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拉伸时间越久越好吗？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

我们知道一个完整的训练计划是应该包括训练前的热身拉伸和训练后的拉伸，教练也在强调训练一定要拉伸！那么到底拉伸是拉的什么？拉伸要拉多久？是不是越久越好呢？

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拉伸的本质

俗话说“筋长一寸，寿延十年”，小区里也会经常看到老太太们在做各种压腿伸展的动作，感觉这样做就能把筋拉长了，也有一些人说我的骨头太硬了，要多拉拉，还有人认为一些瑜伽课拉伸的是韧带，这些说法对吗？

其实我们说的一个正确的拉伸实质是作用于我们的肌肉的肌纤维，包裹肌肉的筋膜，肌腱和皮肤，所以上面说的筋其实就是肌肉的筋膜，而不是骨头也不是韧带，特别是韧带，韧带是链接骨与骨之间的结缔组织，起到保护稳定关节的作用，更加不应该把它拉得松弛。

拉伸的意义

我们知道训练肌肉收缩是为了增加肌肥大或者肌肉力量，能拉伸肌肉是为了什么呢？拉伸肌肉主要是提高肌肉的柔韧性关节的活动度，从而提高运动表现能力，运动前的拉伸还能降低运动的风险，运动后的拉伸可以帮助放松紧张酸痛的肌肉，防止肌肉粘连，减轻DOMS。

各种拉伸方式和时间上的把控

拉伸训练是一种柔韧性练习，也称牵张练习，分为冲击性拉伸、静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸。它可以主动完成，也可以被动完成。拉伸时间根据不同的拉伸方式有所不同。

1，冲击性拉伸：也叫弹振式拉伸，通过反复的冲击动作牵拉肌肉，这种拉伸方式会引起肌肉的保护性收缩，拉伸效果并不是十分好，并且对幅度力度都有一定要求，安全性较低。不推荐新手使用，一般是被运动员运用在热身比较多。时间上每次30s左右就可以了。

2，静态拉伸：这是目前推荐的最安全使用最多的拉伸方式，它没有牵张反射的副作用，效率比较高，也可以独立完成。锻炼初期，拉伸的时间在肌肉出现牵拉感时停留10-15s，慢慢地逐渐适应，适当延长到20-30s，一般建议不超过30s。如果是有柔韧性需求的训练，最好可以每天锻炼1次，时间不允许的话，也尽量隔一天1次，这样才可以保证训练效果。可以用于锻炼后也可以单独作为提高柔韧性的训练。

3，动态拉伸：相对静态拉伸，有更多的关节、肌群、运动轴参加，肌肉会产生牵张反射，进行反射性收缩，所以它是一个提高柔韧性和锻炼肌肉同时进行的练习。根据运动目的，比如用于热身运动，一般10-15分钟左右就差不多了，作为提高柔韧性和功能性的练习可以30-60分钟。

4，PNF拉伸：本体感觉神经肌肉促进法，它是一种被动拉伸法，它能使关节达到一个比较大的活动幅度，操作方法是通过“静力-放松”的形式来练习，比如

总得来说，改善柔韧性跟所有运动一样，都是要遵循循序渐进的原则，不是越长越好，方法要科学合理，重视每一次锻炼的拉伸，柔韧性和关节活动度真的会影响了你的整个健身效果！

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肯定不是。

下面阐述具体的原因，细分的来看。

首先，根据拉伸在运动前还是运动后，我们分为动态拉伸和静态拉伸。

动态拉伸：一般我们是在运动前进行。因为这时候身体是冷却的，我们需要一些热身或者动态的拉伸来激活肌肉，这时候不仅仅是活动开关节。还包括肌肉的预先“充血”，更多的血液流入肌肉，输送更多的能量，才能有更好的运动表现。所以通常采用小范围的跑跳，动态拉伸。

而这个时间要根据不同人群的情况而定，有的人十分钟即可，害怕受伤的可能二十分钟，如果时间太长，体能都被你消耗差不多了，这时候充血感也没了，你还练什么呢？

静态拉伸：一般在运动后。因为这时候肌肉僵硬，通过静态拉伸可以增强肌肉纤维的延展性。并且通过静态拉伸，可以增强毛细血管的回流。这时候就是要去除充血感，加强乳酸的排除。

