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俗話說的好，歲月是把殺豬刀。
圖片來自sogou.com
不僅僅讓我們變胖，變老，還會讓我們的免疫功能下降，疫情期間，老人的死亡風險最大。
免疫功能的下降，會降低對病原體的抵抗力，增加自身免疫性疾病和癌症的風險，並且會增加對肺炎和流感的感染率。
在一項隨機，雙盲、安慰劑對照的臨床試驗（n = 81）中，在補充含20 mg微量營養素的2年期間，住院的老年人（> 65歲）的平均呼吸道感染數量顯著下降。①
圖片來自youtube視頻截圖
這種微量營養素就是鋅，今天我們來講一講鋅。
鋅對於免疫系統特別重要
鋅存在於全身細胞中，是一種對人體重要的微量礦物質，它的重要性僅次於鐵。
鋅對於免疫力非常重要，可以抵抗入侵的細菌和病毒，有助於傷口癒合，正常生長。
我們都知道蛋白質很重要，人體需要鋅來合成蛋白質和DNA，所以鋅對於DNA合成和細胞增殖至關重要，高度增殖的細胞（如免疫細胞）依賴於鋅的充足供應。
圖片來自youtube視頻截圖
鋅在人體中還具有許多重要作用，例如：
負責人體中300多種不同酶的活性（調節DNA和RNA聚合酶，胸苷激酶和核糖核酸酶）；
維持免疫系統的強大功能，並且在維持適當的生殖功能、免疫狀態和炎症反應中起重要作用；
維持皮膚的完整性；
激活不同類型的免疫細胞（例如巨噬細胞、嗜中性粒細胞、自然殺傷細胞、T細胞和B細胞），是他們生長髮育和交流所必需；
幫助兒童，青春期和懷孕期間的正常生長髮育；
確保感官（味覺和嗅覺）正常運行；
鋅還可以減少氧化應激，通過穩定蛋白質發揮結構性作用，調節許多基因的表達，並驅動體內數百種化學反應，大腦中神經遞質的釋放以及胰島素的分泌也需要鋅。
鋅的一些主要益處
鋅對於健康的許多方面至關重要，並具有多種益處。
→改善免疫功能
由於鋅具有增強免疫功能和抵抗炎症的能力，因此許多非處方藥和自然療法都具有鋅的特徵。
一項隨機試驗，共有575名自然感染感冒的參與者，研究發現，含80-92毫克 鋅的鋅錠劑，可將感冒持續時間減少多達33％。②
眾所周知，氧化應激是許多慢性疾病的重要促成因素。
在一項研究中，每天給10名志願者口服鋅補充劑（45 mg葡萄糖酸鋅），研究發現鋅可以作為抗氧化劑，幫助減少炎症並預防諸如
心臟病、癌症和糖尿病等慢性疾病。③一項針對50位老年人（55-87歲）的研究發現，與安慰劑組相比，服用45毫克葡萄糖酸鋅，一年可以減少多種炎症指標，並減少感染頻率。
血漿鋅水平升高，腫瘤壞死因子α和氧化應激標誌物降低。④
→促進血糖控制
胰島素是一種負責將糖從血液中輸送到組織的激素，鋅在血糖控制和胰島素分泌中發揮著重要作用。
一些研究發現，鋅有助於改善胰島素敏感性，降低胰島素抵抗，提高穩定血糖的能力。⑤
一項評論報告說，鋅補充劑可以有效增強糖尿病患者的短期和長期血糖控制。⑥
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有12項研究，比較了補充鋅對2型糖尿病患者空腹血糖的影響，補鋅組和安慰劑組之間，空腹血糖的合併平均差異為18.13mg / dl，餐後2小時血糖在鋅治療組中也表現出明顯降低。
有8項研究，比較了補充鋅對2型糖尿病患者血脂參數的影響，補充鋅和安慰劑組之間總膽固醇的合併平均差為32.37mg / dl，在新治療組中，低密度脂蛋白膽固醇也顯示出明顯降低。
森林地塊顯示了鋅的補充作用；a）空腹血糖（FBG），b）餐後2小時血糖（2-h PPBS），c）糖化血紅蛋白（HbA1C）
→鋅還可以幫助對抗粉刺
鋅補劑，通常用於改善皮膚和治療痤瘡，硫酸鋅對於嚴重痤瘡特別有用。
