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拉伸時間越久越好嗎？

你好，我是小偉健身教練，很高興回答你的問題！

我們知道一個完整的訓練計劃是應該包括訓練前的熱身拉伸和訓練後的拉伸，教練也在強調訓練一定要拉伸！那麼到底拉伸是拉的什麼？拉伸要拉多久？是不是越久越好呢？

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拉伸的本質

俗話說“筋長一寸，壽延十年”，小區裡也會經常看到老太太們在做各種壓腿伸展的動作，感覺這樣做就能把筋拉長了，也有一些人說我的骨頭太硬了，要多拉拉，還有人認為一些瑜伽課拉伸的是韌帶，這些說法對嗎？

其實我們說的一個正確的拉伸實質是作用於我們的肌肉的肌纖維，包裹肌肉的筋膜，肌腱和皮膚，所以上面說的筋其實就是肌肉的筋膜，而不是骨頭也不是韌帶，特別是韌帶，韌帶是鏈接骨與骨之間的結締組織，起到保護穩定關節的作用，更加不應該把它拉得鬆弛。

拉伸的意義

我們知道訓練肌肉收縮是為了增加肌肥大或者肌肉力量，能拉伸肌肉是為了什麼呢？拉伸肌肉主要是提高肌肉的柔韌性關節的活動度，從而提高運動表現能力，運動前的拉伸還能降低運動的風險，運動後的拉伸可以幫助放鬆緊張痠痛的肌肉，防止肌肉粘連，減輕DOMS。

各種拉伸方式和時間上的把控

拉伸訓練是一種柔韌性練習，也稱牽張練習，分為衝擊性拉伸、靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸。它可以主動完成，也可以被動完成。拉伸時間根據不同的拉伸方式有所不同。

1，衝擊性拉伸：也叫彈振式拉伸，通過反覆的衝擊動作牽拉肌肉，這種拉伸方式會引起肌肉的保護性收縮，拉伸效果並不是十分好，並且對幅度力度都有一定要求，安全性較低。不推薦新手使用，一般是被運動員運用在熱身比較多。時間上每次30s左右就可以了。

2，靜態拉伸：這是目前推薦的最安全使用最多的拉伸方式，它沒有牽張反射的副作用，效率比較高，也可以獨立完成。鍛鍊初期，拉伸的時間在肌肉出現牽拉感時停留10-15s，慢慢地逐漸適應，適當延長到20-30s，一般建議不超過30s。如果是有柔韌性需求的訓練，最好可以每天鍛鍊1次，時間不允許的話，也儘量隔一天1次，這樣才可以保證訓練效果。可以用於鍛鍊後也可以單獨作為提高柔韌性的訓練。

3，動態拉伸：相對靜態拉伸，有更多的關節、肌群、運動軸參加，肌肉會產生牽張反射，進行反射性收縮，所以它是一個提高柔韌性和鍛鍊肌肉同時進行的練習。根據運動目的，比如用於熱身運動，一般10-15分鐘左右就差不多了，作為提高柔韌性和功能性的練習可以30-60分鐘。

4，PNF拉伸：本體感覺神經肌肉促進法，它是一種被動拉伸法，它能使關節達到一個比較大的活動幅度，操作方法是通過“靜力-放鬆”的形式來練習，比如

總得來說，改善柔韌性跟所有運動一樣，都是要遵循循序漸進的原則，不是越長越好，方法要科學合理，重視每一次鍛鍊的拉伸，柔韌性和關節活動度真的會影響了你的整個健身效果！

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真健身

肯定不是。

下面闡述具體的原因，細分的來看。

首先，根據拉伸在運動前還是運動後，我們分為動態拉伸和靜態拉伸。

動態拉伸：一般我們是在運動前進行。因為這時候身體是冷卻的，我們需要一些熱身或者動態的拉伸來激活肌肉，這時候不僅僅是活動開關節。還包括肌肉的預先“充血”，更多的血液流入肌肉，輸送更多的能量，才能有更好的運動表現。所以通常採用小範圍的跑跳，動態拉伸。

