随着社会环境的改变，越来越多的人开始坐在办公室办公，但是当你坐很长时间的时候，会不会感觉腰部劳累，臀部酸痛，坐立不稳？ 如果你全身酸痛，那多半是肌肉劳损的征兆。
很多人会感到臀部和腰腹部之间的疼痛。坐久了站起来，腰腹部会僵硬不舒服。这时，你应该注意了。很多人会注重腰大肌和腹肌的强化训练，而忽略了臀大肌的训练。
俗话说，有翘臀，不腰酸。当你长时间坐着时，你的臀肌会变弱，骨盆会不稳定，腰部会疼痛。因此，臀大肌弱的人容易肌肉拉伤。为了让你的身体更强壮，摆脱腰部、腹部和臀部的疼痛，你需要加强你的臀部以及你的核心肌肉。
臀大肌是臀部的主要肌肉群，长时间的坐姿会使臀部失去肌肉，力量减弱。只有加强髋关节训练，才能减少腰腿肌肉代偿现象，避免腰痛和腹痛的发生。因此，平时加强髋关节训练，不仅是为了塑造臀部高挑的曲线身材，更是为了提高肌肉力量，赶走久坐后出现的肌肉劳损和疼痛疾病。
如果你的臀部是扁平的，不够饱满，甚至有轻微下垂，你应该加强平时的臀部力量训练。如果腰痛，除了核心训练外，还需要训练臀部。
平时庄庄也因工作关系需要长时间坐着，但经常进行臀部训练的庄庄，臀部比较丰满，没有腰腹部疼痛劳损的疾病。因此，适时的健身锻炼有利于提高自身的身体素质。
下面分享一下我的方法，希望可以帮助你加强臀部肌肉，提高臀部力量，改善疲劳和肌肉酸痛，同时，打造迷人的臀部。
行动1：深蹲
宽距站姿，相当于两个肩宽，膝盖和脚趾保持45度，身体保持直立，慢慢蹲下，感受臀肌的压力。下蹲至大腿和小腿垂直状态时，暂停1秒，然后慢慢恢复站立姿势。如果可能的话，他们可以手拿哑铃进行15次训练，重复3-4组。
行动2：髋关节桥
仰卧着，双臂垂在身上，膝盖弯曲，双脚着地，然后慢慢抬起臀部，让臀部带动身体和大腿向上。当腹部、膝盖和肩膀成一条直线时，稍作停顿，然后慢慢回到原来的状态，15次，重复3-4组。
行动3：弯腰抬腿
躺在凳子或垫子上放松，然后伸直双腿，慢慢抬起，尽量不要弯曲膝盖，不要离开垫子去感受臀部的力量，当腿抬高到最高水平时，暂停一会儿，然后慢慢地倒在脚上，10-12次，重复3-4组。
行动4：后弓箭步
保持你的体重稳定，抬起一条腿往后退，臀部带动身体慢慢蹲下，后腿的膝盖不应触地，尽量不要超过前膝盖的脚趾，当大腿与小腿垂直时，慢慢回到原来的位置，然后换腿重复，每侧10-12次，重复3-4组。
- 方法5：每天一杯黑咖啡其实对于大多数上班族来说咖啡并不陌生，甚至是他们的日常必需品，但是大多数人喝的都是添加方糖奶精等的咖啡，让你兴奋的同时也会囤积脂肪，也会让人感到疲惫，因此生活中应选择黑咖啡，它可以加快身体的新陈代谢，提高脂肪酸浓度，进而加速燃烧脂肪，起到减脂增肌的效果。
最后庄庄想说坚持这些方法就可以强化臀肌，改善腰部劳损，练出迷人的翘臀身材。
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