好了，現在你已經準備了一包的游泳用品，並找到了一個近乎完美的游泳池。可是，在你
縱身跳入的一池碧水、忘情地暢遊之前，還有一個任務需要完成。你必須對自己的游泳能力水
平進行一次全面的診斷，才能開始進行全新的游泳鍛鍊計劃。
我對游泳適應水平是這樣理解的：適應水平是指在任何時間和任何強度下將自己的技術表
現出來的能力。適應水平對任務有特異性。一個人可能對長跑有很高的適應水平，卻對游泳沒有絲毫的適應；有的人對長距離游泳有很高的適應水平，短衝的能力卻很差。
健康和適應能力這兩個詞常常被連起來用，好象是密不可分的。如果你在身體活動方面有
很高的適應水平，那麼你可能確實很健康。但反過來卻不一定正確。你可能沒有生病或受傷，
從這個角度來說你是健康的，但是你可能對任何持續的、激烈的身體活動都不能適應。
一、檢查你的健康和素質水平
下面的表格是一分自我評定的問卷，用來確定你是否有參加激烈的身體活動的禁忌症。之
後你需要在游泳池作一次專門的游泳測試。這兩項測試可以幫助你確定在進行遊泳鍛鍊之前是
否需要先請教醫生，以及應該從什麼水平開始鍛鍊。
在下面的 10 個方面選擇最適合自己情況的分數，然後將分數相加。最後的結果將說明你的初始水平是高，是中，還是低。
評估你進行遊泳鍛鍊的準備程度
心血管系統健康度：下面哪一種正確地描述了你心血管系統的情況？在參加任何激烈運動之前
必須嚴格地作此安全檢查（警告：如果你有心血管病史，要先接受醫生的治療，再按照本書的
訓練計劃練習，且要在健身指導員的嚴格監督下進行）。
3 無心臟或心血管系統病史
2 過去的病症已經被成功治癒
1 有病症，但不需要治療
0 有病症，正處在醫護下
損傷：下面的哪一種準確地描述了你目前的損傷狀況？這個問題用來確定骨骼和肌肉進行遊泳
鍛鍊的準備程度（警告：如果有暫時性損傷，可以等治癒後再開始鍛鍊。如果是慢性損傷，可
以調整鍛鍊計劃，使之符合你的情況）。
3 目前沒有損傷
2 活動時有疼痛感，但不會限制活動
1 有損傷，且限制了活動能力
0 不能做激烈運動
疾病：下面的哪一種準確地描述了你目前的疾病狀況？一些急性或慢性疾病會延誤或終止你的
鍛鍊計劃（見損傷的警告）。
3 目前沒有疾病
2 活動時有一些問題，但不會限制活動
1 有疾病，且限制了活動能力
0 不能做激烈運動
年齡：你屬於下面哪一個年齡組？一般來說，越年輕，越不容易疲倦。
3 20 歲或以下
2 21-29 歲
1 30-39 歲
0 40 歲及以上
體重：你的體重與理想體重差多大？要知道即使是瘦人身上也有脂肪堆積，也會限制活動能力。當然，過瘦也不是健康的標誌。
3 與理想體重相差 2 磅（約 0.9 公斤。1 磅=0.4536 公斤）以內
2 與理想體重上下相差不到 10 磅（約 4.5 公斤）
1 與理想體重上下相差 11-19 磅（5-8.6 公斤）
0 與理想體重上下相差 20 磅以上（9 公斤）晨脈：目前的晨脈水平如何？晨脈指早上醒來後
未下床時測量的脈搏。運動能力強的人一般脈搏相對較慢，且有力。
3 每分鐘低於 60 次
2 每分鐘 61-69 次
1 每分鐘 70-79 次
0 每分鐘 80 次或以上
吸菸情況：你是否有吸菸史？目前是否仍有吸菸習慣？吸菸是導致疾病的主要因素之一，但你
自己可以控制。
3 從不吸菸
2 曾經吸菸，但已經停止
1 有時因社交需要吸菸 0
經常吸菸，煙癮很重 最近的游泳情況：最近的一個月內你的游泳情況如何？這點是在將來短時間內游泳水平如何的
標誌。
3 可連續遊 20 分鐘以上
