效的方法。
我的計劃是先以提升身體狀態和基礎力量為主。
俯臥撐，上斜俯臥撐，下斜俯臥撐。剛開始動作標不標準不重要，跪姿俯臥撐起始，一天專門做這個，做到不能做為一組，每個動作2-4組。隨著體能上升慢慢的越做越多，這時開始要求動作標準，減少三頭和肩膀借力，著重胸部發力，嘗試其他變種俯臥撐，並且做組時加速。休息一天或者第二天避開胸肩三頭。
自重深蹲。這個從一開始就要求動作標準，網上各種教學仔細的看、練。一天專門做這個，做到做不動為一組，4-6組。休息一天或者第二天避開股四。
抓、提。握力器最簡單粗暴，沒有握力器可以找塊綢子放手裡，單手把它團進手心，再放開如此反覆。找重物提著站著。米麵口袋，可樂瓶裝水都可以。有條件的找個單槓或者家裡門框結實的把自己掛上去。
卷腹、舉腿。各種卷腹，各種舉腿。網上有教學。這倆一天，休息一天或者第二天避開小臂和核心。
可以看出來我這前期的計劃類似腿推拉的變種，旨在基礎和體能，刻意沒有設計背部、二頭、三角肌和膕繩肌在內是因為這幾塊肌肉需要上重量或者在以後的計劃裡可以協同訓練而且這些並不影響以後的訓練。有了一定基礎以後在今後的訓練中可以不專門針對小臂訓練，背部和腿部多用功。現在你可以走進健身房設計個複雜點的計劃盡情揮灑汗水。
再說說有氧。雖說減脂不一定非要有氧但做和不做有氧對減脂的速度和效果來說可是天差地別的，如果沒有先天缺陷還是強烈建議以有氧為主的減脂計劃。況且有氧對體能和心肺功能的提升改善也是相當大的，最後祝題主早日脫胖！共勉。
智鬥手扶拖拉機
看到這個題目，不由想起幾年前的我。作為一名醫生，我也胖過，但工作原因，接觸到了太多年老的甚至年輕的心腦血管疾病者，很為自己的未來擔憂。因為絕對不想也和他們一樣在病床上忍受折磨、在生活中飽經苦難，這才走上健身減肥的道路。現在的我，每週只是三到四次的無氧運動，以及一些只需要零碎時間的高強度間歇運動，便可以維持較好體形。
體脂率達到30%，其實已經屬於不健康。
隨著年齡的增長，我們可能會奇怪地發現：幾乎毫無例外的，以前的瘦子現在已經開始發福，以前的胖子都在朝著150斤甚至200斤的體重邁進。
這是因為隨著年齡的增長，
肌肉會流失、基礎代謝率會降低，也就是說，即使和以前吃一樣多的食物，人也會一天天的胖起來，直到到達另一個新的平衡點。
長壽是人們永恆的追求。在這條路上，目前人類的攔路虎主要是癌症和嚴重心腦血管疾病。癌症目前我們還無法真正的有效預防；但通過體育鍛煉，我們可以極大概率地降低嚴重心腦血管疾病發生的可能性。
肥胖和多種疾病相關，最常見的有高血壓、糖尿病、高血脂等，同時也會在此基礎上繼發嚴重的心、腦血管疾病。
作為體脂率30%者，減肥已經可以算是迫在眉睫的事了。再不減肥，隨著體力的衰退，生活壓力的增大，以後的第一天都會讓減肥越來越困難。
以上說了很多，看上去和健身沒有直接關係，但我還是指出來。是因為誰都知道健身好，但多數人在年輕時極少發作心腦血管疾病，所以就很難體會到健身和減肥的重要性。
換句話說就是——大部分人根本沒有健身減肥的動力。那麼如何以減肥為目的來健身？無氧運動，唯一的選擇。
一、跑步減肥絕對不適合大體重者。
大體重者跑步，對膝關節、踝關節具有非常大的傷害。
設想有一把大錘，哪怕有20磅的重量，僅僅利用本身的重量也不可能敲下一顆釘子；但是0.5磅重的錘子，利用慣性卻可以敲下釘子。跑步時的騰空動作，就是這樣利用了慣性，將體重敲擊到半月板及軟骨上。
