五金員工陳可為
如果跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體健康帶來損害。比如，造成關節磨損嚴重，腰部疼痛等。下面先為您個紹幾種常見的錯誤跑姿。什麼是錯誤跑步姿勢步幅過大。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛鍊效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛鍊時更要根據自身能力選擇合適的速度，超出自身能力範圍的步幅和步頻，可能會增大運動風險的幾率。
全腳掌著地。
很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不正確，由於落地時沒有緩衝和過渡，很容易“蹲腳，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。左搖右擺。 有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡自休左右搖顯_覺徨這 樣跑起來"帶勁_就身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁，就像騎自行車的"搖車動作一樣，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破壞跑步的直線性，影響速度和效果。
內外八字。
日常走路時，很多人會有“八字腳，跑步時如果仍然是“內八字或“外八字，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向.上，這會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。
分散注意力，仰頭看電視。
很多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負擔和震動。
跑步時，頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方。
跑步的姿勢要正確身體向前，身體正直(不可前傾後倒);腳尖自然落地，每- -個動作都.放鬆;手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢;臀部收在身體
正下方(跑步時感覺臀部在身體下方滾動);頭部向前，並保持在肩膀正.上方，不左右偏。
跑步呼吸與節奏要協調跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。
一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。
舒適的跑步服和喜歡的這根本不用說。你得買好跑鞋，這不僅僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。
得買透氣的衣服，如果在冷天跑步還得是保暖的，運動型內衣對女跑者而言是必需品，這可以防止你被衣物磨到身體。每一天的數據都被如實的記錄下來，並且可以與他人分享。跑步前後多做伸展運動跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。跑步要適時、適量、適體根據個體差異安排訓練計劃。你要根據你自己的實際，循序漸進地增加訓練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓練量。 隨著自身年齡的增大，要適度減少訓練量，同時要注意跑步時令。每週健身跑不超過4次，總量低於30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之餘練些其他項目，尤其是膝關節受衝擊少的沃h
2、核心肌閃欞疋任雲試迕綏1做2U個仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。
如果無法做到，可進行以下動作:屈膝90度，下巴收縮，然後向前傾靠近膝蓋,腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個。如果要達到更好效果，可向.上伸直手臂,做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個。3、.上半身力量做10個標準仰臥起坐，髖部不鬆垮，男士需做20個。如果無法做到，進行以下鍛鍊。雙手各握- -只1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位於髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為- -組，每次做兩組。若要達到更好效果，將每組時間增長到20秒。