2 可連續遊 10-20 分鐘
1 可連續遊 5-10 分鐘
0 不能連續遊 5 分鐘，或根本沒有游泳游泳訓練背景：你過去進行過游泳訓練嗎？游泳訓練
水平雖然不能長時間保持，但影響游泳能力的主要因素——游泳技術卻能夠長時間保持。如
果你曾經參加過游泳訓練，這是個說明你可以重返游泳池的好信號。
3 在過去的一年內參加過游泳訓練
2 在過去一到兩年前參加過游泳訓練
1 在過去兩年前參加過游泳訓練
0 從未參加過正式的游泳訓練
相關活動：你是否參加其他一些有氧鍛鍊？持續進行的跑步、越野滑雪和自行車等活動能夠為參加游泳鍛鍊打下一定的基礎。但無氧性的活動，如舉重和間歇性活動，如網球等，都起不到
太大的作用。
3 經常參加持續性的有氧鍛鍊
2 有時參加持續性的有氧鍛鍊
1 參加無氧性活動或間歇性活動
0 沒有參加規律性的活動
當計算出你的總分後，用下面的方法解釋你的分數
20 分或以上：你的健康水平很好，很適合開始進行遊泳訓練。你可進行持續時間在 45 分鐘以
上的、中等速度、較短時間間歇的游泳訓練。
10-19 分：你屬於中等水平。你在訓練時需要採用較長的間歇時間。
10 分以下：你沒有達到中等水平。你在訓練中需要較頻繁地休息，間歇時間需要較長，速度
較慢。在你的機能水平較低而期望值過高的情況下開始進行鍛鍊，容易 有挫敗感。你應該堅
持記錄自己去游泳鍛鍊的次數，作為自己進步的主要標誌，即使在疲憊不堪時也要堅持。
從不鍛鍊到參加鍛鍊對機體會帶來很大的變化，需要慢 慢地適應。但你一定要堅持下去，因為你的起點越低，得到的回報就越大。
二、診斷你的游泳適應水平
好了，現在把你的紙筆放下，準備好你的游泳包，到游泳池去做另一項入門測試。
這個測試叫做 T-15 測試，即測試自己在 15 分鐘的時間內能遊多長距離。測試結果能夠很
好地說明你游泳的能力。一般來說游泳水平有 70%取決於技術，另外 30%取決於體能。這個
測試能夠同時評價技術和體能水平。
一個人可能在許多運動方面有很高的適應能力，但如果沒有良好的技術，他就很難在 15
分鐘內遊較長的距離，因為他每 100 米耗費的能量太多了。反過來，如果 有一個人曾經是一名優秀的競技游泳運動員，但已經 10 年沒有參加過什麼運動，他卻依然可能在測試中游
較長的距離。因為他的技術還在，使他遊起來能夠非常地 節省能量。
如果想使你的訓練令人愉快，而且有許多收穫，制定訓練計劃時就一定要考慮全面地提高這兩方面的能力，即技術和體能。這正是你購買這本書的原因，對嗎？那麼祝賀你，你已經
開了個好頭。
T-15 游泳測試方法
1、 在 15 分鐘內用任意姿勢或幾種姿勢的組合儘量遊最長的距離。一定要數清你遊的圈數
（1 圈指兩趟，就像跑步那樣，回到起點時為 1 圈。在 25 碼長的游泳池，1 圈為 50 碼；在
50 米長的游泳池，1 圈為 100 米）。儘量勻速遊進，最後不要加速。中間允許停下來略作休
息，但計時錶不能停，你休息的時間也算在測試時間 之內。
2、 當時間達到 15 分鐘時，繼續游完這 1 圈中剩餘的部分，但要記住多用了多少時間。這意
味著你所用的時間會超過 15 分鐘（例如，當你游完某 1 圈時所用的時間是 14：40，那麼你需
要再多遊 1 圈。游完後的時間是 15：30，此時結束測試）。
3、 測試結束後，立刻測量即刻心率。如果你有心率監視器，記下第一個穩定的讀數。如果沒
有，用手計取心率（有關心率和計取方法詳見第二部分）。
測試結束後，按照下面 方法記錄並保存 4 個信息（這裡的數據是可能出現的測試結果，並不一定是你努力的目標）。
