减脂原理:
脂肪=多余的热量储备
热量缺口=消耗的热量-摄入的热量
摄入的热量=每日进食
消耗的热量=基础代谢率+活动(包括运动)+食物热效应
知道了基本原理我们就可以开始套公式开始计算热量缺口(热量差)从而减脂。
基础代谢率:
基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
Mifflin(1990)的公式
男性:9.99×体重+6.25×身高-4.92×年龄+166-161
女性:9.99×体重+6.25×身高-4.92×年龄-161(算出来的单位都为Kcal)
每天消耗的热量:
没有运动,基础代谢率×1.2
稍微运动(每周1-2次),基础代谢率×1.4
中强度运动(每周3-4次),基础代谢率×1.6
高强度运动(每周5-7次),基础代谢率×1.8
食物热效应:
食物热效应(tef)是指体内食物消化吸收、运输代谢和储存的能量消耗。
碳水化合物5%~6%
脂肪3%~5%
蛋白质30%~40%(计算出的单位都为Kcal)
注:从而可以推断出吃蛋白质会消耗更多的热量,吃肉的饱腹感强,吃肉有满足感,蛋白质防止肌肉的流失。
那么通过以上公式可以推出,我们每天摄入的热量少于消耗的热量就可以得到热量缺口(热量差)从而减脂
减脂期:
早中晚饮食比例:3:4:3
三大营养素的比例为:碳水化合物50%,蛋白质25%,脂肪25%。
碳水化合物每1g=4Kcal(千卡)
蛋白质每1g=4Kcal(千卡)
脂肪每1g=9Kcal(千卡)
减脂饮食总结:
1、热量缺口500~1000Kcal(千卡)
2、蛋白质占总热量比例的25%~30%(女性)
3、高纤维食物
4、主食选用中低GI碳水
5、少食多餐