神經病LY_
理想的体脂肪率，30岁以下男性为 14-20%，以上为17-23%；30岁以下女性为17-24%，以上为20-27%。体脂已经达到30，显然是超标了。
让人欣慰的是，你能够知道通过健身去减掉脂肪，这样很好，可以说已经成功了一半了。
健身建议
在健身运动上，建议力量训练+有氧训练进行配合。
力量训练主要指的是固定器械、哑铃、杠铃之类的推举蹲拉之类的运动；有氧训练主要指的是操课、动感单车、球类、搏击等跑跳对抗之类的运动。
每天运动40-90分钟，先进行力量训练，再进行有氧训练。在训练强度、身体条件适应的情况下，有氧训练可以升级为HIIT（高强度间歇训练）。
关于具体的健身内容，由于个人身体状况不同，身体素质、运动能力、肌肉力量耐力等因素都会影响运动效果，所以我没有办法告诉你应该怎么去做运动。建议在有条件的情况下，请私教量身定制健身方案，以提高运动效率、避免受伤。至少要向身边有健身经验的人取经。
营养建议
关于减脂有一句话叫做“三分练、七分吃”，所以每天的营养摄入很重要。吃对了东西，那么基本上就朝着减脂成功的目标上踏步前进了！
关于营养方面有以下的建议。
合理规划膳食，不要节食减肥
不要省去任何一餐饭，不要省去碳水、脂肪、蛋白质其中的任何一种营养素。正常人的日常活动，都需要碳水化合物、脂肪、蛋白质来参与，还需要通过摄入食物来获取矿物质、微量元素、纤维素等营养。
适当的热量摄入
减脂期间合理的热量标准，可以参考自己的基础代谢率。计算公式如下：
男子：13.7×体重公斤+5×身高厘米-6.8×年龄+66
女子：9.6×体重公斤+1.8×身高厘米-4.7×年龄+655
一般来说，简直期间推荐摄入热量，大概在自己基础代谢率的110-130%左右，具体根据运动量、食量来选择摄入。
合理的营养配比
健身+饮食控制，是唯一安全有效的减脂方法，希望你能坚持下去，获得自己想要的身材。
叫瘦论健
问题没有描述题主的其他身体状况，这里暂按题主30岁左右，没有代谢问题，身体各指标适合健身的情况来讨论。
因为经历过体脂30这个阶段，然后顺利的通过运动和调节饮食成功降到20左右，所以我就聊聊我的个人经验。
我的目标就是瘦！不要求肌肉怎样怎样，甚至曾经因为三头超出预期的肥大而改变健身计划。又因为先天平足对各种走跑跳抵触，减脂前中期一点点有氧的训练都没有，直到当时的饮食和举铁计划不再有效时才勉强加入了快走，包括热身。。从始至终没跑过。这只是自认为最适合我的方法，而不是减脂最速最效的方法。
我的计划是先以提升身体状态和基础力量为主。
俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑。刚开始动作标不标准不重要，跪姿俯卧撑起始，一天专门做这个，做到不能做为一组，每个动作2-4组。随着体能上升慢慢的越做越多，这时开始要求动作标准，减少三头和肩膀借力，着重胸部发力，尝试其他变种俯卧撑，并且做组时加速。休息一天或者第二天避开胸肩三头。
自重深蹲。这个从一开始就要求动作标准，网上各种教学仔细的看、练。一天专门做这个，做到做不动为一组，4-6组。休息一天或者第二天避开股四。
抓、提。握力器最简单粗暴，没有握力器可以找块绸子放手里，单手把它团进手心，再放开如此反复。找重物提着站着。米面口袋，可乐瓶装水都可以。有条件的找个单杠或者家里门框结实的把自己挂上去。
卷腹、举腿。各种卷腹，各种举腿。网上有教学。这俩一天，休息一天或者第二天避开小臂和核心。
可以看出来我这前期的计划类似腿推拉的变种，旨在基础和体能，刻意没有设计背部、二头、三角肌和腘绳肌在内是因为这几块肌肉需要上重量或者在以后的计划里可以协同训练而且这些并不影响以后的训练。有了一定基础以后在今后的训练中可以不专门针对小臂训练，背部和腿部多用功。现在你可以走进健身房设计个复杂点的计划尽情挥洒汗水。
再说说有氧。虽说减脂不一定非要有氧但做和不做有氧对减脂的速度和效果来说可是天差地别的，如果没有先天缺陷还是强烈建议以有氧为主的减脂计划。况且有氧对体能和心肺功能的提升改善也是相当大的，最后祝题主早日脱胖！共勉。
智斗手扶拖拉机
看到这个题目，不由想起几年前的我。作为一名医生，我也胖过，但工作原因，接触到了太多年老的甚至年轻的心脑血管疾病者，很为自己的未来担忧。因为绝对不想也和他们一样在病床上忍受折磨、在生活中饱经苦难，这才走上健身减肥的道路。现在的我，每周只是三到四次的无氧运动，以及一些只需要零碎时间的高强度间歇运动，便可以维持较好体形。
体脂率达到30%，其实已经属于不健康。
随着年龄的增长，我们可能会奇怪地发现：几乎毫无例外的，以前的瘦子现在已经开始发福，以前的胖子都在朝着150斤甚至200斤的体重迈进。
