張興雨
您好，首先我們要清楚您肚凸的原因，針對原因我們再進行針對性的訓練去解決它。
一.腹部脂肪堆積
腹部脂肪堆積的根本源原因是體內脂肪過高，導致腰臀比過大，在肚子上堆積脂肪。那麼人體的腹橫肌是附著在我們人體軀幹深層的位置。它是我們核心肌群的其中一塊肌肉，它的功能就像天然的腰帶可以為我們的軀幹提供穩定傳導能量。那麼訓練它的收縮會使您的腰圍功能性的下降一點。但是因為脂肪在皮膚的下面包裹在人體的外在表面，所以看起來腹橫肌收縮對於收肚凸的作用甚小。
二.體態問題
那麼還有一種原因就是您的體態問題，下肢是否關節排列的不是那麼整齊。骨盆前傾是骨盆的位置不能處於中立的位置上，向前傾斜會造成小肚子凸起的現象。
那麼如何自己評估檢測骨盆的位置？教您簡單的一個方法：首先靠牆站立，後腳跟離牆面半腳舉例讓你的枕骨，胸椎，尾骨靠牆。此時將手掌放在腰椎空隙位置，如果這個縫隙大於您手掌的厚度接近一拳的距離是，那基本就是骨盆前傾了。那麼如果是體態的問題。如果您處於這種體態下腹橫肌對於肚凸的效果也不會那麼明顯。如果您的骨盆迴歸了中立的位置上，那麼此時，腹橫肌發揮的作用將大大增加。
三.如何改善
1.脂肪過多
保證運動的頻率，有氧運動結合抗阻力訓練。每週3-5次，後期4-6次。飲食清淡為主，以穀物類作為主食，保證蛋白質攝入，多攝入蔬菜可以增加飽腹感。補充水果作為維生素的攝取來源。以小點的碟子作為主要的進食工具可以有效降低攝入量。
2.體態問題
骨盆前傾出現的原因可能是因為長期久坐使得髂腰肌縮短將骨盆拉至前傾位置。或者由於長期穿高跟鞋導致膝關節超神從而影響骨盆的位置。
如何改善：鬆解拉伸緊張的髂腰肌，豎脊肌，股直肌，緊張無力的臀大肌。訓練被拉長的股後肌群（臀大肌，膕繩肌）以及腹直肌。在日常生活應減少高跟鞋的穿戴以及減少久坐的行為。
當骨盆迴歸於中立位時，再去強化核心肌群，不僅僅是腹橫肌，還有多裂肌，膈肌，骨盆底肌。只有深層的肌肉互相配合收縮才能更好地穩定您的軀幹，減少不良體態的出現。
我是張琮琮教練，關注我，持續輸出健身乾貨。
張琮琮
體重明明不重，下腹部卻偏偏凸出。這種胖胖的小腹是不是很惱人呢？對於嚮往纖細身材的女性來說，凸出的小腹堪稱一大勁敵，不單單是女性，不少男性也有著相同煩惱。小腹凸出的原因除了年齡增長、運動不足與皮下脂肪增加外，也可能是罹患內科或婦科疾病所致。
那麼訓練腹橫肌對收肚凸有效果嗎？
小腹突出原因很多，根據小腹凸出的原因然後才能得出解決之道。
我們需要了解
1.小腹凸出的原因是什麼？
2.日常生活中造成小腹凸出的原因有哪些呢？
3.如何解決？
原因1：肌力過低
許多人隨著年齡增長，凸出的下腹部也愈發明顯，這是因為支撐腹部的腹肌（腹直肌、腹斜肌、腹橫肌）肌力過低，容易造成小腹凸出，尤其是控制腰部扭轉動作的腹斜肌更是影響重大。腹斜肌具有束腹的功效，可束緊腰腹周圍，若肌力過低，整個腹部就會下垂。肌肉會因老化而逐漸變細變弱，平常運動不足的人必須特別注意。
腹橫肌是最深層的腹部肌肉，其肌纖維呈水平方向分佈，收縮腹橫肌會壓縮腹腔，因此若能鍛鍊腹橫肌變得緊實，腹腔相對會變小。所以這
種情況針對訓練腹橫肌還是有一定發效果的。如何解決：
腹肌由四個肌肉群組成。這些肌肉是腹直肌，腹橫肌，內斜肌和外斜肌。這組肌肉有助於穩定軀幹，提供器官穩定性，並有助於軀幹彎曲和旋轉。
增強這些肌肉有助於支撐身體框架避免小肚突出，並可以減輕背部疼痛和傷害。通過保持腹部強壯，您可以幫助支撐背部並限制脊柱承受的壓力。
仰臥起坐：
仰臥起坐是增強核心肌肉而又不會在你的下背部和脊柱上施加過多壓力的好方法。這是你進行適當處理的方法：
- 仰臥，彎曲膝蓋至舒適的姿勢
- 將手指鎖在頭後面，或者將雙臂交叉在胸前
- 捲曲頭部，肩膀和上背部離開地板
- 保持下背部與地板接觸；你只應該上升幾公分
