张兴雨
您好，首先我们要清楚您肚凸的原因，针对原因我们再进行针对性的训练去解决它。
一.腹部脂肪堆积
腹部脂肪堆积的根本源原因是体内脂肪过高，导致腰臀比过大，在肚子上堆积脂肪。那么人体的腹横肌是附着在我们人体躯干深层的位置。它是我们核心肌群的其中一块肌肉，它的功能就像天然的腰带可以为我们的躯干提供稳定传导能量。那么训练它的收缩会使您的腰围功能性的下降一点。但是因为脂肪在皮肤的下面包裹在人体的外在表面，所以看起来腹横肌收缩对于收肚凸的作用甚小。
二.体态问题
那么还有一种原因就是您的体态问题，下肢是否关节排列的不是那么整齐。骨盆前倾是骨盆的位置不能处于中立的位置上，向前倾斜会造成小肚子凸起的现象。
那么如何自己评估检测骨盆的位置？教您简单的一个方法：首先靠墙站立，后脚跟离墙面半脚举例让你的枕骨，胸椎，尾骨靠墙。此时将手掌放在腰椎空隙位置，如果这个缝隙大于您手掌的厚度接近一拳的距离是，那基本就是骨盆前倾了。那么如果是体态的问题。如果您处于这种体态下腹横肌对于肚凸的效果也不会那么明显。如果您的骨盆回归了中立的位置上，那么此时，腹横肌发挥的作用将大大增加。
三.如何改善
1.脂肪过多
保证运动的频率，有氧运动结合抗阻力训练。每周3-5次，后期4-6次。饮食清淡为主，以谷物类作为主食，保证蛋白质摄入，多摄入蔬菜可以增加饱腹感。补充水果作为维生素的摄取来源。以小点的碟子作为主要的进食工具可以有效降低摄入量。
2.体态问题
骨盆前倾出现的原因可能是因为长期久坐使得髂腰肌缩短将骨盆拉至前倾位置。或者由于长期穿高跟鞋导致膝关节超神从而影响骨盆的位置。
如何改善：松解拉伸紧张的髂腰肌，竖脊肌，股直肌，紧张无力的臀大肌。训练被拉长的股后肌群（臀大肌，腘绳肌）以及腹直肌。在日常生活应减少高跟鞋的穿戴以及减少久坐的行为。
当骨盆回归于中立位时，再去强化核心肌群，不仅仅是腹横肌，还有多裂肌，膈肌，骨盆底肌。只有深层的肌肉互相配合收缩才能更好地稳定您的躯干，减少不良体态的出现。
我是张琮琮教练，关注我，持续输出健身干货。
张琮琮
体重明明不重，下腹部却偏偏凸出。这种胖胖的小腹是不是很恼人呢？对于向往纤细身材的女性来说，凸出的小腹堪称一大劲敌，不单单是女性，不少男性也有着相同烦恼。小腹凸出的原因除了年龄增长、运动不足与皮下脂肪增加外，也可能是罹患内科或妇科疾病所致。
那么训练腹横肌对收肚凸有效果吗？
小腹突出原因很多，根据小腹凸出的原因然后才能得出解决之道。
我们需要了解
1.小腹凸出的原因是什么？
2.日常生活中造成小腹凸出的原因有哪些呢？
3.如何解决？
原因1：肌力过低
许多人随着年龄增长，凸出的下腹部也愈发明显，这是因为支撑腹部的腹肌（腹直肌、腹斜肌、腹横肌）肌力过低，容易造成小腹凸出，尤其是控制腰部扭转动作的腹斜肌更是影响重大。腹斜肌具有束腹的功效，可束紧腰腹周围，若肌力过低，整个腹部就会下垂。肌肉会因老化而逐渐变细变弱，平常运动不足的人必须特别注意。
腹横肌是最深层的腹部肌肉，其肌纤维呈水平方向分布，收缩腹横肌会压缩腹腔，因此若能锻炼腹横肌变得紧实，腹腔相对会变小。所以这
种情况针对训练腹横肌还是有一定发效果的。如何解决：
腹肌由四个肌肉群组成。这些肌肉是腹直肌，腹横肌，内斜肌和外斜肌。这组肌肉有助于稳定躯干，提供器官稳定性，并有助于躯干弯曲和旋转。
增强这些肌肉有助于支撑身体框架避免小肚突出，并可以减轻背部疼痛和伤害。通过保持腹部强壮，您可以帮助支撑背部并限制脊柱承受的压力。
仰卧起坐：
仰卧起坐是增强核心肌肉而又不会在你的下背部和脊柱上施加过多压力的好方法。这是你进行适当处理的方法：
- 仰卧，弯曲膝盖至舒适的姿势
- 将手指锁在头后面，或者将双臂交叉在胸前
- 卷曲头部，肩膀和上背部离开地板
- 保持下背部与地板接触；你只应该上升几公分
