肩是你所不瞭解的肩
這篇文章我們來聊聊肩關節，提到肩部的損傷，大家的第一反應是肯定會想到的是肩周炎，要不就是過度運動導致了肩袖撕裂，但是你有沒有關注過肩關節的活動度
慢慢減少的活動度，最開始是沒有疼痛，像一個隱藏的殺手，慢慢的積累能量，一不留神它就爆發了，最終導致的結果，不僅僅是肩關節活動度的降低，而且還會伴有肩關節的疼痛
殊不知肩關節在被你傷害
肩關節是身體最靈活的關節之一，同時它也是最容易發生損傷的關節，一方面是由於它的解剖結構，一方面由於我們平時給它的負荷超出它所能承受的範圍了
悄無聲息你的身體正在改變，疼痛是第一信號，但是沒有疼痛你發現你的肩部形態發生了改變，你在這個時候就應該警惕了
肩部得不良姿勢比較常見的有高低肩、圓肩，會導致關節活動度異常，輕者在運動過程中造成關節的彈響，重者在運動負荷過大常常容易發生肩袖損傷 ，反覆的損傷導致肩關節周圍有粘連
錯誤的姿勢導致肩關節活動度降低
大家可以試一下：將自己的肩膀向內轉（大臂向內轉）的同時上抬手臂，你能發現什麼？
肩關節在上抬超過90 度就卡住了，除非你把肩膀聳起來或者是腰部向前頂才能把肩膀抬的更好高，後面兩者是身體的錯誤代償機制，長此以往會導致斜方肌緊張以及腰部肌肉痠痛
假設你由於姿勢不良導致的肩關節活動度降低，那麼你在做運動的時候，每一次上抬手臂都是對肩關節的挑戰，活動不夠，很容易損傷肌肉、韌帶等軟組織
肩關節活動度降低的解決途徑
鬆解肌肉
一、胸部肌肉放鬆（胸大/小肌）
胸大肌：鎖骨內側1/3、胸骨、— 肱骨大結節嵴
胸小肌：肩胛骨喙突 — 三到五肋骨中段
功能：主要是內收
處理方法：
（一）胸大肌、胸小肌牽拉放鬆
（二）跪立在瑜伽墊上，臀部坐在腳後跟上，身體延展向前，雙手向前伸到最遠，將手掌拎起來，手指尖著地，緩慢的移動雙手來到身體的左邊，感受腋窩區域的拉伸
（三）用筋膜槍處理
建議用球頭衝擊喙突的位置，然後在鎖骨下方一次向下鬆解胸肌的部位
（四）用肌內效貼放鬆胸部肌肉
二、岡上肌鬆解
可以明顯的觸診的結節、條索
附著點：肩胛骨岡上窩-肱骨大結節
功能：外展肩關節
處理方法：
（一）岡上肌拉伸放鬆
手肘保持90度夾角。然後，手肘向身體中線移動，左手臂放在右手臂下方，右手肘靠在左手肘正面。左 手抓住右手大拇指。雙臂現在呈交叉狀態，左手拉右手大拇指，讓手臂向外旋轉
右手臂放在體前，手肘形成90度夾角手背轉向前方移向身體中線，用大拇指和食指 抓住彈力帶，且彈力帶沿右手臂外側垂下，左手臂放在右手臂下方並抓住，朝著左臀部的方向向上拉
（二）用筋膜槍處理：
找到岡上肌位置，橫向滑動
（三）用肌內效貼處理
三、斜方肌緊張
附著點：枕外隆凸突，上頸線，頸韌帶，全部胸椎棘突
功能：上提肩胛骨 、一側肌收縮使頸向同側屈，頭轉向對側、兩側肌同時收縮時，可使頭後仰。
處理方法：
（一）斜方肌拉伸
以左側為例，取坐位，將頭部側屈到右側，在輕微轉頭向左側，雙肩下沉
（二）用筋膜槍處理
順著斜方肌的走向用衝擊波衝擊
（三）用肌內效貼處理
鬆解完上面的肌肉，下面交您幾個動作去恢復肩關節的周圍肌肉平衡
雙肩下沉
建議大家可以選擇座位下。雙腳自然交盤，脊柱中立位（坐骨壓實地面、腹部肋骨回收、胸腔向前延展、下頜微收面部推向後腦勺、頭頂向天花板延展），雙肩展開，肩胛骨向下沉，找到內在肌肉靜態的發力，保持
動態練習
靠牆抬手臂：你可以用一個枕頭，肩頸配合的動作模式，後腦勺用力頂，收下巴，保持，控制好了之後，配合呼吸抬雙手臂的過程中，雙膝屈曲，中間夾瑜伽磚，雙腳分開與髖同髖
注意：靠牆的時候儘量把整個脊柱都靠在牆上，一般需要我們的骨盆輕輕向後捲動。
控制不好的人抬手臂時，後腦勺腰部的壓力發生了改變，容易出現枕頭掉落，出現向前挺腰的動作，我們做的時候可以減小手臂運動的幅度，儘量讓壓力不變。
