番茄工作法，是世界上最著名的工作方法之一。
它非常簡單，簡單到是個人一聽就會的程度：一個番茄鍾是25分鐘，選定一個工作任務，倒計時工作25分鐘，然後休息3-5分鐘，再進入下一個番茄鍾工作25分鐘，再休息3-5分鐘。這就是番茄工作法。
但這個傻瓜方法卻集目標管理、時間管理、精力管理和效率管理於一身。
可是也因為它很簡單，所以很多人覺得這個方法根本不需要學習，所以忽略了很多注意事項。而正是這些注意事項，讓這個方法發揮作用。
我之前太自以為是了，認為這個方法根本不需要學習，下載了一個番茄工作法類的APP就開始用，結果我不僅沒有變得更專注，更高效，反而更加心猿意馬。
我成了番茄工作法的黑粉，甚至專門寫了一篇文章批評這個方法，我說一用番茄工作法，我腦子裡就只剩下一件事了：“時間”。
我腦子裡不停地冒出這樣的想法：“到時間了沒有？還剩多久會響鈴？我還是看一下吧。”
看完過了一會兒，這些想法又重新冒出來：“到時間了沒有？還剩多久會響鈴？我再看一下吧。”
好不容易終於進入專注的工作狀態：“咦，我剛才好認真好專注哦，我都忘記番茄時間這回事了，不知道到時間沒有？還剩多長時間完成一個番茄？我一共有幾個番茄啦？”
或者真的進入沉浸狀態，突然番茄鬧鐘響了，把我從沉浸狀態里拉出來，再想重新進入沉浸狀態就難了。因為通常我進入沉浸狀態，本身就需要十幾二十分鐘，甚至三十分鐘。
番茄時間變成了我腦子裡的噪音，不斷干擾我，打斷我，讓我無法投入當下的工作。本來應該幫助我提升專注力的工具，卻成了破壞專注力的罪魁禍首。
所以很長時間以來，我一直覺得，要麼番茄工作法是一個作用被誇大的爛方法，要麼就是它根本不適合我。
可是讀完《番茄工作法圖解》這本書，我才意識到之前的番茄工作法對我不起作用，是因為我沒有掌握番茄工作法的精要。
當大家都推崇一個方法的時候，大家都是傻瓜的可能性是比較小的。更大的可能性是我自己是一個傲慢無知、自以為是的傻瓜。
重新系統學習了一遍番茄工作法，又做了幾天試驗之後，我比較了兩次對番茄工作法的實踐感受，我發現，是因為我做錯了4件事，好用的番茄工作法才被我變成了沒用的爛方法。
這4件事一旦做對了，我就達到了專注力的巔峰。
01
我沒有一個機械番茄鍾
之前番茄工作法對我不起作用，第一個原因是工具原因：我沒有一個機械番茄鍾。
剛開始我覺得，番茄鐘的作用就是定時而已，用手機定時不就好了嗎？手機鬧鐘可以用，專門的番茄工作法APP也可以幫我們定時，沒必要多此一舉地買一個機械番茄鍾。
為了嘗試最正宗的番茄工作法，我買了機械番茄鍾。因為番茄工作法之所以叫番茄工作法，就是因為這隻番茄形狀的機械定時鐘。
用了機械番茄鍾之後我才發現：有沒有一個機械番茄鍾，對番茄工作法起不起作用非常關鍵。
為什麼會這樣呢？
首先， 手機對我們來說是充滿誘惑的。
回消息、看時間、查資料、看新聞、看看剛發的朋友圈有沒有人評論、無目的地消遣一下……我們每天每時每刻都有無數個摸手機的理由。手機放在眼前，我們就需要用意志力去抵抗這些誘惑。
有人跟我說，我用手機上的番茄工作法APP，是可以把手機鎖住的，這樣我就玩不了了。
是的，沒錯，可是沒用。
因為就像《番茄工作法圖解》裡說的，干擾分為內部干擾和外部干擾，內部干擾就是你的直覺給你發信號，讓你去做另外一件事。只要動了念頭，你的專注狀態就被打斷了。
我不認為我是一個不自律的人，相反我經常被認為是一個很自律、自我管理的要求很高的人，可是隻要手機在我眼前，這樣的內部中斷就要發生很多次。