而這個時間要根據不同人群的情況而定，有的人十分鐘即可，害怕受傷的可能二十分鐘，如果時間太長，體能都被你消耗差不多了，這時候充血感也沒了，你還練什麼呢？

靜態拉伸：一般在運動後。因為這時候肌肉僵硬，通過靜態拉伸可以增強肌肉纖維的延展性。並且通過靜態拉伸，可以增強毛細血管的迴流。這時候就是要去除充血感，加強乳酸的排除。

但是，也不是建議長時間就好，長時間的靜態拉伸可能導致肌纖維撕裂。韌帶拉傷都是有可能的。我們拉伸的時候應該採用，多組數的拉伸，可拉3～4組，每組30秒的靜態拉伸。感覺身體放鬆了即可。

所以，不管是靜態拉伸還是動態拉伸，都不是時間越長越好，具體時間應該根據自身的情況而定。

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運動後進行拉伸可以提高我們的柔韌性，增強肌肉及各個結締組織的延展性，增大各關節的活動幅度。另外拉伸還可以預防運動受傷，緩解運動後肌肉緊張，促進肌肉與肌腱的修復。儘管如此，但也並非說明拉伸的時間越長越好。一般來說，針對同一部位的拉伸時間為20～30秒左右，最好不超過40秒。

進行拉伸時，肌肉及各個結締組織的長度並不會變長，增加的只是它們可延展的幅度，所以停止拉伸後還會恢復到原來長度。拉伸的目的並不是將它們永久拉長，而是讓其保持拉長後能夠迅速恢復原狀的能力，這和彈簧類似。

如果拉伸時間過長，可能會使肌肉的彈性下降，破壞其原有功能。比如，韌帶具有穩定關節的作用，當它被牽拉得過於鬆弛時，就會導致關節不穩，甚至錯位脫臼，失去其正常功能。關於拉伸的作用及拉伸時間不宜過長的原因，詳細介紹如下：

拉伸時間不宜過長

研究表明，運動員靜態拉伸後的肌肉力量與之前相比會有所下降，甚至可降低30%。美國運動專家進行大量跑步對比實驗後發現，跑前進行過大量靜態拉伸的運動員需要耗費更多的體力來達到平時的步頻與步幅。

所以運動前應以動態拉伸為主，運動後則主要進行靜態拉伸。一般而言，幅度較大的靜態拉伸要放到運動後進行，每個動作保持20～30秒，可根據身體反應情況逐漸延長拉伸時間，練習2～4組即可達到預期效果。

怎樣控制拉伸時間？

初次拉伸的人，拉伸訓練要緩慢而有控制地進行，感到肌肉微微緊張即可，一般保持20～30秒，經常鍛鍊的人可適當延長拉伸時間。對於柔韌性較差的人，可將拉伸的30秒分成6個5+1秒，即持續拉伸5秒後再用一半的力度放鬆1秒，然後再進行下一個5+1循環，以此類推。隨著拉伸的持續進行，可逐漸增大拉伸力度。

這樣拉伸不僅能達到最佳的拉伸效果，而且還能使疼痛感降低，相對來說更加舒適。拉伸某個部位時，要利用肌肉的交互抑制原理收縮該部位的拮抗肌。比如，拉伸大腿後側時要有控制地收縮大腿前側，這不僅可以提高拉伸效果，而且還能起到保護關節肌腱和避免拉傷的作用。

拉伸的誤區有哪些？

有人覺得，拉伸強度越大、疼痛感越強烈，拉伸效果就越明顯，實際上這是一種錯誤的認知。當身體中的韌帶和軟組織過分拉伸時，會出現機械性疼痛，最容易感到疼痛的部位是韌帶。疼痛是身體發出的警告，它在告訴你如果繼續增加拉伸幅度就會受傷。

當達到極限後強行拉伸，機體會開啟防禦機制抵抗拉伸，這樣一來不僅沒有效果，而且還更容易導致肌肉及韌帶受傷。肌肉拉傷或抽筋後，要休息兩天後才能拉伸，如果是受傷或身體有疾患的人，應在專業康復醫生的指導下進行拉伸訓練，不可隨意拉伸。

彈性拉伸並非越多越好

彈性拉伸指利用快速而有彈性的動作刺激拉伸部位，以起到拉長肌肉的效果。比如利用坐位體前屈進行拉伸時，採用前後擺動的方式，讓手反覆觸摸更遠的位置。彈性拉伸有不錯的效果，但也並非越多越好。