这是因为随着年龄的增长，
肌肉会流失、基础代谢率会降低，也就是说，即使和以前吃一样多的食物，人也会一天天的胖起来，直到到达另一个新的平衡点。
长寿是人们永恒的追求。在这条路上，目前人类的拦路虎主要是癌症和严重心脑血管疾病。癌症目前我们还无法真正的有效预防；但通过体育锻炼，我们可以极大概率地降低严重心脑血管疾病发生的可能性。
肥胖和多种疾病相关，最常见的有高血压、糖尿病、高血脂等，同时也会在此基础上继发严重的心、脑血管疾病。
作为体脂率30%者，减肥已经可以算是迫在眉睫的事了。再不减肥，随着体力的衰退，生活压力的增大，以后的第一天都会让减肥越来越困难。
以上说了很多，看上去和健身没有直接关系，但我还是指出来。是因为谁都知道健身好，但多数人在年轻时极少发作心脑血管疾病，所以就很难体会到健身和减肥的重要性。
换句话说就是——大部分人根本没有健身减肥的动力。那么如何以减肥为目的来健身？无氧运动，唯一的选择。
一、跑步减肥绝对不适合大体重者。
大体重者跑步，对膝关节、踝关节具有非常大的伤害。
设想有一把大锤，哪怕有20磅的重量，仅仅利用本身的重量也不可能敲下一颗钉子；但是0.5磅重的锤子，利用惯性却可以敲下钉子。跑步时的腾空动作，就是这样利用了惯性，将体重敲击到半月板及软骨上。
每超重1公斤，膝关节就会额外增加3公斤的压力。肥胖女性患膝关节骨性关节炎的可能性大约是正常体重女性的4倍，而肥胖男性患膝关节骨性关节炎的可能性是正常体重男性的5倍。国际共识一致认为，减肥是减少骨性关节炎发生的最好办法。
二、高强度间歇运动（HIIT）是减脂利器，但同样也不适合大体重者。
高强度间歇运动强度很高，一般需要80%~90%的最大摄氧量。为了达到这样的运动强度，多数动作都是跑和跳，一样严重伤害膝关节和踝关节。
三、只有无氧运动，才能更好地保护好关节。
正规的无氧运动作为慢速运动，和有氧运动、HIIT比起来 ，对关节的损伤要小得多。每一个动作一般采用需要6到7秒，1~2秒钟收缩肌肉、1秒顶峰收缩，4秒钟回复肌肉长度。
最好去健身房，在家也可以。主要锻炼三大组肌群：臀腿、背、胸。每次只练一组肌群，一周三到四练就可以。初学者不要用大重量，15~20RM就可以；动作标准效率更高并少受伤害。
为什么是这三组肌群？是因为这三组肌群占全身体积最大，运动上可以克服更大的阻力，也就是做更多的功，消耗更多的能量。
1、周一练胸，兼练肱三头肌。调节重量至20RM，即每个动作只能做20个，做不了第21个。每次运动共计20组左右。
周三练臀腿，这一肌群作为人体最大肌群，消耗非常大，长期不锻炼者必须练但也必须慎重。强烈建议从徒手深蹲甚至是徒手半蹲开始，推荐调节重量至25RM。每次运动共计15组左右，如有不适请停止并休息。
周五练背：调节重量至20RM个。每次运动共计20组左右。
无氧运动是大体重者唯一能做的减肥、健身运动。当然，三分练七分吃，体脂率30以上者，正常来说管不住嘴也是必然的。
我希望能先从不吃垃圾食品和零食开始。等慢慢身材变好了，会经常受到别人的称赞（捂脸），自然会有更多健身及控制饮食的动力。
健身有干货
我的应该在20以下吧，健身大咖们给指点一下。本人今年44，身高181，体重83，想再刷掉两公斤。有没有更有效的办法，四个月了，没有任何变化了。在家哑铃和杠铃。杠铃四十公斤，哑铃一个十二公斤。 哈尼是条大黄狗
两个月的效果，很多人办了健身卡就在家睡大觉了，这样天天还吵着减肥的人肯定不行，方法要对，还有就是坚持，我两个月基本上一个星期只休息一天，以前天天喝啤酒吃夜宵的，实在看不下去自己的肚子了，毕竟我还年轻，希望朋友们多加油，多坚持，肯定会有回报的
小兴志
先控制饮食 回归一日三餐 按时按点吃 这样可以保证每天体力充足情况下减脂 不要超过三顿饭 晚上饿的时候大部分是机体缺水的表现 训练的话多做一些自重训练 因为体脂率较高关节会比较脆弱 去健身房举铁很容易受伤 建议俯卧撑 深蹲 举腿 引体 标准的做不了将动作简化 这样可以保护关节 发展力量 注意控制饮食
PAUL真格
首先办张健身卡，第二找部喜欢看的连续剧，然后去跑步机上快走一边快走一边看连续剧一集放完结束，大概45分钟。然后去骑单车一边单车一边看头条视频，15到20分钟。再控制下饮食，7分饱，少糖，少油少糖水化合物多蛋白质。体脂到25以下再增加举铁。
胖哥70870197
体脂超过30的是属于重度肥胖类型的，去健身房的话建议别跑步，对你膝盖不好，负重太大会使你膝盖半月板磨损程度过大。建议进行慢走或者走步机每天一个小时，等体脂降下来再进行后面的训练
