前腳剛到公司，屁股還沒坐熱，就收到閨蜜蘭蘭的消息：“腳都蹲麻了，還是沒拉出來，便秘太痛苦了！”
蘭蘭是一名在校大學生，今年才22歲，平時不愛運動，經常一坐就是一天，還熬夜玩遊戲，久而久之就有了便秘的煩惱。
便秘已成為一種常見、讓人難以啟齒而又需天天面對的煩惱，它不再是中老年人的“專利”，很多年輕朋友也都經常性便秘、皮膚暗沉、臉上痘痘不斷。
統計顯示，我國每100個成年人中就有4~6個便秘患者。年紀越大便秘患者越多，其中女性多於男性，非常影響日常生活。該怎麼辦才好呢？
便秘是指排便次數減少，排便困難、糞便乾結、排便不盡感。正常人每天排便1~2次或2~3天排便1次，便秘患者排便每週少於2次，且伴有排便費力、糞質硬結、量少的症狀。
便秘兩種類型，分清楚再治療
急性便秘：急性便秘指便秘者按原有習慣規律排便，短時間內忽然出現便秘。這種情況主要是由疾病引發的，比如痔瘡、肛裂、直腸脫垂等。
慢性便秘：慢性便秘有器質性和功能性兩大病因，器質性病因指一些身體器官的實際病變，如糖尿病腸病、神經系統、內分泌系統的異常和病變都有可能導致便秘。
統計顯示，更多慢性便秘患者是因功能性病因導致的，主要受不良的生活習慣，缺乏運動，情緒波動大等因素影響，導致便秘發生。
排除器質性病變後，才能考慮功能性便秘，找準原因，才能對症治療。
導致便秘的4大“元兇”
1、飲食太精細、進食量太少、果蔬攝入不足
人體所攝入的食物種類及飲食習慣與便秘密切相關。如果飲食過於精細或飲食過少，水果蔬菜等高纖維食物攝入不足，食物消化完幾乎沒有剩餘的殘渣，不能對腸道形成適量的刺激，腸蠕動減慢，久而久之導致糞便乾硬，從而引發便秘。
部分愛美的女生，日常生活中常常因進食少而引起便秘，如果糞便在體內停留時間過長則會形成糞石，越來越難排出。
2、缺乏運動，喝水不足
辦公室白領、文職人員、司機是便秘的高發人群，這些人經常忘記喝水或不愛喝水，加之長時間待在空氣乾燥的空調房裡，致使水分流失。
平時缺乏運動，喝水不足，導致腸道水分不足，結腸蠕動減少，糞便在腸道內停留過久，腸道吸收更多糞便中的水分，使大便乾硬而難以排出。
3、經常憋便
大家對大便認識不足，沒有養成良好的排便習慣，當便意來臨時，女性由於上廁所常常需要排隊而選擇憋著沒有及時排出，導致糞便由直腸逆向返回到結腸中，水分被進一步吸收致使大便乾硬；經常憋便還會讓直腸對壓力刺激反應變得遲鈍，時間長了導致便秘加重，形成習慣性便秘。
4、情緒作怪
消化道系統的運行主要受神經系統和內分泌系統的影響，這兩個系統與情感中樞的皮層下整合於同一解剖部位，故易受精神心理因素的影響。許多年輕女性因工作緊張、心理狀態、精神情緒因素等擾亂了正常的排便習慣，進而導致便秘的發生。
除了上面提到導致便秘的四大“元兇”，女性激素水平的變化也容易引發便秘。數據顯示，女性在孕中晚期，便秘發生幾率能高達40%。
這些緩解便秘的謠言，你被騙了多久！
①開塞露、瀉藥能治便秘嗎？
開塞露能夠快速幫助排便，效果顯著，但如果長期使用刺激性藥物，會對腸壁形成刺激作用，讓患者容易產生依賴，導致沒有強烈刺激就沒有便意的壞習慣，甚至還會導致排便功能失常。
除了開塞露，還有不少人選擇吃瀉藥通便，這種情況也是不可取的。是藥三分毒，長期服用傷肝損腎，造成嚴重腹瀉，導致胃腸功能紊亂，還容易形成“吃藥就瀉，不吃又便秘”的情況。
②吃香蕉能治便秘是真的嗎？
一說到便秘，不少人會想到香蕉治便秘這個“良方”，而事實上，香蕉纖維含量不高且難以被消化和吸收，且含有大量鞣酸，會吸收糞便水分，非但不能幫助通便，反而會加重便秘。只有熟透的香蕉才富含較為豐富的膳食纖維，但其含量遠低於蘋果、梨等水果。