因為骨骼上肌肉的起止點是固定的，彈性拉伸只能幫助長期緊張的肌肉恢復至原狀態，如果進行更多的彈性拉伸，不僅沒有效果，而且還會造成組織勞損，甚至拉傷肌肉和肌腱。

跑步結束後不能只拉伸下肢

跑步是一項下肢、軀幹、手臂等部位協調發力的運動，有人覺得跑步主要依靠下肢發力，所以運動結束後通常只進行下肢拉伸而忽略其它部位，這會使其他部位更容易受傷。正確做法是除了進行下肢拉伸外，還應對脖頸、軀幹、上肢等部位進行拉伸。

拉伸時不要屏住呼吸

有些人在拉伸運動中會習慣性地屏住呼吸，這樣做是極不妥當的。因為這會引起肌肉緊張，同時還會加快乳酸堆積，這些情況都不利於運動後的身體恢復。因此，拉伸過程中應放鬆肌肉並增大呼吸深度，從而加快血液循環，促進營養物質和氧氣的運輸。

拉伸的主體並不是韌帶

正所謂“筋長一寸，壽延十年”，很多人會把其中的“筋”理解為韌帶，而實際上，這裡的筋更多的是指肌肉和肌肉的筋膜。“筋”在新華字典中被解釋為“肌肉的俗稱”，所以並不是指韌帶。韌帶屬於帶狀結締組織，其作用是連接相鄰的兩塊骨頭，起支撐和維護關節穩定的作用，所以韌帶並不具備肌肉收縮的功能。

體操運動員為了完成高難度的比賽動作，需要拉開韌帶提高關節活動度，但這並不意味著普通人也要拉韌帶，因為韌帶拉開後會導致關節穩定性降低，從而增大運動受傷的風險。體操運動員拉開韌帶後仍能保持良好的關節穩定性，是因為他們有強大的肌肉力量彌補韌帶鬆弛導致的關節穩定性下降。

什麼是肌筋膜？

人體有神經網絡、血管網絡和纖維網絡三大全身性的連通網絡，而纖維網絡就是我們的筋膜。筋膜包繞著肌肉、肌群、血管和神經，是一層貫穿身體的結締組織。筋膜一般分為淺筋膜、深筋膜和內臟筋膜3種，其內含有緊密規則排列的膠原纖維，因為膠原纖維的方向與拉力方向一致，所以筋膜具有很強的單向抗拉能力。

肌筋膜是一層包圍覆蓋所有肌肉、骨骼的緊密而堅固的韌性組織，顯微鏡下的筋膜更像是一層蜘蛛網或魚網，從上到下緊密包裹著機體組織。一般認為，筋膜是被動傳導機械張力的結構，但相關研究表明筋膜也可獨立收縮，從而影響肌肉的力學性能。除此之外，肌筋膜還可減少肌肉間的摩擦，使其相互滑行。

最後需要說明的是，我們經常見到的各種壓腿動作幾乎都是在拉伸肌肉和筋膜，並沒有延伸到韌帶。只有超出關節的合理活動範圍才會拉伸到韌帶，比如膝蓋的過度伸直。

jianxing2000

拉伸時間越久越好嗎？這個問題肯定是錯誤的呀！

關於運動拉伸方面，我來說說個人的看法。在運動前後都要進行熱身拉伸的。正確的拉伸方法，可以有效地緩解肌肉痠痛，增加身體柔韌性，反之，容易將肌肉或肌腱拉傷，造成不必要的損傷。

我們最常用的拉伸方法是靜力拉伸和本體感覺神經肌肉促進法(PNF)。拉伸的方式可以分為主動拉伸和被動拉伸。主動拉伸是運動者主動進行的拉伸，而被動拉伸就是在其他人的外力作用下進行的拉伸。