但是，也不是建议长时间就好，长时间的静态拉伸可能导致肌纤维撕裂。韧带拉伤都是有可能的。我们拉伸的时候应该采用，多组数的拉伸，可拉3～4组，每组30秒的静态拉伸。感觉身体放松了即可。

所以，不管是静态拉伸还是动态拉伸，都不是时间越长越好，具体时间应该根据自身的情况而定。

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运动后进行拉伸可以提高我们的柔韧性，增强肌肉及各个结缔组织的延展性，增大各关节的活动幅度。另外拉伸还可以预防运动受伤，缓解运动后肌肉紧张，促进肌肉与肌腱的修复。尽管如此，但也并非说明拉伸的时间越长越好。一般来说，针对同一部位的拉伸时间为20～30秒左右，最好不超过40秒。

进行拉伸时，肌肉及各个结缔组织的长度并不会变长，增加的只是它们可延展的幅度，所以停止拉伸后还会恢复到原来长度。拉伸的目的并不是将它们永久拉长，而是让其保持拉长后能够迅速恢复原状的能力，这和弹簧类似。

如果拉伸时间过长，可能会使肌肉的弹性下降，破坏其原有功能。比如，韧带具有稳定关节的作用，当它被牵拉得过于松弛时，就会导致关节不稳，甚至错位脱臼，失去其正常功能。关于拉伸的作用及拉伸时间不宜过长的原因，详细介绍如下：

拉伸时间不宜过长

研究表明，运动员静态拉伸后的肌肉力量与之前相比会有所下降，甚至可降低30%。美国运动专家进行大量跑步对比实验后发现，跑前进行过大量静态拉伸的运动员需要耗费更多的体力来达到平时的步频与步幅。

所以运动前应以动态拉伸为主，运动后则主要进行静态拉伸。一般而言，幅度较大的静态拉伸要放到运动后进行，每个动作保持20～30秒，可根据身体反应情况逐渐延长拉伸时间，练习2～4组即可达到预期效果。

怎样控制拉伸时间？

初次拉伸的人，拉伸训练要缓慢而有控制地进行，感到肌肉微微紧张即可，一般保持20～30秒，经常锻炼的人可适当延长拉伸时间。对于柔韧性较差的人，可将拉伸的30秒分成6个5+1秒，即持续拉伸5秒后再用一半的力度放松1秒，然后再进行下一个5+1循环，以此类推。随着拉伸的持续进行，可逐渐增大拉伸力度。

这样拉伸不仅能达到最佳的拉伸效果，而且还能使疼痛感降低，相对来说更加舒适。拉伸某个部位时，要利用肌肉的交互抑制原理收缩该部位的拮抗肌。比如，拉伸大腿后侧时要有控制地收缩大腿前侧，这不仅可以提高拉伸效果，而且还能起到保护关节肌腱和避免拉伤的作用。

拉伸的误区有哪些？

有人觉得，拉伸强度越大、疼痛感越强烈，拉伸效果就越明显，实际上这是一种错误的认知。当身体中的韧带和软组织过分拉伸时，会出现机械性疼痛，最容易感到疼痛的部位是韧带。疼痛是身体发出的警告，它在告诉你如果继续增加拉伸幅度就会受伤。

当达到极限后强行拉伸，机体会开启防御机制抵抗拉伸，这样一来不仅没有效果，而且还更容易导致肌肉及韧带受伤。肌肉拉伤或抽筋后，要休息两天后才能拉伸，如果是受伤或身体有疾患的人，应在专业康复医生的指导下进行拉伸训练，不可随意拉伸。

弹性拉伸并非越多越好

弹性拉伸指利用快速而有弹性的动作刺激拉伸部位，以起到拉长肌肉的效果。比如利用坐位体前屈进行拉伸时，采用前后摆动的方式，让手反复触摸更远的位置。弹性拉伸有不错的效果，但也并非越多越好。

