好了，现在你已经准备了一包的游泳用品，并找到了一个近乎完美的游泳池。可是，在你
纵身跳入的一池碧水、忘情地畅游之前，还有一个任务需要完成。你必须对自己的游泳能力水
平进行一次全面的诊断，才能开始进行全新的游泳锻炼计划。
我对游泳适应水平是这样理解的：适应水平是指在任何时间和任何强度下将自己的技术表
现出来的能力。适应水平对任务有特异性。一个人可能对长跑有很高的适应水平，却对游泳没有丝毫的适应；有的人对长距离游泳有很高的适应水平，短冲的能力却很差。
健康和适应能力这两个词常常被连起来用，好象是密不可分的。如果你在身体活动方面有
很高的适应水平，那么你可能确实很健康。但反过来却不一定正确。你可能没有生病或受伤，
从这个角度来说你是健康的，但是你可能对任何持续的、激烈的身体活动都不能适应。
一、检查你的健康和素质水平
下面的表格是一分自我评定的问卷，用来确定你是否有参加激烈的身体活动的禁忌症。之
后你需要在游泳池作一次专门的游泳测试。这两项测试可以帮助你确定在进行游泳锻炼之前是
否需要先请教医生，以及应该从什么水平开始锻炼。
在下面的 10 个方面选择最适合自己情况的分数，然后将分数相加。最后的结果将说明你的初始水平是高，是中，还是低。
评估你进行游泳锻炼的准备程度
心血管系统健康度：下面哪一种正确地描述了你心血管系统的情况？在参加任何激烈运动之前
必须严格地作此安全检查（警告：如果你有心血管病史，要先接受医生的治疗，再按照本书的
训练计划练习，且要在健身指导员的严格监督下进行）。
3 无心脏或心血管系统病史
2 过去的病症已经被成功治愈
1 有病症，但不需要治疗
0 有病症，正处在医护下
损伤：下面的哪一种准确地描述了你目前的损伤状况？这个问题用来确定骨骼和肌肉进行游泳
锻炼的准备程度（警告：如果有暂时性损伤，可以等治愈后再开始锻炼。如果是慢性损伤，可
以调整锻炼计划，使之符合你的情况）。
3 目前没有损伤
2 活动时有疼痛感，但不会限制活动
1 有损伤，且限制了活动能力
0 不能做激烈运动
疾病：下面的哪一种准确地描述了你目前的疾病状况？一些急性或慢性疾病会延误或终止你的
锻炼计划（见损伤的警告）。
3 目前没有疾病
2 活动时有一些问题，但不会限制活动
1 有疾病，且限制了活动能力
0 不能做激烈运动
年龄：你属于下面哪一个年龄组？一般来说，越年轻，越不容易疲倦。
3 20 岁或以下
2 21-29 岁
1 30-39 岁
0 40 岁及以上
体重：你的体重与理想体重差多大？要知道即使是瘦人身上也有脂肪堆积，也会限制活动能力。当然，过瘦也不是健康的标志。
3 与理想体重相差 2 磅（约 0.9 公斤。1 磅=0.4536 公斤）以内
2 与理想体重上下相差不到 10 磅（约 4.5 公斤）
1 与理想体重上下相差 11-19 磅（5-8.6 公斤）
0 与理想体重上下相差 20 磅以上（9 公斤）晨脉：目前的晨脉水平如何？晨脉指早上醒来后
未下床时测量的脉搏。运动能力强的人一般脉搏相对较慢，且有力。
3 每分钟低于 60 次
2 每分钟 61-69 次
1 每分钟 70-79 次
0 每分钟 80 次或以上
吸烟情况：你是否有吸烟史？目前是否仍有吸烟习惯？吸烟是导致疾病的主要因素之一，但你
自己可以控制。
3 从不吸烟
2 曾经吸烟，但已经停止
1 有时因社交需要吸烟 0
经常吸烟，烟瘾很重 最近的游泳情况：最近的一个月内你的游泳情况如何？这点是在将来短时间内游泳水平如何的
标志。
3 可连续游 20 分钟以上
