下肢力量訓練動作，不能只知道深蹲。大量的深蹲訓練會給你的脊椎帶來壓力，相信大多數人都深有體會！
對於健身增肌，一向提倡多動作切換。
保加利亞分腿蹲，就是一個很好的臀腿訓練動作，可以繞過背部脊椎問題，建構更多可用的力量給臀腿。
早在十年前，就有一位非常著名的力量與體能教練麥克博伊爾提到，他把運動員的訓練計劃中將訓練重點放在了單側動作上，也就是保加利亞分腿蹲，同樣也被稱為後腿抬高式分腿蹲，還出了書。
而他的運動員也取得了成功，這樣的計劃既能改善運動表現，也能增加肌肉和力量水平。
保加利亞分腿蹲這個動作真的有許多的好處。除了發展肌力、尺寸之外，還包括預防下肢損傷、改善步態和運動表現以及增加肌肉圍度和力量。
同時亦改善平衡、髖關節柔軟度及所有其它重要的能力(忍受訓練時高水平的不適)。
當增加其訓練的份量時就會真正產生戲劇性的結果。在脊椎壓力減少的同時，你可以在腿部肌肉上施加巨大的負荷。對於髖伸肌群為主的訓練動作來說，單腿蹲加載的能力是其它動作無比匹敵的。
保加利亞單腿蹲的進行方式很多，比如
✦啞鈴單腿蹲
✦壺玲單腿蹲
✦頸前單腿蹲
✦頸後單腿蹲
✦前腳墊高蹲
常見的就是啞鈴單腿蹲和徒手的，具體做法，可以分為三步。
第1步：起始姿勢
雙手下放，或握緊啞鈴，置於身體兩側，站於平凳前約1、2步遠，屈左膝使左腳腳背搭於平凳上。大部分的重量應保持在前腳（約80％），剩餘的重量置於後腳（約20％）。
平凳高度一般不超過膝蓋高度，重點是腿的位置。有的人喜歡相對較窄的站距，比如像這樣：
第2步：下蹲
保證背部挺直，吸氣向下蹲。有意識地控制下蹲速度，右膝彎曲使身體下降，直到左膝幾乎觸及地面，直至蹲到雙膝約90度止。
在最低點時，你應該感受到大部分的重量在前面的腿上，後面的腿只是幫助你保持平衡，不應該主動去發力。
第3步：蹲起
保持同樣的姿勢，向上蹲起，同時腹部收緊吐氣，感覺到後腿的髖屈肌被伸展，膝蓋完全伸直。
動作中始終核心肌群收緊來維持脊椎的正常姿勢！
經常有小夥伴忽略了脊柱保持中立位的重要性，背部彎曲，白浪費了保加利亞分腿蹲的優勢。
正確做法：耳、肩、髖和膝蓋保持一條直線，肩胛微收。
由於保加利亞分腿蹲是一個單腿的動作，所以不太適合非常大的重量，否則你很難保持平衡。
建議採用中等次數的重複範圍，最低不要低於8次。但是也不要太高，當你做超過15次時，你的心肺系統可能會跟不上，
所以8-15次是一個比較好的範圍。如果徒手訓練已經熟練掌握，可以配合啞鈴，壺鈴，槓鈴增加強度。每側12-15次，左右兩側都完成一次為一組，重複3-4組。
不要做到力竭，否則受傷的風險會提高。
臀腿的訓練向來被看做一個整體，我們練臀也必然不可避免的會刺激到腿。如果你尋求一個動作100%的翹臀不粗腿，確實很難辦到。
但是保加利亞分腿蹲就有一個這樣的優勢，可以可以根據男女性別不同，側重不同部位發力！
男性會練腿，多用大腿發力。
女性多用臀部發力，或者是臀腿交替發力。
翹臀不粗腿的發力小技巧：軀幹前傾
具體做法——
一，兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地，練到的是後腿的股四頭肌。
二，兩腿不要距離太近，膝蓋過了腳尖，蹲不下去，會練到前腿的股四頭肌。
三，下蹲的時候後腿膝蓋儘量離地面接近，身體略微前傾，脊椎仍然要保持挺直。
四，起身時後腳跟發力，臀部往前衝，就會感受到臀部用力。可以在前腳掌下面墊一個啞鈴片，能幫助更好的感知臀部發力。
五，膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向。可以稍微朝外一點。髖外旋可以更好的刺激臀部。
膝蓋不要內扣，稍向外旋。
六，保持身體核心穩定，腰，腹，臀都要收緊。
男性做法：挺胸，肩膀後沉，儘可能保持軀幹直上直下。
這樣會盡可能調動大腿發力。
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