随着健身文化的普及，很多人也了解了下肢肌群的重要性，但问题在于训练下肢肌群的动作远没有上肢肌群丰富，并且多数人的训练都局限在硬拉、深蹲以及它们的变式中，久而久之，不但使训练变得枯燥乏味，没有亮点，也很容易进入瓶颈期，只能通过增大重量才有可能突破，最重要的是，大部分人都做着畸形深蹲和硬拉，这无疑会增大受伤的风险，下面，就介绍一种被低估的下肢训练动作——早安式前屈。
为什么要做早安式前屈?
1.深蹲和硬拉是训练下肢肌群的最好动作，但它们共同的缺点是较为复杂，新手难以掌握，容易出现一系列的代偿动作，而导致这种情况的最主要原因就是臀大肌不会自主发力以及身体后链肌群配合度不够，所以，要想快速掌握硬拉和深蹲，就有必要做一些针对性训练。
在早安式前屈的训练中，臀大肌和腘绳肌是主要发力肌群，并且，在动作标准的情况下，其独特的动作模式会强迫两者发力，否则就无法完成动作，也就是说，早安式前屈可以提高臀部肌群自主发力的能力。
2.在深蹲和硬拉训练中，都需要膝髋关节大幅度的屈曲，而在早安式前屈中，膝关节也需要一定的屈曲，但幅度很小，大部分的动作还是通过髋关节屈曲来实现的，所以，早安式前屈可以提高髋关节铰链的功能，提升髋屈肌的力量，从而达到间接提升硬拉和深蹲成绩的目的。
3.由于杠铃的位置在上背部，所以，当身体前屈时，胸椎附近的肌群以及下背部的竖脊肌都会被激活，以保持脊柱的中立，虽然只是在做等长的伸展与收缩，但也能达到训练两者的目的，也就是说，早安式前屈可以刺激从上背部到腘绳肌的整个后链肌群，这是深蹲和硬拉无法实现的。
4.如上文所说，特有的负重位置以及动作模式让早安式前屈的强度更大，对于新手来说，徒手训练就会有很好的效果，即便是对于训练经验比较丰富的人来说，也无需过大的负重，这对于训练者本身来说更安全，规避了很多训练风险。
动作步骤：
1先屈髋，即臀部向后向下移动，随后，膝关节稍稍屈曲，杠铃下落时可以感受到腘绳肌明显的拉伸感。
2.杠铃相对向前运动，在动作最低点时，杠铃应位于脚尖的正上方，不应过度下降，否则脊柱就会拱起。
3.臀大肌发力推动髋部向前，同时背部向上发力推起杠铃。
常见错误
下背部过度发力
要想避免在深蹲中上半身过度前倾，最重要的一点就是髋关节要主导动作，但很多人并不会主动屈髋，同样的问题也会出现在早安式前屈中，典型特征就是臀部没有出现明显的后移，同时上半身过度前倾，身体的形态类似于鞠躬。此时，杠铃过于靠前，但身体后侧并没有能够平衡它的力量，所以，重心就会前移，而为了保持平衡，下背部就需要被迫发力，整个动作的训练目的也就随之改变了。
解决方法：
1.在保持膝关节小幅度屈曲的同时完成髋关节的大幅度屈曲是比较困难的，对于新手来说尤为如此，所以，在初始阶段可以通过减少动作幅度来降低难度，即当背部下降到接近于水平时停止，同时在整个动作过程中保持背部的中立。判断标准是杠铃前移的幅度大致等于臀部后移的幅度，也让两者产生的力矩互相抵消，从而把大部分压力集中到下肢肌群上。
2.一般来说，腘绳肌的柔韧性都比较差，这也制约了屈髋的幅度，所以，平时要多进行腘绳肌的拉伸训练，此外，在开始早安式前屈前，进行动态热身也是不错的选择。
膝关节过度屈曲
如上文所说，早安式前屈需要膝关节小幅度屈曲，髋关节大幅度屈曲，但很多人做的动作却恰恰相反，这就会让整个动作偏向于深蹲，从而大幅度缩减腘绳肌的参与度，压力也随之都集中到了股四头肌上。
解决方法：
尽可能的保持双腿小幅度屈曲，同时将注意力集中到臀大肌以及髋部上，以做到念动一致。对于初次尝试的人来说，可以将动作分解来做，即先屈髋，让臀部尽可能的向后移动，再通过屈膝来降低身体重心，不过，这只是为了让你熟悉动作过程，在真正的训练中，整个动作应该是同步进行的，身体也应该成为一条完整的动力链。
注意事项
1.握杠的方式很重要，如果手腕弯曲，双手呈一种向上托举的状态，腕关节就会承担过多的压力，造成疼痛，还会施加给颈部一个向前的推力，让你更难以保持平衡。所以，要保持手腕的中立，使前臂与手背位于同一平面上，此时，推力就会向上而不是向前。
2.要采用全脚掌触地的方式站立，让大脚趾、脚掌外侧以及脚后跟形成稳固的三点支撑，可以想象要把双脚踩进地面，这样可以让你站的更稳，避免因杠铃运动而出现的脚后跟或者前脚掌翘起的情况。
一个技巧
由于杠铃的运动轨迹呈向前向上的弧线，所以，惯性很容易导致杠铃在上背部来回滚动，让你难以控制，所以，可以采用低杠位的方式，即让杠铃杆尽可能的处于相对较低的位置，同时上背部肌群绷紧，肩胛骨后缩，这样，杠铃杆就会被固定，避免来回滚动。
即便是在大型健身房，也很少有人去做早安式前屈，它的普及率远没有深蹲和硬拉高，但它的训练效果却是不容小觑的，所以，我们可以在下肢训练日尝试一下这个比较新颖的动作，既能挑战自己，也能增添很多趣味性，最重要的是，它可以有针对性的刺激臀大肌和腘绳肌，从而提升深蹲和硬拉的成绩。
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