覺得手機鎖屏就干擾不到自己的人，請誠實地記錄一下一個番茄鍾內手機導致內部中斷的次數，數據會讓你大吃一驚的。
我讀《掌控習慣》這本書的時候，讀到一個非常關鍵的知識點：當有一個觸發的線索或者說提示的時候，習慣迴路就會被激活，我們的習慣性行為可能是無意識的，因為管理習慣的是大腦裡主觀潛意識的部分。比如你桌子上放在一包薯片，你原本不餓也不饞，但是你看到它，你就想吃，然後不知不覺就吃起來了。
手機放在眼前就是一個觸發習慣的視覺提示，看到它，你就會想拿起它，打開它。經過經年累月的重複，使用手機早就成了我們身上最強大最頑固的習慣。要抵抗這種習慣，需要消耗很多意志力。而意志力就像體力一樣，並不是取之不盡用之不竭，它一旦被過分消耗，我們能用到真正的工作上的意志力就很少了。
不要自以為是，不要想當然，要順應大腦的工作原理，順應習慣和意志力的原理。
動用意志力去抵抗摸手機的慾望，這種念頭會不斷地打斷我們的專注狀態，所以最好的辦法是換成一個沒有娛樂功能的機械番茄鍾。
如果你不信邪，你覺得自己有鋼鐵般的意志，你就當我沒說。我以前也這麼自信過，不過後來我失敗了。但是祝你好運。
其次，有機械番茄鍾，就有了進入專注狀態和工作狀態的一個固定儀式。
使用機械番茄鍾，每次開始之前，你都需要咔咔咔地扭轉番茄鍾，這是一個非常有儀式感的動作，就像百米衝刺的起跑動作，裁判說“各就各位，預備~”，你的身體就會做好衝刺的準備，扭轉番茄鍾這個動作，提醒身體的每個細胞：“準備好，你主人我要進入專注狀態了！”
然後我就真的非常專注。
而且這也是我們進入工作狀態的一個固定儀式。
有時候低效，是因為我們拖延，七磨蹭八磨蹭，這裡摸摸，那裡動動，遲遲沒有開始動手做真正的工作。
而只要番茄鍾一扭，那就是進入工作狀態了，做別的事情就是犯罪，所以我的拖延症也好了。
第三，機械番茄鍾，鮮紅的顏色和“咔咔咔”的聲音，提醒我25分鐘內要保持專注。
為什麼番茄工作法叫做番茄工作法呢？就是因為番茄工作法的發明者弗蘭西斯科·西里洛，需要定時的時候找了個廚房定時器，剛好是番茄形狀的。番茄形狀有什麼好處呢？番茄形狀沒什麼好處。好處在於顏色，鮮紅的顏色，放在桌子上有提醒作用。
但更棒的提醒是機械鐘轉動的聲音，“咔咔咔”，作為背景音我實在太喜歡了，我能聽見時間快速流逝的聲音，它讓我覺得急迫，每次我想走神，想摸手機，想跑去做另外一件事，我就會被這個“咔咔咔”的聲音迅速拉回來。
當然有的人會嫌這個聲音惱人，《番茄工作法圖解》的作者剛開始也是這樣的，他甚至嫌這個聲音太吵，用一塊布蓋上，讓它聲音小點。可是使用幾個月之後，他沒有“咔咔咔”的聲音反而無法專注了，“咔咔咔”成了他專注的條件反射。
我很幸運，“咔咔咔”的聲音不但不打擾我，還讓我感受到倒計時的緊迫，我能清晰地到時間在匆匆流逝，這讓我一刻都不敢走神。如果你剛開始不習慣，去習慣它也是一件超值的事。
而且番茄鐘不止對我們自己是一個信號，對我們身邊的人也是一個信號。它幫助我們告訴別人：我真正高度專注的狀態，不可以被打擾，有什麼事等我忙完這個番茄鍾再說。
02
我沒有處理好中斷
之前番茄工作法對我不起作用，第二個原因是：我沒有處理好中斷。
番茄工作法要求一個番茄鍾內，專注在一個任務上，不允許切換任務，也不允許半路停下來休息。最完美的狀態當然是25分鐘完全專注，沒有走神、沒有跑去做其他事。但是有時候難免會有中斷。
比如突然進來一個電話，比如突然想起有份合同要儘快打印出來寄出去，比如突然特別想看一下最近正在追的那部美劇更新了沒有，怎麼辦呢?