- 上升时呼吸，保持这个姿势3秒钟
- 慢慢回到起始位置，再重复10次
注意：如果在进行仰卧起坐时感到背部疼痛，则必须停下来并咨询医生。
低腹腿抬高
低腹小腿抬高是增强下腹部肌肉的一种有挑战性但有效的方法。
- 仰卧，将膝盖弯曲到15度。
- 收缩腹部肌肉，以弧形动作将脚抬离地面。
- 将脚抬起约25厘米。
- 缓慢地（以类似弧形的动作）将双腿/脚放回到地板上，再重复10次
注意：进行此练习时，请小心避免腰部劳损。
扭转仰卧起坐
这些令人难以置信的仰卧起坐是使你的身体倾斜并正常工作的好方法。
- 仰卧，弯曲膝盖至舒适的姿势
- 将手指放在头后面
- 将头，肩膀，上，下背部卷曲在地板上，并使左肘向右膝盖倾斜
- 抬起呼吸，保持这个姿势5秒钟
- 慢慢回到起始位置
- 将头，肩膀，上，下背部卷曲在地板上，并使右肘向左膝盖倾斜
- 保持这个姿势5秒钟，再次，抬起呼吸
- 慢慢回到起始位置，重复10次以上以交替扭转动作
保持腹肌正常工作是保持体形的好方法还可以增强你腹部肌力。
原因2：皮下脂肪附着
要是在腹部用力时仍能以手指捏起肥油、赘肉，代表下腹部凸出的原因来自腰腹周围的皮下脂肪。皮下脂肪堆积的部位会让血液循环降低，因此将手心放在肚子上时若觉得凉凉的，或许问题就在于皮下脂肪 。皮下脂肪会因为过量饮食与运动不足而逐渐堆积，随着年龄增加，基础代谢下降，造成皮下脂肪燃烧变慢，也是造成小腹的根源。
如何解决：
有氧运动都是燃烧脂肪增加基础代谢的好方法。如跑步，间歇式运动都有助于减小肚。
波比跳
- 从下蹲姿势开始，膝盖弯曲，笔直向后，双脚分开与肩同宽。
- 将你的手放到前方的地板上，这样它们就在你的脚下。
- 撑住体重，将脚向后踢，这样你就可以握在手和脚趾上，并且处于俯卧撑位置。
- 从头到脚跟保持身体笔直，进行一次俯卧撑。切记不要让后背下垂或将臀部伸向空中。
- 通过将脚跳回到起始位置来进行青蛙踢。
- 站起来，伸过头顶。
- 快速跳入空中，让您回到起点。
- 膝盖弯曲着地后，进入下蹲姿势并重复另一下。
注意
- 这项有氧运动在家中可以同时锻炼你的核心，上身和腿部。注意不能让自己太喘，量力而行。
- 像任何运动一样，仅在你安全地做并避免受伤的情况下，方才有效。
- 慢慢开始，先做几次动作。一旦习惯了这种举动并且可以轻松地轻松完成举动，请尝试增加更多代表。
- 小心不要做得太快，以免在着陆时扭曲手腕。
- 在增加重量，多余的俯卧撑或跳跃之前，请确保你掌握了练习的基本内容。
练习数量：
刚开始练习前，尝试连续进行8或10次休息30秒，再重复。进行3组。最主要还要根据自己身体情况。
原因3.便秘
人体每天制造出的粪便量约为180公克。光是便秘，就会造成本应排出体外的老废物质停留在肠道内，使小腹凸出。粪便内所含的老废物质甚至还会透过肠壁进入血管，阻碍新陈代谢。据说这些老废物质会妨碍体脂肪燃烧，也是造成小腹凸出的原因之一。
如何解决：
想要预防或是缓解便秘症状，就得对症下药，根据常见原因，可以从运动和生活习惯方面进行调整。
运动：
瑜伽除风式
仰面躺下双腿伸直并拢。右膝盖用双手抱拉到胸前，左右摆动，呼吸20次。返回到起始位置，深呼吸10次，然后重复做另一边。
腹部扭转式
平躺在地面上，把右膝盖抱到胸部，将右膝盖拉向身体左侧，右臂向右侧展开，然后望着右手。用左手或手臂轻轻地将右大腿压向地板。维持10次呼吸，然后重复做另一侧。
当然健康的饮食和充足的睡眠以及补充水分都是必不可少的因素。
1.高纤维食物、饮食规律
现代人的饮食过于精致，改为多吃高纤维的食物，另外三餐定时定量，不要暴饮暴食，少吃会加重便秘的食物，例奶制品、豆干、苹果、浓茶……等。
2.养成定时排便习惯
别让忙碌的生活，扼杀重要的排便时间，久而久之想上都无法，所以无论如何，每天一定要给自己安排时间培养便意。