③多吃粗纖維，能緩解便秘？
纖維分水溶性和不水溶性兩種，水溶性膳食纖維即益生元，能被腸道的有益菌攝入，對腸道微環境有改善作用，而不溶性纖維就是便秘的“幫兇”，它吸水性極強，容易吸收腸道水分使糞便變大不易排出體外。因而緩解便秘並非隨意進食粗纖維蔬菜或粗糧，而應該多吃水溶性粗纖維食物。
建議便秘者不要執著於某一種水果或者蔬菜的作用，不妨多瞭解其他果蔬，根據自身體質，結合實際情況，進行綜合選擇與調理，才能有效緩解便秘。
4招有效改善便秘
對這些容易導致便秘的因素有過了解之後，我們可以針對性地去預防和改正，減少便秘的發生。
首先，萬能法寶當然是多喝開水，多運動。每天保證飲用一定量的水，運動可以有效刺激腸道蠕動，適當進行一些散步、慢跑、簡單的體操運動等，因人而異，還需注意運動前後及時補充水分，促進身體的新陳代謝。
接著，多食有渣食物。患者應多吃富含纖維素食物，纖維素是形成糞便和促進排便的重要因素，其本身不易被人體消化，能夠刺激腸道蠕動幫助排便。因此便秘者不應吃得太過精細，每天攝入膳食纖維25g~30g左右，確保纖維素佔所攝入食物的30-50%。
高纖食物主要是蔬菜和粗糧，其次是堅果、大豆、全穀類食品等 ，蔬菜儘量不去選擇偏細嫩的、澱粉含量高的，而應多選擇比如芹菜、韭菜等富含纖維素較高的。另外還可以食用促進通便的水果，像梨、西梅，以及燕麥片、玉米等。
還有很重要的一點就是，養成良好排便習慣。人體排便時段一個是早上起床後，醒來後慢慢坐起來到站立，能有效推動腸道蠕動，幫助排便，醫學上稱之為“起立反射”；另一個是
飯後的“胃-結腸反射”，早餐過後，胃部向腸道發出信號加快運動，形成另一個排便“天然時段”因此喚醒天然的排便反射對於改善便秘有事半功倍的效果。除此之外，便秘者不要濫用抗生素等藥物，告別高脂、高糖飲食。濫用抗生素會使腸道菌群失調導致腹瀉，嚴重者還可發展為難治的偽膜性腸炎。抗生素是把雙刃劍，能殺死致病菌同樣也能殺死很多正常的腸道微生物，繼而容易發生腸道微生態失衡。
同樣的原理，長期食用含高脂、高糖的食物容易導致共生菌比例下降，從而造成腸道菌群失調。
便秘從來不是小問題，長期便秘輕則導致排便不暢，重則還有可能誘發痔瘡和其他肛周病變。因此需要耐心、對症慢慢調理，切忌猛攻猛洩，不可操之過急，否則只會適得其反。
參考資料：
[1]馮顯清. 如何打好防治慢性便秘“持久戰”？[N]. 大眾健康報，2020-03-12(011).
[2]羅逸敏.慢性便秘需要積極治療[J].心血管病防治知識(科普版)，2019(02)：58-59.
[3]童衛東. 成人慢性便秘的外科治療[C]. 中國中西醫結合學會大腸肛門病專業委員會（The Coloproctology Society of Chinese Association of Integrative Medicine）、甘肅省外科學專業委員會結直腸肛門外科學組.第十八屆中國中西醫結合學會大腸肛門病專業委員會學術會議暨甘肅省第五屆結直腸肛門外科學術年會論文彙編.中國中西醫結合學會大腸肛門病專業委員會（The Coloproctology Society of Chinese Association of Integrative Medicine）、甘肅省外科學專業委員會結直腸肛門外科學組：中國中西醫結合學會，2015：425-427.
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