2 可连续游 10-20 分钟
1 可连续游 5-10 分钟
0 不能连续游 5 分钟，或根本没有游泳游泳训练背景：你过去进行过游泳训练吗？游泳训练
水平虽然不能长时间保持，但影响游泳能力的主要因素——游泳技术却能够长时间保持。如
果你曾经参加过游泳训练，这是个说明你可以重返游泳池的好信号。
3 在过去的一年内参加过游泳训练
2 在过去一到两年前参加过游泳训练
1 在过去两年前参加过游泳训练
0 从未参加过正式的游泳训练
相关活动：你是否参加其他一些有氧锻炼？持续进行的跑步、越野滑雪和自行车等活动能够为参加游泳锻炼打下一定的基础。但无氧性的活动，如举重和间歇性活动，如网球等，都起不到
太大的作用。
3 经常参加持续性的有氧锻炼
2 有时参加持续性的有氧锻炼
1 参加无氧性活动或间歇性活动
0 没有参加规律性的活动
当计算出你的总分后，用下面的方法解释你的分数
20 分或以上：你的健康水平很好，很适合开始进行游泳训练。你可进行持续时间在 45 分钟以
上的、中等速度、较短时间间歇的游泳训练。
10-19 分：你属于中等水平。你在训练时需要采用较长的间歇时间。
10 分以下：你没有达到中等水平。你在训练中需要较频繁地休息，间歇时间需要较长，速度
较慢。在你的机能水平较低而期望值过高的情况下开始进行锻炼，容易 有挫败感。你应该坚
持记录自己去游泳锻炼的次数，作为自己进步的主要标志，即使在疲惫不堪时也要坚持。
从不锻炼到参加锻炼对机体会带来很大的变化，需要慢 慢地适应。但你一定要坚持下去，因为你的起点越低，得到的回报就越大。
二、诊断你的游泳适应水平
好了，现在把你的纸笔放下，准备好你的游泳包，到游泳池去做另一项入门测试。
这个测试叫做 T-15 测试，即测试自己在 15 分钟的时间内能游多长距离。测试结果能够很
好地说明你游泳的能力。一般来说游泳水平有 70%取决于技术，另外 30%取决于体能。这个
测试能够同时评价技术和体能水平。
一个人可能在许多运动方面有很高的适应能力，但如果没有良好的技术，他就很难在 15
分钟内游较长的距离，因为他每 100 米耗费的能量太多了。反过来，如果 有一个人曾经是一名优秀的竞技游泳运动员，但已经 10 年没有参加过什么运动，他却依然可能在测试中游
较长的距离。因为他的技术还在，使他游起来能够非常地 节省能量。
如果想使你的训练令人愉快，而且有许多收获，制定训练计划时就一定要考虑全面地提高这两方面的能力，即技术和体能。这正是你购买这本书的原因，对吗？那么祝贺你，你已经
开了个好头。
T-15 游泳测试方法
1、 在 15 分钟内用任意姿势或几种姿势的组合尽量游最长的距离。一定要数清你游的圈数
（1 圈指两趟，就像跑步那样，回到起点时为 1 圈。在 25 码长的游泳池，1 圈为 50 码；在
50 米长的游泳池，1 圈为 100 米）。尽量匀速游进，最后不要加速。中间允许停下来略作休
息，但计时表不能停，你休息的时间也算在测试时间 之内。
2、 当时间达到 15 分钟时，继续游完这 1 圈中剩余的部分，但要记住多用了多少时间。这意
味着你所用的时间会超过 15 分钟（例如，当你游完某 1 圈时所用的时间是 14：40，那么你需
要再多游 1 圈。游完后的时间是 15：30，此时结束测试）。
3、 测试结束后，立刻测量即刻心率。如果你有心率监视器，记下第一个稳定的读数。如果没
有，用手计取心率（有关心率和计取方法详见第二部分）。
测试结束后，按照下面 方法记录并保存 4 个信息（这里的数据是可能出现的测试结果，并不一定是你努力的目标）。