因为骨骼上肌肉的起止点是固定的，弹性拉伸只能帮助长期紧张的肌肉恢复至原状态，如果进行更多的弹性拉伸，不仅没有效果，而且还会造成组织劳损，甚至拉伤肌肉和肌腱。

跑步结束后不能只拉伸下肢

跑步是一项下肢、躯干、手臂等部位协调发力的运动，有人觉得跑步主要依靠下肢发力，所以运动结束后通常只进行下肢拉伸而忽略其它部位，这会使其他部位更容易受伤。正确做法是除了进行下肢拉伸外，还应对脖颈、躯干、上肢等部位进行拉伸。

拉伸时不要屏住呼吸

有些人在拉伸运动中会习惯性地屏住呼吸，这样做是极不妥当的。因为这会引起肌肉紧张，同时还会加快乳酸堆积，这些情况都不利于运动后的身体恢复。因此，拉伸过程中应放松肌肉并增大呼吸深度，从而加快血液循环，促进营养物质和氧气的运输。

拉伸的主体并不是韧带

正所谓“筋长一寸，寿延十年”，很多人会把其中的“筋”理解为韧带，而实际上，这里的筋更多的是指肌肉和肌肉的筋膜。“筋”在新华字典中被解释为“肌肉的俗称”，所以并不是指韧带。韧带属于带状结缔组织，其作用是连接相邻的两块骨头，起支撑和维护关节稳定的作用，所以韧带并不具备肌肉收缩的功能。

体操运动员为了完成高难度的比赛动作，需要拉开韧带提高关节活动度，但这并不意味着普通人也要拉韧带，因为韧带拉开后会导致关节稳定性降低，从而增大运动受伤的风险。体操运动员拉开韧带后仍能保持良好的关节稳定性，是因为他们有强大的肌肉力量弥补韧带松弛导致的关节稳定性下降。

什么是肌筋膜？

人体有神经网络、血管网络和纤维网络三大全身性的连通网络，而纤维网络就是我们的筋膜。筋膜包绕着肌肉、肌群、血管和神经，是一层贯穿身体的结缔组织。筋膜一般分为浅筋膜、深筋膜和内脏筋膜3种，其内含有紧密规则排列的胶原纤维，因为胶原纤维的方向与拉力方向一致，所以筋膜具有很强的单向抗拉能力。

肌筋膜是一层包围覆盖所有肌肉、骨骼的紧密而坚固的韧性组织，显微镜下的筋膜更像是一层蜘蛛网或鱼网，从上到下紧密包裹着机体组织。一般认为，筋膜是被动传导机械张力的结构，但相关研究表明筋膜也可独立收缩，从而影响肌肉的力学性能。除此之外，肌筋膜还可减少肌肉间的摩擦，使其相互滑行。

最后需要说明的是，我们经常见到的各种压腿动作几乎都是在拉伸肌肉和筋膜，并没有延伸到韧带。只有超出关节的合理活动范围才会拉伸到韧带，比如膝盖的过度伸直。

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拉伸时间越久越好吗？这个问题肯定是错误的呀！

关于运动拉伸方面，我来说说个人的看法。在运动前后都要进行热身拉伸的。正确的拉伸方法，可以有效地缓解肌肉酸痛，增加身体柔韧性，反之，容易将肌肉或肌腱拉伤，造成不必要的损伤。

我们最常用的拉伸方法是静力拉伸和本体感觉神经肌肉促进法(PNF)。拉伸的方式可以分为主动拉伸和被动拉伸。主动拉伸是运动者主动进行的拉伸，而被动拉伸就是在其他人的外力作用下进行的拉伸。

