無論是年輕人還是老年人，每個可能都會體會過“疼痛”帶來的痛苦，特別是對於患有關節炎的老年人和長期從事體育項目的運動員來說，慢性疼痛嚴重影響了生活質量和訓練成績。
無論是哪種疼痛，都離不開氧化應激和炎症反應的“貢獻”。通過飲食和藥物抗炎、抗氧化，對於緩解甚至消除疼痛起到重要的作用。
對於慢性疼痛人群飲食上應該注意哪些呢？營養學家們歸納了一座“抗炎緩痛”飲食金字塔，希望可以幫您早日擺脫疼痛困擾。
多喝水
脫水會導致人體對疼痛的敏感性增加，血液中的炎症因子濃度也會增加。所以，對於“慢性疼痛”的人群來說，每天應該至少飲用1.5~2升的水。
充足攝入蔬果
果蔬中富含膳食纖維、微量營養素（例如：維生素C、E，以及葉酸）和植物化學物質（如類胡蘿蔔素，酚類，類黃酮和吲哚）。另外，攝取水果和蔬菜刺激了丁酸的產生，減少腸粘膜的炎症反應。
大量的文獻證明果蔬的攝入量與體內的炎症因子呈反比。營養學家們推薦：每天應該攝入五份水果（150g）和蔬菜（280g）
攝入低GI值的主食
低血糖負荷值（GI值）的食物相比高GI值的食物更能降低氧化應激和炎症反應，所以鼓勵大家多吃低GI值的全穀物和薯類。除此之外，全穀物富含多酚、植酸、木質素等生物活性物質，具有抗炎作用。
總之，建議每天以全穀物作為主食，每天食用三份（燕麥：50g/份；糙米：80g/份）。
以初榨橄欖油作為食用油
特級初榨橄欖油（EVO）是中海飲食中脂質的主要來源。初榨橄欖油富含MUFA和許多生物活性化合物（例如多酚）具有抗炎，抗微生物和抗氧化的作用。
作者建議慢性疼痛者把EVO作為烹調用油（20~30ml）每天食用（最好生食）。每週食用橄欖（例如，添加到沙拉中）。
動物性食物
紅肉（畜肉類）相比白肉（禽、魚）具有促進炎症反應的作用，特別是煎烤過的肉類，促炎作用更強。
而某些魚類（例如：鯖魚，鳳尾魚，沙丁魚，金槍魚和箭魚）含有大量的n-3 PUFA，具有抗炎特性。有研究指出服用富含n-3必需脂肪酸（EPA和DHA）的魚油有助於緩解疼痛。
除此之外，蛋類、奶類及其製品也是蛋白質的良好來源。為了獲得充足的蛋白質，作者建議每週食用禽類（2次/周），紅肉（1次/周），魚類（4次/周）。
大豆類及其製品
大豆具有抗炎作用，有研究表明：每天補充40g大豆蛋白，連續3個月，可以減輕骨關節炎患者的疼痛症狀。
除此之外，大豆中的不溶性纖維，也可以緩解止痛藥物（如阿片類藥物）引起的便秘。
建議每週食用4次豆類（新鮮100g/次，幹30g/次）
每天食用酸奶
酸奶可以改善腸道微環境，減輕黏膜炎症。每天攝入酸奶，可以預防阿片類止痛藥物治療導致的便秘和腸道菌群改變。
吃一些堅果
核桃中的n-3 PUFA，鎂和L-精氨酸具有抗氧化、抗炎症、改善內皮功能的作用。
開心果中富含γ-生育酚，維生素K，植物甾醇，類胡蘿蔔素，銅、鐵、鎂等礦物質和B族維生素。有研究表明，食用富含開心果的飲食4周（佔每日能量攝入量的20％），有助改善血管內皮功能，降低血清IL-6等炎症因子水平。
南瓜籽富含維生素E（生育酚），被認為是抗炎物質的良好來源，可以幫助治療關節炎，具有消炎止痛的作用。
每天攝入30g堅果（尤其是核桃和開心果）可以改善慢性疼痛中的炎症水平。
使用天然香料
生薑和薑黃中的薑黃素具有是強大的消炎、鎮痛作用，可用於治療慢性疼痛。除此之外，肉桂，迷迭香，百里香和黑胡椒也可以炎症帶來的神經性疼痛。
飲用紅酒
除此之外，作者還推薦女性每天飲用1杯，男性每天飲用2杯紅酒（125ml/杯）。因為紅酒中含有大量的抗炎和抗氧化物質，如白藜蘆醇。但是，對於服藥者不建議飲酒（特別是對於服用阿片類止痛藥者，嚴禁飲酒！），也不建議將紅酒作為疼痛的治療藥物。
避免吃甜點和加工食品
甜點屬於高GI值的食物，會加重體內炎症因子的水平。唯一被推薦的零食就是黑巧克力（最少含有70％的可可固體），因為可可富含黃酮，具有抗氧化的作用，還有助於改善疼痛帶來的鬱悶心情。
膳食補劑
除了常規飲食外，作者還推薦了維生素B12，維生素D，n-3脂肪酸和膳食纖維作為營養補充劑。
這篇文章雖然綜述了關於疼痛相關研究的營養和飲食特點。但不意味著對所有類型疼痛有效。比如對於痛風患者來說，在發病期間應該限制魚類、幹豆等高嘌呤的食物攝入，儘管他們具有抗炎的作用。
所以，還是建議大家在專業醫生和營養醫師的指導下合理飲食。本文僅作為專業人士給予飲食指導的參考。
參考文獻：
IF:5.595
Rondanelli M , Faliva M A , Miccono A , et al. Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents[J]. Nutrition Research Reviews, 2018:1-21.
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