1为什么跑步
除了遗传因素外，运动和饮食也影响着一个人氧气运输系统的功能。
一个正常人1年心跳大概4000万次。每天心脏会让4000加仑（15000升）血液在你的体内循环流动。心脏由肌肉组成，你应该通过锻炼让它强壮起来。
名词“有氧”的意思是“在存在氧气的情况下”。为支持肌肉运动，你所吸入的空气要和摄入的食物一起工作来产生能量。
无氧系统利用的是肌肉中存储的“燃料”。日复一日，你的身体通过有氧和无氧的共同作用来保证自己有足够的能量。
当你变得更强健，你的无氧阈值（有氧能量和无氧能量切换点）会相应提高。
根据身体强健状况不同，你的身体需要一天或更长的休息时间来消除乳酸。
锻炼后感觉有点僵硬和酸痛并不完全是坏事，它是让你身体变得更强健的过程的一部分。
跑步不仅会让心脏变得更强壮，而且能够锻炼你的血管内壁。更柔韧的血管壁可以帮助心脏更轻松地把血液输送到肌肉。
锻炼可以激发身体产生内啡肽—身体内天然的止痛剂。
跑步对皮肤非常好。跑步能刺激血液循环、输送营养并排出废物。因此，皮下脂肪会变少而且皮肤会变得更清洁。
有规律的锻炼可以激励人们采取更健康的生活方式：锻炼能够帮助你控制体重。
有活力的父母会鼓励他们的孩子过一种更有活力的生活，不仅在孩子还小的时候，在以后的岁月也是如此。
在变老的时候还保持活力是过长久而健康的生活的最有力的方法。
有氧运动能够提高瞬时心率，从而改善心血管系统，避开心脏疾病，改善循环系统和肌肉张力。
对于新手而言，跑步是成本最低的运动之一。只要你投资一双好鞋，那就足够了。
你可以选择有挑战性的路线参加比赛，也可以只是追求个人的目标而毫不在意时间和长度，只是为了纯粹的快乐和好处而去跑步。
“跑步帮助我克服了关节炎，给了我从抑郁症中恢复过来的能量。它同时帮助我消除了我和别人之间的隔阂。”
每个人都需要一些独处的时间，跑步就可以满足你。另外，跑步可以帮助你结交新朋友。
提高自我认知的方法。它能够让你认识到自己的极限并且给你突破它们的机会。如果你持续提高标准，跑步能让你享受到由巨大的进步而带来的喜悦感。跑步带来承诺、决心、愿望和自我价值感，也会促使你努力工作。试想一下你人生中有多少别的东西能够给你带来这些好处。
不常活动的话，血液会过多瘀积在腿部，可能会导致静脉曲张。锻炼可以帮助静脉血液在被输送到身体的各个部分之后有效地流回心脏。
2为跑步作好准备
一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。
人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。
如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。
休息并不是避免运动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。
跑步和健身的一个益处就是能够很好地调节你的免疫系统，它会帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素。
关于跑步地面，柏油路面相对于混凝土更可取一些，而土壤会更好一些，因为它能吸收更多的冲击力。混凝土不会吸收任何冲击力，它是最糟糕的表面，草皮或者橡胶跑道很可能是最好的，主要是因为它们能够把大部分冲击力吸收走。一些跑步者觉得跑道很单调，但是草皮可能隐藏着洞穴或者树根，它们可能会绊倒你。仔细考虑你的选择吧。
从物理学角度来讲，野外能够提供更柔韧的地面，从而减少跑步对关节的冲击。从心理学角度来讲，越野跑也能够减少你在常规跑道上常感受到的无聊。
你的身体需要适应野外：更柔软的地面能够吸收更多的能量，因此一开始你不得不艰苦一些。
光脚跑步和穿极简风格的鞋已经成为一种不会过时的时尚，所以许多生产技术跑鞋的公司都推出了极简风格的鞋。那么，光脚跑步真的那么好吗？