- 上升時呼吸，保持這個姿勢3秒鐘
- 慢慢回到起始位置，再重複10次
注意：如果在進行仰臥起坐時感到背部疼痛，則必須停下來並諮詢醫生。
低腹腿抬高
低腹小腿抬高是增強下腹部肌肉的一種有挑戰性但有效的方法。
- 仰臥，將膝蓋彎曲到15度。
- 收縮腹部肌肉，以弧形動作將腳抬離地面。
- 將腳抬起約25釐米。
- 緩慢地（以類似弧形的動作）將雙腿/腳放回到地板上，再重複10次
注意：進行此練習時，請小心避免腰部勞損。
扭轉仰臥起坐
這些令人難以置信的仰臥起坐是使你的身體傾斜並正常工作的好方法。
- 仰臥，彎曲膝蓋至舒適的姿勢
- 將手指放在頭後面
- 將頭，肩膀，上，下背部捲曲在地板上，並使左肘向右膝蓋傾斜
- 抬起呼吸，保持這個姿勢5秒鐘
- 慢慢回到起始位置
- 將頭，肩膀，上，下背部捲曲在地板上，並使右肘向左膝蓋傾斜
- 保持這個姿勢5秒鐘，再次，抬起呼吸
- 慢慢回到起始位置，重複10次以上以交替扭轉動作
保持腹肌正常工作是保持體形的好方法還可以增強你腹部肌力。
原因2：皮下脂肪附著
要是在腹部用力時仍能以手指捏起肥油、贅肉，代表下腹部凸出的原因來自腰腹周圍的皮下脂肪。皮下脂肪堆積的部位會讓血液循環降低，因此將手心放在肚子上時若覺得涼涼的，或許問題就在於皮下脂肪 。皮下脂肪會因為過量飲食與運動不足而逐漸堆積，隨著年齡增加，基礎代謝下降，造成皮下脂肪燃燒變慢，也是造成小腹的根源。
如何解決：
有氧運動都是燃燒脂肪增加基礎代謝的好方法。如跑步，間歇式運動都有助於減小肚。
波比跳
- 從下蹲姿勢開始，膝蓋彎曲，筆直向後，雙腳分開與肩同寬。
- 將你的手放到前方的地板上，這樣它們就在你的腳下。
- 撐住體重，將腳向後踢，這樣你就可以握在手和腳趾上，並且處於俯臥撐位置。
- 從頭到腳跟保持身體筆直，進行一次俯臥撐。切記不要讓後背下垂或將臀部伸向空中。
- 通過將腳跳回到起始位置來進行青蛙踢。
- 站起來，伸過頭頂。
- 快速跳入空中，讓您回到起點。
- 膝蓋彎曲著地後，進入下蹲姿勢並重復另一下。
注意
- 這項有氧運動在家中可以同時鍛鍊你的核心，上身和腿部。注意不能讓自己太喘，量力而行。
- 像任何運動一樣，僅在你安全地做並避免受傷的情況下，方才有效。
- 慢慢開始，先做幾次動作。一旦習慣了這種舉動並且可以輕鬆地輕鬆完成舉動，請嘗試增加更多代表。
- 小心不要做得太快，以免在著陸時扭曲手腕。
- 在增加重量，多餘的俯臥撐或跳躍之前，請確保你掌握了練習的基本內容。
練習數量：
剛開始練習前，嘗試連續進行8或10次休息30秒，再重複。進行3組。最主要還要根據自己身體情況。
原因3.便秘
人體每天製造出的糞便量約為180公克。光是便秘，就會造成本應排出體外的老廢物質停留在腸道內，使小腹凸出。糞便內所含的老廢物質甚至還會透過腸壁進入血管，阻礙新陳代謝。據說這些老廢物質會妨礙體脂肪燃燒，也是造成小腹凸出的原因之一。
如何解決：
想要預防或是緩解便秘症狀，就得對症下藥，根據常見原因，可以從運動和生活習慣方面進行調整。
運動：
瑜伽除風式
仰面躺下雙腿伸直併攏。右膝蓋用雙手抱拉到胸前，左右擺動，呼吸20次。返回到起始位置，深呼吸10次，然後重複做另一邊。
腹部扭轉式
平躺在地面上，把右膝蓋抱到胸部，將右膝蓋拉向身體左側，右臂向右側展開，然後望著右手。用左手或手臂輕輕地將右大腿壓向地板。維持10次呼吸，然後重複做另一側。
當然健康的飲食和充足的睡眠以及補充水分都是必不可少的因素。
1.高纖維食物、飲食規律
現代人的飲食過於精緻，改為多吃高纖維的食物，另外三餐定時定量，不要暴飲暴食，少吃會加重便秘的食物，例奶製品、豆乾、蘋果、濃茶……等。
2.養成定時排便習慣
別讓忙碌的生活，扼殺重要的排便時間，久而久之想上都無法，所以無論如何，每天一定要給自己安排時間培養便意。
