現如今隨著社會的發展，中青年群體生活壓力越來越大，很多人可能才3、40歲，即有一些因不好的生活方式或不良習慣造成了身體不適。更有部分人則擔心自己年紀不再年輕，所以不敢接觸重量訓練，錯失了可以變得更健康、更強壯的機會。
中青年群體具有強大的生產力，同時擔負著培養下一代的重任，更應該關注自身的健康。不能讓精神、體力白白流失，且看著活動量及健康狀況每況愈下。如果你想擺脫身體的衰退、力量的缺乏、體形的走樣以及長期動作不良而易受傷等狀況，你需要開始訓練。
有些人可能懷疑他們這個年紀還能不能訓練？受傷的幾率高嗎？
訓練是沒有門檻的，無論你的年齡、性別或目前的體力如何，只要你有心並遵守以下幾個原則，循序漸進、你也可以一步一步地從內心到生理變得強壯。
一、設定預期目標
當面臨一項新的工作時，我們需要設定目標和方案，訓練同樣如此。你可以根據你的理想，你想要成為什麼樣的人，或者你目前需要解決什麼問題，設定一個目標，並尋求相關的專業幫助。
比如，你有長期背痛症狀，你可以首先找醫生或理療師來診斷你是否存在病狀等問題，等到身體調整到理想狀態，再介入重量訓練加強肌力，即有機會減少疼痛再找上門的可能。
或者過去完全沒有經驗，但是想在一年內成功挑戰馬拉松。在這個時候，你可以加入長跑俱樂部、跑步特訓班等社群去學習高效正確的跑步姿勢，也要另外再增加重量訓練，讓自己成為強壯有效率的跑者。
有些中年人可能有肥胖問題。建議可以在不剝奪“吃”的權利的下“增加活動量”，如多起身走走、爬樓梯、散步，然後再慢慢加入強度及控制飲食，從而達到目標。
二、循序漸進，慢慢來
不可否認，到了一定的年齡，體力和活力都會變差。因此，在訓練前需要很長時間來熱身。可以通過原地登山式(低強度動態活動)、慢跑、壓腿進行靜態拉伸，徹底喚醒肌肉和關節。
大多數人過去可能沒有接受過訓練，所以學習不可避免地需要時間。不要放棄，不要想還有多少動作需要練習，只要專注於每一個動作的收縮及發力，儘量讓每組動作都做到標準。相信不久後即能體會“熟能生巧”的道理。
另外，在恢復方面，由於新陳代謝效率的下降，中年人的恢復速度可能不如年輕人快，所以更要注意恢復時間和休息質量，可以延長休息天數，一般建議1-3天。等到身體恢復到一定的狀態，再繼續練習。
三、建立自信
40歲不老，你的能力遠遠超過自我設定的極限。有些人對自己並不樂觀，不太看好自己，即使他們一直在訓練，他們也總是給自己減輕負荷，認為只要運動了就好，身材走樣的不太誇張即可。
有時身材不是重點，如何過了40歲還能保持身體的柔韌性及活力，才是訓練的價值所在。嘗試著在訓練一段時間後增加槓鈴、啞鈴或壺鈴等器材，增加更多不穩定性，強迫身體學習穩定。
此外加入協調性、爆發力和單側訓練，可以增強平衡感和協調性，並直接應用於生活中，如單手菜籃、快步走等。原則上，只要你有計劃地訓練，你就比想象的還要強。
四、改變生活方式
別忘了，我們訓練的初衷是為了改善身上的毛病，提高生活品質。如果你在訓練後，生活卻毫無改變，一樣經常感覺腰痠背痛、無精打采、容易受傷，不妨再進一步觀察下生活細節。
比如當你蹲下來搬起重物時，如何與你學過的硬舉動作聯繫起來？當你坐在辦公桌前，肩頸、下背姿勢如何呢？是不是還和平常一樣坐在椅子上就捨不得離開了，請不要讓生活和訓練看起來判若兩人。最重要的是讓訓練變成你的生活方式，儘可能調整多年來的不正確的習慣與姿勢將訓練結果融入生活。
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