想要更加粗壯的手臂，肱三頭肌要比肱二頭肌更重要，因為他幾乎佔據了整個上臂的67％。肱三頭肌，顧名思義，它由三個頭組成，分別是外側頭，內側頭，長頭，接下來我就是講一下練習肱三頭肌的解刨位，訓練它的動作和技巧，如何安排手臂的訓練課
肱三頭肌生理學位置
位於上臂後面皮下，有三個頭。長頭起於肩胛骨盂下結節，外側頭起於肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起於肱骨體後面橈神經溝內下方。三個頭合成一個肌腹，以其腱止於尺骨鷹嘴。其生理橫斷面為22.60平方釐米。近固定時，使前臂在肘關節處伸，長頭還使上臂在肩關節處伸，是使肘關節伸直的主要肌肉。遠固定時，使上臂在肘關節處與前臂保持直伸（如手倒立推起動作）。
第一部分：熱身（15-20分鐘）
1、可以使用：跑步機、橢圓機、動感單車、等有氧器械；
2、跑步後，拉伸肱三頭肌、協助肌群和對抗肌群，有：肱二頭肌、肱三頭肌，背闊肌、胸大肌等肌群進行拉伸。
第二部分：力量訓練（重量按自己能力範圍）
1.龍門架繩索臂屈伸（正常+垂式）（8-12次*6組）
動作要領：雙腳略比肩寬，膝蓋微屈，臀部夾緊，核心持續收緊，上身挺直，肩胛骨自然下沉固定，下巴微收，雙手閉握繩索，置於身體前側；發力時，三頭用力收緊，還原時，慢回離心收縮，非常關鍵，肌肉持續保持緊張。
2.槓鈴窄距臥推（8-12次*6組）
動作要領：身體自然平躺在平板凳上、核心收緊、上身挺直、微收下巴、肩胛骨自然下沉固定、雙手閉握槓鈴、手腕保持中立位、大臂儘量貼近身體、小臂始終垂直於地面，慢下槓鈴、慢起感受肌肉收縮拉伸。
3.板凳臂屈伸（8-12次*6組）
動作要領：雙手支撐距離略比肩寬，上身挺直，微收下巴，核心收緊，雙腿伸直，置於身體前方，慢下感受肌肉拉伸，快起感受肌肉收縮。
4.雙槓臂屈伸（8-12次*6組）
動作要領：上身挺直、核心收緊、微收下巴、肩胛骨自然下沉固定、雙手閉握把手、慢下慢起、感受收縮拉伸。
5.俯身啞鈴臂屈伸/槓鈴（8-12次*6組）
動作要領：雙腳略比肩寬，膝蓋微屈，上半身附身與地面平行，核心持續收緊，上身挺直，肩胛骨自然下沉固定，下巴微收，雙手閉握啞鈴，置於身體一側，大臂與地面平行固定；發力時，三頭頭用力收緊，還原時，慢下離心收縮，非常關鍵，肌肉持續保持緊張。
第三部分：有氧、放鬆拉伸
有氧：用跑步機慢跑15-20分鐘，有減脂需要時間可加長。
放鬆拉伸：拉伸肱三頭肌、協助肌群和對抗肌群，有：肱二頭肌、肱三頭肌，背闊肌、胸大肌等肌群進行拉伸。
拉伸肌肉可以減少肌肉的痠痛、肌肉的硬度，來促進身體血液循環，加速乳酸的消除和利用。
結語：肱三頭肌鍛鍊要注意
1、在鍛鍊過程中，要保持肘關節鎖定在固定位置，如果把肘關節向前後、或者身體外側移動，就會把部分訓練負荷轉移到肩膀上去。
2、注意不要過度鍛鍊，以免造成肌肉疲勞和損傷。
3、每次肱三頭肌訓練，都應該全面刺激到肱三頭肌3個頭。