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在一項隨機雙盲試驗中，將鋅與米諾環素進行了比較，332名患者在3個月內接受了30 mg元素鋅或100 mg米諾環素的治療。
研究發現，服用30毫克元素鋅，可以有效治療炎性痤瘡。⑦
鋅補充劑，也比其他治療方法更受青睞，因為它們價格便宜，有效且幾乎沒有副作用。
→改善心臟健康
心臟病是老年人的頭號隱形殺手，鋅還可以改善心臟健康。
一個24項回顧性研究發現，服用鋅會改善心臟病的若干危險因素，補鋅可以降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酸酯，因此，它可以減少與動脈粥樣硬化有關的發病率和死亡率。⑧
此外，鋅參與血壓調節和高血壓的發病機制，在一項針
對40位年輕肥胖女性的研究中發現，鋅攝入量的增加與收縮壓的降低有關。⑨
肥胖韓國女性鋅狀態與代謝危險因素之間的能量調整相關係數（n = 40）
P <0.05>
→鋅可以改善視力，減慢黃斑變性
黃斑變性是一種逐漸導致視力喪失的眼部疾病，與年齡有關的黃斑變性（AMD）是全球性失明的主要原因。
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鋅補充劑可以減緩與年齡有關的黃斑變性（AMD）的進展，並有助於預防視力喪失和失明。
在一項大型AMD老年患者的大型研究中，他們每天飲食中補充
80毫克鋅，500毫克維生素C，400 IU 維生素E和15毫克β-胡蘿蔔素。和不服用膳食補充劑的人相比，他們罹患晚期AMD的機會更低，視力下降也更少。
一項針對72位AMD患者的研究發現，每天服用50毫克硫酸鋅，持續三個月，可以減緩疾病的進展。⑩
在整個研究期間，血清鋅濃度和C3d / C3比值。
在每天補充鋅的三個月中，血清鋅濃度顯著增加（p <0.001>
此外，對10項研究的另一項評論報告發現，補充鋅可以有效降低晚期黃斑變性的風險。
但是，單單隻靠鋅補充劑，無法顯著改善視力，應該與其他治療方案配合一起以最大程度地提高療效。
當然，鋅的作用還有很多，比如說對於男性健康，等等，我們就不多說了，下面我們來說重點，怎麼才能知道身體缺不缺鋅呢?
為什麼會缺鋅？
實際上，缺鋅是一個普遍的問題，據估計，世界人口的
1/3患有缺鋅綜合徵，在東南亞，撒哈拉以南非洲和其他發展中國家非常普遍。缺鋅主要是由於飲食攝入不足，吸收不良或損失增加所導致，在伊朗，埃及和土耳其農村發生的地方性鋅缺乏症，主要原因是大量食用高植酸的全穀物麵包、豆類，這使得鋅幾乎無法吸收。
之前我們分享過一個研究，植物抗營養素對鋅吸收的影響非常大。
玉米餅和生蠔同時食用，那麼身體幾乎不會吸收到鋅，這就是黑豆和玉米餅中的抗營養物質——植酸所影響的。
鋅元素生物利用率研究
植物的抗營養素中，粗糧和豆類中的植酸，還有菠菜等草酸含量高的食物，一定要減少攝入，會特別影響礦物質的吸收。
所以，常喝雜糧粥，可不是一個什麼好習慣哦。（公眾號回覆抗營養素，獲取更多的文章介紹）
看到這裡，你可能知道，為什麼專家不建議喝粥了，有些事情真的不能說太明白。
→鋅缺乏的特徵
缺鋅會導致很多問題，如果出現下列症狀，建議去醫院檢查或者試著補鋅試試。
病徵：
生長遲緩、青春期延遲、勃起功能障礙、無法解釋的體重減輕、傷口無法癒合、缺乏警覺、嗅覺和味覺下降、食慾不振、皮膚上的開放性瘡、腹瀉、脫髮、舌炎、指甲營養不良、男性性腺機能減退、免疫力下降。
相關疾病：
克羅恩病、腹腔疾病、慢性酒精中毒、肝硬化、鐮狀細胞病、腸病性皮膚炎。
相關條件：
懷孕、哺乳、長時間靜脈進食、純素食、短腸綜合徵、腸外科手術史（例如，胃搭橋術）
→鋅過量
但是，當人們長時間攝取過多的鋅時，也會出現噁心、嘔吐、食慾不振、胃痙攣、腹瀉和頭痛等症狀。
同時，鋅過多，會抑制銅的吸收，可能導致銅缺乏和貧血。