我之前很害怕中斷，每次中斷都會讓我非常挫敗，每次一中斷，我就會把它等同於失敗：“我又沒有堅持完一個番茄鍾，我好失敗”。
這種想法讓我開始恐懼番茄鍾，要是我又無法專注25分鐘，我又要面對一次失敗。我怎麼老是失敗，我真是一個意志力薄弱、專注力差的人。每次失敗，都會讓我的自我評價變低。為了避免失敗，我開始逃避使用番茄鍾，然後又回到了老路子上。
那應該如何建設性地處理中斷呢？
接受、記錄並繼續。
接受就是接受你中斷了這個事實，這是正常的，不要把它當成失敗，而是需要待提升、待優化的地方。
記錄，就是把你的中斷次數和中斷的原因誠實地記錄下來，作為後續覆盤的參考數據。記錄還指，如果你突然想起要做一件事，如果不是非立刻做不可的，就把這件事寫下來，寫下來就可以把它從腦子裡趕出去了，否則它還會不斷地跳出來，干擾你的心智。
繼續就是繼續你手頭上的工作，避免真的被打斷。
拿我剛才寫這篇稿子來說，寫著寫著，我突然很想拿手機看一下我剛才發的朋友圈有沒有點贊和評論。我沒有像之前一樣內疚和自責，我在番茄鍾記錄紙上標註了一次中斷以及中斷的原因是想看手機。然後我又繼續寫這篇稿子。
等到覆盤的時候，我如何減少類似的中斷呢？我的辦法就是不要在需要認真做事情之前發朋友圈，發了朋友圈就會期待反饋，另外不要把手機放在眼前，要放置在視線之外。
這才是建設性地處理中斷。
但中斷有兩種，內部中斷和外部中斷。內部中斷是我們自己分心，我們的直覺向心智發出信號，告訴自己去做當前應該專注的事情以外的事。外部中斷則是別人造成的，比如突然進來的電話，或者孩子突然哭了下來。
外部中斷不一樣的地方在於，我們不止要對我們自己負責，我們還得對他人負責。
外部中斷應該如何處理呢？
如果對方的事情非常著急，你就只能作廢當前的番茄鍾。如果沒有火燒屁股，那就告知、協商、計劃、答覆四步走。
告知是：“我手上有事，現在正忙。”
協商是：“我後天再幫你做，可以嗎？”
計劃是：把這件事納入自己的計劃裡，寫下來，之後用幾個番茄鍾完成它。
答覆是：按照承諾回電或發消息答覆，交付結果。
總結一下：
對於可以避免的中斷，要想辦法去避免。拿我自己來說，我每天最經常遇到的中斷是小房子喊“媽媽”，為了避免這種干擾，我另外租一個房子來工作。
對於不可避免的中斷，首先是接受、記錄和繼續，如果是你需要和別人協作，別人來打斷你，那就告知、協商、計劃、答覆。
必須建設性地處理中斷，否則中斷會帶來挫敗感，中斷還會毀掉你的一個又一個番茄鍾。
03
我沒有進行高效的短休息
之前番茄工作法對我不起作用，第三個原因是：我沒有進行高效的短休息。
我原來是怎麼做的呢？
“啊，休息時間到了嗎？我覺得我精力還很好呀，那我不休息了，我直接進入下一個番茄鍾吧。”
“哎呀，25分鐘到了，還差一點就做完了，我再做10分鐘吧。”
“我現在正有靈感呢，特別在狀態，要是停下來一會兒可能就找不回這個狀態了，我還是不休息了。”
或者“終於到休息時間了，累死我了，我看會兒手機放鬆放鬆吧。”
如果你有和我類似的想法和做法，那你和我一樣，根本就沒有掌握番茄工作法的精要。
想要持續專注，持續高效，就必須輔以頻繁、有效的休息。
番茄工作法是這樣安排休息的，專注工作一個25分鐘的番茄鍾，在休息3-5分鐘，四個番茄鍾之後，進行15-30分鐘的階段性休息。
這些休息不僅是必要的，你還必須做到深度、有效的放鬆。
常見的錯誤有兩種：不休息和沒休息對。
我以前是習慣連續工作一兩個小時，感覺很累了在休息。
看了很多精力管理和效率管理的書之後，我意識到自己的不休息，是因為一個觀念和知識的錯誤：
我們的大腦是沒辦法長時間保持專注的，差不多隻能保持25-45分鐘左右的時長，如果不休息一下繼續硬撐的話，很快就會注意力渙散、不容易保持專注。
