年齡：28歲
身高：184cm
體重：賽季88kg、非賽季96kg
星期一：胸、小腿
啞鈴平板臥推10次*4組
槓鈴上斜臥推10次*4組
啞鈴上斜飛鳥10次*4組
鋼索夾胸10次*4組
坐姿提踵10次*4組
站姿啞鈴單腳提踵30次*4組
星期二：手臂
站姿啞鈴彎舉10次*4組
斜板坐姿啞鈴彎舉10次*4組
錘式彎舉10次*4組
託臂彎舉10次*4組
EZ槓鈴彎會10次*4組
鋼索小臂下壓10次*4組
仰臥槓鈴臂屈伸10次*4組
懸垂負重體後撐體10次*4組
星期三：肩、腹
坐姿啞鈴肩上推舉10次*4組
坐姿啞鈴側平舉10次*4組
直立啞鈴划船10次*4組
肩部推舉機10次*4組
跪姿鋼索下壓15次*4組
仰臥起坐20次*4組
仰臥抬腿20次*4組
星期四：腿
腿屈伸（小重量）30次*7組
深蹲10次*4組
倒蹬機10次*4組
坐姿提踵10次*4組
站姿提踵30次*4組
星期五：胸、腹
啞鈴平板臥推10次*4組
槓鈴上斜臥推10次*4組
啞鈴上斜飛鳥10次*4組
鋼索夾胸10次*4組
跪姿鋼索下壓15次*4組
仰臥起坐20次*4組
仰臥抬腿20次*4組
星期六：背、股二頭肌
寬握頸前下拉10次*4組
窄距反握頸前下拉10次*4組
低肘划船器械10次*4組
硬拉10次*4組
俯臥腿彎舉10次*4組
站次單腿彎舉10次*4組
直腿硬拉10次*4組
坐姿腿彎舉10次*4組
星期日：休息
當前食譜
餐1:4 Wheatbix 和Canderel
餐2：10個雞蛋(9蛋清 1個全蛋)燕麥和一勺乳清蛋白
餐3：350g - 350g鱈魚,一杯糙米、1杯甘薯和菠蘿片
餐4：300g的鱈魚和一杯椰菜
餐5：乳清蛋白粉
餐6：350 g - 350g鱈魚蒸,一杯糙米、1杯糙米和菠蘿片
餐7：(零食)乳清蛋白和麥芽糊精和堅果
餐8：500g鴕鳥烤蔬菜
餐9：2蛋白奶(酪蛋白)1勺麥芽糊精(睡覺前)