在進行胸肌鍛鍊時，我們要遵循漸進超負荷原則，不斷提升自己的訓練量。新手在練胸肌時，要側重於做槓鈴和啞鈴臥推的訓練，這會讓你的胸肌得到更強烈的刺激，幫助它增長。接下來，我們來分享6個比較常規的胸肌訓練動作，結尾還會附上2個胸肌拉伸動作。
動作1：上斜俯臥撐
在開始動作前，可以先做2組上斜俯臥撐進行胸肌預熱，為接下來的動作做準備。首先面朝有一定高度的固定物體俯身，雙手撐起身體，保持雙手間距與肩同寬，腳尖著地，雙臂伸直，背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線。然後慢慢彎曲手臂使身體向下至胸部靠近物體，然後快速伸直手臂將身體撐起，回到起始位置，重複動作。
動作2：平板槓鈴臥推
首先平躺在臥推凳子上，做這個動作時，記得收緊下沉肩胛骨，保持比肩略寬的握距，手腕保持平直但不要鎖死，推至頂峰時保持收縮1秒，下落時儘量緩慢控制好運動軌跡和節奏。使槓鈴杆位於乳頭的位置或稍低於乳頭的位置即可，保持肘關節與身體之間的夾角小於90度。推到頂時切勿把手肘完全伸直微曲，注意感受胸肌的收縮和伸展。
動作3：上斜啞鈴臥推
首先躺在臥推凳上，雙腳踩實地面，背部貼緊，挺胸沉肩，雙手對握啞鈴，呈拋物線向內收，上舉啞鈴時不必讓啞鈴相撞，保持1秒，然後緩緩下落，到最低點時恢復起始位置，落點至手肘與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
動作4：坐姿單臂悍馬機推胸
首先坐在座位上後，保持頭部，臀部，背部靠緊靠背，同時收緊核心，推起時同樣不必完全推直，保持微屈，收回時要控制速度，保持慢放，不要讓手肘超過身體太多，以免拉傷肩部。
動作5：蝴蝶機夾胸
做這個動作主要刺激胸肌中縫區域。首先調整合適自己的坐姿高度，將手和肩保持在同一高度，選擇適合自己能承受的重量，臀部背部貼近座椅，目視前方，挺胸收腹，雙手握住把手，雙臂時刻保持微彎且固定的角度。胸部發力，向內夾動，頂峰時收縮1秒，然後緩緩收回。
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