每超重1公斤，膝關節就會額外增加3公斤的壓力。肥胖女性患膝關節骨性關節炎的可能性大約是正常體重女性的4倍，而肥胖男性患膝關節骨性關節炎的可能性是正常體重男性的5倍。國際共識一致認為，減肥是減少骨性關節炎發生的最好辦法。
二、高強度間歇運動（HIIT）是減脂利器，但同樣也不適合大體重者。
高強度間歇運動強度很高，一般需要80%~90%的最大攝氧量。為了達到這樣的運動強度，多數動作都是跑和跳，一樣嚴重傷害膝關節和踝關節。
三、只有無氧運動，才能更好地保護好關節。
正規的無氧運動作為慢速運動，和有氧運動、HIIT比起來 ，對關節的損傷要小得多。每一個動作一般採用需要6到7秒，1~2秒鐘收縮肌肉、1秒頂峰收縮，4秒鐘回覆肌肉長度。
最好去健身房，在家也可以。主要鍛鍊三大組肌群：臀腿、背、胸。每次只練一組肌群，一週三到四練就可以。初學者不要用大重量，15~20RM就可以；動作標準效率更高並少受傷害。
為什麼是這三組肌群？是因為這三組肌群佔全身體積最大，運動上可以克服更大的阻力，也就是做更多的功，消耗更多的能量。
1、週一練胸，兼練肱三頭肌。調節重量至20RM，即每個動作只能做20個，做不了第21個。每次運動共計20組左右。
週三練臀腿，這一肌群作為人體最大肌群，消耗非常大，長期不鍛鍊者必須練但也必須慎重。強烈建議從徒手深蹲甚至是徒手半蹲開始，推薦調節重量至25RM。每次運動共計15組左右，如有不適請停止並休息。
週五練背：調節重量至20RM個。每次運動共計20組左右。
無氧運動是大體重者唯一能做的減肥、健身運動。當然，三分練七分吃，體脂率30以上者，正常來說管不住嘴也是必然的。
我希望能先從不吃垃圾食品和零食開始。等慢慢身材變好了，會經常受到別人的稱讚（捂臉），自然會有更多健身及控制飲食的動力。
健身有乾貨
我的應該在20以下吧，健身大咖們給指點一下。本人今年44，身高181，體重83，想再刷掉兩公斤。有沒有更有效的辦法，四個月了，沒有任何變化了。在家啞鈴和槓鈴。槓鈴四十公斤，啞鈴一個十二公斤。 哈尼是條大黃狗
兩個月的效果，很多人辦了健身卡就在家睡大覺了，這樣天天還吵著減肥的人肯定不行，方法要對，還有就是堅持，我兩個月基本上一個星期只休息一天，以前天天喝啤酒吃夜宵的，實在看不下去自己的肚子了，畢竟我還年輕，希望朋友們多加油，多堅持，肯定會有回報的
小興志
先控制飲食 迴歸一日三餐 按時按點吃 這樣可以保證每天體力充足情況下減脂 不要超過三頓飯 晚上餓的時候大部分是機體缺水的表現 訓練的話多做一些自重訓練 因為體脂率較高關節會比較脆弱 去健身房舉鐵很容易受傷 建議俯臥撐 深蹲 舉腿 引體 標準的做不了將動作簡化 這樣可以保護關節 發展力量 注意控制飲食
PAUL真格
首先辦張健身卡，第二找部喜歡看的連續劇，然後去跑步機上快走一邊快走一邊看連續劇一集放完結束，大概45分鐘。然後去騎單車一邊單車一邊看頭條視頻，15到20分鐘。再控制下飲食，7分飽，少糖，少油少糖水化合物多蛋白質。體脂到25以下再增加舉鐵。
胖哥70870197
體脂超過30的是屬於重度肥胖類型的，去健身房的話建議別跑步，對你膝蓋不好，負重太大會使你膝蓋半月板磨損程度過大。建議進行慢走或者走步機每天一個小時，等體脂降下來再進行後面的訓練
