臀部是不亞於核心肌肉群的肌肉，
有效的鍛鍊不僅能讓你的體型大大加分，
體態優雅挺拔，曲線凹凸有致。
而且在人體功能上，
臀部是最大最有力的肌肉之一，
堪稱力量之源。
臀部有著上半身與下半身力量傳導和輸送的作用，
臀部力量的強弱一定程度上
決定了全身的力量強弱。
在美觀上，
擁有蜜桃臀不僅穿泳裝時俏麗動人，
穿著緊身褲、牛仔短褲
都能顯出凹凸有致的身材。
況且，
臀部是身體所有部位裡相對較好煉的。
深蹲是基本，搭配其他運動，
保證擁有緊緻翹臀的同時，
還不易把大腿練粗。
於是乎，
臀部鍛鍊成為了多數愛美女士
鍛鍊時必選項目之一。
那麼今天就給大家分享一些
翹臀的鍛鍊方法吧~
臀型介紹
●判斷臀型
首先，臀型可粗分為四種:
V型、H型、O型和A型。
·V型
外部特徵：
表現為臀部中心較為豐滿，
但底部窄小，
有臀部下垂的形象。
改善建議：
V型臀部因為中上部肌肉發達，
下部肌肉弱。
所以要儘量以髖伸展鍛鍊動作為主，
如硬拉、深蹲、弓箭步。
髖部的超伸展、外展、外旋儘量少做，
例如hip thrust、彈力帶髖外展、
彈力帶髖外旋等。
·H型
外部特徵：
最明顯的特徵就是
因為胯骨窄小而沒有腰身，
臀部顯得扁平。
改善建議：
對於H型的臀部來說，
首先要
減少脂肪，同時強化鍛鍊臀上部肌肉，
以此來凸顯腰部和臀部的曲線美。
鍛鍊動作以髖超伸、外展、外旋為主，
例如：hip thrust、彈力帶髖外展、
彈力帶髖外旋等，輔以髖伸展鍛鍊，
例如：硬拉、深蹲、弓箭步。
·O型
外部特徵：
O型臀部的人
從腰部到臀部都比較豐滿圓潤，
整體看起來偏胖。
改善建議：
O型臀部也需要先減少脂肪，
在鍛鍊動作上選擇較為寬泛，
各種類型的臀部鍛鍊動作均可嘗試。
·A型
外部特徵：
傳說中的蜜桃臀，
最令人羨慕的臀型。
改善建議：
只需要保持適中的肌肉脂肪比例即可，
各種臀部鍛鍊動作均可嘗試。
●臀部鍛鍊動作推薦
深蹲
深蹲可以說是刺激臀部最有效的動作，
但深蹲也是一個注意點很多的動作，
稍不注意就會導致臀部鍛鍊不到位，
大腿越練越粗。
想要正確的鍛鍊到臀部，
就要
保持小腿不動，翹起屁股用力向後坐，
下蹲至大小腿成90°，
大腿與地面平行即可。
鍛鍊同時要注意腰腹部的收緊，
保持穩定防止受傷。
一般建議初步練習深蹲時
用器械來幫助穩定，
15-20個為一組，
每次鍛鍊6-8組即可。
負重臀橋
負重臀橋是深蹲的另一種形式，
即可以很好地孤立臀部，
同時重量也要比深蹲更小。
將槓鈴杆放到髖部位置上下移動，
感覺沒有疼痛為最佳位置。
背部上側靠到凳子上，
感受臀部發力，
向上頂起槓鈴至身體與地面平行，
臀部肌肉完全收緊。
10-15次為一組，
每次鍛鍊做6組即可。
臀外展
臀外展不可忽視的，
非常有效的刺激臀部外側的動作。
要想有效刺激臀部，
就要儘可能的向前坐，上半身前傾。
同時最大程度的打開大腿，
然後緩慢回放但並不放鬆肌肉，
一定要保持腿部肌肉的全程緊張。
15-20次為一組，
每次鍛鍊做4組即可。
直腿硬拉
直腿硬拉是側重上臀部刺激的動作。
由於是鍛鍊臀部，
所以不用太過於放低身體。
從身體直立開始，
緩慢下放到上半身與水平面成90度停止。
鍛鍊時注意腰部時刻保持豎直，
核心收緊，兩腳最好緊靠在一起，
這樣臀部感覺較大。
每組15次，
每次鍛鍊做5組即可。
最後提醒大家：
蜜桃誠可貴，
健康價更高，
鍛鍊時請循序漸進，
切勿用力過猛。
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