T-15 游泳測試記錄表示例需要記錄的資料示例遊的距離（碼或米） 950 即刻心率（次/分）
150
所用的時間 15：30
T-15 每 100 碼巡航速度 1：37.8
（查書尾的附錄 A）
注：本書中表示速度的時間均用比賽成績冊的表示方法。例如：15：30，即 15 分 30 秒。
1：37.8，即 1 分 37 秒 8。
當記錄完後，在水中慢遊或踩水至少 5 分鐘，使自己放鬆下來（提示：為了在池邊記錄方
便，將一個用蒂維克——即一種聚乙烯紡織粘合的材料製成的信封剪成幾張小紙片。這種材
料撕不爛，而且不怕水，只要用 2 號鉛筆就可以輕易地在上面寫字）。
最後的一項記錄是每 100 碼的巡航速度。這是你長時間持續遊時所能達到的最快速度。這項指
標揭示了你游泳水平和能力的高低。
下面這個表說明了不同的巡航速度所對應的能力水平。
不同的巡航速度所對應的游泳能力水平評估表每
100 碼（91.4 米）游泳能力水平的平均速度
1：20 或以下 很高
1：21-1：40 較高
1：41-2：00 中等
2：01-2：30 較低
2：31 以上 低
三、重複測試
T- 15 測試可以經常進行，例如每週都可以測試。有三種情況說明游泳水平得到了提高：
首先是每 100 碼巡航速度加快（查書末的附錄 A）；其次是速度不變，但即 刻心率下降；最後是平均划水次數減少（當你繼續讀這本書，並按照書中的方法練習時，你會逐漸留意自己每單位距離內的劃次）。經過長時期的訓練，你獲得的最 大好處是在游泳時能夠將注意力集
中在技術和效率上。
經過幾次 T-15 測試後，你就會有足夠的自信進行 T-20 測試。T-20 測試的概念和程序與 T-
15 完全相同，只是時間從 15 分鐘增加到了 20 分鐘。最後 可以進行 T-30 測試。根據附錄
A 中的數據檢查自己的進步情況。從第十四章中複製一份空白表格，記錄進行 T-15、T-20 和
T-30 的進展情況，這樣可 以對自己一段時期的訓練進展一目瞭然。
四、游泳高爾夫測試
（一）遊 50 碼或米，數划水次數。假如你在 25 碼長的游泳池測試，前 25 碼用了 21 次，後
25 碼用了 22 次，那麼 50 碼的劃次為 43 次。
（二）游完時計取 50 碼所用的時間，我們可以假設為 47 秒。
（三）將劃次與時間相加，得出你的分值。例如，43 次加上 47 秒，得 90 分。
（四）充分休息後，再重來一次。這次儘量使分值降低（這就是游泳高爾夫名稱的由來，即用
最少的次數達到最佳的效果）。
（五）做 4 次測試，將分值平均。這是你下次需要突破的目標。例如，4 次分值分別是
90、89、89、88。那麼平均值，即下次突破的目標是 89。
水平高的游泳者與新手相比，能夠用較小的劃次和時間完成同樣的距離。在一群參加成人游泳分齡賽的人中，游泳高爾夫分值可能在 40 多次到 100 次之間。你可 以試著通過減少劃次和時間來降低分值。開始時先減少劃次，當習慣這個節奏後，再嘗試在不增加動作次數
的條件下加快速度。當你一步步地降低分值時，你的技術 已經在逐漸提高。
如果你與他人一同游泳，可以開展游泳高爾夫比賽。比如兩個人輪流遊幾次 50 碼，將分值
與自己的目標分值比較，並根據積分決定勝負，像賽車積分賽或喝啤酒積 分賽那樣。將每次的數字記錄在準備好的小紙片上，使你對自己的分值一目瞭然。還可以按第十四章複製空白表格並記錄，充分了解自己一段時間以來技術的進步情 況。