落在你脚上的重量为你体重的 1.5 ~ 2倍，但是当你跑得更快时，冲击力能够达到你体重的4倍。正是由于这个原因，你的鞋需要增加缓冲，尤其是在脚后跟的地方。
你的脚不只是在行走锻炼期间，而是在你人生的每一步里都会支撑着你的身体。舒适的、柔韧的、轻便的行走鞋会附带缓冲鞋底、良好的脚弓支撑系统以及结实的鞋托，而且会给脚趾一点额外空间，所以是非常值得投资的。
慢慢地开始。按照训练日程去做。按照自己的能力去训练。按照自己感觉舒适的强度跑步，而不要强迫自己跑得更快。
任何领域中的成功人士都有一个共同的特征—他们为自己树立了切实的有意义的目标。
心理和身体一样，需要适应新的健身强度。
选择一件在寒冷天气下穿的跑步夹克，还有由人工合成材料制成的 T恤、短裤和袜子，它们能够排出水分，让你保持干燥。
为了成功完成你的训练，要慢慢地开始，按照自己的能力去训练，积极地思考，每次训练课后祝贺自己。
3在路上
要想到跑步是“有去有回”的，所以，在到达一半的路程时回头吧。
热身的目的是让你的身体为锻炼作好准备。锻炼后的拉伸有两个目的。最重要的原因是在锻炼中肌肉是绷紧的，除非你重新拉开它们，否则它们会保持绷紧的状态。
总而言之，以行走或者慢跑5~10分钟开始你的训练后放松活动。然后重复你的热身拉伸动作，仍然要特别注意拉伸你的小腿、腿筋、臀部、髋部屈肌和腰部肌肉。对于训练后放松活动，每个拉伸动作做15~30秒，每组肌肉重复 2~3次。如果你想锻炼你的柔韧性，每个拉伸动作保持30秒钟到3分钟，每组肌肉重复2~3次。
如果你发现这样做很困难，那就不必再担心姿势—放松是最重要的。
面向车流跑步，这样你能看得见迎面而来的车流。尊重车流。不要在自行车和机动车道跑。
戴耳机跑步就是戴上“麻烦”。耳朵是你的生存工具，可以听到你看不到的东西。
实际上，跑步最大的乐趣之一就是能够观察到你最喜欢的跑步路线在一天的不同时间、不同的季节和不同的天气状况下的变化。
4让我们开始13周跑步行走计划吧
合适的热身、放松和拉伸锻炼对避免受伤是非常关键的。
你训练中的“跑步”部分应该是非常慢的慢跑，要一直处于很舒适的状态。你应该在行走和跑步的过程中都感觉很轻健，要能够进行交谈，能够一次说两三句话而不会喘不过气。
记住，在行走或慢跑的时候，要会使用你的手臂；手臂决定你的步伐。只要你有意识地去思考自己的手臂动作，腿就会随着它运动。
尝试一些别的活动—骑自行车、游泳和远足等，这些活动都不错，你可以用它们来替代跑步。
5跑步心理学
你赢在避免做自己不想去做的事情，而输在没有做自己知道应该去做的事情。
有时你应该听从你的身体而不去跑步。如果你病了，让你的身体承受更多的压力会导致受伤或者更严重的病痛。你的身体需要恢复的话，就给它这个机会吧，因熬夜、过量饮食或者饮酒过度引起的身体不适就属于这种情况。
动机是一个有意思的东西。你可能会发现，当你对分配给自己的任务真正不抗拒时，你会有更多的动力。
早上是跑步的最好时段之一，不仅从统计上来看更不容易受伤，而且在一天中早一些计划要做的事情一般都能够完成。
大多数情况下，他们看上去不费吹灰之力的表现是建立在成千上万个小时的艰苦训练基础上的。每个人都能艰苦训练，包括你自己。
如果你想寻求跑步的那种孤独感，那跑步刚好对你胃口；如果你是来改善你的健康状况的，想一想经过努力你距自己的健康目标又近了多少。
当你的心脏开始怦怦跳的时候你会享受那种稳健的感觉以及身体内的能量。
6在一起跑步的家庭
游泳。很棒的没有冲击力的锻炼。在身体的强度、肌肉耐力和呼吸可控制的范围内，帮助你保持有氧运动。
瑜伽。保持能量、强度和柔韧性。运用静态的拉伸、运动、呼吸和放松技巧。通过许多不同类型的课程可以有效地保证各种锻炼。课堂环境可以为你提供与其他学员和教师之间的交往机会。
7成为一个更好的跑步者