那麼拉伸的時間多久才是正確的呢？我下面給大家說一說靜力拉伸和PNF拉伸

靜力拉伸是提高身體柔韌性和緩解肌肉痠痛最常用的方法。靜力拉伸是用緩慢的動作進行拉伸，並且要保持15-30秒，在肌肉放鬆的同時進行拉伸。

要注意靜力拉伸的時間不要超過30秒，一定要慢速進行靜力拉伸，有一點肌肉拉扯感即可，過程有點不舒服，當拉伸到最大幅度後，肌肉緊張感就會緩解了

本體感覺神經肌肉促進法(PNF)是一種對緊張肌肉放鬆的最佳方法。拉伸時，需要一名同伴協助完成，進行被動和主動拉伸(等長拉伸)。

首先在肌肉放鬆的情況下，對肌肉進行10秒的靜力拉伸；然後在同伴的協助下，讓肌肉等長收縮6秒，這時關節不能動；短暫休息1-2秒後，再由同伴協助進行被動拉伸30秒。肌肉在得到放鬆後，被拉伸的幅度再進一步加大，從而達到緊張肌肉的放鬆，並提高柔韌性。

介紹了以上兩種拉伸方法：靜力拉伸和PNF拉伸。大家知道了吧，拉伸時間不是越長越好，要掌握正確的拉伸方法，才能有效地緩解肌肉痠痛和增加柔韌性哦！

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大兄弟小周

拉伸是每個人或多或少、自覺不自覺都在做的動作。伸懶腰是拉伸，許多瑜伽動作是拉伸，運動前的熱身也會有拉伸動作。拉伸有許多方式，有些動作，可能帶來的壞處比好處還多。下面，就來總結一下拉伸的正確時機和方式，讓你獲得拉伸的好處，而不會浪費時間或帶來受傷風險。 如何正確地拉伸 正確的拉伸能讓你的肌肉做好運動準備，提升身體健康，其中的關鍵在於不要僅僅拉伸某個部位（比如你覺得有點緊的小腿），而是沿著所有的運動平面進行拉伸，而且身體左右兩側都要進行。 想想你的脊柱、臀部和肩膀運動的所有方向，它們就能覆蓋所有的運動平面：向後仰，向前傾，扭腰，側下腰，等等。 拉伸不一定要花費很多時間，甚至有時候需要刻意控制拉伸的時間。如果你是在為某種較高強度的訓練、跑步或競技項目進行拉伸，研究顯示短時間的動態拉伸比長時間的靜態拉伸的好處更多，後者還有可能影響你取得好成績。 靜態拉伸是指那些需要30秒以上的拉伸動作，而低於這個時間的，就被看做是動態拉伸。 多項研究顯示，靜態拉伸之後，肌肉力量和強度都會下降。 《力量與體能研究學報》2019年發表的一項研究顯示，進行60秒的小腿、腿筋、臀部和大腿拉伸，與進行30秒的動態拉伸相比，垂直彈跳高度出現了下降。 因此，長時間靜態拉伸可能在激烈的運動後讓人更舒服，但沒有研究證明它比短時拉伸能提供更多益處。 此外，拉伸時間太長，會提升肌肉撕裂或拉傷的風險，甚至導致韌帶鬆弛和關節不穩定。

Jason韓

肯定不是啊，任何事情都有個度，過猶不及。拉伸是每個人或多或少、自覺不自覺都在做的動作。伸懶腰是拉伸，許多瑜伽動作是拉伸，運動前的熱身也會有拉伸動作。拉伸有許多方式，有些動作，可能帶來的壞處比好處還多。正確的拉伸能讓你的肌肉做好運動準備，拉伸不一定要花費很多時間，甚至有時候需要刻意控制拉伸的時間。如果你是在為某種較高強度的訓練、跑步或競技項目進行拉伸，研究顯示短時間的動態拉伸比長時間的靜態拉伸的好處更多，後者還有可能影響你取得好成績。長時間靜態拉伸可能在激烈的運動後讓人更舒服，但沒有研究證明它比短時拉伸能提供更多益處。

此外，拉伸時間太長，會提升肌肉撕裂或拉傷的風險，甚至導致韌帶鬆弛和關節不穩定。

即刻猜球

我們看古裝劇裡面有修仙練功這些對吧，他們練功經常可以聽到走火入魔四個字，為什麼會走火入魔呢是因為他們不按常理出牌，求之心切導致，所以要尋尋漸進，即使突破自己自身極限也要慢慢來，一口吃不了胖子

空――白

要因人而異，年輕的可以長些，中年以上就有個度了。超過極限適得其反

關鍵字: 越久越 健康 訓練