3.攝取足夠水分
每天建議補充2000至2500 cc的水分，讓糞便維持適當軟硬度，特別是起床後喝一杯溫開水有助排便。
4.適當的規律運動
運動可以刺激腸胃蠕動，增加腹壁肌肉和其他排便肌肉的收縮力量。
5.避免精神緊張、壓力過大
精神緊張會抑制排便反射、壓力過重會導致內分泌失調，都可能影響排便順暢。
原因4.骨盆歪斜、擴張
構成骨盆的骶骨、尾骨與左右髖骨之間相連的肌肉與韌帶鬆弛，導致下肢肌肉張力不平衡，骨盆向左右張開，使胃部周圍的內臟向下墜，進入骨盆中（即內臟下垂），因而造成小腹凸出。內臟下垂代表內臟之間彼此壓迫，同時也會壓迫到血管，造成新陳代謝及免疫力降低。
如何解決：
髂腰肌伸展：
- 站直，雙腳分開與臀部同寬。你的核心。
- 右腿向前邁一大步。開始向前移動你的重心，這樣腳跟就會先著地。
- 放下你的身體，直到右大腿與地面平行，右小腿垂直。如果膝蓋向前移動一點，只要不超過右腳趾就可以了。如果活動能力允許，輕拍左膝到地板，同時保持重量在右腳跟。
- 壓入右腳跟，將車開回起始位置。
- 在另一邊重複
臀橋：
- 仰臥，雙腳平放在地板上，遠離臀部舒適的距離。
- 將手臂放在胸腔旁。您可以將肘部彎曲90度，以使手指指向天花板，也可以握住墊子的外邊緣。
- 吸氣時，將肩膀和雙腳踩到地板上，抬起臀部。
- 接合大腿內側，積極向下壓內腳，保持膝蓋不張開。
- 拉長尾骨，向後滑動肩胛骨骨，保持頸部中立。
- 你可以雙手背後停留5至15次呼吸
- 要擺出姿勢，請放開手臂，並在呼吸時將脊柱向下滾動
注意：不可以使用腰拱起來的方式來做，這是最常見的錯誤。也不可以用脖子頂床頂地板的方式來抬起屁股。
訓練次數：每次抬起15秒，每組12次，一天3組
原因5：疾病
可怕的是，小腹凸出也可能是疾病導致。需要及時就醫。
- 卵巢囊腫
卵巢囊腫是卵巢因分泌液與脂肪堆積，而長出各種形狀的腫瘤。雖然卵巢囊腫多半為良性，但若腫瘤長到跟拳頭一樣大，就會壓迫周圍的內臟，下腹部也會因此而凸出。
- 子宮肌瘤
子宮肌瘤是子宮肌肉長出的良性腫瘤。跟卵巢囊腫一樣，腫瘤變大後會壓迫內臟，導致小腹凸出。罹患子宮肌瘤的人，有時仰躺就會感到下腹沈重且凸出，或是能從外面摸到硬硬的腫塊。
- 子宮內膜異位
子宮內膜異位是在子宮外長出子宮內部才有的內膜（受精卵著床處）或類似組織的疾病。有時子宮外長出的子宮內膜會增生，黏著在胃腸上，進而導致小腹凸出。
- 肝硬化
肝硬化是慢性肝炎導致肝細胞日益受到破壞，使肝功能隨之降低的疾病。白蛋白能搬運體內老廢物質與多餘水分，調整體液的量。然而當體內難以製造白蛋白，溢出的體液就會形成腹水。一旦腹水在體內累積，肚子就會像孕婦一樣隆起。
總結：
訓練腹橫肌對收肚凸有沒有效果還是壓根據情況而定，就像上文所述，如真是因為肌力不足而引起的小肚凸，針對練習那還是有效果的，如原因並非是因肌力不足，針對腹橫肌的練習不會起作用，反而有可能適得其反。
瑜伽徒
當然有效果，每天吃完飯別一屁股坐下，貼牆站立10分鐘，
山式站姿，胸挺直脖子後收，臀部夾緊內收，站好後腿部用力外旋，這樣不容易長肚子。
然後上午下午空腹的時候，吸小肚子，
你的小肚子變大收不住就是腹橫肌沒有力量。
隨著人的年齡不斷增長，控制骨頭活動的橫紋肌的彈性纖維會逐漸由結締組織所代替。結締組織雖然很結實，但沒有彈性，因此腹橫肌變得較弱，不能強力收縮，所以凸出來的小肚子就越來越大。這就是為什麼小孩肚子大，老人肚子大，然後十幾二十幾歲的人小肚子比較平，
所以有空就做收腹的動作，用力吐氣把肚子吸到最近，感覺肚皮要貼到脊背那種發力，
小肚子是項下向內就是往你的臀部方向發力收緊，吐氣用力到最緊緻的情況下，堅持5秒，
鬆開，然後喘口氣，再繼續，一天大概20到40次就OK，
以上任意一種你要是能堅持住，一週腰圍不瘦你來打我。