交叉训练意味着参加不同的训练活动。几乎每种能让你喘气的活动都可以：滑雪、骑自行车、游泳、直排轮滑、滑冰、徒步旅行、攀登、循环训练和听着音乐的有氧训练等都是非常棒的选择。跑步之外再参加一种这样的训练，可以增强整体的健康和全身各部分的力量，而不是仅仅增强那些跑步能锻炼到的部位的力量。
交叉训练也能减少受伤的风险。特别是骑自行车、游泳、直排轮滑和越野滑冰，施加在肌肉骨骼上的应力非常低。所以，通过交叉训练你可以变得更强壮，更健康，可以让你的关节、膝盖以及臀部从跑步的冲击中休息一下。
交叉训练实际上都能够让你变成一个更好的跑步者。交叉训练可以帮助你避开所有训练程序的最大敌人：心理倦怠。
游泳。游泳是一种没有冲击力的运动，如果你受伤了，它是一个非常好的选择。它可以提高有氧健身水平、上身力量、肌肉耐力和呼吸控制，特别是增强呼吸控制的功效，对人体大有帮助。
要记住游泳不是减肥的好方法，这点非常重要：水可以使身体的大部分浮起来，游泳不像跑步那样需要燃烧那么多卡路里。
骑车。世界上通常有两种道路战士：一种是跑步的人，另一种是骑车的人，他们都可以体会到交叉训练的好处。这两个群体的人发现对方的运动可以帮助他们自我完善，达到更高的整体健身水平。
骑车也可以为你的腿提供更好的锻炼，和跑步相比减少了蹦跳和震动。骑车也有许多乐趣。你可以花少量的力气而到达很远的地方，可以找到新的邻里街坊和路径。
山地自行车比公路自行车有一个优势就是它可以让你离开公路，在公路上你有时候不得不和汽车共享一条路。根据你选择路线的情况不同，锻炼强度也会不同，小路骑行也可能强度很大。远离公路骑行不需要昂贵的顶级自行车，可以承受颠簸的自行车即可。在下坡的时候，山地自行车不适合长距离的骑行。
没有什么灵丹妙药可以显著提高你的跑步水平。提高是通过坚持不懈的训练获得的。
一些跑步者不喜欢力量训练是因为他们认为，如果力量增强了，速度就会下降。这种说法是没有科学依据的。力量训练对于速度的增加是非常重要的。
不管你是什么年龄或者健身水平，都要在两次力量训练之间留够48小时。
只要有足够的时间，肌肉会重新组织在一起，变得更强壮而有效。
你可能正在针对跑步做一些力量训练，但这并不意味着你只需要锻炼下身的肌肉。上身的力量对于保持好的跑步姿势也是非常必要的。
瑜伽天生适合跑步者，跑步是一维的运动，总是在同样的肌肉群、肌腱、韧带和骨骼上以同样的方式成百上千次地施加压力。”瑜伽是对跑步这项运动的很好的补充，它会让跑步者更强壮而且不容易受伤。
8给身体补充营养
健康饮食的3个关键因素是平衡、多样和适度。第4点也可以加进去，即吃那些最大限度接近天然的食物，而不是高度加工过的“快餐食品”。
“多样”是说每天要从主要的食物组中选择进食以保证饮食健康。“适度”保证你不会吃太多也不会吃太少。
如果乳制品是你饮食的一部分，营养学家建议每天至少吃3份。
只吃乳制品和鸡蛋的素食主义者（也可以称为蛋奶素主义者）或者那些只吃乳制品的人（奶素主义者）必须依靠水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子来获取肉类所能提供的营养。
“天然食品”可能会让人想起健康食品店，但是这个词只是表示那些没有经过处理或者只是尽可能少地处理过的食品。
推荐“高质量的碳水化合物食品，包括香蕉和其他水果、蔬菜、全谷物、口碑好的能量棒、巧克力、牛奶和高质量运动饮料。
对运动量大的人来说，碳水化合物仍然是最主要的能量来源。没有它们，跑步者和其他的运动员就会缺少能量，从而降低运动能力。
理想的跑步者饮食由大量的富含碳水化合物的食品组成，包括全谷物面包、高纤维的谷类食品以及红色、橙色和深绿色的水果和蔬菜。这些食品可以为跑步者提供养分，让他们能够完成每天的训练，再配合维生素、矿物质、抗氧化剂等，可以帮助他们恢复。
查莉也建议跑步者经常摄入一些高质量的蛋白质食品，比如肉类、家禽和鱼类。
碳水化合物是一种能为大脑和肌肉提供养分的重要能量源泉。谷物类食物比如大米、面食、面包和饼干、水果和果汁、蔬菜等食物中有非常丰富的碳水化合物，奶制品及豆类食物中含量稍微少一些。
