作者：貝弗莉·恩格爾
作者是美國知名心理醫師、知名家庭與婚姻治療師，在兒童和成人創傷領域有30多年的從業經驗，被認為是情感創傷治癒專家。
作者著有《道歉的力量》、《尊重你的憤怒》等20多本關於情感創傷的圖書，並被翻譯成了多種語言。
作者憑藉多年的研究實踐經驗，創立了悲憫自愈項目，引導人們走出童年創傷的陰影。
本文主要從三個方面進行介紹，分別是羞恥感的定義，學習自我悲憫，消除羞恥感。
一、羞恥感的定義
1、羞恥感的定義
羞恥感，指的是消極的自我評價，以及主觀上的自我貶低和否定。人在遭受身體和情感上的虐待，會產生羞恥感。
在童年受到過虐待的人，成年後會更加容易感到羞恥。尤其是當父母虐打、辱罵或批評孩子的時候，孩子會感到前所未有的羞恥感。
孩子最渴望得到的是父母的疼愛和接納，在他們的認知裡，父母是最權威的存在。因此，孩子會為父母的行為，甚至是虐待行為開脫，把受到的虐待歸罪於自己。他們會覺得是自己不好，所以不值得被愛。
長期遭到身體虐待的孩子，可能會想，“如果我乖乖聽話，就不會惹媽媽生氣了”，“肯定是我太壞了，所以爸爸才打我”。
遭到情感漠視的孩子，可能會覺得，“連媽媽都不愛我，不在乎我，那我一定壞得一無是處”。
例如，書中提到一個例子。
艾米莉的媽媽對艾米莉非常刻薄嚴厲，不僅要求她功課全優，回家後還要將房子打掃得一塵不染。
不僅如此，媽媽還經常挑剔艾米莉的長相，用非常尖酸的話辱罵她，甚至對她拳腳相加。
但是艾米莉卻不認為媽媽的所作所為是虐待。她覺得媽媽對她要求嚴厲，都是為了她好，即使媽媽的行為已然對她造成了很大的傷害，她仍然認為是自己的錯。
2、為什麼無法擺脫這種羞恥感？
因為創傷引發的羞恥感，並不是一種單一的體驗，而是由多重情感和經歷交織而成的，這樣複雜的情感創傷，使得我們很難去應對和自我療愈。
例如，約翰在5歲時被他的祖父性虐待，並且一直持續了5年。
遭受虐待使他對自己感到厭惡和羞愧，而年幼的他無法承受這種痛苦，由此產生了一些不良行為。
而家人也因此誤解他，認為是他引誘了祖父。
約翰的祖父母因為這件事而離了婚，祖父獨自一人居住，逢年過節也不能回家。家人雖然都很喜歡祖父，卻不得不疏遠他。
為此大家經常對約翰冷言冷語。這讓約翰覺得這一切都是自己造成的。
作者提到，約翰的羞恥感來源以下五個方面。
第一，受到虐待本身產生的羞辱感。
第二，無法阻止虐待發生的無力感和無助感，
第三，採取了不良的應對方式，比如對更弱小的人施虐，而感到羞恥。
第四，虐待被曝光時感受到的羞恥感。
第五，家人的指責和孤立帶來的羞恥感。
在這多重羞恥感的折磨之下，成年後的約翰最終成為了一名性成癮者。家庭破碎了，事業也毀了。
3、羞恥感的影響
第一，羞恥感會使人過度貶低自我價值，產生自我厭惡。
帶著羞恥感生活的人，往往無法正確評價自己，認為自己一無是處，不值得擁有美好的事物。
有些人甚至會自虐，自殘，做出一些傷害自己的事情。
他們在情感生活和事業上往往會受到阻礙，難以取得成功。
第二，有些人會選擇用酒精、毒品等來麻痺自己。
他們對購物、偷竊、賭博、戀愛等事物上癮。
這些成癮行為雖然能夠暫時麻痺創傷帶來的痛苦，但是根源上的問題沒有得到解決，因此，即使自己非常努力想要戒除，但也總是失敗。
第三，有些人會將自己遭受的虐待，施加到別人的身上。
他們通過虐待他人，尤其是自己的伴侶和孩子，來減輕自己的羞恥感。
例如，在童年時期受到過虐待的孩子，在自己成為父母之後，也可能同樣虐待自己的孩子。
在受虐與被虐的這種關係中，創傷和羞恥感會傳遞給伴侶或下一代，使更多的人受到傷害 。