像鋅一樣，銅是必不可少的礦物質，它有助於鐵的吸收和新陳代謝，使其成為紅細胞形成的必要條件，它還在白細胞形成中起作用。
紅細胞通過身體輸送氧氣，而白細胞是免疫功能的關鍵因素。
鋅引起的銅缺乏與幾種血液疾病有關：
缺鐵性貧血：由於體內鐵含量不足，缺乏健康的紅細胞。
鐵粒幼細胞貧血：由於無法正確代謝鐵而缺乏健康的紅細胞。
中性粒細胞減少症：由於健康的白細胞形成中斷而缺乏健康的白細胞。
→那麼，我們需要多少鋅？
以下是食品和營養委員會建議的元素鋅的建議每日攝入量（RDA）。
出生至6個月：2mg（最大4mg）；
嬰兒和兒童7個月至3歲：3毫克（最多5毫克至12個月，7毫克至3歲）；
4至8歲兒童：5mg（最大12mg）；
9至13歲兒童：8毫克（最大23毫克）；
14至18歲的青少年（女孩）：9mg（最大34mg）；
14至18歲的青少年（男孩）：11mg（最大34mg）；
成人（女性）：8mg（最大40mg）；
成人（男人）：11毫克（最大40毫克）；
青少年孕婦：12mg（最大34mg）；
孕婦：11mg（最大40mg）；
青少年母乳餵養：13mg（最大34mg）；
母乳餵養婦女：12mg（最大40mg）；
但是，由於鋅是人體無法制造的必需礦物質，我們身體內沒有專門的鋅存儲系統。
這意味著，我們必須從飲食或補品中獲取它，來保持身體免疫力的強大。
哪些食物含鋅？
鋅存在於多種食品中，你可以通過食用以下多種食物來獲得建議的鋅含量：
牡蠣等海鮮類，是鋅的最佳來源。
紅肉、家禽肉以及一些堅果也含有鋅。
豆類、乳製品，全穀物也提供一些鋅。
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值得注意的是，植酸鹽中的肌醇六磷酸（一種有機磷酸鹽化合物）與鋅結合後，會抑制身體對鋅的吸收。
植酸鹽常見於全麥麵包，穀物和豆類中，因此，雖然穀物中含有鋅，但是吸收很不好。
建議從海鮮和肉類中吸收鋅，它們的生物利用率更高，效率更好。
如果是補劑的話，由於每種補品都含有不同量的鋅，因此每天應服用多少鋅取決於補劑類型。
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例如，硫酸鋅包含約23％的鋅，因此220毫克硫酸鋅相當於約50毫克鋅。
具體多少量，會列在補品標籤上，對於成年人，建議的每日劑量通常為15–30 mg鋅。
對於補充多少鋅效果最好，還需要進行更多的雙盲、對照研究。
關鍵的瘦龍說
疫情開始以後，我們發現，免疫力真的重要。
如果家裡的老人、孩子經常生病，感冒，可以試著多吃一些生蠔，或者攝入一些鋅補劑。
鋅是人體必不可少的礦物質，它是我們身體免疫功能的守護者。
在疫情期間，可以每天補充15–30 mg鋅來增加免疫力，還可以改善血糖水平以及眼睛，心臟和皮膚健康。
平時，可以多攝入一些富含鋅的食物，例如蝦、牡蠣、堅果、肉類、各種海鮮和牛油果來增強身體免疫力。
其中牡蠣中鋅含量最高，每3盎司（85克）中的牡蠣含量高達每日價值的493％。
據統計，全球約20億人缺乏鋅，在老年人中非常普遍，有多達30％的老年人缺乏這種營養物質。
如果家裡人喜歡吃粗糧等全穀物、包穀珍、雜豆飯等，建議少吃一點，真的會影響礦物質的吸收。
還不如換成大米飯，因為植酸含量更少，不會影響礦物質吸收。相關閱讀→米飯和麵條都是高碳水，選擇哪個更好呢？
基於目前已有的研究，每天補充適當的鋅，可以降低老年人這一易感人群因肺炎引起的發病率和死亡率，並顯著改善老年人的健康和生活質量。
補鋅，提高免疫力，有時候可以為老年人節省幾十萬甚至幾百萬的醫療費用，可以說是性價比非常高的投資。
當然，為了出現過量補鋅帶來的副作用，最好不要超過每天40 mg的上限，除非是在醫生的監督下服用噢。
（叼叼完了，是不是又說多了？）
