夏天快来了，不知道大家达成理想体态了没有?你说来不及整个放弃了?其实因为夏季人体代谢会加快，同时也让运动燃烧脂肪的效率也相对提升。别这么早就放弃，今天我们要介绍几组有效率的增肌消脂运动及养成方法，一起来看看吧!
我们为什么要做重训?
一般来说，最有效果的消脂方法绝对有氧运动，如跑步、游泳等。重量训练部是最有效的消脂运动，但是重训练出来的却可以有效提升身体的基础代谢率，进一步消耗热量。
选择有效的训练，效果事半功倍
越大组的肌肉，可以帮忙消耗的卡路里也相对较多。所以我们可以先由最大组的肌肉开始做训练，你知道身体最大块的肌肉是哪里吗?
答案是上半屁股上的臀大肌、腿上的股四头肌和腘绳肌。而下半身就是背部的阔背肌和胸部的胸大肌。
在做重训时，尽可能用站立的姿势来做复合动作，以便训练全身的力量，同时也可以针对上述的身体几个主要肌肉群做训练。
今天我们就介绍四个对胸大肌、阔背肌、臀大肌、股四头肌及腘绳肌的复合练习动作吧!
1.深蹲
如果你的目标是锻炼股四头肌，那绝对不可以错过深蹲，几乎所有的运动员包括奥运选手都视深蹲为每日必要训练之一。
动作分解:
站在深蹲架前，双腿微弯，双手握住深蹲架上的杠铃并且将之托在胸前肩膀上。
往前走两步，双脚打开略宽于肩，保持脚只略向外的角度，身体保持直立状态但不僵硬。
屈膝下蹲到大腿与地面保持平行，在这边停留一秒钟。
大腿与臀部用力使两脚蹬地的感觉，让身体回复到直立状态。
重复这个动作训练，完成后退回到开始位子，把杠铃放回深蹲架上即可。
特别注意: 身体动作配合呼吸的方法，在蹲下时吸气，站立时吐气。整个过程中切忌身体前倾，必须保持直立稳定状态。
2.硬举
也可称为硬拉，是健身运动的基础动作之一，这个动作可以帮助强化你的下背肌群，改善长期久坐引起的下背疼痛。今天先以初学入门必备的直腿硬举作范例。
动作分解:
双腿打开直与肩膀较窄一点宽度。向前只弯曲身体，保持膝盖是直立状态。一手正、一手反的方式握住杠铃，握的距离稍微宽于肩膀。过程中请勿低头。
开始收缩下背肌肉，把上半身带上来向后体起，两边肩膀尽量往后移，在这里停留一秒钟。
慢慢弯曲上半身向前，直到杠铃片几乎接触到地板，继续重复训练动作。
特别注意:过程中完全保持双腿是直立状态，膝盖不要弯曲。整个意念集中在训练的后背肌群。
3.卧推
全名是仰卧推举，意思就是躺着将重量向上推起。这个动作主要训练的就是胸肌了，除了能够增加运动员本身对抗性外，也能在穿衣服时看起来更加立体好看。今天以平卧推做介绍。
动作分解:
躺在水平的卧推板上，两脚平踩在地上，伸直手臂，正握住杠铃。
双手间距比肩膀微宽，双臂伸直支撑住杠铃于胸部上方。
将杠铃推起离开固定架，手肘慢慢弯曲使杠铃自然垂直落下，到横杠贴近胸部到大约接近乳头上方位置，即可向上推起至开始位置，再重复这个循环。
特别注意:往上推起时吸气，放下还原时吐气。不要把背及臀部拱起或憋气，容易发生危险或受伤。在手臂往上推到顶端时，记得部要把手肘完全打直锁死了。两手的间距也不要太窄，以面练到其他不想训练到的部位。
4.引体向上
若想到下半身的动作之王是深蹲，那下半身就归引体向上莫属了。这个动作需要依靠双手手臂及肩膀的力量，乘载你全身的力量。所以对很少做上半身训练的人来说，是很难支撑得住的。希望透过今天的动作拆解，会让你的训练有正确的姿势及观念。
动作分解:
双手采掌心向前方是握住单杠，双脚离地，身体保持自然下垂及伸直状态。
用阔背肌收缩的力量将身体往上拉起，直到单杠接触到或接近胸部，在这里停留一秒钟并感受到阔背肌彻底收缩。
逐渐放松阔背肌，身体就会自然缓缓下降，直到回复刚开始完全下垂状态，继续重复练习。
特别注意: 搭配呼吸方法，在身体向上时吸气，向下时吐气。上拉时意念集中在阔背肌，以彻底感受它的收缩状态，并把身体尽可能地拉高。上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地板以达到最佳训练。