總之，童年時遭受父母的虐待，會導致孩子產生強烈的羞恥感，他們會貶低自己、逃避自己，甚至無形中也成為了虐待者，週而復始，陷入惡性循環。
二、學習自我悲憫
1、自我悲憫
自我悲憫，指的是坦然面對自己的痛苦併產生共鳴，在乎並善待自己，對那些痛苦和缺陷抱有客觀理解的態度，認識到這一切都是人之常情。
2、學習自我悲憫的兩大障礙
第一，理解什麼是真正的自我悲憫。
自我悲憫並不是讓你去可憐自己，放縱自己。
自我悲憫是承認你的處境，承認你所做的事情的困難程度，並且給予自己鼓勵和肯定，告訴自己，這件事情確實有難度，但我可以努力去做好它。
錯誤的方式如：“我沒有朋友，也沒有對象，沒有人喜歡我，我註定要孤獨終老了。”
這可能會讓你越來越感到絕望和痛苦，覺得自己非常可悲。
正確的方式如：“目前我的身邊沒有很好的朋友，也沒有一個適合我的對象，這確實很糟，但考慮到我過往的遭遇，我的這些悲觀的想法是情有可原的。”
當我們在進行自我悲憫的時候，我們承認了自己的悲觀和擔憂，並且意識到這些是過往糟糕的經歷所造成的，這不是自己的錯。
第二，無法正視和接受自己受過的虐待和傷害。
有些遭受過虐待的人，不願意承認自己的經歷。
有些人不願意相信自己所承受的待遇，實際上就是虐待。
還有些人，他們並不知道自己究竟受到了何種虐待。
比如，情感上的虐待如：把孩子一個人留在家裡，不管不顧。長期對孩子批評，貶低和嘲諷。對孩子說一些類似“你真讓我丟臉”、“真希望當初沒有把你生下來”這樣的話。
身體上的虐待如：各種會對身體造成損傷的抽打、踢踹。
有些人可能會覺得，父母打罵我是為了教育我，不算是虐待。
真正的教育，不是用惡毒的語言和巴掌讓孩子感到羞辱。
真正的教育，應該是教孩子辨別是非對錯，教他怎樣為人處事。
3、認清自己童年遭遇
像寫別人的故事那樣把自己的童年故事寫下來，故事的主人公是小時候的你。
在寫的時候，要具體描述發生了什麼事情，你做了什麼，想了什麼，感受到什麼。
這樣做可以讓你從自己的故事中分離出來，以旁觀者的視角看待自己的童年，認清自己的遭遇。
總之，想要消除自己的羞恥感，就要從面對自己的痛苦開始。只有真實的理解這些經歷，才能幫助找到真正的自我。
三、消除羞恥感
1、自我理解
自我理解的目的，是要在自己的問題行為和經歷之間建立起聯繫。
某些問題行為，其實是一種應對焦慮和恐懼的自我治療，比如酗酒，沉迷賭博，暴飲暴食等。
只有自我理解，你才能卸下羞恥感這個重擔，不再因為虐待的經歷繼續責怪自己，也不再對自己那麼苛刻。
自我理解的練習方法如下：
你可以試著列出一個清單，寫下自己最突出的問題行為，也就是你做過的，最讓你感到羞恥的事情。
然後仔細地思考你寫下的這些行為，看看自己是否能發現問題行為與虐待經歷之間的關聯。
當你發現問題所在，你就能更好地理解自己。
例如，霍莉因為長期酗酒失去了家庭和工作，想戒酒又總是戒不掉，於是尋求作者的幫助。
作者用這個方法引導霍莉，幫助她找到酗酒的真正原因。
原來她從六歲開始就遭到父親的虐待，直到16歲離家出走才得以解脫。
而喝醉酒是唯一能有效抑制她回憶起虐待經歷的方法。
2、自我寬恕
自我寬恕，指的是原諒曾經受到虐待的自己，因為當時的你只是一個弱小的孩子，虐待的發生不是你所能控制的。
自我寬恕包含兩個方面。
第一，寬恕傷害自己的經歷。
如果你曾經為了減輕羞恥感而做過一些傷害自己的事情，那麼你可以給自己寫一封尋求自我寬恕的信。