4、腿部力量向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續做20個抬起再放下。
如果無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面,嘗試做20次。
如果最終能夠完成20個不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個。
之間的事1
無傷跑了2600KM後，我總結出了這7個跑姿動作要點
自大學開始跑步以來，今年已經是第7年了，跑步給我帶來了很多快樂和美好的回憶。最開始接觸慢跑的時候無人指導，跑姿、呼吸一概不懂，跑步全憑一腔熱血。這樣胡亂的跑時間一長也讓自己吃了不少苦頭，經常岔氣到不能動、跑1公里就膝蓋疼、小腿拉傷、膕繩肌拉傷……
吃一塹長一智，後來自己開始慢慢學習跑步知識並練習。沒想到，工作之後跑的2600KM竟一直沒受傷。在這之間自己也有一點小小的心得，針對跑姿小於總結了7個動作要點，每次跑步都會以它來進行自我審視，下面把它分享給你，也希望你能從此跑步不受傷。
1.鼻子&嘴——正確呼吸是一切的基礎
嚴格的說第一點並不算跑姿，但呼吸在跑步中實在是太重要了。學會腹式呼吸會很大程度的減輕跑步的疲勞感，韻律呼吸法也能減少跑步中的岔氣及受傷，細胞分裂法更是能很大程度上增加你的耐力。如果你還不瞭解，可以搜一搜小於之前的文章：
3種呼吸方法，助你長跑不喘不累不受傷
2.肩膀——真正放鬆下來跑步才不累
小於大學時和專業老師練過半年拳擊，最初練習的就是擺好拳架，其中比較重要的就是肩膀放鬆，在打拳時這樣會節省很大一部分體力，跑步也是一樣。但有時你覺得自己肩膀已經放鬆了，實際上它還是緊張著。
讓它真正放鬆下來的簡便方法有兩個：
①跑步時抖一抖雙手就可以緩解肩膀的緊張感覺。
②深呼吸，將氣息全部吐完時肩膀的感覺就是真正放鬆的感覺。記住它，跑步時候就要以這種感覺去跑。肩膀完全放鬆下，你會發現跑步真的輕鬆了好多。
3.手臂——減小幅度更輕鬆
在慢跑時，擺動手臂最主要的作用就是維持身體的平衡，刻意做的一些動作都會額外損耗身體的能量。嘗試著減小擺臂幅度，讓它能夠維持身體平衡就好。這樣或許能讓你跑出更長的距離。擺臂時小臂與腹部平齊，正常都是前後擺動，不建議在胸前交叉擺動。
擺動超過肩頭會讓你跑的很累
4.身體前傾——讓重力輔助你跑步
很多書籍，包括《跑步該怎麼跑》、《太極跑》等都推崇這種跑步姿勢。身邊許多跑團的大牛也多次提及過這種跑法，稱之為最經濟省力的跑步方法。
所謂的身體前傾並不是彎腰，而是站直後身體整體向前傾。重力的方向是沿著身體中心線垂直向下的，而身體前傾會讓重心落在身體著地點前面。你會發現這樣會讓你向前摔倒，在剛好要摔倒又沒摔倒的時候邁出步子，你就會發現跑這一步自己根本沒使什麼力氣，基本都是重力幫的忙。
身體前傾的這種跑法對肌肉力量還是有一定要求的，尤其是核心的力量。如果你是新手可以先進行力量練習再嘗試著採用這種跑法，練習的方法可以參考小於之前的回答：從跑5KM就膝蓋疼到無傷跑2600KM，我只做了這3個動作
5.大腿——大腿發力跑更久
如果你學會了身體前傾，你可以進一步學一學這一點。根據跑步圈主流的跑法——姿勢跑法中的建議，跑步時儘量不要用腳蹬地，而是直接把腳踝向臀部抬起。如果你現在站起來嘗試抬起腳踝，你就會發現發力的不是小腿，而是大腿，最準確的發力點是大腿的膕繩肌。
如果身體前傾同時把腳踝向臀部抬起，你就會在不知不覺中邁出去一步，而這遠比蹬地邁一步輕鬆很多。做這個動作時要注意，抬起的並不是大腿，而是靠膕繩肌抬起腳踝。
6.膝蓋——保持彎曲不受傷
在慢跑時要始終保持膝蓋彎曲。彎曲時的膝蓋就像彈簧一樣，減少落地時對自身帶來的衝擊力。你可以嘗試著把膝蓋直起來跑幾步來做對比，差異真的非常大。
7.腳掌——蹠球部落地做緩衝
關於這點我有非常慘痛的經歷……
正常我們走路都是腳後跟先著地，我也一樣。剛開始跑步時我以為，跑步無非就是走得快一些嘛，照樣腳後跟著地，結果時間一長膝蓋總是疼。無奈之下去查資料，看到網上有人說前腳掌著地才是正確的方法。於是，我跟著做，前腳掌著地，就是以跑百米時一樣的位置著地吧。結果，跑了不到一週小腿拉傷，原來是跑步著地點太過於靠前了……
正確的著地點是腳掌上的蹠（zhí）球部，蹠球是每根蹠骨頭和地面接觸的位置，蹠球部是五個蹠球連起來組成的位置，如下圖。以這個部位為著地點時你就會發現每次落地時腳踝也能夠起很大的緩衝作用，也大大減輕了對膝蓋造成的衝擊力。
以上就是我根據所學和經驗整理出的7個跑姿動作要點。當然，跑姿是一門很深的學問，用這一千多字很難概括所有。如果想更加深入的學習可以去查一些書籍資料，推薦看一看運動學博士尼古拉斯·羅曼諾夫寫的《跑步該怎麼跑？》，這本書對我的幫助真的非常大。
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跑者小於
根據人體重來看，體重大的不適合跑步，對膝蓋壓力比較大，適合體格小的人群，跑步要慢跑，鍛鍊耐力和肺活量，不應快跑。開始跑的時候不應長時間跑步，要慢慢的來達到一個高度。