3.摄取足够水分
每天建议补充2000至2500 cc的水分，让粪便维持适当软硬度，特别是起床后喝一杯温开水有助排便。
4.适当的规律运动
运动可以刺激肠胃蠕动，增加腹壁肌肉和其他排便肌肉的收缩力量。
5.避免精神紧张、压力过大
精神紧张会抑制排便反射、压力过重会导致内分泌失调，都可能影响排便顺畅。
原因4.骨盆歪斜、扩张
构成骨盆的骶骨、尾骨与左右髋骨之间相连的肌肉与韧带松弛，导致下肢肌肉张力不平衡，骨盆向左右张开，使胃部周围的内脏向下坠，进入骨盆中（即内脏下垂），因而造成小腹凸出。内脏下垂代表内脏之间彼此压迫，同时也会压迫到血管，造成新陈代谢及免疫力降低。
如何解决：
髂腰肌伸展：
- 站直，双脚分开与臀部同宽。你的核心。
- 右腿向前迈一大步。开始向前移动你的重心，这样脚跟就会先着地。
- 放下你的身体，直到右大腿与地面平行，右小腿垂直。如果膝盖向前移动一点，只要不超过右脚趾就可以了。如果活动能力允许，轻拍左膝到地板，同时保持重量在右脚跟。
- 压入右脚跟，将车开回起始位置。
- 在另一边重复
臀桥：
- 仰卧，双脚平放在地板上，远离臀部舒适的距离。
- 将手臂放在胸腔旁。您可以将肘部弯曲90度，以使手指指向天花板，也可以握住垫子的外边缘。
- 吸气时，将肩膀和双脚踩到地板上，抬起臀部。
- 接合大腿内侧，积极向下压内脚，保持膝盖不张开。
- 拉长尾骨，向后滑动肩胛骨骨，保持颈部中立。
- 你可以双手背后停留5至15次呼吸
- 要摆出姿势，请放开手臂，并在呼吸时将脊柱向下滚动
注意：不可以使用腰拱起来的方式来做，这是最常见的错误。也不可以用脖子顶床顶地板的方式来抬起屁股。
训练次数：每次抬起15秒，每组12次，一天3组
原因5：疾病
可怕的是，小腹凸出也可能是疾病导致。需要及时就医。
- 卵巢囊肿
卵巢囊肿是卵巢因分泌液与脂肪堆积，而长出各种形状的肿瘤。虽然卵巢囊肿多半为良性，但若肿瘤长到跟拳头一样大，就会压迫周围的内脏，下腹部也会因此而凸出。
- 子宫肌瘤
子宫肌瘤是子宫肌肉长出的良性肿瘤。跟卵巢囊肿一样，肿瘤变大后会压迫内脏，导致小腹凸出。罹患子宫肌瘤的人，有时仰躺就会感到下腹沈重且凸出，或是能从外面摸到硬硬的肿块。
- 子宫内膜异位
子宫内膜异位是在子宫外长出子宫内部才有的内膜（受精卵着床处）或类似组织的疾病。有时子宫外长出的子宫内膜会增生，黏着在胃肠上，进而导致小腹凸出。
- 肝硬化
肝硬化是慢性肝炎导致肝细胞日益受到破坏，使肝功能随之降低的疾病。白蛋白能搬运体内老废物质与多余水分，调整体液的量。然而当体内难以制造白蛋白，溢出的体液就会形成腹水。一旦腹水在体内累积，肚子就会像孕妇一样隆起。
总结：
训练腹横肌对收肚凸有没有效果还是压根据情况而定，就像上文所述，如真是因为肌力不足而引起的小肚凸，针对练习那还是有效果的，如原因并非是因肌力不足，针对腹横肌的练习不会起作用，反而有可能适得其反。
瑜伽徒
当然有效果，每天吃完饭别一屁股坐下，贴墙站立10分钟，
山式站姿，胸挺直脖子后收，臀部夹紧内收，站好后腿部用力外旋，这样不容易长肚子。
然后上午下午空腹的时候，吸小肚子，
你的小肚子变大收不住就是腹横肌没有力量。
随着人的年龄不断增长，控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此腹横肌变得较弱，不能强力收缩，所以凸出来的小肚子就越来越大。这就是为什么小孩肚子大，老人肚子大，然后十几二十几岁的人小肚子比较平，
所以有空就做收腹的动作，用力吐气把肚子吸到最近，感觉肚皮要贴到脊背那种发力，
小肚子是项下向内就是往你的臀部方向发力收紧，吐气用力到最紧致的情况下，坚持5秒，
松开，然后喘口气，再继续，一天大概20到40次就OK，
以上任意一种你要是能坚持住，一周腰围不瘦你来打我。
