小时候看《铁齿铜牙纪晓岚》，里面讲“豆干配花生能吃出烧鸡的味道”。后来试了一次，还真是有点像。
对吃素的人来说，豆制品是鱼羊肉的替代品，口感近似，同样是优质蛋白。
但豆制品的营养价值不止于此。特别是爱吃肉、怕长肉的人，每天来一点，会有意想不到的健康好处哦。
各种豆制品，营养有啥区别？吃多少，怎么吃？今天青菜给大家详细说说。
磨好的豆浆，过滤煮开，再加上凝固剂，挤压水分后就做成了豆腐。
北豆腐、南豆腐、内酯豆腐的区别，主要是凝固剂不同。
卤水的主要成分是氯化镁、硫酸钙、氯化钙，所以北豆腐钙、镁含量高。
卤水凝固蛋白能力强，做出来的豆腐质地比较硬，外观看起来比较粗糙。所以才会被叫「老豆腐」的原因吧。
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石膏的主要成分是硫酸钙，溶解度比较低，做豆腐时凝固速度比卤水慢。慢工出细活，南豆腐的质地更细腻。
内酯豆腐的钙只来自大豆本身，再加上它的含水量更大，所以钙含量是三种豆腐中最低的；南豆腐的钙含量跟相同重量的牛奶相当，北豆腐更高一些。
▲夏天吃皮蛋豆腐，一般就用嫩嫩的内酯豆腐ByArchon6812
中国的豆腐种类很多，除了卤水、石膏，还有很多地方特色的凝固剂。
比如陕西榆林的榆林豆腐，云南的石屏豆腐，是用酸浆点豆腐，利用微生物让大豆蛋白凝固，是不是有点像做奶酪。
火锅必备的冻豆腐，是豆腐煮后冷冻制成，因为升华失水，多孔洞。豆腐油炸后的油豆腐(有些地方叫豆泡），结构也变得更加蓬松。
▲油豆嵌肉，小时候特爱吃。By Ahmad hanif 15630003
所以它俩放火锅里都容易吸饱汤汁，油、盐有可能超标，尽量挤干汤汁或者做清淡些。
千张(百页、豆腐皮)和豆腐干，制作工艺不同，但都是「浓缩的豆腐片」。
因为加工过程中要挤压水分，所以会损失少量水溶性的维生素和矿物质。但是大豆异黄酮、植物磷脂、钙等营养成分
并没有很大损失。
▲ 豆腐干的制作。图 | pingrensp.tmall.com
千张分薄千张和厚千张，淮扬菜里的烫干丝，就是把厚千张切成丝；薄千张可以做成千张结、千张包。
▲ 厚千张（左）和薄千张做的千张结
豆腐片一张张叠起来，再卷紧，就是素鸡了。很多人习惯把素鸡切片油炸；虽然好吃，但就没那么健康了。
分享我外婆做素鸡的方法：油里煎锅之后，凉白开里泡一会儿，再另起锅煮。泡凉水一来可以去油，二来素鸡会更松软，外公说有嫩炒鸡蛋的口感。
腐竹和油豆皮（也有叫豆腐皮的)、其实是同一种东西，只是形态不同。
未煮开的豆浆，静置成膜，挑起来之后晒干成型，就得到豆皮。
主要成分是豆浆中的油脂和大豆蛋白，所以脂肪含量比较高；补钙不在行，其他健康好处还是不少的。
吃火锅时候的豆皮、让人欲罢不能的辣皮、麻辣豆皮、辣棍都是豆皮做的；杭州名菜干炸响铃，也是用油豆皮做的。#辣条不是，辣条多是面筋#
发酵豆制品包括腐乳、臭豆腐、豆豉、纳豆、味噌等。
不论是民间的养生爱好者，还是营养学家，都对各类发酵食品情有独钟。
日本研究人员的一项研究发现，吃纳豆、味噌等发酵豆制品多的人，死亡率更低；但总豆制品摄入量与总死亡率无统计学相关性[1]。
▲ 天贝，印尼的一种发酵豆制品，某宝上也能买到/By FotoosVanRobin from Netherlands
相比豆腐等豆制品，纳豆、天贝的纤维素更丰富；经过发酵后，蛋白质变得更好消化吸收，还会增加一些营养素，比如维生素B12、维生素K、钾以及一些生物活性成分。
当然啦，现在还不能确定是什么原因让爱吃发酵豆制品的人活得更好更久；但有一点是肯定的，发酵确实带来了独特的美味，有人爱，有人恶。
▲納豆生鸡蛋拌米饭,超好吃！By yoppy - Flickr
腐乳、豆豉等发酵豆制品，含盐量比较高，不宜多吃；推荐你试试纳豆和天贝，本身是不含盐的，吃的时候根据自己喜好调味就可以。
如果你能接受发酵豆制品独特的口感，作为健康膳食的一部分，吃点挺好；如果不喜欢，吃其他食物，同样可以获得这些健康益处。
放轻松~
有些看起来跟豆腐很像，或者叫豆腐，但完全不含大豆成分的。
1.鱼豆腐、魔芋豆腐、杏仁豆腐
都不含大豆成分，只是外形上像豆腐块而命名。
▲魔芋豆腐有减肥的效果吗？戳图片了解详情。http://image.excite.co.jp
2.面筋
看起来和冻豆腐很像，实际上是一种小麦制品。虽然面筋也是一种蛋白质，但不是优质蛋白。辣条多是面筋的。
▲四喜烤麸By Memm
3.千叶豆腐、日本豆腐(也叫玉子豆腐、鸡蛋豆腐)
仅含有(或没有)大豆蛋白，而不是完整大豆。钙含量远不及传统豆腐，千叶豆腐可能还加了不少油、盐。
▲ 你喜欢吃加了豆瓣酱的麻婆豆腐，还是加了番茄酱的日本豆腐？图/soogif
[1]Katagiri R, Sawada N, Goto A, et al. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study[J]. bmj, 2020, 368.
撰文 | 青菜
设计 | 柚子
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