T-15 游泳测试记录表示例需要记录的资料示例游的距离（码或米） 950 即刻心率（次/分）
150
所用的时间 15：30
T-15 每 100 码巡航速度 1：37.8
（查书尾的附录 A）
注：本书中表示速度的时间均用比赛成绩册的表示方法。例如：15：30，即 15 分 30 秒。
1：37.8，即 1 分 37 秒 8。
当记录完后，在水中慢游或踩水至少 5 分钟，使自己放松下来（提示：为了在池边记录方
便，将一个用蒂维克——即一种聚乙烯纺织粘合的材料制成的信封剪成几张小纸片。这种材
料撕不烂，而且不怕水，只要用 2 号铅笔就可以轻易地在上面写字）。
最后的一项记录是每 100 码的巡航速度。这是你长时间持续游时所能达到的最快速度。这项指
标揭示了你游泳水平和能力的高低。
下面这个表说明了不同的巡航速度所对应的能力水平。
不同的巡航速度所对应的游泳能力水平评估表每
100 码（91.4 米）游泳能力水平的平均速度
1：20 或以下 很高
1：21-1：40 较高
1：41-2：00 中等
2：01-2：30 较低
2：31 以上 低
三、重复测试
T- 15 测试可以经常进行，例如每周都可以测试。有三种情况说明游泳水平得到了提高：
首先是每 100 码巡航速度加快（查书末的附录 A）；其次是速度不变，但即 刻心率下降；最后是平均划水次数减少（当你继续读这本书，并按照书中的方法练习时，你会逐渐留意自己每单位距离内的划次）。经过长时期的训练，你获得的最 大好处是在游泳时能够将注意力集
中在技术和效率上。
经过几次 T-15 测试后，你就会有足够的自信进行 T-20 测试。T-20 测试的概念和程序与 T-
15 完全相同，只是时间从 15 分钟增加到了 20 分钟。最后 可以进行 T-30 测试。根据附录
A 中的数据检查自己的进步情况。从第十四章中复制一份空白表格，记录进行 T-15、T-20 和
T-30 的进展情况，这样可 以对自己一段时期的训练进展一目了然。
四、游泳高尔夫测试
（一）游 50 码或米，数划水次数。假如你在 25 码长的游泳池测试，前 25 码用了 21 次，后
25 码用了 22 次，那么 50 码的划次为 43 次。
（二）游完时计取 50 码所用的时间，我们可以假设为 47 秒。
（三）将划次与时间相加，得出你的分值。例如，43 次加上 47 秒，得 90 分。
（四）充分休息后，再重来一次。这次尽量使分值降低（这就是游泳高尔夫名称的由来，即用
最少的次数达到最佳的效果）。
（五）做 4 次测试，将分值平均。这是你下次需要突破的目标。例如，4 次分值分别是
90、89、89、88。那么平均值，即下次突破的目标是 89。
水平高的游泳者与新手相比，能够用较小的划次和时间完成同样的距离。在一群参加成人游泳分龄赛的人中，游泳高尔夫分值可能在 40 多次到 100 次之间。你可 以试着通过减少划次和时间来降低分值。开始时先减少划次，当习惯这个节奏后，再尝试在不增加动作次数
的条件下加快速度。当你一步步地降低分值时，你的技术 已经在逐渐提高。
如果你与他人一同游泳，可以开展游泳高尔夫比赛。比如两个人轮流游几次 50 码，将分值
与自己的目标分值比较，并根据积分决定胜负，像赛车积分赛或喝啤酒积 分赛那样。将每次的数字记录在准备好的小纸片上，使你对自己的分值一目了然。还可以按第十四章复制空白表格并记录，充分了解自己一段时间以来技术的进步情 况。