詳細地把你傷害自己的所有方式寫下來，並原諒自己。比如，原諒曾經對自己太過苛刻，原諒曾經忽視自己的身體，原諒自己把自己封閉起來，等等。
需要注意的是，不要試圖一口氣寫完這封信，花上幾天甚至幾個星期，慢慢想清楚，這樣效果會更好。
第二，寬恕傷害他人的經歷。
如果是曾經傷害過他人，那麼也可以把自己對他人造成的傷害一一寫下來，並且真誠地向對方道歉。
告訴對方，你已經知道自己的行為對他造成了傷害，你願意為自己的行為負責，彌補自己的過錯。
這樣做能幫助你自我寬恕，不再沉淪於過去。
3、接納自己
接納自己，不是說要為自己的行為找藉口，也不是放任自己在錯誤的道路上越走越遠。
接納自己，是要敞開心扉去接納自己的缺點和過錯，對自己說，“我承認我不完美，但我接受這樣的自己。”
每個人都有缺點和不足，每個人都可能會犯錯。所以你不必過分自責，也不必感到羞恥。
接納自己有兩個方法。
第一，驅除內心消極的自我評判，並培養由內而外的自我鼓勵。
如果你的內心總是有一個聲音在評判你，貶低你，你一定要勇敢堅決地反駁它。
例如，你在上班的路上發現自己把某樣東西落在家裡了，這時候你可能會聽到內心有個聲音對你說，“你總是丟三落四，你真是什麼事情都做不好”。
那麼你就應該堅決地反駁它“你胡說！我不相信你！”
當你成功驅逐了內心的批判者之後，你可以給自己一些正面積極的話語
例如，“沒關係，下次出門之前仔細檢查一遍，就一定不會落東西了”。
你還可以試著深呼吸，輕撫自己的手臂，感受這些語言和手心的溫度，給自己帶來的溫暖。
第二，給自己設定合理的目標。
可以列出你想要改變的某個行為。
比如，你想要提高工作業績，在下一次的銷售中賣到一百萬。
然後使用“鑑於什麼原因，我對自己有什麼樣的期望是不合理的。如果我怎麼樣，這就合理一些”的句式，來幫助你理解和調整自己的不合理期望。
例如，“鑑於我的業績只是中等水平，我希望自己下一次項目能賣一百萬是不合理的。如果我每一次都能比之前賣多一些，這樣就比較合理”。
使用這種方法，可以幫助你修正過高的自我期望，避免因為實現不了期望而再次陷入自責和羞恥之中。
總之，不對自己過分苛刻，也不放縱自己。
4、自我關愛
自我關愛，指的是用善意的語言安撫自己，在痛苦、挫敗或底氣不足的時候激勵自己。
自我關愛有兩個方法。
第一，通過模仿關愛過自己的人來關愛自己。
回想一下在你的生活中有沒有這樣一個人，他曾經對你表示過關愛。這個人可以是你的老師，也可以是朋友，或者是朋友的父母。他很關心你，認真傾聽你講的話，認同你的感受。
仔細回想一下他對你說話的語氣，神情和動作。
嘗試模仿他，用同樣的方式對待自己。
第二，記日記。
當你在做某件事情時，感到身心愉悅和滿足，就可以寫下來，並寫下你當時的感受和想法。
例如，你喜歡去海邊看日出，和家人一起賞花，打羽毛球，那麼就可以把它記下來。然後定期拿出來看看，提醒自己重複做這些事情。
經常做這些讓自己感到愉悅的事情，可以滿足我們身心的需求，從而達到自我關愛。
5、自我鼓勵
每當取得進步的時候，就給自己一些獎勵。
例如，你改掉了酗酒的壞習慣，或者你從每天喝一瓶酒進步到每星期喝一瓶酒，那你就可以獎勵自己買一件自己喜歡的東西，或者去一次旅行。
這樣你就會有源源不斷的動力和滿足感。
總之，為了實現自我價值，過上幸福的生活，可以在五個方面消除羞恥感，分別是自我理解、自我寬恕、接納自己、自我關愛、自我鼓勵。這五個方面，都將幫助你成為更好的自己。
以下是筆者整理《這不是你的錯》的思維導圖。
查看高清思維導圖，搜索“教練思維”，回覆“222” ，領取《這不是你的錯》高清思維導圖。