蛋白质是平衡饮食的另外一种关键成分，它应该占到你摄入的卡路里的15%~20%。专家建议每公斤体重每天应该摄入0.8克蛋白质。对于一个锻炼非常多的人来说，这个数值可以增加到1.5克。
蛋白质是身体内每个细胞能正常增长和维持的必需物质。查莉说很多人很容易理解为什么正在长身体的小孩需要蛋白质，却很难理解它对成人的重要性。事实上，每个人身体中的肌肉纤维和细胞都在持续消亡，特别是在情绪和身体压力的作用下。身体需要恢复和重建，就需要蛋白质来完成这些过程。
蛋白质对小孩和成人来说都非常关键。它可帮助恢复和重建肌肉、红血细胞、头发和别的组织。它还可以帮助合成激素。
通过饥饿和跑步来减肥是不会成功的。剧烈运动配上不足的卡路里会导致身体保护其储存的脂肪。如果你正在尝试减肥，在你的饮食中去掉脂肪是绝对错误的一种方式。你需要脂肪作为燃料。
水分。要想知道你是否在大强度训练后补充了足够的水，特别是在炎热天气下，唯一的方式是在训练之前和之后称自己的体重。锻炼期间损失的体重代表着你未能补充的水分的重量。
你需要的水比你想象的要多。下面是一些扼要的总结：
·锻炼前2个小时：2杯（500毫升）
·锻炼前10~15分钟：1~2杯（250~500毫升）
·锻炼过程中每15 ~ 20分钟：1/3 ~1杯（75~ 250毫升）
·锻炼后10~20分钟：1~3杯（250~750毫升）
人体的70%是由水组成的，锻炼时它对水的需求会急剧上升。这是因为出汗和呼吸都会造成水的流失。
香蕉是跑步者最好的朋友，因为它们·既不是多纤维的（比如苹果）也不是酸性的（比如橙子）。·非常容易消化。·是即刻的、天然的能量来源。
尽管并不是一夜之间就可以达到目的，但是跑步仍然不失为一种非常有效的控制体重的办法。这就是说，成为一个跑步者需要耐心和忠诚。
如果你想让体重下降就必须坚持平衡的饮食习惯和长时间的经常性的有氧训练，没有捷径可走，没有减肥神器也没有灵丹妙药。
一旦你到达了一个更高的健身水平，慢跑就不再是燃烧脂肪和减肥的最好方式了。每天做40 ~ 60分钟或者几个短时间段的中等到大强度训练可以燃烧更多的卡路里和脂肪。
小结
1.健康饮食的3个关键因素是平衡、多样和适度—吃未经加工的食物。
2.理想的跑步者饮食包括许多富含碳水化合物的食物，比如全谷物、水果和蔬菜，以及高质量的蛋白质比如肉类、家禽、鱼类和豆腐。
3.要确认在你的饮食中还包括有ω-3脂肪酸和单不饱和脂肪，比如鱼油、坚果、鳄梨和橄榄。
4.在锻炼前、锻炼中和锻炼后喝足够的水和吃正确的食物一样重要。
5.正确的体重控制需要健康的饮食、经常的锻炼、耐心和切实的目标所有这些要素。
9接下来做什么？
好消息是你在过去的 13周耐心发展起来的健康的心血管水平是很容易保持的。所有你必须做的事情是继续以前所做的—1周3次有氧锻炼，每次30~40分钟。
坏消息是，如果你把完成这项13周跑步行走计划当成终点的话，你辛辛苦苦获得的健身水平会慢慢降低，就像水渗进了沙子一样。过上1个月，它会大大降低。你会发现辛辛苦苦积累起来的老本在很短的时间内就吃光了，这真是不公平，但是事实就是这样。你的身体会回到开始这个计划之前的状态。
你可以调整训练的时间来配合日程安排；只需要记住保持健身水平的关键是频率和强度—就是说多次少量的锻炼要比只有一次更容易保持健身；即使只有20分钟的锻炼也比没有锻炼要强。或者你可以每天做那种10~15分钟的“喷射式”训练。如果你不喜欢跑步，快步行走也可以让瞬时心率加快，帮助你保持一个健康的健身水平。
深蹲：直立的时候呼气，下蹲的时候吸气。仰卧起坐：上身蜷曲的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。
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