但是大腦的疲勞不像身體的疲勞那麼容易察覺，我們身體疲勞的時候，我們會乏力、會喘氣、會肌肉痠痛。大腦疲勞到極致的時候會很困，這都差不多是宕機的狀態了。
我以前總是把很困當成大腦疲勞的信號，很困了才休息。這是不對的，每24-45分鐘休息一次，更有利於保持專注。
所以不能等很累了再休息，恰恰要在沒有感到明顯疲累的時候休息，這樣才能讓精力保持在較為充沛狀態，才能做到持續的高效，保持持續的好狀態。
你確實還能再工作一個番茄鍾，可是你影響了下個番茄鍾，以及下下個番茄鐘的狀態。
短休息和夜間睡眠這種長休息的規律其實是一樣，你晚上熬夜，看著多爭取了兩三個小時的工作時間，可是這兩三個小時的代價是低效以及第二天一整天的精力不濟，你這個番茄鐘不休息，看似多爭取了幾分鐘的工作時間，可是下個番茄鍾，下下個番茄鍾就會精力不濟。
這種透支就像借了高利貸，是得不償失的。
這是不休息或者說休息得不夠頻繁的錯誤。
第二種錯誤是沒休息對。
很多人選擇通過玩手機這種方式，作為工作間隙的休息活動，這對於體力勞動者可能還比較可行，但對於腦力勞動者是非常糟糕的選擇。
因為玩手機會把我們推到信息瀑布的沖刷之中，我們的大腦根本沒有遠離腦力活動。這種休息能讓我們短暫地逃避工作壓力，但是卻沒有讓我們的大腦得到真正的休息。玩手機的過程，我們在閱讀、傾聽和觀看，就算是娛樂信息，我們也是在解讀信息和無意識 地思考。
同時也不能休息的時間太長，休息的時間太長，我們就無法很好地銜接剛才的工作狀態和工作思路。
那應該怎麼休息呢？
首先，一定要遵守休息規則，尊重番茄鐘的鈴聲。
番茄鐘響了，無論你工作狀態多麼好，你的截止日期多麼著急，都要停下來休息。
再多工作5分鐘，看似無傷大雅，其實影響很壞，這種做法破壞了你和自己的承諾。既然休息的時間不能真的休息，那專注的時候又如何真的專注呢，長期不守承諾，你會失去對自己的信任。以後需要專注的時候，會失去動力。
就像你和一個孩子約好，他跑100米，你就給他一顆棒棒糖，他跑完了100米，你又說你再跑20米，我就給你這個棒棒糖，等孩子跑完了20米，你又說，你再跑5米，我就給你這個棒棒糖。或許孩子這一次勉為其難地聽你的話跑了125米。可是下一次，你再跟他說“你跑完100米，我就給你一個棒棒糖”，他還會動力十足地衝刺100米嗎？
不會了，在他眼裡你是一個說話不算數的大人。
失信的長期影響是很壞的，我們對自己失信也一樣。
一定要遵守休息規則，要尊重番茄鐘的鈴聲，該休息的時候休息，該專注的時候才能更專注。不要打亂這個工作-休息的節奏。
其次，要選擇恰當的休息方式。
睡覺的效果＞溜達＞喝水＞看窗外，儘量不要看新聞、回消息，要遠離腦力活動，不要思考上一個番茄鍾和下一個番茄鐘的個動作，要真正地放下。
3-5分鐘的短休息，我通常會站起來做幾個拉伸動作，喝點水，吃點水果，看看窗外，或者在客廳裡溜達幾圈。
15-30分鐘的階段性休息，我會選擇睡覺。
《番茄工作法圖解》裡介紹另一種全身掃描睡眠法，可以幫助我們在短時間內睡著，就算沒睡著也可以進入深度放鬆狀態。親測有效。
1）找一張椅子、沙發或床，用最放鬆的方式平躺或仰靠半躺，脖子、手臂、腿都要完全放鬆。
我以前試過趴在桌子上，這種效果不好，因為手臂不放鬆。
2）定一個5-15分鐘的鬧鈴。
我們的目的是短休息，而不是長睡。長睡會破壞工作的節奏。
3）想象有一臺光掃描儀：一條明亮的水平線從頭到腳，從上到下緩慢地移動。集中注意力在光帶所及之處的全部肌肉，讓它們進一步放鬆。