那么拉伸的时间多久才是正确的呢？我下面给大家说一说静力拉伸和PNF拉伸

静力拉伸是提高身体柔韧性和缓解肌肉酸痛最常用的方法。静力拉伸是用缓慢的动作进行拉伸，并且要保持15-30秒，在肌肉放松的同时进行拉伸。

要注意静力拉伸的时间不要超过30秒，一定要慢速进行静力拉伸，有一点肌肉拉扯感即可，过程有点不舒服，当拉伸到最大幅度后，肌肉紧张感就会缓解了

本体感觉神经肌肉促进法(PNF)是一种对紧张肌肉放松的最佳方法。拉伸时，需要一名同伴协助完成，进行被动和主动拉伸(等长拉伸)。

首先在肌肉放松的情况下，对肌肉进行10秒的静力拉伸；然后在同伴的协助下，让肌肉等长收缩6秒，这时关节不能动；短暂休息1-2秒后，再由同伴协助进行被动拉伸30秒。肌肉在得到放松后，被拉伸的幅度再进一步加大，从而达到紧张肌肉的放松，并提高柔韧性。

介绍了以上两种拉伸方法：静力拉伸和PNF拉伸。大家知道了吧，拉伸时间不是越长越好，要掌握正确的拉伸方法，才能有效地缓解肌肉酸痛和增加柔韧性哦！

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大兄弟小周

拉伸是每个人或多或少、自觉不自觉都在做的动作。伸懒腰是拉伸，许多瑜伽动作是拉伸，运动前的热身也会有拉伸动作。拉伸有许多方式，有些动作，可能带来的坏处比好处还多。下面，就来总结一下拉伸的正确时机和方式，让你获得拉伸的好处，而不会浪费时间或带来受伤风险。 如何正确地拉伸 正确的拉伸能让你的肌肉做好运动准备，提升身体健康，其中的关键在于不要仅仅拉伸某个部位（比如你觉得有点紧的小腿），而是沿着所有的运动平面进行拉伸，而且身体左右两侧都要进行。 想想你的脊柱、臀部和肩膀运动的所有方向，它们就能覆盖所有的运动平面：向后仰，向前倾，扭腰，侧下腰，等等。 拉伸不一定要花费很多时间，甚至有时候需要刻意控制拉伸的时间。如果你是在为某种较高强度的训练、跑步或竞技项目进行拉伸，研究显示短时间的动态拉伸比长时间的静态拉伸的好处更多，后者还有可能影响你取得好成绩。 静态拉伸是指那些需要30秒以上的拉伸动作，而低于这个时间的，就被看做是动态拉伸。 多项研究显示，静态拉伸之后，肌肉力量和强度都会下降。 《力量与体能研究学报》2019年发表的一项研究显示，进行60秒的小腿、腿筋、臀部和大腿拉伸，与进行30秒的动态拉伸相比，垂直弹跳高度出现了下降。 因此，长时间静态拉伸可能在激烈的运动后让人更舒服，但没有研究证明它比短时拉伸能提供更多益处。 此外，拉伸时间太长，会提升肌肉撕裂或拉伤的风险，甚至导致韧带松弛和关节不稳定。

Jason韓

肯定不是啊，任何事情都有个度，过犹不及。拉伸是每个人或多或少、自觉不自觉都在做的动作。伸懒腰是拉伸，许多瑜伽动作是拉伸，运动前的热身也会有拉伸动作。拉伸有许多方式，有些动作，可能带来的坏处比好处还多。正确的拉伸能让你的肌肉做好运动准备，拉伸不一定要花费很多时间，甚至有时候需要刻意控制拉伸的时间。如果你是在为某种较高强度的训练、跑步或竞技项目进行拉伸，研究显示短时间的动态拉伸比长时间的静态拉伸的好处更多，后者还有可能影响你取得好成绩。长时间静态拉伸可能在激烈的运动后让人更舒服，但没有研究证明它比短时拉伸能提供更多益处。

此外，拉伸时间太长，会提升肌肉撕裂或拉伤的风险，甚至导致韧带松弛和关节不稳定。

即刻猜球

我们看古装剧里面有修仙练功这些对吧，他们练功经常可以听到走火入魔四个字，为什么会走火入魔呢是因为他们不按常理出牌，求之心切导致，所以要寻寻渐进，即使突破自己自身极限也要慢慢来，一口吃不了胖子

空――白

要因人而异，年轻的可以长些，中年以上就有个度了。超过极限适得其反

關鍵字: 越久越 健康 训练