這其實就是一個簡單的冥想，一般瑜伽課程的最後都有這個環節，教練會說：頭皮放鬆、眉毛放鬆、眼睛放鬆、鼻子放鬆……你可以給自己口令，說到哪裡，就把注意力集中到那個身體部位，同時放鬆那個部位的肌肉，那個身體部位就會神奇地放鬆下來。
4）想象有一個白色巨大的矩形輕輕地漂浮在空中。
這是為了讓你的意識抽離，不再思考你剛才做的事或者接下來要做的事。
5）起床工作。
可以喝點水或稍微活動一下身體幫助清醒。
我一直存在問題，就是沒辦法做到主動休息、無愧疚休息，而番茄工作法幫我形成了工作休息的科學、合理、穩定、持續的節奏。
機械番茄鐘不止是一個提醒我專注工作的工作鍾，也是一個提醒我休息的休息鍾。
《番茄工作法圖解》的作者是個瑞典人，他書裡講到瑞典有一個卡通烏龜形象，名字叫斯卡爾曼。他帶著黃色帽子，是一個技術、邏輯和化學方面的天才，從空間火箭到自行獨輪車，他都能發明。但是他自己最得意的的一項發明卻是：吃飯睡覺鍾。
每次鍾一打鈴，他立刻唯命是從。就算大怪獸要來吃掉他，鍾說該睡覺了，他就會立即進入睡眠狀態。
以前我如果聽到這個故事，我肯定會覺得這隻烏龜超蠢超搞笑，現在我才知道他的做法才是最智慧的。蠢的人是以前的我。
最高效的人，絕對不是最勤奮、工作時長最長的人，而是工作的時候最專注、休息的時候最高效、精力恢復最快的人。
番茄工作法要起效，最關鍵的是卓有成效地休息。
04
我沒有正確覆盤
之前番茄工作法對我不起作用，第4個原因是：我沒有進行正確覆盤。
番茄工作法專注於當下，所以它有一個先天不足，就是忽視系統的思考和整體性。所以沒有整體的計劃和覆盤是不行的。
所以，番茄工作法不要只盯著一個一個的番茄鍾，而要做每日整體計劃和每日覆盤。
我之前使用番茄工作法，番茄鍾完成就完成了，並沒有記錄下來，一個番茄鍾是一個又一個零散的番茄鍾。每日的整體計劃和整體覆盤，可以讓番茄鍾變成整體，而不是孤立的存在。
要有效覆盤，就必須要誠實地記錄一些數據：
每天的番茄日流量是多少？
花費番茄數最多的任務是什麼？
平均每個番茄鍾中斷的次數是幾次？
中斷的原因都是什麼？
這些數據有兩個作用，一個是用來做計劃，用來這些數據，我們就能大概地預估某個任務需要幾個番茄鍾來完成。第二個作用是優化和改進，如何更加合理地安排工作，哪些中斷是可以通過調整工作辦法來避免的？
比如前面提到的，工作狀態想看朋友圈點贊和評論情況，所以我決定以後不在需要認真工作之前發朋友圈，避免期待反饋的心態打擾到自己。
我還存在一個問題，我預估完成任務需要的時間總是存在很大的誤差，所以我總是無法按照自己的計劃完成工作，因此每次制定完計劃，我都有點不相信自己能完成。
這或許是因為專注的一個小時和不專注的一個小時，工作成果是不一樣的，純看時間沒用。一個番茄鍾代表專注的25分鐘，記錄番茄數據，那我以後就可以合理地預估我完成某個任務需要的時間了，這可以提高我對生活的掌控感。
經過這次學習和實踐，我得到一個教訓：就像鍛鍊身體的時候，動作錯了，不僅鍛鍊效果差，還可能拉傷肌肉，以及不可逆轉地損傷骨頭，工作方法也一樣，操作的細節錯了，一個好用的方法也可能被我們變成一個沒用的爛方法。
這篇文章到這裡就結束了，希望看到這篇文章的你，不用再走我走過的彎路。
- The End-
李小墨
前海南特區報記者，職業讀書人，新書《請停止無效社交》全網熱賣中。
個人讀書公眾號：深夜書桌（ID:shenyeshuzhuo）
個人日記公眾號：李小墨的日記（ID:lxmmovie）
我相信，一個人的閱讀史，往往就是他的思想成長史和能力發育史。
每看完一本書就寫一篇深度解讀文章,每個月一份高質量書單。不賣劣質雞湯，不說正確的廢話，歡迎關注、星標和置頂。
我們一起讀書吧~
閱讀更多 深夜書桌李小墨 的文章
